健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量的訓(xùn)練方法研究①

韓子默

(沈陽(yáng)大學(xué) 遼寧沈陽(yáng) 110044)

健身健美運(yùn)動(dòng)主要是指在機(jī)械或是手的基礎(chǔ)上，以人的體質(zhì)體型、身體承受能力為依據(jù)進(jìn)行訓(xùn)練方法的專門設(shè)計(jì)。并根據(jù)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、遺傳學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等理論，對(duì)人身體不同部位進(jìn)行鍛煉，在這一過(guò)程中，由于不同人員體質(zhì)強(qiáng)弱、年齡及鍛煉目標(biāo)不一，選擇的健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量訓(xùn)練方法也會(huì)存在一定差異。以下對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行相關(guān)概述，以期對(duì)部分人員開展健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量訓(xùn)練有所幫助。

1 健身健美運(yùn)動(dòng)概述

健身訓(xùn)練主要是為了保障人們身體健康，適合大多數(shù)普通人，健身訓(xùn)練方式較多，比較常見的有各種操課、器械訓(xùn)練、TRX、普拉提等。健身訓(xùn)練對(duì)人體素質(zhì)以及基因無(wú)要求，訓(xùn)練應(yīng)從易到難。通過(guò)科學(xué)的健身訓(xùn)練，提升人們健康生活的質(zhì)量。健美訓(xùn)練源于競(jìng)技職業(yè)，健美運(yùn)動(dòng)有自然健美訓(xùn)練、職業(yè)競(jìng)技健美。健美訓(xùn)練的目的更多是保持身材外形。一般的健美訓(xùn)練多是為了參加比賽，比賽包括健美、健體、健身等[1]。

健美運(yùn)動(dòng)參加競(jìng)技活動(dòng)對(duì)基因要求嚴(yán)格。一般比較適合增肌、增重、修整身材的人群。訓(xùn)練以肌肉外形、圍度、分離度、整體身材體型為主，主要訓(xùn)練方法有器械訓(xùn)練、力竭收縮、肌肉控制、嚴(yán)格的肌肉孤立訓(xùn)練。健美運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意在訓(xùn)練期間對(duì)自己的飲食嚴(yán)格把控，熟練掌握訓(xùn)練細(xì)節(jié)[2]。

2 健身健美運(yùn)動(dòng)發(fā)展

20世紀(jì)50年代，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)從蘇聯(lián)引進(jìn)到我國(guó)，并得到廣泛應(yīng)用，人們從剛開始對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)的感性認(rèn)識(shí)，到現(xiàn)在對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的理性認(rèn)識(shí)，思想得到較好升華。體能訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的依據(jù)，發(fā)展歷程不順，經(jīng)歷無(wú)數(shù)挫折。部分人員認(rèn)為長(zhǎng)跑可以將人體的體能增強(qiáng)，也有人員認(rèn)為身體靈敏度以及協(xié)調(diào)度的提高，對(duì)于體能增強(qiáng)有積極推動(dòng)作用。應(yīng)對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，了解到功能性訓(xùn)練對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量提高的價(jià)值與重要性[3]。

3 影響運(yùn)動(dòng)極限因素

健身健美運(yùn)動(dòng)快肌數(shù)量對(duì)人體運(yùn)動(dòng)極限有較大影響。從生物學(xué)角度可以發(fā)現(xiàn)，對(duì)人體運(yùn)動(dòng)極限產(chǎn)生影響的因素相對(duì)較多，例如肌肉橫截面積、神經(jīng)控制、肌纖維的排列、關(guān)節(jié)長(zhǎng)度、肌肉長(zhǎng)度。人肌肉增長(zhǎng)與年齡有很大關(guān)系，年齡變大同時(shí)，肌肉形狀也會(huì)發(fā)生一定改變。男子以及女子健身健美力量鍛煉最佳時(shí)期是16歲、15歲。在鍛煉體能過(guò)程中，應(yīng)以自身身體為主，保障體能鍛煉在身體可以承受范圍內(nèi)[4]。

