立定跳遠(yuǎn)技術(shù)與訓(xùn)練方法

王子秋

立定跳遠(yuǎn)是訓(xùn)練以及測(cè)試身體素質(zhì)的重要運(yùn)動(dòng)形式，這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)是可以鍛煉下肢力量，強(qiáng)化關(guān)節(jié)的靈活性，增加身體的協(xié)調(diào)性。由于立定跳遠(yuǎn)對(duì)腿部力量的要求是非常高的，所以掌握跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是非常重要的內(nèi)容。由于立定跳遠(yuǎn)涉及到諸多基礎(chǔ)的動(dòng)作技巧，每一項(xiàng)內(nèi)容都需要反復(fù)訓(xùn)練和強(qiáng)化，所以必須關(guān)注細(xì)節(jié)訓(xùn)練，并做好對(duì)各項(xiàng)技術(shù)的合理分解，以便確定出最為科學(xué)的訓(xùn)練方案，進(jìn)一步發(fā)展立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)。

立定跳遠(yuǎn)是評(píng)估檢測(cè)身體機(jī)能和身體素質(zhì)的重要項(xiàng)目，提升立定跳遠(yuǎn)成績(jī)是加強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重要原因。在立定跳遠(yuǎn)這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，把握跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)組成部分，并找到其中的重點(diǎn)難點(diǎn)是訓(xùn)練當(dāng)中必須要強(qiáng)化的，也會(huì)因此影響到訓(xùn)練效果。立定跳遠(yuǎn)技術(shù)掌握必須循序漸進(jìn)，鍛煉腿部力量，強(qiáng)化身體的協(xié)調(diào)性，把基礎(chǔ)練習(xí)和專(zhuān)門(mén)練習(xí)結(jié)合起來(lái)，才能夠提高訓(xùn)練的完整性和科學(xué)性，讓訓(xùn)練成績(jī)得到真正意義上的提高。

1 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的動(dòng)作要領(lǐng)概述

內(nèi)定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作主要包括四個(gè)部分，分別是預(yù)擺、起跳、騰空與落地。簡(jiǎn)單的技術(shù)描述并不能夠讓運(yùn)動(dòng)員掌握其中的要領(lǐng)，還必須通過(guò)細(xì)化描述的方式指出不同動(dòng)作當(dāng)中的技術(shù)要點(diǎn)。一是站位技術(shù)。在立定跳遠(yuǎn)當(dāng)中，掌握站位技術(shù)方法是非常重要的，標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作應(yīng)該是兩腳平行站立，與肩同寬。這樣的站位方法可以在起跳的過(guò)程當(dāng)中讓支撐反作用力集中作用于雙腿，而不會(huì)出現(xiàn)向不同方向的分力，因此有助于提高跳遠(yuǎn)成績(jī)。二是預(yù)擺技術(shù)。在立定跳遠(yuǎn)當(dāng)中，把預(yù)擺技術(shù)作為一個(gè)要點(diǎn)的主要原因是為保證蹬地踏跳的順利完成。通過(guò)預(yù)擺的過(guò)程，可以為進(jìn)一步的動(dòng)作打好基礎(chǔ)，預(yù)擺主要包括三種過(guò)程，分別是靜立、蹬地上擺、下擺下蹲。如果預(yù)擺的次數(shù)過(guò)多的話(huà)，很容易出現(xiàn)心里緊張的情況，最終不僅無(wú)法保證技術(shù)的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，還容易出現(xiàn)技術(shù)動(dòng)作變形的問(wèn)題。預(yù)擺技術(shù)的要領(lǐng)主要包括：雙手從前方上舉到達(dá)最高點(diǎn)，抬起踵關(guān)節(jié)，深吸一口氣，在稍稍靜立之后，雙手由上方經(jīng)前向下和向后擺動(dòng)，身體稍稍前傾和地面平行，眼睛注意看腳前方的地面。三是起跳、騰空技術(shù)。起跳和騰空階段的規(guī)范技術(shù)應(yīng)該是：雙臂快速向前上方擺出，與此同時(shí)快速蹬直髖、膝、踝關(guān)節(jié)，視線掃過(guò)地面，并在離地之時(shí)快速抬起頭向遠(yuǎn)方望去。四是落地技術(shù)。落地技術(shù)的掌握水平直接關(guān)系到立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，在落地動(dòng)作的掌握方面要求盡可能抬高大腿，雙腳向前面伸，在落地的瞬間驅(qū)散，讓重心向前移。另外，在落地之后需要屈膝、屈髖。

