瑜伽教學(xué)中常見的運(yùn)動損傷及預(yù)防

胡靜

摘 要：瑜伽教學(xué)中經(jīng)常出現(xiàn)肌肉拉傷等運(yùn)動損傷，但這些不是無法避免的，學(xué)習(xí)瑜伽時受到的損傷是可以預(yù)防的。日常最常出現(xiàn)的損傷部位有腿部肌腱、膝蓋、腰椎、頸椎和背部肌肉等，了解了易受傷的部位后可以制定相應(yīng)的防御措施，找尋普遍規(guī)律和基本特征。讓學(xué)生在訓(xùn)練時掌握正確的姿勢，嚴(yán)格按照教師的指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練前要按時熱身，加強(qiáng)體能訓(xùn)練，訓(xùn)練時集中注意力，這些措施都能有效預(yù)防瑜伽中出現(xiàn)的運(yùn)動損傷。本文將以瑜伽教學(xué)中常見的運(yùn)動損傷以及形成原因為切入點(diǎn)，簡要探討和分析運(yùn)動損傷的預(yù)防措施，以期為廣大師生提供借鑒意義。

關(guān)鍵詞：瑜伽教學(xué);運(yùn)動損傷;預(yù)防

一、引言

瑜伽最早起源于印度，是一種歷史悠久又大有裨益的健身運(yùn)動，它不僅能夠強(qiáng)身健體，還能使人修身養(yǎng)性。隨著經(jīng)濟(jì)與科技的快速發(fā)展，人們的生活也發(fā)生了較大變化，人們越來越注重生活品質(zhì)，關(guān)注身體健康，瑜伽運(yùn)動成為現(xiàn)代年輕人追捧喜愛的一項運(yùn)動項目，尤其受到了女大學(xué)生群體的歡迎。因此，瑜伽運(yùn)動進(jìn)入了高校體育教學(xué)，成為不可替代的一項運(yùn)動。運(yùn)動能讓人更加健康，但也避免不了由于各種原因?qū)е律眢w受到一定程度上的損傷，瑜伽運(yùn)動也不例外。瑜伽運(yùn)動雖不像其他運(yùn)動那樣激烈，但若在運(yùn)動時不注意技巧，也是很容易出現(xiàn)軟組織挫傷等常見損傷。因此，教師在進(jìn)行高校瑜伽教學(xué)時應(yīng)當(dāng)向?qū)W生普及知識、正確動作，時刻注意學(xué)生的肢體動作，如此才能更好地進(jìn)行教學(xué)工作，達(dá)成教學(xué)目的，在保障學(xué)生身體安全的情況下促進(jìn)學(xué)生的身心健康。

二、瑜伽教學(xué)中常見的運(yùn)動損傷

瑜伽是一種有氧運(yùn)動，且創(chuàng)造了體位法，有多種多樣復(fù)雜的動作，特別考驗身體的柔韌程度和穩(wěn)定性。在瑜伽的運(yùn)動練習(xí)中，常見的運(yùn)動損傷有頭部損傷、頸椎損傷、脊椎損傷、腰部肌肉損傷、腿部韌帶拉傷以及踝關(guān)節(jié)扭傷等。而且瑜伽運(yùn)動中受到的損傷并不如一般運(yùn)動那般疼痛激烈、傷口外露，而是一種緩慢的滯后性損傷。在瑜伽運(yùn)動程中，人們并不會感覺到損傷，在運(yùn)動過程后一兩天內(nèi)會明顯感覺到身體疼痛感，且損傷的治愈效果緩慢，對人們的日常生活造成了一定不利影響。例如，瑜伽體式中，頭倒立式、手倒立式動作等動作需要將頭置于手臂和緊扣雙手形成的三角形內(nèi)，頭頂中心需要置于地面，而腳需要慢慢地離開地面，和地面呈垂直狀態(tài)，頭部需要承受一定的身體重量。如果動作不夠規(guī)范，練習(xí)者沒有技巧，很容易將頭部撞傷及擦傷，手肘韌帶也可能造成損傷。再如，瑜伽中的眼鏡蛇式，看似動作簡單，實則很容易造成脊椎損傷。由于眼鏡蛇式需要練習(xí)者雙手支撐，腿部伸直，將上半身肢體撐起，雙肩向后伸展，肚臍需要盡量貼地，容易對脊椎造成壓力，如果沒有正確引導(dǎo)，則易造成身體損傷。還有英雄式坐姿，對于冥想和呼吸控制有好處，它需要練習(xí)者雙膝并攏，雙腳外展，臀部端坐其上，有助于治愈膝部風(fēng)濕癥或痛風(fēng)所引起的疼痛，但是很容易造成腳部踝關(guān)節(jié)扭傷。瑜伽運(yùn)動鍛煉確實給人帶來身體上的健康和心態(tài)上的平穩(wěn)，但也會由于眾多原因而對人體造成一定程度上的損傷。

