籃球訓(xùn)練中加強(qiáng)無(wú)氧耐力和有氧強(qiáng)度訓(xùn)練的探討*

孫 策

(安徽國(guó)防科技職業(yè)學(xué)院 安徽六安 237011)

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，賽場(chǎng)上的比賽節(jié)奏越來(lái)越快，對(duì)抗也愈加激烈，因此，對(duì)球員的耐力素質(zhì)，特別是無(wú)氧耐力和有氧強(qiáng)度素質(zhì)的要求越來(lái)越高。技戰(zhàn)術(shù)是籃球運(yùn)動(dòng)的核心，身體素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，想要訓(xùn)練出一名優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員，就必須對(duì)其技術(shù)、作風(fēng)、意識(shí)、體能等進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，如此才能發(fā)揮人體這部復(fù)雜“機(jī)器”的最優(yōu)能力?；@球比賽推進(jìn)中，籃球運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的乳酸會(huì)逐漸堆積，使得球員體力下滑，在球場(chǎng)上出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量下降和比賽動(dòng)作反應(yīng)速度遲緩等問(wèn)題，直接影響比賽的勝負(fù)。因此，在日?；@球體能訓(xùn)練中，需要找出無(wú)氧、有氧訓(xùn)練存在的問(wèn)題，并積極解決，以提高籃球運(yùn)動(dòng)員們的身體素質(zhì)。

1 研究對(duì)象和研究方法

1.1 研究對(duì)象

文章以某高校的30名教練員和100名男籃球運(yùn)動(dòng)員作為研究的對(duì)象，30名教練員中，有21名男性，9名女性，年齡31～45歲。100名男籃球運(yùn)動(dòng)員中，大一學(xué)生30名，大二學(xué)生36名，大三學(xué)生34名，年齡19～22歲。以文獻(xiàn)資料法、專(zhuān)家訪談法、問(wèn)卷調(diào)查法等對(duì)其展開(kāi)研究，問(wèn)卷調(diào)查采取匿名填寫(xiě)方式。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料來(lái)快速找到和籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相關(guān)的內(nèi)容資料信息，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)相關(guān)資源文獻(xiàn)、圖書(shū)館書(shū)籍資料、相關(guān)論文等方式，搜集籃球體能訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、身體素質(zhì)等相關(guān)資料作為該研究的支撐。

1.2.2 專(zhuān)家訪談法 訪問(wèn)籃球?qū)I(yè)的相關(guān)專(zhuān)家，了解籃球體能訓(xùn)練中無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練對(duì)于提升籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的重要性，當(dāng)前中國(guó)高?；@球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的理念以及最新的研究成果等，分析存在的問(wèn)題。

1.2.3 問(wèn)卷調(diào)查法 以問(wèn)卷調(diào)查法對(duì)當(dāng)前高校籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況進(jìn)行調(diào)查。自制調(diào)查問(wèn)卷發(fā)放給教練員和籃球運(yùn)動(dòng)員，回收有效率為100%。

1.2.4.統(tǒng)計(jì)分析法 根據(jù)數(shù)據(jù)來(lái)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 高?；@球運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)無(wú)氧、有氧訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)情況

從表1可以看出，在調(diào)查的30名教練員中，非常重視無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的有13人，占比43.33%，比較重視的有15人，占比50.00%，不重視的有2人，占比6.67%，由此可見(jiàn)教練員對(duì)無(wú)氧、有氧訓(xùn)練的重視度還是比較高的。在調(diào)查的運(yùn)動(dòng)員中，非常重視無(wú)氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的有26人，占比29.00%，比較重視的有48人，占比48.00%，不重視的有14人，占比14.00%，剩下的12人為非常不重視，占比12.00%。由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)員非常不重視無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練的人數(shù)占比較高，但大部分是比較重視的。欲提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，離不開(kāi)有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練，建立正確的認(rèn)識(shí)，有助于更好開(kāi)展籃球體能訓(xùn)練。

表1 高?；@球運(yùn)動(dòng)員和教練員對(duì)無(wú)氧、有氧訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)調(diào)查表

2.2 高?；@球運(yùn)動(dòng)員和教練員制定籃球訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)

