對提升高職學(xué)生籃球運(yùn)動的體能訓(xùn)練對策研究

管巍

(湖南外貿(mào)職業(yè)學(xué)院,湖南 長沙 410201)

現(xiàn)如今受國內(nèi)外各大籃球賽事的影響，高職院校也意識到提升籃球運(yùn)動訓(xùn)練水平的意義。然而現(xiàn)如今大部分高職院校籃球的訓(xùn)練方式較為業(yè)余，平時放在體能上的訓(xùn)練比重較小，再加上老師訓(xùn)練計劃的針對性較差，導(dǎo)致了我國高職院校學(xué)生籃球運(yùn)動體能相對較差。而體能不足也同樣是導(dǎo)致戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行能力下降，學(xué)生們想要在賽場上將自身的基本功、戰(zhàn)術(shù)等一一完美實(shí)現(xiàn)，就需要有相應(yīng)體能作為保證。

一、力量訓(xùn)練的方法

相比于女生身體力量的成長趨勢，男生身體力量的大小會隨著其年齡的增加而不斷增加，這也是籃球比賽當(dāng)中年齡對于運(yùn)動員競技能力的重要影響之一。然而18到21歲之間正是學(xué)生們的力量水平能夠得到大幅度提升的階段，對此在開展高職籃球運(yùn)動教學(xué)的時候就需要著重加強(qiáng)對于學(xué)生們力量訓(xùn)練的比重。而在籃球領(lǐng)域的力量訓(xùn)練又以彈跳力與核心力的訓(xùn)練為主，需要保證學(xué)生們的肌肉力量具備足夠爆發(fā)力的同時也具備一定的柔韌性。體育老師需要平衡大肌肉群與小肌肉群之間訓(xùn)練的比重，根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度可以分為兩種方法，一是用學(xué)生最大負(fù)重極限的70%進(jìn)行力量訓(xùn)練，每組6到8次，可選擇做5至8組；第二種是用學(xué)生最大負(fù)重極限的50%進(jìn)行訓(xùn)練，每組8至12次，可選擇做3至6組。每組之間休息時間控制在1分鐘左右即可，要保持肌肉持續(xù)的刺激狀態(tài)。而這些力量訓(xùn)練的方式則可以選擇深蹲、啞鈴彎舉等等，如若器械有限則可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的次數(shù)來代替質(zhì)量的差距。但是在訓(xùn)練時也要注意循序漸進(jìn)，避免因負(fù)荷過大造成對學(xué)生們造成運(yùn)動損傷。

除此之外也需要適當(dāng)提升學(xué)生們自身對于力量控制的協(xié)調(diào)性，保證學(xué)生們?nèi)砑∪饬α慷寄軌虺浞职l(fā)揮它的作用。例如可以結(jié)合軟梯一類的器械進(jìn)行輔助，以此來提升學(xué)生們身體的靈活性，讓學(xué)生們能夠充分適應(yīng)自己體能上的變化[1]。

二、速度訓(xùn)練的方法

速度也是對于學(xué)生籃球運(yùn)動競技水平有極大影響的一項因素，而籃球運(yùn)動員對于速度的需求也更加全面，不單單是要求學(xué)生們具備較高的直線運(yùn)動水平，同時對于學(xué)生們橫向移動、身體轉(zhuǎn)動等等方面的速度也較大的需求。這一系列對于學(xué)生們速度的要求主要是為應(yīng)對比賽時常常存在的攻守轉(zhuǎn)換。

而對于學(xué)生們速度訓(xùn)練的方式則有許多選擇，可以選擇使用折返跑來進(jìn)行訓(xùn)練，可以直接以籃球場兩邊的底線為起點(diǎn)，進(jìn)行較長距離的折返跑，平均一組做3至6次折返，并根據(jù)不同學(xué)生的運(yùn)動水平規(guī)定完成時限，通過完成最大極限的刺激從而得到速度上的突破；同時也可以結(jié)合運(yùn)球進(jìn)行折返跑訓(xùn)練，以一邊罰球線為起點(diǎn)，在運(yùn)球的過程當(dāng)中快速完成奔跑到另一側(cè)的罰球線并起步做三步上籃動作，完成后帶球折回繼續(xù)進(jìn)行同樣的訓(xùn)練，這種結(jié)合實(shí)際快攻技巧的速度訓(xùn)練方式可以幫助學(xué)生們調(diào)整好自己步伐與運(yùn)球之間頻率的平衡，能夠確保在不丟球的同時將自身的速度優(yōu)勢最大程度地顯現(xiàn)出來。在進(jìn)行速度訓(xùn)練時可以多采用對抗性比賽的方式來刺激學(xué)生們將自身的速度發(fā)揮到極致，要注重速度訓(xùn)練與運(yùn)動技巧的相結(jié)合，對于運(yùn)動當(dāng)中的變速、變向等方面都需要做好相應(yīng)的訓(xùn)練。

而對于彈跳速度的提升在學(xué)生們爭搶籃板球時也有著極大的作用，體育老師可以通過讓學(xué)生們進(jìn)行半蹲跳訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生不同階段來調(diào)整每組蹲起的數(shù)量[2]。

三、耐力訓(xùn)練的方法

由于青少年在進(jìn)行比賽時十分興奮，不注重節(jié)約體力，可能會致使關(guān)鍵得分人員在前期便耗盡體力，戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力下降，從而影響到球隊整體的發(fā)揮。而這也就需要體育老師在日常訓(xùn)練當(dāng)中加強(qiáng)對于學(xué)生們耐力的訓(xùn)練。除了需要讓學(xué)生們進(jìn)行3000米長跑等這樣的耐力長跑訓(xùn)練，同時為了針對學(xué)生們在進(jìn)行籃球運(yùn)動時較為激烈的對抗情況，耐力訓(xùn)練不能只依靠傳統(tǒng)的田徑訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練，可以采取分段式變速跑的耐力訓(xùn)練，例如前400米為一段以勻速進(jìn)行，接著100米進(jìn)行沖刺跑，完成沖刺后的200米要適當(dāng)降低速度調(diào)整學(xué)生們的心率與呼吸，以此不斷循環(huán)。這種訓(xùn)練方式不僅可以幫助學(xué)生提升耐力，同時也可以讓學(xué)生掌握如何最大限度節(jié)約體力。

單純的跑步訓(xùn)練內(nèi)容十分單調(diào)，人的機(jī)體極容易適應(yīng)這種變化，從而對學(xué)生們體能的提升形成阻礙。對此就需要體育老師將有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，讓學(xué)生們的身體能夠得到足夠的刺激[3]。

結(jié)束語

綜上所述，為提升高職學(xué)生的籃球水平，開展富有針對性的體能訓(xùn)練是十分有必要的。對于學(xué)生們力量、速度、耐力等方面的訓(xùn)練都需要體育老師結(jié)合籃球運(yùn)動本身的特點(diǎn)開展教學(xué)，讓學(xué)生們在進(jìn)行籃球運(yùn)動時能夠?qū)⒆陨淼捏w能優(yōu)勢充分發(fā)揮出來，在發(fā)揮極致體能的同時也能保證運(yùn)球動作不會變形，提升團(tuán)隊整體的執(zhí)行能力。