三、運(yùn)動損傷的形成原因

（一）缺乏防護(hù)意識

瑜伽作為一種外來的健身運(yùn)動，在我國也是近幾年才推廣開來。大學(xué)生并不是十分了解瑜伽，興趣也并不是特別濃厚，大多是因為瑜伽可以瘦身塑型才去鍛煉的，缺乏知識普及以及防護(hù)意識，更缺乏正確引導(dǎo)。很多學(xué)生還因為急于減肥等原因選擇瑜伽鍛煉，給自己定下過高的目標(biāo)，追求高難度的動作體式，并不是根據(jù)自身實際情況科學(xué)合理地進(jìn)行選擇動作。如此一來，很容易對身體部位造成不同程度的損傷，影響日常生活，健身效果也未必能達(dá)到。

（二）外部環(huán)境不安全

瑜伽是需要靜心養(yǎng)神、緩慢而有張力的一項健身運(yùn)動，需要給學(xué)生提供一個較為安靜、環(huán)境優(yōu)雅的場所，如此才能幫助學(xué)生保持平和幽靜的心態(tài)，更好地完成瑜伽練習(xí)。目前，瑜伽作為高校學(xué)生的體育課項目，大多數(shù)學(xué)校并未結(jié)合學(xué)生特點(diǎn)專門開放適合瑜伽訓(xùn)練的場地，而是與其他室內(nèi)健身活動一樣的課堂，環(huán)境大多簡陋嘈雜，學(xué)生很難靜下心來。很多高校瑜伽專業(yè)的如瑜伽墊、瑜伽伸展帶、瑜伽球等運(yùn)動器材也相對較少，不能滿足學(xué)生的上課需求。缺乏專業(yè)運(yùn)動器材的輔助，往往會使教學(xué)效果大打折扣。此外，瑜伽運(yùn)動中有很多拉扯動作，不合適的服裝也容易引起運(yùn)動損傷。女生做動作時總會注意短褲是否走光，這樣不僅會分散學(xué)生上課的注意力，而且為運(yùn)動損傷埋下了隱患。寬松的上衣在做倒立動作時也會出現(xiàn)這樣的問題。

（三）教師專業(yè)素養(yǎng)較低

目前，高校的瑜伽教師并未獲取專業(yè)的瑜伽培訓(xùn)資格證書，很多教師都是經(jīng)過短期培訓(xùn)就立刻上崗，學(xué)校也并不會對瑜伽教師定期進(jìn)行專業(yè)知識考查。因此，很多教師的專業(yè)素養(yǎng)不高，也會疏忽學(xué)生，不及時更正學(xué)生的錯誤動作，甚至部分教師自身動作也不夠規(guī)范，因此很容易造成學(xué)生身體的損傷。

四、瑜伽教學(xué)中常見運(yùn)動損傷的預(yù)防措施

（一）重視身體基本素質(zhì)和基礎(chǔ)動作的練習(xí)

