國(guó)內(nèi)外熱身活動(dòng)研究述評(píng)

張智 蔡天翼 彭麗 王松

摘 ?要：本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法對(duì)熱身研究方面的研究進(jìn)行了梳理，重點(diǎn)對(duì)比總結(jié)了拉伸熱身、激活后增強(qiáng)熱身、外加熱服熱身、泡沫軸滾壓預(yù)熱的作用機(jī)制和優(yōu)缺點(diǎn)，動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸在肌肉激活和持續(xù)時(shí)間方面改善結(jié)果更為明顯，激活后增強(qiáng)熱身能夠在高強(qiáng)度和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中提高神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力;在熱身和運(yùn)動(dòng)的過(guò)渡階段，使用外部被動(dòng)加熱（如熱身服）可以優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：熱身活動(dòng) ?準(zhǔn)備水平 ?運(yùn)動(dòng)能力 ?生理機(jī)能

中圖分類號(hào)：G80 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）08（b）-0233-03

Abstract： The research on warm-up is reviewed through the literature data method， and the mechanism and advantages and disadvantages of stretching warm-up， postactivation potentiation， external warm-up， and foam shaft pre-heating are compared and summarized. Dynamic stretching improved muscle activation and duration more significantly than static stretching， after activation， enhanced warm-up could improve neuromuscular response in high-intensity and explosive exercise; in the transition phase of warm-up and exercise， using external passive heating （such as warm up clothing） can optimize athletic performance.

Key Words： Warm up activity; Readiness level; Exercise ability; Physiological function

在比賽或者訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)進(jìn)行各種各樣的活動(dòng)來(lái)提高臨場(chǎng)準(zhǔn)備水平，這些活動(dòng)被稱為熱身[1，2]。科學(xué)設(shè)計(jì)的熱身會(huì)引起生理變化，并有助于提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能水平和精神集中程度，為比賽或者訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熱身活動(dòng)包括被動(dòng)熱身和主動(dòng)熱身兩大類，被動(dòng)熱身是指借助淋浴、桑拿、加熱墊等手段提高肌肉溫度或者核心溫度，主動(dòng)熱身則是通過(guò)慢跑、準(zhǔn)備操、體育游戲等活動(dòng)提高心血管的代謝水平，主動(dòng)熱身的效果明顯高于被動(dòng)熱身。在幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，主動(dòng)熱身是首選和最常用的方法，可以有效維持生理酸堿平衡、加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能、增加神經(jīng)興奮性、減少肌肉僵硬等，更易提高運(yùn)動(dòng)水平。但是，被動(dòng)熱身同樣不可忽視，通常被用作主動(dòng)熱身的輔助方案，保持主動(dòng)熱身的效果。

超過(guò)80%的研究表明，熱身對(duì)比賽或訓(xùn)練有著積極的影響，但是影響的大小取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和熱身與運(yùn)動(dòng)之間的時(shí)間差。長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，研究主要集中在熱身活動(dòng)的強(qiáng)度和形式上，但是隨著實(shí)踐應(yīng)用的不斷成熟，模擬條件與真實(shí)環(huán)境的差異日益凸顯。近年來(lái)，針對(duì)這一差異，學(xué)者進(jìn)行了大量研究，探索了一系列新的熱身活動(dòng)，試圖合理安排多種熱身方法和熱身形式，優(yōu)化熱身和比賽之間的等待時(shí)間。本文簡(jiǎn)要回顧了新的熱身活動(dòng)，探討了拉伸熱身、激活后增強(qiáng)熱身（Postactivation potentiation，PAP）、加熱服裝、泡沫軸滾壓對(duì)生理機(jī)能的影響，為設(shè)計(jì)熱身方案提供參考。