4 體能訓(xùn)練

國(guó)內(nèi)健身行業(yè)發(fā)展快、項(xiàng)目多，市場(chǎng)發(fā)展空間巨大。健美訓(xùn)練要求相對(duì)健身訓(xùn)練更高，堅(jiān)持到最后的人較少，滿足比賽要求并達(dá)到一定水平的人更是少之又少，可健美體能訓(xùn)練進(jìn)步很快。通過(guò)體能訓(xùn)練，可以讓人們獲得良好的生活體驗(yàn)，并增強(qiáng)人們綜合身體素質(zhì)，為抵抗疾病提供極大的便利。

4.1 體能訓(xùn)練的概述

體能訓(xùn)練屬于一個(gè)整體科學(xué)體系，體能訓(xùn)練可以分為競(jìng)技體能、健康體能、康復(fù)體能，人們生活中主要體現(xiàn)為身體對(duì)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性及素質(zhì)表現(xiàn)。依據(jù)專項(xiàng)關(guān)系可以將其分為功能性體能訓(xùn)練、特殊性體能訓(xùn)練、基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練。特殊性訓(xùn)練就是以專項(xiàng)成績(jī)?yōu)闇?zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練，如體操。實(shí)施體能訓(xùn)練無(wú)論采取何種方法訓(xùn)練，最終目就是增強(qiáng)人們身體素質(zhì)。體能訓(xùn)練不僅需要進(jìn)行健身健美的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)保障訓(xùn)練方法科學(xué)有效，增強(qiáng)人們的協(xié)調(diào)度、敏捷度、速度及柔韌度，保證身體均衡發(fā)展，并可以鍛煉其肌肉控制、平衡以及反應(yīng)能力[5]。

4.2 體能訓(xùn)練方法

4.2.1 制訂專項(xiàng)的訓(xùn)練方案

在我國(guó)國(guó)內(nèi)，健美體能訓(xùn)練發(fā)展還處于初級(jí)階段，女性一般會(huì)選擇體操健身，而青年男性更喜歡健美的肌肉，因此，在最終的體能訓(xùn)練方式選擇需慎重，保障經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后，可以達(dá)到外形及思想的全面轉(zhuǎn)變?；A(chǔ)體能訓(xùn)練包括內(nèi)容較多，如進(jìn)行肌肉力量、耐力、平衡性、心肺能力、協(xié)調(diào)性等方面的能力訓(xùn)練。專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要是以運(yùn)動(dòng)技能及競(jìng)技性項(xiàng)目為基礎(chǔ)，開展針對(duì)性體能強(qiáng)化訓(xùn)練，以個(gè)人情況實(shí)施專業(yè)且細(xì)致訓(xùn)練。體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本。體能訓(xùn)練動(dòng)作的方法多樣，例如手到器械，不管是健身健美、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。首先需進(jìn)行的是體能訓(xùn)練，可加強(qiáng)對(duì)身體基礎(chǔ)能力的訓(xùn)練，達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)后，學(xué)習(xí)其他的運(yùn)動(dòng)技巧。體能訓(xùn)練應(yīng)依據(jù)一定步驟進(jìn)行學(xué)習(xí)，如正確體態(tài)，訓(xùn)練基礎(chǔ)體能，明確運(yùn)動(dòng)技巧，開展專項(xiàng)訓(xùn)練。在開展專項(xiàng)訓(xùn)練期間應(yīng)制訂針對(duì)性的體能訓(xùn)練方案[6]。

體能屬于運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。體能訓(xùn)練可以將身體多維指標(biāo)增加，由于體能訓(xùn)練可能會(huì)收上，因此體能訓(xùn)練盡量需要選擇專業(yè)健身教練，對(duì)自身的訓(xùn)練過(guò)程進(jìn)行指導(dǎo)，并對(duì)訓(xùn)練結(jié)果予以專門評(píng)價(jià)，健身體能教練本身經(jīng)驗(yàn)豐富，對(duì)健身健美訓(xùn)練有屬于自身的經(jīng)驗(yàn)及方法，其可以依據(jù)不同人員情況，例如運(yùn)動(dòng)能力及身體素質(zhì)，進(jìn)而制訂體能訓(xùn)練方案，選擇合適訓(xùn)練方式，保障體能訓(xùn)練更加有效的同時(shí)，對(duì)訓(xùn)練人員身體靈活性的提高有很好的作用[7]。

