如何提高籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球的過(guò)人速度

姚雄彬

摘要：本文針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的腳步動(dòng)作和快速運(yùn)球過(guò)人的問(wèn)題，提出關(guān)于有助于籃球運(yùn)動(dòng)員過(guò)人速度的訓(xùn)練方法，從而使籃球運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮最佳的快速運(yùn)球過(guò)人能力。

關(guān)鍵詞：腳步動(dòng)作;過(guò)人;運(yùn)球;速度

1前言

速度是籃球運(yùn)動(dòng)中重要的素質(zhì)之一，是比賽中爭(zhēng)取時(shí)間和地面優(yōu)勢(shì)的重要條件。在任何體育運(yùn)動(dòng)中，速度的提高是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，有很多種方法可以提高速度，但訓(xùn)練速度的方法一定要有針對(duì)性。運(yùn)球突破是籃球運(yùn)動(dòng)中最具殺傷力的技術(shù)，而這一技術(shù)的成功取決于過(guò)人剎那間的速度。其中在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中必須重視和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腳步動(dòng)作的訓(xùn)練，即：強(qiáng)化跳步急停接球突破的速度;強(qiáng)化運(yùn)球中交叉步抄球變向突破的速度;強(qiáng)化運(yùn)球體前變向突破的速度，其目的是擺脫對(duì)手或控制對(duì)手，去爭(zhēng)得有利的位置和時(shí)機(jī)。所以要在提高過(guò)人速度的前提下，必須加強(qiáng)運(yùn)球技術(shù)的練習(xí)，如：高運(yùn)球，低運(yùn)球.運(yùn)球急停急起，體前變向換手..體前變向不換手運(yùn)球.背后運(yùn)球.跨下運(yùn)球等。

因此，本文針對(duì)如何提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)球過(guò)人速度的問(wèn)題，將重點(diǎn)研究和探討加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員腳步動(dòng)作和快速運(yùn)球過(guò)人的訓(xùn)練方法，以促使籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)上能發(fā)揮腳步動(dòng)作的威力和提高運(yùn)球過(guò)人的速度，并以靈活立于主動(dòng)，快速顯示技藝，使運(yùn)動(dòng)員們能夠合理地、順利地去完成各項(xiàng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作。

2研究方法

2.1文獻(xiàn)資料法：查閱和檢索大量有關(guān)籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球過(guò)人的文獻(xiàn)資料，明確研究的目的和范圍，對(duì)本文研究的相關(guān)問(wèn)題進(jìn)行分析，為文章的寫(xiě)作提供理論基礎(chǔ)。

2.2專(zhuān)家訪談法：對(duì)廣州體育學(xué)院籃球訓(xùn)練隊(duì)的主教練李萬(wàn)陽(yáng)老師進(jìn)行訪談，掌握有關(guān)提高籃球運(yùn)動(dòng)員過(guò)人速度的相關(guān)信息。

2.3現(xiàn)場(chǎng)觀察法：觀看廣州體育學(xué)院籃球訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練，分析籃球運(yùn)動(dòng)員過(guò)人的技術(shù)動(dòng)作。

3影響運(yùn)動(dòng)員過(guò)人速度的因素

3.1影響運(yùn)球和運(yùn)球過(guò)人速度因素

在觀察中，發(fā)現(xiàn)影響運(yùn)球和運(yùn)球過(guò)人時(shí)人體位移速度的動(dòng)力因素運(yùn)球時(shí)，由于運(yùn)球技術(shù)不好影響完成推撥球動(dòng)作，破壞了連續(xù)跑動(dòng)的結(jié)構(gòu)和習(xí)慣性平衡，必然會(huì)影響人體位移速度。所以，當(dāng)比賽中需要快速動(dòng)球推進(jìn)，前方又沒(méi)有對(duì)手阻擋時(shí)，就不必要每一周期運(yùn)球時(shí)走一步都推撥一次球?？梢杂|球一次，快跑幾步，再觸球一次，這時(shí)推觸球的力量就可以大些。做到球快人也快。

