愉悅健身瑜伽(一)

安在峰等

愉悅健身瑜伽是在愉悅的心境中進行瑜伽鍛煉，達到健身目的的一套練習方法。經(jīng)常練習此瑜伽，不僅能熟悉技法，熟知套路，使身體每個部位得到拉抻與放松，而且可緩解緊張工作與生活所帶來的壓力，還有調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)、鍛煉身體器官、增強體能的效果。

第一組 春芽勃發(fā)

一、練習方法

1.站姿開始

動作 兩腳并攏，兩腿自然站立，身體正直，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心向里，目視正前方。（圖①）

要點 要全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，鼻呼鼻吸，意識集中于丹田。保持20～30秒再做下一個動作。

2.向太陽致敬

動作 兩腳不動，仍為站姿，兩掌直臂向上后舉，掌心相對，指尖斜向后，隨之上體向后仰身，目視上方。（圖②）

要點 挺膝直腿，挺胸屈腰收臀，直臂昂頭，腰要盡量后屈，腹要盡力向前上挺;順暢呼吸，意識腳下生根，身穩(wěn)如樁。保持20～30秒再做下一個動作。

3.向太陽敬禮

動作 兩腳不動，仍為站姿，兩臂直舉，掌指向上，掌心相對，上體稍向前俯，目視前方。（圖③）

要點挺膝直腿，挺胸塌腰，兩臂伸直，上體稍向前俯，呼吸順暢。保持20～30秒再做下一個動作。

4.鴕鳥一式

動作 兩腳不動，仍為站姿，上體斷續(xù)向前、向下俯，將臉貼靠于兩小腿迎面骨上，兩手隨之向下向后按于兩腳后跟外后側(cè)處。（圖④）

要點 挺膝直腿，挺胸塌腰，上體前俯，面部緊接近腿部，呼吸順暢。保持20～30秒再做下一個動作。

5.戰(zhàn)士式

動作 接上姿勢，左腳向前上一步，左腿屈膝半蹲，右小腿及膝跪于毯面上，成為右跪步;上體立起，兩掌直臂向前向上舉起，指尖均向上，掌心相對，目視正前方。（圖⑤）

要點 前腿屈弓，大腿接近水平，胯向下沉，上體挺直，挺胸塌腰，兩臂上伸，呼吸順暢。保持20～30秒再做下一個動作。

6.峰頂式

動作 接上姿勢，上身前俯，兩臂伸直，兩掌間距與肩同寬，按于毯面上，左腳向后與右腳并齊，兩腿伸直，臀部上聳成為峰頂姿勢，目視下方。（圖⑥）

要點兩腿、兩臂伸直，挺胸塌腰，呼吸順暢。保持20～30秒再做下一個動作。

7.鴕鳥二式

動作 接上姿勢，身體重心后移，兩手撐按，借毯面反沖力，使身體后移，兩腿挺膝站立端正，上體隨之內(nèi)收于兩腿折疊，兩手向后抱住兩小腿后側(cè)，用力往里拉，使上體胸腹緊貼于兩小腿。（圖⑦）

要點 挺膝直腿，挺胸塌腰，上體前俯，面部緊接近腿部，呼吸順暢。保持20～30秒再做下一個動作。

8.樹式

動作 接上姿勢，左腿支撐身體體重，右腿屈膝提起成為獨立步;上體起立正直，兩手屈臂合掌為十于胸前，指尖均向上，拇指側(cè)向里，目視前方。（圖⑧）

要點 支撐腿要穩(wěn)，身體正直，挺胸塌腰，頂頭領項，精神集中，神態(tài)安然，呼吸順暢。保持20～30秒再做下一個動作。

9.參天大樹式

動作 獨立步;兩手合十直臂直舉于頭上方，拇指側(cè)均向后，目視正前方。（圖⑨）

要點 支撐腿要穩(wěn)，身體正直，挺胸塌腰，頂頭領項，兩臂直伸，精神集中，呼吸順暢。保持20～30秒收勢還原。

10.收勢還原

動作 接上姿勢，右腳下落于左腳內(nèi)側(cè)，成為并步直立，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心均向里，目視正前方。（圖⑩）

要點 全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，鼻呼鼻吸，意識集中于丹田位置。保持20～30秒后，換勢再做。

二、練習說明

此組共10個動作組成，有左、右勢之分，從“站姿開始”做到“收勢還原”為一遍。練完一遍后，應換勢再做一遍，動作方法相同，唯左、右相反。左、右各做一遍后，再做下組動作。

三、健身功效

加強腿部、背部和胸部的肌肉，增強兩踝，改善人體態(tài)的穩(wěn)定與平衡;能夠消除緊張，增強深呼吸，對肺有益。

（未完待續(xù)）