4.2.2 體能訓(xùn)練途徑

在訓(xùn)練中，應(yīng)考慮不同因素可能對(duì)健身健美效果產(chǎn)生的影響，可以從以下單個(gè)因素考量，從健美運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、發(fā)展最大力量、肌肉收縮的方式選擇組合力量訓(xùn)練練習(xí)法，將等長(zhǎng)、等張、退讓練習(xí)不同的訓(xùn)練方法進(jìn)行組合。例如博斯科組合中，可以將75%的等張練習(xí)與25%的退讓練習(xí)結(jié)合進(jìn)行體能訓(xùn)練。帕拉尼夫組合是將50%的等張練習(xí)、25%的退讓練習(xí)、25%的等長(zhǎng)訓(xùn)練結(jié)合；耶西斯組合是將75%的等張練習(xí)、10%的等長(zhǎng)練習(xí)、15%的退讓練習(xí)進(jìn)行有效結(jié)合，促進(jìn)健身健美體能訓(xùn)練效果的增強(qiáng)。

體能訓(xùn)練方法，依據(jù)完成任務(wù)性質(zhì)可以分為改善身體形態(tài)、生理機(jī)能，同時(shí)對(duì)人體損傷可以保障比一般人員恢復(fù)速度更快。健身健美體能訓(xùn)練方法有瑜伽，可以將人們身體柔韌性能增強(qiáng)，并臘腸韌帶，減肥塑形，加強(qiáng)身體特定部位專門訓(xùn)練及鍛煉，進(jìn)而達(dá)到瘦身效果，提升神態(tài)體型。

4.2.3 功能性訓(xùn)練

健身健美訓(xùn)練是近幾年來(lái)被人們廣泛采用的訓(xùn)練模式，已經(jīng)在我國(guó)范圍內(nèi)得到廣泛推廣，其可以被用來(lái)對(duì)身體的肌肉力量進(jìn)行鍛煉，也可以鍛煉腿部肌肉，將心血管代謝功能增強(qiáng)。例如劃船器、健身車、跑步機(jī)、美腰機(jī)等設(shè)備均可以起到對(duì)健身健美訓(xùn)練的輔助作用。這種訓(xùn)練被稱作是功能式訓(xùn)練，這種情況人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技訓(xùn)練中均可以了解。功能性訓(xùn)練對(duì)人的靈活度、敏捷度及運(yùn)動(dòng)能力的提升有極大幫助。例如啞鈴深蹲運(yùn)動(dòng)的人，雖然身體得到鍛煉，但是長(zhǎng)時(shí)間承擔(dān)一袋大米重量上樓，這表明很多人身體靈活度也不夠。功能訓(xùn)練在體能力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)有承上啟下作用，例如體能訓(xùn)練中比較常見的剪蹲類動(dòng)作，在健身健美動(dòng)作中也會(huì)遇到。每一項(xiàng)訓(xùn)練的動(dòng)作，均存在自身價(jià)值及意義。在訓(xùn)練中，應(yīng)看到功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，通過(guò)訓(xùn)練提升肌肉的抗壓能力。

5 健身健美運(yùn)動(dòng)力量的訓(xùn)練方法

5.1 力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

力量訓(xùn)練在健身健美運(yùn)動(dòng)中，涉及到有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，一般訓(xùn)練均采取的是無(wú)氧訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)中，人體糖酵解系統(tǒng)的強(qiáng)弱，會(huì)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)功能的發(fā)揮有直接的影響。力量訓(xùn)練可以將肌肉承受能力進(jìn)一步增強(qiáng)，促使人們訓(xùn)練中對(duì)于同等的壓力運(yùn)動(dòng)量應(yīng)變能力更好，將運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練產(chǎn)生的損傷降到最低，增加鍛煉持久性。通過(guò)力量訓(xùn)練，在進(jìn)行相關(guān)力量工作期間，人們會(huì)體驗(yàn)到自身可以做以前無(wú)法承擔(dān)的工作，對(duì)于訓(xùn)練人員自信心提高可提供極大便利。