3.2持球者的身體重心高或低

身體重心越高，啟動(dòng)雙腳過(guò)人的第一步就較慢。所以短距離的田徑跑步，要采用“蹲鋸式”起跑，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的重心越低，雙腳的啟動(dòng)力量就能發(fā)揮到最大的功效，也就是說(shuō)啟動(dòng)的速度能達(dá)到最快。

3.3運(yùn)動(dòng)員的雙腳爆發(fā)力

當(dāng)持球運(yùn)動(dòng)員要在防守者根本無(wú)法掌握之下運(yùn)球過(guò)人，基本上，第一步?jīng)Q定過(guò)人的勝負(fù)因素就在于肌力，當(dāng)攻守雙方都是在“靜止?fàn)顟B(tài)”，進(jìn)攻者的第一步之所能夠快，腳部肌力的運(yùn)作也是很重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員要用肌力來(lái)啟動(dòng)腳步的力量來(lái)達(dá)到快速過(guò)人的目的。相對(duì)的，防守者要能夠做到阻止對(duì)手運(yùn)球過(guò)人，則需要猜測(cè)進(jìn)攻者過(guò)人的方向、腳的肌力等。由此，可以簡(jiǎn)單看出，影響雙腳爆發(fā)力，也就是影響運(yùn)動(dòng)員肌力的原因。

4提高過(guò)人速度訓(xùn)練的方法

要想提高過(guò)人速度，必須注重細(xì)節(jié)，重點(diǎn)必須放在單個(gè)動(dòng)作速度上并在練習(xí)中充分利用一切可能提高單個(gè)動(dòng)作速度的方法。在保持已獲得的速度力量和肌肉最大力量的方法結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作速度，從而提高移動(dòng)速度。這里將具體從運(yùn)動(dòng)員的腳步訓(xùn)練和運(yùn)球方面進(jìn)行分析。

4.1加強(qiáng)基本功的練習(xí)，掌握良好的球性

運(yùn)球技術(shù)和球性的好壞與過(guò)人速度的快慢有直接關(guān)系，也就是對(duì)球的感覺(jué)，一般運(yùn)球的技術(shù)有：原地運(yùn)球、胯下運(yùn)球、運(yùn)球體前變向，運(yùn)球轉(zhuǎn)身、背后運(yùn)球等。運(yùn)球時(shí)以手指手腕的動(dòng)作為主，以手臂的力量為輔，盡量降低運(yùn)球高度，加快運(yùn)球速度。手指先觸球后過(guò)渡到手掌，運(yùn)用手腕的屈身角度，緩解球?qū)κ值膽T性，延長(zhǎng)手與球的接觸時(shí)間，以便于下一個(gè)動(dòng)作的銜接，為變向，運(yùn)球過(guò)人做好充分準(zhǔn)備。練習(xí)方法：先練習(xí)單手大臂運(yùn)球，然后聯(lián)系雙手交換式拍球，熟練后結(jié)合動(dòng)作進(jìn)行行進(jìn)間練習(xí)。另外，運(yùn)球時(shí)腳下的腳步動(dòng)作配合也很重要，注意雙腳屈膝，掌握中心的高低。要求腳步靈活、協(xié)調(diào)、穩(wěn)健，要有對(duì)抗外力的力量。