從表2可以看出，調(diào)查的30名教練員中，全憑經(jīng)驗(yàn)安排的人數(shù)最多，為13人，占比43.33%；其他自我經(jīng)驗(yàn)為主，部分參照大綱的為10人，占比33.33%；完全依照訓(xùn)練大綱的是6人，占比20.00%；說(shuō)不清楚的占比只有3.34%。而調(diào)查的運(yùn)動(dòng)員中，大部分是以教練為主，結(jié)合自身情況，人數(shù)32人，占比32.00%；其次是完全依照教練安排，占比27.00%；完全根據(jù)自身意愿占比24.00%；說(shuō)不清楚的占比為17.00%?？偟膩?lái)說(shuō)，大部分教練員多憑借經(jīng)驗(yàn)來(lái)安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃，而運(yùn)動(dòng)員則會(huì)根據(jù)自身的情況和教練要求來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)然，還存在完全依照教練安排和完全根據(jù)自身意愿來(lái)訓(xùn)練的比較極端的情況，這是訓(xùn)練存在的問(wèn)題之一。

表2 高校籃球運(yùn)動(dòng)員和教練員完成、制定籃球訓(xùn)練計(jì)劃的依據(jù)調(diào)查表

2.3 高校籃球運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練情況

從表3可以看出，當(dāng)前高校運(yùn)動(dòng)員中單純開(kāi)展有氧訓(xùn)練的人數(shù)為54人，占比54.00%；單純開(kāi)展無(wú)氧訓(xùn)練的為26人，占比26.00%；兩種訓(xùn)練相結(jié)合的人數(shù)最少，為20人，占比20.0%。由此可以看出，當(dāng)前中國(guó)高校在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，更重視有氧訓(xùn)練，對(duì)無(wú)氧耐力訓(xùn)練較為忽視，也忽視了無(wú)氧耐力訓(xùn)練和有氧強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合的重要性。

表3 高?；@球運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練情況調(diào)查表

3 討論

3.1 高?；@球運(yùn)動(dòng)員籃球訓(xùn)練存在的問(wèn)題

3.1.1籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)無(wú)氧、有氧訓(xùn)練的重視不足 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)教練員對(duì)籃球訓(xùn)練中的無(wú)氧訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練的重視度較高，而籃球運(yùn)動(dòng)員的重視度較低，其原因在于教練并沒(méi)有充分給籃球運(yùn)動(dòng)員灌輸這兩種訓(xùn)練的重要性。教練員不僅要負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，還要負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和日常生活等。因?yàn)闀r(shí)間和精力的限制，教練通常會(huì)將體能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，而沒(méi)有細(xì)致的劃分為有氧、無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)開(kāi)展，不僅影響運(yùn)動(dòng)員對(duì)對(duì)無(wú)氧、有氧訓(xùn)練的重視度，也不利于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的培養(yǎng)提升[1]。

3.1.2訓(xùn)練計(jì)劃簡(jiǎn)單，單一訓(xùn)練為主 在籃球體能訓(xùn)練中，高校教練員訓(xùn)練計(jì)劃的制定簡(jiǎn)單，在實(shí)施的時(shí)候大多以自我經(jīng)驗(yàn)為主，部分參照大綱或者全憑經(jīng)驗(yàn)安排，訓(xùn)練的時(shí)候也大多采取單一訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。而在教練員的影響下，籃球運(yùn)動(dòng)員完全依照教練安排或完全根據(jù)自身意愿的人數(shù)也較多，訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性，往往花費(fèi)較多時(shí)間，卻無(wú)法達(dá)到身體素質(zhì)提升效果。

3.1.3高校不重視且缺乏無(wú)氧訓(xùn)練開(kāi)展 美國(guó)的籃球體能訓(xùn)練的重點(diǎn)是無(wú)氧訓(xùn)練為主，以有氧訓(xùn)練為輔，無(wú)氧功能體系占80%～85%，有氧供能體系只占15%～20%。例如，搶籃板球時(shí)的連續(xù)起跳、全場(chǎng)緊逼放守、人盯人放守都是無(wú)氧代謝，因此，技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練離不開(kāi)無(wú)氧訓(xùn)練。但當(dāng)前，據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)有85%的籃球教練員在平時(shí)訓(xùn)練中針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展的訓(xùn)練都是以有氧訓(xùn)練為主，其認(rèn)為籃球比賽并不是始終保持高強(qiáng)度對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，而是間歇性、時(shí)而高強(qiáng)度、時(shí)而恢復(fù)的對(duì)抗項(xiàng)目。因此，其認(rèn)為應(yīng)當(dāng)以有氧訓(xùn)練為主，無(wú)氧訓(xùn)練為輔[2]。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)大部分運(yùn)動(dòng)員都是進(jìn)行有氧訓(xùn)練，無(wú)氧訓(xùn)練的人數(shù)和兩者相結(jié)合的人數(shù)少。

