給腰椎“減減壓”

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久坐起身的瞬間、彎腰拾物的一刻，甚至只是突然之間的轉(zhuǎn)身，腰痛總是來得猝不及防——據(jù)報道，全球約5.4 億人備受腰痛的困擾。如何去正確認(rèn)識腰痛？又如何給我們的腰椎減減壓呢？

哪些原因可能會造成腰痛

腰痛的病因繁多，主要包括以下幾個方面：

腰背肌勞損。這是引起腰痛最常見的病因。當(dāng)長期從事劇烈運動的人或運動員急性腰扭傷時，若沒有及時治療或者處理不當(dāng)，會引起腰肌勞損的發(fā)病。長時間坐位學(xué)習(xí)，或辦公時坐姿不良，也會形成慢性腰背肌肉勞損。

椎間盤病變。主要指腰椎間盤發(fā)生退行性改變以后，一方面，退變的椎間盤組織會累及其中的神經(jīng)組織，刺激纖維環(huán)中的感受器產(chǎn)生的疼痛感覺，可以稱之為“盤源性”疼痛。另一方面，在外力作用下，纖維環(huán)破裂，髓核向外突出，刺激或壓迫神經(jīng)引起腰腿痛，這就是我們常說的腰椎間盤突出癥。

腰椎骨折。腰椎骨折多發(fā)于患有骨質(zhì)疏松的老年人，不慎摔跤或有些嚴(yán)重骨質(zhì)疏松病人甚至打個噴嚏、搬個重物都會引發(fā)骨折，年輕人遭遇比較重的暴力傷害類似于車禍、高處墜落也會引發(fā)腰椎的骨折。

腰椎退行性病變。隨著年齡的增大，難免出現(xiàn)腰椎骨關(guān)節(jié)的增生，特別是曾經(jīng)體力勞動較大的人群，關(guān)節(jié)增生會更加明顯，增生的關(guān)節(jié)一方面會使腰椎的活動度下降，一方面又有可能壓迫神經(jīng)，從而導(dǎo)致腰痛的發(fā)生。

其他因素。包括腰椎管狹窄、脊柱關(guān)節(jié)炎、腰椎滑脫、腰椎腫瘤等等。

如何為我們的腰椎“減減壓”

1.少彎腰、不負(fù)重。走路時不要彎腰駝背；坐時可在腰部放一個腰墊，減少腰椎受力。盡量避免背負(fù)或提取重物，若非提不可，要深蹲下去從雙側(cè)慢慢提起，別猛地站起身來。

2.避免久坐。要堅持少坐多動，特別是伏案工作者，每坐45 分鐘起來活動一下，舒緩頸腰部的關(guān)節(jié)和肌肉。

3.飲食習(xí)慣。低鹽低脂飲食，少吃油膩的食物，盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方式。規(guī)律飲食，避免暴飲暴食，增加新鮮水果和蔬菜的攝入，戒煙限酒。

4.腰背肌鍛煉。游泳和“小燕飛”都是訓(xùn)練腰背肌力的好方法。游泳，尤其是蛙泳對人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。但游泳也要量力而行，建議每天不超過1500 米?！靶⊙囡w”運動是一種簡捷方便的鍛煉方式，建議每天100 次，每次堅持3～5 秒。同時，倒走、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉。

5.控制體重。正常人的腰椎每天前屈的次數(shù)會高達(dá)3000～5000 次，體重過大會不可避免地增加腰椎的負(fù)擔(dān)。因此，控制體重也是一個重要的預(yù)防措施。

值得注意的是，下列這些腰痛需要及時就醫(yī)：腰痛嚴(yán)重到活動明顯受限或者無法處理簡單的事務(wù)并且腰痛在2～4 周內(nèi)未見改善的；近期有摔傷跌倒史或背部損傷的；腿部麻木疼痛或者無力的；大小便控制有問題或大小便區(qū)域麻木疼痛的；發(fā)熱或其他不適的；經(jīng)常用激素類藥物，或存在免疫系統(tǒng)疾病的；有原因不明的體重減輕、癌癥或骨質(zhì)疏松病史的。