4.2運(yùn)用田徑理論加強(qiáng)腳部動(dòng)作的能力

在訓(xùn)練或比賽中，移動(dòng)速度快、彈跳力好的隊(duì)員在突破或切人時(shí)，往往防守隊(duì)員很難防的住。因?yàn)樗麄兊耐炔苛α看笠灾羻?dòng)速度快，跨出的第一步步伐比較大。由于籃球運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)，籃球場(chǎng)上啟動(dòng)的速度是相當(dāng)重要。要想提高速度，不僅要提高技巧，而更重要的是要先從提高各部分肌肉的力量人手。另一個(gè)特點(diǎn)是籃球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)距離短，運(yùn)動(dòng)員在比賽中一次性奔跑距離一般不超過(guò)20M。而在最初的3-5步內(nèi)揮最大速度是關(guān)鍵，在一定意義上講，就是縮短加速過(guò)程。因此在啟動(dòng)后前幾步積極迅速蹬地次數(shù)并配合快速擺臂至關(guān)重要，否則速度的提高就會(huì)受到相當(dāng)程度的局限和影響。速度與力量是相輔相成的，力量是速度的基礎(chǔ)。力量越大，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉就越容易克服內(nèi)在和外在阻力，產(chǎn)生快速的收縮速度和瞬間爆發(fā)的力量。

4.3下肢力量訓(xùn)練方法

（1）25-30kg杠鈴：半蹲跳（15-20次/4-6組）

（ 2）100-120kg杠鈴：深蹲跳（8-10次/6-8組）

（3）蛙跳練習(xí)：30M/6-8組（要求15-18次完成）

（4）跳臺(tái)階聯(lián)系：?jiǎn)巫闾?5次/6-8組，雙足跳兩節(jié)臺(tái)階15次/4-6組（25-30CM高的臺(tái)階）

（5）沙池收腹跳.原地收腹.（25-30s/4-6組，間歇30s）

（6）30m全速跑.（4-6組間歇30s）

（7）阻力跑（4-6組間歇15s）

4.4肌力的訓(xùn)練法

在提高肌力的訓(xùn)練方法中除了利用器械提高腳部的肌力外。還可以利用田徑理論里面的彈弓式訓(xùn)練法來(lái)提高肌力。彈弓式訓(xùn)練法指在快速運(yùn)動(dòng)中，對(duì)最大力量的運(yùn)用，比如說(shuō)短跑。它對(duì)發(fā)展短跑的肌肉力量和爆發(fā)力是一個(gè)很好的方法。它集中在速度力量的兩個(gè)關(guān)鍵方面：起動(dòng)力量，即能夠同時(shí)調(diào)動(dòng)盡可能多的肌肉纖維的能力;爆發(fā)力，即肌肉突然收縮變短來(lái)對(duì)抗阻力的能力。起動(dòng)力量是40～lOOm短跑、投或踢球等要求克服的阻力不超過(guò)人體體重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)鍵。需要爆發(fā)力的例子有：橄欖球的阻擋、投擲鉛球或鐵餅、舉重和其他要求相當(dāng)大阻力的運(yùn)動(dòng)。有人在該訓(xùn)練方法中指出：運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力獲得的規(guī)律是：“你所用的器械越輕，運(yùn)動(dòng)的距離越短，你的起動(dòng)力量就變得越重要;阻力越大，距離越長(zhǎng)，你的爆發(fā)力就變得越重要?！睆椆椒磸椌毩?xí)的主要目的是提高運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力，這個(gè)目的是通過(guò)先負(fù)荷或使肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)來(lái)積累能量，然后向反方向釋放能量來(lái)完成。借著重力方法從箱子上跳下是用來(lái)積累肌肉中的能量，然后快速地向相反的方向釋放，跨跳、向上跳或向前跳;練習(xí)中肌肉的有力收縮是肌肉對(duì)快速的動(dòng)力性負(fù)荷拉伸的反應(yīng)，由於籃球運(yùn)動(dòng)不是只有打那么一秒鐘或兩三分鐘的事情，那是斷斷續(xù)續(xù)、好幾分鐘或好幾次;而且，假如你是主力球員，都遺有可能打上3、40分鐘。像是假設(shè)一分鐘啟動(dòng)一次遇人，40分鐘你就得啟動(dòng)雙腳做40次的遇人，遣送不包括你需要做其他諸如防守的啟動(dòng)雙腳之肌耐力。