每個人身體特點(diǎn)都不盡相同，適合的瑜伽體式也不相同。例如，膝關(guān)節(jié)疼痛的學(xué)生可以采取蛙式瑜伽體式，它可以緩解膝關(guān)節(jié)的疼痛感覺，幫助膝關(guān)節(jié)變得結(jié)實有力，緩解任何膝關(guān)節(jié)的內(nèi)部紊亂，對腹部器官也具有一定的益處。再如，有哮喘或背部疼痛的學(xué)生，可以采取車輪式瑜伽體式，車輪式可對有此類癥狀的學(xué)生起到一定的輔助治療作用，但此體式并不利于有頭痛、有心臟問題以及高血壓、低血壓的學(xué)生。瑜伽體式的不同對于身體所起的功效也是不同的，學(xué)生不應(yīng)該急于求成，一味練習(xí)高難度動作，那樣更容易損傷身體，且不利于自身身體健康。學(xué)生應(yīng)該多練習(xí)基礎(chǔ)動作，扎實功底，相信適合自己的才是最好的。另外，學(xué)生應(yīng)當(dāng)重視熱身。運(yùn)動前的熱身活動是相當(dāng)重要的，身體的舒展，韌帶的拉開，更能夠預(yù)防運(yùn)動時動作損傷身體。同時，教師還應(yīng)當(dāng)為學(xué)生細(xì)細(xì)講解瑜伽體式分步動作，查看學(xué)生動作，如有錯誤或不規(guī)范之處立即指正。

（二）合理安排練習(xí)計劃和內(nèi)容

學(xué)生并不十分了解瑜伽訓(xùn)練，教師應(yīng)當(dāng)向?qū)W生多多普及瑜伽知識，讓學(xué)生學(xué)習(xí)瑜伽的精神以及瑜伽對健身的好處，并為學(xué)生制訂科學(xué)合理的教課計劃，讓學(xué)生找到適合自身的瑜伽體式，幫助學(xué)生預(yù)防瑜伽運(yùn)動所造成的損傷。同時，教師應(yīng)當(dāng)多為學(xué)生講解瑜伽的體式、功效、歷史等，讓學(xué)生更加明白瑜伽的作用，對瑜伽有清楚全面的認(rèn)知，這樣才能更好地進(jìn)行訓(xùn)練。教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生的身體特點(diǎn)，合理為學(xué)生安排教學(xué)進(jìn)度和計劃，幫助學(xué)生練習(xí)基礎(chǔ)動作，在學(xué)生打下扎實基礎(chǔ)后可適當(dāng)增加難度，增強(qiáng)效果。

（三）加強(qiáng)場地設(shè)施的建設(shè)

場地設(shè)施是瑜伽訓(xùn)練學(xué)習(xí)的重要必備條件之一，瑜伽的特性是需要學(xué)生放松精神，拋離思緒，靜心養(yǎng)神所做的健身，與其他運(yùn)動項目并不相同，因此，需要提供給學(xué)生幽靜整潔、環(huán)境優(yōu)雅的場所。學(xué)校應(yīng)當(dāng)加大資金投入，為學(xué)生提供整潔安靜的教學(xué)環(huán)境，也需要提供瑜伽墊、瑜伽球等必備瑜伽器材，輔助學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。另外，還需統(tǒng)一學(xué)生訓(xùn)練服裝，減少不必要的身體損傷。

（四）提高教師的專業(yè)素養(yǎng)

專業(yè)性強(qiáng)的瑜伽教師能夠幫助學(xué)生更好地進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練的同時，可以預(yù)防和減少學(xué)生瑜伽訓(xùn)練時的運(yùn)動損傷。教師應(yīng)當(dāng)不斷培訓(xùn)學(xué)習(xí)，提高自己，更加規(guī)范地、正確地進(jìn)行課程教授，及時發(fā)現(xiàn)問題、解決問題，工作要有計劃，不斷提升專業(yè)能力。另外，高校應(yīng)當(dāng)定期對教師進(jìn)行考核和培訓(xùn)，讓教師處于一個不斷前進(jìn)的過程中，用心教好學(xué)生，用行動去減少瑜伽運(yùn)動時對學(xué)生身體造成的損傷。

五、結(jié)語

瑜伽運(yùn)動中所帶來的常見身體損傷雖然很容易造成，但是有辦法避免的。教師應(yīng)當(dāng)注重技巧、注重方法，不斷提升專業(yè)素養(yǎng)，將運(yùn)動傷害降到最低，讓學(xué)生真正熱愛瑜伽。

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