1 ?拉伸熱身

靜態(tài)拉伸是體育活動(dòng)中一種常見的熱身方法，可以減少肌肉僵硬，降低運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但是，有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，不適當(dāng)?shù)撵o態(tài)拉伸可能會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生負(fù)作用，特別是在爆發(fā)性項(xiàng)目中[3]。靜態(tài)拉伸時(shí)，肌腱的硬度降低，肌肉的黏滯性降低，而長(zhǎng)時(shí)間靜態(tài)拉伸可能會(huì)影響到肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)，導(dǎo)致肌肉活動(dòng)減少和力量損失[4]。Joyner等人研究指出，間歇性拉伸（即有重復(fù)間隔的休息）通過(guò)影響離心和同心運(yùn)動(dòng)階段之間力的傳遞，比連續(xù)拉伸（即沒(méi)有休息的間隔）更能有效降低肌肉黏滯性。在跑步、自行車等周期性運(yùn)動(dòng)中，由于肌肉形態(tài)、彈性元件和關(guān)節(jié)力學(xué)等原因，能否高效利用肌肉能量是影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要因素之一[5]，而靜態(tài)拉伸可以降低肌肉硬度，提高關(guān)節(jié)靈活性，節(jié)省運(yùn)動(dòng)損耗。但是實(shí)驗(yàn)表明，在耐力項(xiàng)目中采用靜態(tài)拉伸，最大攝氧量和血乳酸積累并沒(méi)有很大的差異，不能顯著提高耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[6]，而在需要爆發(fā)力或者反應(yīng)力的項(xiàng)目中，針對(duì)每個(gè)目標(biāo)肌肉群進(jìn)行低于最大耐受強(qiáng)度、無(wú)疼痛、20s以上的靜態(tài)拉伸，能夠明顯降低運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 ?激活后增強(qiáng)熱身

近年來(lái)，激活后增強(qiáng)熱身引起了學(xué)者極大的興趣，并且已經(jīng)被證明對(duì)運(yùn)動(dòng)提升效果顯著。PAP是指通過(guò)預(yù)先短時(shí)間次最大強(qiáng)度抗阻練習(xí)引起肌肉發(fā)力速度或爆發(fā)力急性增加的熱身方法，簡(jiǎn)而言之就是采取一定的抗阻訓(xùn)練手段，引起神經(jīng)肌肉的急劇興奮，從而短時(shí)間提高肌肉爆發(fā)力的熱身方法。PAP可以急性提高縱跳高度、加速水平、峰值力矩、發(fā)力速度、快速反應(yīng)力量和沖刺速度等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[7]。提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的機(jī)制雖然尚不清楚，但是研究?jī)A向于將改善歸因于強(qiáng)烈的肌肉收縮可以增加肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白結(jié)合位點(diǎn)對(duì)鈣離子的敏感性，增加流向肌質(zhì)網(wǎng)的鈣離子量，隨著鈣離子量在細(xì)胞膜上的增加，被激活的ATP酶總量，也隨之增加，ATP釋放能量的速度加快，最終引起肌肉的收縮速度增大[8]。一些研究還推測(cè)了預(yù)先的肌肉收縮不僅可以增加釋放的神經(jīng)遞質(zhì)數(shù)量，增大神經(jīng)遞質(zhì)的傳輸效率或減少興奮電位在軸突分支處傳輸失敗的可能性，還可以增加突觸后電位的興奮性，興奮的突觸后電位增幅越大，意味著更大的α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元膜去極化，這將使α運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元更容易達(dá)到起始動(dòng)作電位要求的閾值，進(jìn)而增加了募集到高階運(yùn)動(dòng)單位的可能性，而且這一興奮的適應(yīng)性狀態(tài)能夠持續(xù)好幾分鐘[9]。但是毫無(wú)爭(zhēng)議的是，PAP可以引起神經(jīng)肌肉的變化，改善II型肌纖維的活動(dòng)，從而有利于在高強(qiáng)度和短期活動(dòng)中的表現(xiàn)，如跳躍、投擲和短跑[10]。在真實(shí)的環(huán)境中使用外部負(fù)載是很困難的，特別是在使用更高的負(fù)載時(shí)。因此，采用無(wú)外負(fù)荷的PAP刺激的策略一直是體育界研究的熱點(diǎn)，跳躍運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是較為有效的的一大刺激。