4.5三角踩點(diǎn)放球法”的啟動(dòng)腳步訓(xùn)練方法

在籃球比賽中，要想過(guò)人擺脫防守隊(duì)員進(jìn)行突破或爭(zhēng)取有利的位置和時(shí)機(jī)時(shí)，除了要擁有良好的控球能力.速度，過(guò)人意識(shí)等身體素質(zhì)外，腳步動(dòng)作起了主導(dǎo)作用。在保持重心的前提下步幅越大，就能讓運(yùn)動(dòng)員先發(fā)制人，以快打慢，以快的反應(yīng)，快動(dòng)作占據(jù)優(yōu)勢(shì)。在這里我想向大家介紹一種可以提高過(guò)人速度的方法。我將它命名為“三角踩點(diǎn)放球法”。此中訓(xùn)練方法的目的是在運(yùn)動(dòng)員的控制范圍內(nèi)‘以人追球的方式過(guò)人從中加快過(guò)人的速度。內(nèi)容如下：

4.6何謂三角踩點(diǎn)放球法

三角踩點(diǎn)放球法是指當(dāng)進(jìn)攻球員面對(duì)著防守球員相距一米或者少于1米，（不能少于70厘米）以進(jìn)攻球員和防守球員為所站的位置為一個(gè)點(diǎn)，在防守球員的右腳或左腳畫(huà)一條向左或向右橫伸一米的直線，在進(jìn)攻球員右腳或左腳畫(huà)一條向左或向右上方45度的直線，使這條直線與防守球員的直線相交。兩條直線相交的點(diǎn)即為踩點(diǎn)。進(jìn)攻球員在過(guò)人或者突破時(shí)，啟動(dòng)的左腳或右腳的腳尖位置迅速踩在相交點(diǎn)上同時(shí)推球或撥球，將球的落點(diǎn)放在防守球員的腳跟位置。達(dá)到以人追球的方式從中提高過(guò)人速度能力的一種訓(xùn)練方法。（此橫伸的距離可根據(jù)防守或進(jìn)攻運(yùn)動(dòng)員的高度進(jìn)行延長(zhǎng)或者縮短，但不能少于60厘米）。

4.7腳步踩點(diǎn)放球的訓(xùn)練的方法

首先，以進(jìn)攻球員和防守球員為所站的位置為一個(gè)點(diǎn)，在防守球員的右腳或左腳畫(huà)一條向左或向右橫伸一米的直線，在進(jìn)攻球員右腳或左腳畫(huà)一條向左或向右上方45度的直線，使這條直線與防守球員的直線相交。兩條直線相交的點(diǎn)即為踩點(diǎn)。在踩點(diǎn)的位置前一個(gè)手臂的距離放致一個(gè)雪糕桶或者有一定高度的障礙物。

然后，進(jìn)攻球員面對(duì)著防守球員相距一米或著少于一米，隊(duì)員在接傳球時(shí)，手臂要主動(dòng)迎球，手指向上，拇指成八字。保持兩腳開(kāi)立距離略與肩同寬。兩腿屈膝，屈膝的角度大概雜100度～ 135度之間。降低中心，保持身體平衡。根據(jù)田徑“蹲鋸式”起跑理論，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的重心越低，雙腳啟動(dòng)過(guò)人的第一步力量就能發(fā)揮到最大最快的功效。進(jìn)攻球員在準(zhǔn)備過(guò)人或突破時(shí)，根據(jù)對(duì)手的位置和場(chǎng)變化來(lái)決定接球時(shí)的移動(dòng)節(jié)奏和突破方向。以身體向前傾斜利用重力加速度的絕對(duì)速度向左或向右45度迅速作出蹬跨的動(dòng)作，跨出腳的腳尖踩在點(diǎn)上。同時(shí)注意支撐腳前掌固定，身體沿中心與支撐腳掌的連線形成的垂直軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)理論，在有固定軸心的運(yùn)動(dòng)中，產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)的動(dòng)力效果（T），是由力（F）和力到軸中心距離（h）來(lái)決定的，即T=FK。而在轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中結(jié)合籃球交叉步突破的步法進(jìn)行突破。轉(zhuǎn)跨時(shí)，要根據(jù)人體轉(zhuǎn)動(dòng)慣量的可變性，擺動(dòng)腿要靠近軸心，以減少轉(zhuǎn)動(dòng)慣量。從而加快轉(zhuǎn)動(dòng)的速度：在轉(zhuǎn)跨將完成時(shí)擺動(dòng)腿在向有效位置跨出達(dá)到需要幅度前同時(shí)（注意中心的轉(zhuǎn)移），徒手模仿推撥球的觸摸障礙的放球動(dòng)作。在持球練習(xí)的過(guò)程中，注意掌握好放球的位置，控制用力的大小，球的反彈高度和球離身體的距離，以便于接受球和銜接下一攻擊動(dòng)作。此方法的訓(xùn)練目的是模仿足球以人追球的過(guò)人理論，達(dá)到球快人快的原理從中提高過(guò)人速度。