5.2 器械方法

以體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)及運(yùn)動(dòng)器械為主，將力量訓(xùn)練分為輔助阻力訓(xùn)練工具、自身體重訓(xùn)練及他人提供阻力。器械工具輔助訓(xùn)練，可以依據(jù)自身的身體狀況對(duì)器械重量進(jìn)行自由調(diào)整。在進(jìn)行阻力訓(xùn)練期間，可以將人體慣性及重力產(chǎn)生的訓(xùn)練阻力克服。而在重力作用的健身健美運(yùn)動(dòng)開展期間，器械裝置能夠?qū)⒆陨泶嬖诘膯?wèn)題解決，例如器械提供給人體訓(xùn)練作用力方向及大小可以調(diào)控，極大滿足健身健美運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練的需求。

5.3 肌肉訓(xùn)練方法

人們?cè)谶x擇訓(xùn)練方法期間，也可以以自身的關(guān)節(jié)活動(dòng)以及肌肉技能來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練方式選擇，肌肉訓(xùn)練包括發(fā)展上臂肌肉力量及前臂肌肉力量、肢肩帶肌肉力量、腹肌肉力量、腹肌肉力量、盆帶肌肉、大腿肌肉力量、小腿后肌、群肌肉力量。一般人員在開展健身健美力量訓(xùn)練時(shí)，可以使用等長(zhǎng)、等張力量訓(xùn)練法，促進(jìn)人體肌肉力量的快速提高，保障訓(xùn)練效果增強(qiáng)?？梢砸藻憻挷煌课患∪饽繕?biāo)為主進(jìn)行訓(xùn)練方法的選擇，例如上肢肩帶肌肉、上臂肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉等。

還應(yīng)考慮到肌肉的最大承受力度與收縮方式，保障力量訓(xùn)練更加有效。在體能力量訓(xùn)練時(shí),還應(yīng)注意身體健康及肌肉的抗壓能力。通常可以將運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、耐力要求強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)放在最后，保障訓(xùn)練的安全性及訓(xùn)練人員力量極大增強(qiáng)。力量訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練形式，包括力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、休息間歇時(shí)間、重復(fù)抗組速度、訓(xùn)練頻率等。運(yùn)動(dòng)形式有離心及向心、負(fù)荷強(qiáng)度，從剛開始的輕度30%～50%的單次最大重量，中度訓(xùn)練85%～100%的單次最大重量、運(yùn)動(dòng)量。

6 結(jié)語(yǔ)

健身健美訓(xùn)練可以開展功能性訓(xùn)練，也可以進(jìn)行力量性訓(xùn)練，在制訂體能訓(xùn)練計(jì)劃期間，應(yīng)學(xué)會(huì)因地制宜，以不同人群的身體素質(zhì)及體質(zhì)為主，并積極結(jié)合人們基礎(chǔ)特征，對(duì)訓(xùn)練頻率與強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)量、間歇時(shí)間實(shí)施科學(xué)且有效的調(diào)整，保障健身健美體能訓(xùn)練計(jì)劃制訂的科學(xué)性，使得人們的力量得到較好提高。另外，需提醒訓(xùn)練人員在接受體能訓(xùn)練期間，應(yīng)時(shí)刻保持專注，應(yīng)依據(jù)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)及訓(xùn)練方法進(jìn)行，并根據(jù)教導(dǎo)人員的指導(dǎo)對(duì)自身在體能力量訓(xùn)練中存在的偏差糾正，保障自身身體素質(zhì)提高的同時(shí)，有利于將健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量的訓(xùn)練效果增強(qiáng)。