2 立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

2.1 提高腿部力量的訓(xùn)練

腿部力量影響著立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，所以鍛煉和增強(qiáng)腿部力量是立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練當(dāng)中必須要重點(diǎn)關(guān)注的內(nèi)容。假如只是講求技術(shù)，不注意腿部力量練習(xí)的話(huà)，技術(shù)再好也常常很難提高成績(jī)，尤其要把腿部力量的訓(xùn)練重點(diǎn)放在肱四頭肌、股直肌等方面。在腿部力量訓(xùn)練當(dāng)中著重把握以下幾種練習(xí)方法：（1）負(fù)重后蹬跑。在這樣的練習(xí)當(dāng)中，可以選用沙包或者是杠鈴作為重物開(kāi)始練習(xí)，正確的練習(xí)方法是在后蹬跑動(dòng)作時(shí)上身不能前傾，大腿以及小腿要伸直，確保每一次的動(dòng)作，都是髖部向前送?？梢源_定為100米或200米負(fù)重的力量，需根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練要求以及運(yùn)動(dòng)員的接受能力來(lái)確定和加減。（2）前傾狀態(tài)下的原地高抬腿。練習(xí)中要求雙手扶墻，軀干向前傾，開(kāi)始原地高抬腿練習(xí)，練習(xí)當(dāng)中要保證大腿向胸腹部方向擺動(dòng)，在大腿的下方綁上沙袋，效果會(huì)更為理想。這一訓(xùn)練過(guò)程中需要重點(diǎn)感受的是髖部前送，以20～30次為一組，增加踝關(guān)節(jié)小肌群的力量。（3）手拿重物原地半蹲跳。練習(xí)使先雙腳分開(kāi)比肩寬，手上握有啞鈴，半蹲跳，這一過(guò)程當(dāng)中需要保證上體直立，在腿離開(kāi)地面時(shí)快速用力。以15～20次為一組。（4）負(fù)重深蹲起。雙腳打開(kāi)和肩同寬，臺(tái)一定中午開(kāi)始深蹲練習(xí)，要求在練習(xí)當(dāng)中保證上體直立，蹲起緩慢，腿蹬直瞬間迅速突然伸展踝關(guān)節(jié)，獲得良好的蹬地練習(xí)效果。以8～10次為一組，重量可以設(shè)定在20公斤以?xún)?nèi)。（5）高抬腿上坡跑。這種練習(xí)的重要目的是提升高臺(tái)過(guò)程當(dāng)中的難度，在確保髖部向前送的同時(shí)，提高支撐蹬地的強(qiáng)度，增加踝關(guān)節(jié)小肌群的力量。

2.2 加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練

對(duì)于立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)掌握來(lái)說(shuō)，腿部力量訓(xùn)練是必不可少的，同時(shí)也需要重視踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α吭诰毩?xí)當(dāng)中也是非常重要的。假如踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α看蟮脑?huà)，那么在起跳過(guò)程當(dāng)中，可以通過(guò)踝關(guān)節(jié)的屈伸讓人快速蹬離地面。但是如果這部分的訓(xùn)練缺失或者是不夠規(guī)范的話(huà)，將會(huì)嚴(yán)重影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)，還很容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)損傷。在踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練當(dāng)中，重點(diǎn)練習(xí)方法包括：（1）深蹲走。這種練習(xí)方法要求雙腿自然打開(kāi)，腳尖向前做出深蹲的姿勢(shì)，腳跟提起靠踝關(guān)節(jié)和腳掌的力量向前走，走的距離約為30～40米，雙手放于背后或是前后擺動(dòng)。在練習(xí)過(guò)程中為保證技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，需要借助腳掌和踝關(guān)節(jié)力量向前行進(jìn)，重心盡可能壓低，減少重心的起伏，而且膝關(guān)節(jié)不能蹬伸。（2）深蹲跳。具體的練習(xí)方法是雙腿分開(kāi)，腳尖朝前，保持深蹲的姿勢(shì)，然后用力量向前跳，跳躍距離可控制在30～40米。在跳躍過(guò)程中要求重點(diǎn)發(fā)揮踝關(guān)節(jié)與腳掌的力量，增加膝角活動(dòng)，逐步加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和腳掌的力量。

