你減的真的是“肥”嗎？

減肥要減什么？當(dāng)然是“肥”——脂肪，但是，減肥的效果差異很大：有時(shí)候體重減了，穿衣的感覺(jué)卻差異不太大；也有時(shí)穿衣服感覺(jué)瘦了，體重卻沒(méi)有下降，甚至增加了；有時(shí)候腰圍瘦了，臀部和腿部卻紋絲不動(dòng)；也有時(shí)候腿變細(xì)了，腰背部的脂肪卻依然故我……

到底哪種變化才是真的減掉肥肉、促進(jìn)健康呢？如果方法不當(dāng)，可能體重減了，體脂率卻沒(méi)有明顯下降，甚至降低代謝，傷害健康。那么，怎么才能知道自己是真的減脂了呢？不妨對(duì)照檢查一下。

第一種情況

精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒(méi)有變化，體重也沒(méi)有變化。腰圍減小，說(shuō)明你的體脂率大幅度下降，內(nèi)臟脂肪大幅度減少。體重沒(méi)有變化，說(shuō)明在減脂的同時(shí)，身體的有用成分增加，比如肌肉變得充實(shí)，抵消了減脂帶來(lái)的體重下降。

同時(shí)，這也說(shuō)明你暫時(shí)沒(méi)有出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題，肌肉沒(méi)有流失，反而有所增加。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)一兩個(gè)月到兩三個(gè)月的時(shí)候，很多人會(huì)出現(xiàn)這種情況。這是好事，說(shuō)明身體的代謝能力正在提升。

不過(guò)，很多人因?yàn)轶w重不下降而焦慮萬(wàn)分，運(yùn)動(dòng)的努力往往半途而廢，非?？上?。

對(duì)于原本并不超重，只是想得到更好身材的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要追求低體重。適度的運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)光潔的皮膚，紅潤(rùn)的氣色；再增加一些塑身運(yùn)動(dòng)，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到窈窕曲線的好身材。

如果你原本超重，那么在這個(gè)階段之后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，加上稍微調(diào)整飲食，體重就會(huì)慢慢下降的。

第二種情況

運(yùn)動(dòng)之后，精神體力變好，腰圍沒(méi)有增加，穿衣服還松快了，但體重卻增加了好幾斤。

對(duì)于一個(gè)原本體重沒(méi)有超重的人來(lái)說(shuō)，精力改善，腰圍沒(méi)有增加，腹部還變平了，那么體重增加并不是壞事。用中醫(yī)理論說(shuō)，就是氣血足，用科學(xué)語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，是代謝率上升了，這也是好事情。

只有脂肪增加才叫做發(fā)胖，如果是肌肉、骨骼、血液等有用組織增重，不叫胖，而是健康增重。

這里又分成兩種情況。一種情況是原來(lái)肌肉量實(shí)在太少，或者曾經(jīng)有過(guò)節(jié)食減肥，曾經(jīng)營(yíng)養(yǎng)不良，餓著也瘦不下去，那么先要經(jīng)過(guò)這個(gè)階段，通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)適度運(yùn)動(dòng)，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開(kāi)始新的減肥。

在這個(gè)過(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)體重上升，看起來(lái)卻不顯得發(fā)胖的中間過(guò)程。要耐心。等精神好了之后，再適度增加運(yùn)動(dòng)，或者略減一點(diǎn)脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。

另一種情況是雖然運(yùn)動(dòng)了，但食量也上去了。假如原來(lái)確實(shí)有超重情況，那么這時(shí)應(yīng)當(dāng)反思自己是否吃得過(guò)多。只要去掉飲料、零食、酒類(lèi)等，再略減一點(diǎn)炒菜油和主食，就可以看到體重下降。

第三種情況

運(yùn)動(dòng)之后臀變圓、腿變粗了，后背和腰部卻變薄了。這是非常好的變化，說(shuō)明你從代謝疾病高危狀態(tài)，變成了健康狀態(tài)。同時(shí)，不存在營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。

民間俗話說(shuō)，背薄一分，命長(zhǎng)三分。其實(shí)不是說(shuō)背上肌肉少好，而是說(shuō)肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著體脂率低，內(nèi)臟脂肪少，代謝功能好。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)，即使體重不下降，也消耗了內(nèi)臟脂肪，減少了軀干部位的皮下脂肪，生理年齡變得年輕。

另一方面，腿粗臀圓，說(shuō)明肌肉充實(shí)，營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)好，三高風(fēng)險(xiǎn)小。早有研究證實(shí)，大腿的皮下脂肪無(wú)害健康。近期還有研究發(fā)現(xiàn)，大腿太細(xì)容易患上高血壓。臀部變得飽滿，臀肌發(fā)達(dá)，也是全身肌肉充實(shí)和營(yíng)養(yǎng)狀況良好的一個(gè)指征。

第四種狀況

體重減了，腿部瘦得很快，或上臂越來(lái)越松，肚子上肥肉卻不減，腰腹部變化不大。這是代謝變差的一種表現(xiàn)。體重的下降，可能是來(lái)自于肌肉和水分的流失，也可能是因?yàn)橹镜臏p少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快。

腿是人體肌肉的重要儲(chǔ)備庫(kù)。同樣體重，腿細(xì)的人慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)高，血壓和血糖更容易超標(biāo)。近期研究還發(fā)現(xiàn)，上臂脂肪多與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。腰腹部脂肪沒(méi)有減少，而四肢變得細(xì)而松軟，這是肌肉流失和內(nèi)臟脂肪率上升的表現(xiàn)，也是糖尿病高發(fā)體型，與健康活力背道而馳。

需要反思一下減重的方法了。這種結(jié)果不會(huì)讓人真正的變美，而是自傷。

第五種狀況

運(yùn)動(dòng)沒(méi)少做，食物沒(méi)多吃，體重就是不減，腰腹部變化也不大。平日總覺(jué)得很累，容易困倦。

雖然運(yùn)動(dòng)減肥有益健康，但運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，營(yíng)養(yǎng)一定要跟上。

平日運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)很差的人，突然上大運(yùn)動(dòng)量，或者高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)醬油色尿和腎臟損傷。也有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)而營(yíng)養(yǎng)不合理，反而會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良，甚至促進(jìn)動(dòng)脈硬化，增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)之后肌肉有點(diǎn)酸脹沒(méi)關(guān)系，但不能到嚴(yán)重疼痛甚至麻木的程度。要以自己運(yùn)動(dòng)之后不覺(jué)得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準(zhǔn)。如果變得特別容易疲勞，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量，或者吃得太少營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有跟上。

每天疲勞不堪的狀態(tài)，是不會(huì)讓人成功減肥的。因?yàn)檫@時(shí)身體會(huì)自我保護(hù)性地讓你日常減少活動(dòng)欲望。雖然有了專(zhuān)門(mén)鍛煉，但不鍛煉的那些生活時(shí)間當(dāng)中，實(shí)際能量消耗反而變小，抵消了你運(yùn)動(dòng)的成果。

這時(shí)的解決方案是略降低運(yùn)動(dòng)量，多吃一些食物。不僅蛋白質(zhì)要夠量，特別是主食要增加一些，會(huì)讓你明顯感覺(jué)到體力改善。這是因?yàn)槟闫＞霑r(shí)通常意味著身體能量不足，肝臟負(fù)擔(dān)加重，維生素B1供應(yīng)不夠。谷類(lèi)食物可以同時(shí)解決及時(shí)提供能量、不加重肝臟負(fù)擔(dān)、增加維生素B1的任務(wù)。

（編輯/張峰）