3.2 高?；@球運(yùn)動(dòng)員籃球訓(xùn)練加強(qiáng)無(wú)氧耐力和有氧強(qiáng)度訓(xùn)練的方法

3.2.1轉(zhuǎn)變訓(xùn)練觀念，豐富訓(xùn)練多樣性 在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，只有開(kāi)展科學(xué)體能訓(xùn)練，全面提升籃球運(yùn)動(dòng)員的有氧能力和無(wú)氧能力，才能更好適應(yīng)籃球比賽。只有結(jié)合無(wú)氧耐力訓(xùn)練和有氧強(qiáng)度訓(xùn)練，才能保證運(yùn)動(dòng)員有充分的體能來(lái)實(shí)施攻防戰(zhàn)術(shù)，取得優(yōu)越的成績(jī)。所以，教練員和籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)變以往的有氧訓(xùn)練更重要的錯(cuò)誤觀念，科學(xué)的制定籃球訓(xùn)練計(jì)劃。其中，籃球運(yùn)動(dòng)員有氧訓(xùn)練方式有許多種，包括LSD跑、法特萊特跑等，頻率、時(shí)間、強(qiáng)度和進(jìn)度參數(shù)變量有所不同，但最終目的還是要提升運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量、乳酸閾值或最大乳酸穩(wěn)定狀態(tài)。因此，需要不斷調(diào)整訓(xùn)練的模式、頻率、強(qiáng)度，以最優(yōu)化有氧訓(xùn)練效果。而無(wú)氧訓(xùn)練的方式主要有抗組訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練等，但無(wú)論是哪一種訓(xùn)練，都必須遵循專(zhuān)業(yè)化、循序漸進(jìn)的原則來(lái)開(kāi)展，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害和負(fù)擔(dān)[3]。

3.2.2間歇跑，提升無(wú)氧耐力、有氧強(qiáng)度 有氧訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)訓(xùn)練，其能有效提升運(yùn)動(dòng)員耐力水平，并促進(jìn)其疲勞恢復(fù)。而隨著比賽節(jié)奏的加快，對(duì)抗強(qiáng)度的增加，其對(duì)球員的無(wú)氧耐力素質(zhì)也提出了更高要求要求，籃球比賽時(shí)以無(wú)氧供能為主。因此，教練員在制定籃球訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)兼顧有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練[4]。例如，教練員可以安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一些耐力長(zhǎng)跑，如間歇跑。間歇跑是一種多次高強(qiáng)度練習(xí)、并對(duì)間歇時(shí)間嚴(yán)格控制、使機(jī)體在不完全恢復(fù)的狀態(tài)下反復(fù)訓(xùn)練的方法，有助于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力和有氧強(qiáng)度。間歇跑的特點(diǎn)是短距離(每組距離很少超過(guò)2 000m)、多組數(shù)、高密度和高強(qiáng)度(一般接近最大攝氧率)，且運(yùn)動(dòng)員在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就開(kāi)始進(jìn)行下一組練習(xí)。這種跑步的優(yōu)點(diǎn)在于效果好，不僅能發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、有氧強(qiáng)度，還能提升其無(wú)氧耐力、無(wú)氧強(qiáng)度，但要注意控制好運(yùn)動(dòng)員間歇時(shí)間，以免加重心臟負(fù)擔(dān)。

3.2.3科學(xué)開(kāi)展乳酸閾訓(xùn)練 乳酸閾是人體負(fù)荷運(yùn)動(dòng)過(guò)程中血乳酸變化值。在籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最高臨界點(diǎn)的時(shí)候，其血乳酸濃度直線上升，這一臨界點(diǎn)被稱(chēng)作乳酸閾。依據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾值，來(lái)設(shè)計(jì)符合籃球運(yùn)動(dòng)規(guī)律的籃球訓(xùn)練，能夠更全面掌握負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)。相關(guān)研究顯示，根據(jù)乳酸閾來(lái)規(guī)劃訓(xùn)練的負(fù)荷，適合未接受過(guò)專(zhuān)業(yè)系統(tǒng)化訓(xùn)練的群體和有氧能力較弱的運(yùn)動(dòng)員。所以，可將剛?cè)腙?duì)的運(yùn)動(dòng)員作為該訓(xùn)練模式的應(yīng)用對(duì)象，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)能力較弱的運(yùn)動(dòng)員，也可以階段性的開(kāi)展乳酸閾訓(xùn)練[5]。當(dāng)然，在進(jìn)行了4周以上常規(guī)訓(xùn)練后，假如發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員的有氧能力仍未得到增強(qiáng)，則應(yīng)停止該訓(xùn)練，采用其他更適宜的訓(xùn)練方法。特別是運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)困難狀況時(shí)，應(yīng)當(dāng)降低乳酸閾訓(xùn)練的頻次，從每周6日改為4日，以便其機(jī)體更好的恢復(fù)，逐步適應(yīng)強(qiáng)度。