2.3 增加腹背肌力量的訓(xùn)練

在立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，假如腹背肌群力量不足的話(huà)，在起跳時(shí)很容易出現(xiàn)上體前傾的情況，不僅會(huì)影響到髖度向前送，導(dǎo)致步幅小，還會(huì)影響到跳遠(yuǎn)的成績(jī)。在對(duì)腹背肌進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可以選用以下方法：（1）連續(xù)跪跳起。在軟件或者是沙坑當(dāng)中，雙膝跪于墊子上，腳背著地，把身體的重心放在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上。發(fā)揮上肢肌與軀干肌力量。并在用力時(shí)突出上收與突停，讓身體整個(gè)能夠跳起來(lái)。接下來(lái)用雙腳在墊子上或蹲撐，之后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，以20次為一個(gè)小組。在這樣的練習(xí)活動(dòng)當(dāng)中，在跪跳或跪撐的過(guò)程當(dāng)中必須先要跳起來(lái)，然后再收腿。在還原動(dòng)作時(shí)，需要把整個(gè)身體體重的壓力點(diǎn)放在踝關(guān)節(jié)上，避免集中在膝關(guān)節(jié)，同時(shí)也不能跳得過(guò)高，以免出現(xiàn)受傷的情況。（2）手持重物環(huán)腰繞環(huán)。雙手持有重物，重物約10～20公斤。雙腿左右打開(kāi)稍比肩寬。雙手拿著重物到胸前環(huán)繞，然后再反方向進(jìn)行，持續(xù)動(dòng)作應(yīng)該超過(guò)20次。在練習(xí)當(dāng)中應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加幅度，在開(kāi)始繞的過(guò)程中，每次發(fā)力都要猛一些。

2.4 優(yōu)化基礎(chǔ)動(dòng)作的訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作主要包括四個(gè)部分，分別是預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空、落地。這幾個(gè)部分存在著非常密切的關(guān)系，要想掌握這幾項(xiàng)技術(shù)要領(lǐng)，就必須在練習(xí)方法上進(jìn)行合理調(diào)整。首先，在訓(xùn)練預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，可以在保證規(guī)范姿勢(shì)之后，停留一定的時(shí)間，讓肌肉和身體形成一定的記憶。其次，在起跳和預(yù)擺的練習(xí)過(guò)程中，需著重突出雙腿蹬地速度與當(dāng)?shù)亓α?。為了?xùn)練這樣的技術(shù)，可以開(kāi)展起跳的輔助練習(xí)：原地向上跳體會(huì)下肢發(fā)力的動(dòng)作;蹲跳起練習(xí)體會(huì)踝關(guān)節(jié)用力;原地向前上方跳，降低原神，保證落地輕巧;運(yùn)用多種跳的方法，比如單腿跳、跨步跳、多腿跳、后蹬跑等，增加彈跳力以及爆發(fā)力。再次，在騰空動(dòng)作的訓(xùn)練當(dāng)中，可以選用的練習(xí)方法有挺身跳、蛙跳、跳躍障礙物等。最后，在落地技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)當(dāng)中，要求盡量抬高大腿，雙腳向前伸遠(yuǎn)，落地時(shí)的身體向前傾，重心向前。在練習(xí)當(dāng)中可以采用跳轉(zhuǎn)練習(xí)方法，也就是在落地點(diǎn)上畫(huà)一個(gè)正方形，要求起跳之后落到正方形當(dāng)中，正方形的大小可以控制在邊長(zhǎng)40厘米。

立定跳遠(yuǎn)是備受重視的一種田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在鍛煉與測(cè)量下肢力量提高，爆發(fā)力增強(qiáng)，身體協(xié)調(diào)能力方面發(fā)揮著積極作用。由于立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目簡(jiǎn)單易行，可操作性強(qiáng)，而且能夠在場(chǎng)地與外部條件的選擇上沒(méi)有過(guò)高的要求，所以獲得了重視。為了有效發(fā)展，立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就要把握好立定跳遠(yuǎn)技術(shù)以及訓(xùn)練方法，也就是在明確立定跳遠(yuǎn)基本技術(shù)和動(dòng)作要領(lǐng)的同時(shí)，選取相應(yīng)的訓(xùn)練手段，力求得到更理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

（作者單位：江蘇省興化市第二實(shí)驗(yàn)小學(xué)）