此外，目前研究的熱點(diǎn)主要集中在探索PAP在差異顯著的個(gè)體之間的個(gè)性化應(yīng)用，包括運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)間歇等，重要的不僅是要確定最佳的運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體適應(yīng)，而且還需知道需要多少休息才能恢復(fù)，而不會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生的疲勞積累造成身體損傷[11]。PAP應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的水平和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)[12]，設(shè)計(jì)針對(duì)性強(qiáng)的熱身活動(dòng)[13]，例如高水平的運(yùn)動(dòng)員II型纖維含量更高，就要求PAP表達(dá)更明顯、恢復(fù)更快[14]。

3 ?外加熱服熱身

實(shí)踐表明，在熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)開始之間的過(guò)渡期內(nèi)，體溫會(huì)顯著降低，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降[15]。例如，在田徑或者游泳項(xiàng)目中，完成熱身后還需要等待較長(zhǎng)時(shí)間，有時(shí)甚至超過(guò)30min，在這段時(shí)間內(nèi)，通常不能使用主動(dòng)熱身，只能通過(guò)保暖衣物、加熱墊等緩解體溫下降，幫助肌肉維持溫度。

體溫在熱身的3～5min內(nèi)迅速增加，10～20min后達(dá)到閾值，在停止運(yùn)動(dòng)后15～30min內(nèi)呈指數(shù)下降[1]。研究表明，每降低18℃，下肢肌力就會(huì)降低3%;相反，增加18℃可以使運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高2%～5%。溫度相關(guān)機(jī)制一直是熱身活動(dòng)研究的焦點(diǎn)，如何解決熱身過(guò)程中獲得的溫度在停止后立即降低是研究的重點(diǎn)和難點(diǎn)。休息時(shí)間只需達(dá)到20min體溫就會(huì)下降到基礎(chǔ)水平，這會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)[16]。因此，在熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)開始之間的過(guò)渡階段使用保暖服裝等被動(dòng)熱身對(duì)保持體溫非常重要，顯著提高運(yùn)動(dòng)能力。

4 ?泡沫軸滾壓預(yù)熱

近年來(lái)，泡沫軸滾壓預(yù)熱逐漸成為教練員和運(yùn)動(dòng)員普遍使用的新熱身方式，通常作為傳統(tǒng)熱身的補(bǔ)充。泡沫軸滾壓預(yù)熱最初主要應(yīng)用于減少肌肉黏連引起的疼痛和僵硬。研究表明，泡沫軸滾動(dòng)后血管舒張反應(yīng)明顯，有效松解肌筋膜，從而釋放緊繃的肌肉和筋膜的張力，改善肌肉、肌腱、韌帶和筋膜的柔韌性[1]，提高運(yùn)動(dòng)能力。同時(shí)，研究指出泡沫軸滾壓預(yù)熱后能夠顯著增加運(yùn)動(dòng)范圍，但是并不能提高垂直跳躍高度，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一次短暫的泡沫軸滾壓預(yù)熱（30～120s/次）不能明顯影響肌肉性能，但是可以改善疲勞感，因此在使用泡沫軸滾壓預(yù)熱之前應(yīng)該先進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身。

5 ?結(jié)語(yǔ)

動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸在肌肉激活和持續(xù)時(shí)間方面改善結(jié)果更為明顯;無(wú)論是施加外部負(fù)荷，還是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，PAP都能夠在高強(qiáng)度和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中提高神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力;在熱身和運(yùn)動(dòng)的過(guò)渡階段，使用外部被動(dòng)加熱（如熱身服）可以優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這些研究為設(shè)計(jì)熱身策略、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷提供了重要的依據(jù)。

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