5結(jié)論

5.1專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練始終都應(yīng)注意訓(xùn)練的內(nèi)容和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的要求緊密結(jié)合。腳步力量是快速動(dòng)作的基礎(chǔ)，只有腿部力量大，腳前掌蹬地才有力，動(dòng)作速度才會(huì)快，因而增強(qiáng)腿部肌纖維的彈力，使其能夠承擔(dān)較大的負(fù)荷量，或者在極度疲勞困苦的情況下，肌纖維拉長(zhǎng)和收縮都能發(fā)揮正常功能，這是腳步動(dòng)作訓(xùn)練中要著重解決的問(wèn)題。上述的幾種訓(xùn)練方法對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)和專(zhuān)項(xiàng)下肢力量，提高下肢的步法移動(dòng)速度，以及啟動(dòng)速度和下肢的靈活性，都能發(fā)揮很重要的作用。在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員集中精力完成各種練習(xí)動(dòng)作，尤其是在器械類(lèi)練習(xí)中，要防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害事故。除此之外，還要注意加強(qiáng)對(duì)練習(xí)質(zhì)量和動(dòng)作規(guī)范性的要求。令運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的過(guò)程中充分拉長(zhǎng)肌肉，形成正確的動(dòng)作模式。練習(xí)完記得要放松。以便消除疲勞。

5.2籃球比賽在時(shí)間的爭(zhēng)奪上越來(lái)越突出。要求運(yùn)動(dòng)員具有敏捷的反應(yīng)、突然快速的啟動(dòng)。為了達(dá)到這個(gè)目的，除了提高神經(jīng)的興奮過(guò)程外，從生物力學(xué)角度解決兩點(diǎn)：一是迅速向移動(dòng)方向轉(zhuǎn)移中心，以獲得在運(yùn)動(dòng)方向上最小的穩(wěn)定角：二是異側(cè)腳爆發(fā)性蹬地以獲得較大的動(dòng)力。

5.3腳步動(dòng)作的好壞關(guān)鍵在于一個(gè)“快”字，只有快才能達(dá)到防守時(shí)控制對(duì)手，進(jìn)攻時(shí)竭力擺脫對(duì)手，抓住時(shí)間差領(lǐng)先一步，緊跟一步，爭(zhēng)取防守的主動(dòng)與優(yōu)勢(shì)，從動(dòng)作分析來(lái)看，腳步動(dòng)作快的關(guān)鍵是腳步力量和腳前掌內(nèi)側(cè)短促有力蹬地。其次要強(qiáng)調(diào)進(jìn)攻中的腳步動(dòng)作是建立在徒手、持球基本姿勢(shì)的基礎(chǔ)上完成快速動(dòng)作的。熟練掌握各種腳步動(dòng)作著重強(qiáng)調(diào)腳前掌及腳前掌內(nèi)側(cè)短促有力地發(fā)力，髖關(guān)節(jié)的靈活性及腳步的協(xié)調(diào)配合，以發(fā)揮腳步的突然性作用，例起動(dòng)變向、急停急起、轉(zhuǎn)身、假動(dòng)作、各種滑步（上步、撤步、平步、繞步、交叉步）補(bǔ)位、搶斷、夾擊等步法練習(xí)。

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