體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法之初探

邢月琴

體操在我國(guó)歷史悠久。我國(guó)古代體操可以歸納為兩類：一類是強(qiáng)健筋骨預(yù)防疾病的體操;另一類是反映古代歌舞、戲劇、雜技、和流傳于民間的技巧運(yùn)動(dòng)。體操是一項(xiàng)充滿藝術(shù)性的高難度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性、穩(wěn)定性有很高的要求，而良好的柔韌素質(zhì)是保證完成體操動(dòng)作的前提條件，并且柔韌素質(zhì)也是運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確掌握體操技術(shù)動(dòng)作，提高動(dòng)作技術(shù)水平的基礎(chǔ)。研究體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員掌握體操動(dòng)作技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平很有幫助。

1 前言

體操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是我國(guó)的優(yōu)勢(shì)競(jìng)技體育項(xiàng)目，培養(yǎng)出了一大批世界體操名將，他們?yōu)橹袊?guó)體操寫(xiě)下了歷史性的光輝篇章。柔韌素質(zhì)是體操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是體操高水平運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的主要身體素質(zhì)之一，是十分重要的人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，尤其是優(yōu)秀的體操運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)該具備的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。柔韌素質(zhì)雖然它不能直接引起運(yùn)動(dòng)，但卻是準(zhǔn)確完成動(dòng)作的必需條件，運(yùn)動(dòng)員柔韌性的好壞決定了完成體操動(dòng)作的其他幾個(gè)素質(zhì)的效率。柔韌素質(zhì)好在完成體操動(dòng)作時(shí)會(huì)更有力，速度更快，動(dòng)作更準(zhǔn)確、更優(yōu)美。本文旨在探究體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)，以其和各位同仁互勉，為我國(guó)的體操事業(yè)盡一些微薄之力。

2 體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

柔韌是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中完成大幅度運(yùn)動(dòng)技能的能力。決定柔韌素質(zhì)的生理基礎(chǔ)主要是運(yùn)動(dòng)器官的構(gòu)造、關(guān)節(jié)周?chē)M織體積和跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。同時(shí)，也與支配骨骼肌的神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)，特別是中樞神經(jīng)支配對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力，以及對(duì)肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)能力有關(guān)。

2.1 關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特征

關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定著關(guān)節(jié)活動(dòng)的方向和幅度，它是由遺傳因素決定的。柔韌性的發(fā)展只能限制在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所允許的范圍內(nèi)，否則，定會(huì)引起關(guān)節(jié)損傷從而降低其穩(wěn)定性。但在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)許可的范圍內(nèi)，關(guān)節(jié)幅度可以有一定程度的增加。

2.2 關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的伸展性

關(guān)節(jié)周?chē)浗M織的伸展性與性別、年齡等因素有關(guān)，一般女性優(yōu)于男性，兒童少年優(yōu)于成人。此外，也不能忽視肌肉本體感受器官對(duì)關(guān)節(jié)周?chē)∪饨M織和結(jié)蹄組織伸展性的作用。肌肉被動(dòng)牽張、肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的傳入沖動(dòng)使該肌肉收縮，腱器官的轉(zhuǎn)入則使該肌肉放松。訓(xùn)練可能會(huì)使其興奮閾值發(fā)生適應(yīng)性變化，使肌梭興奮閾值升高，腱器官的興奮閾值降低，伸展性加大。

2.3 關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積

身體脂肪含量和關(guān)節(jié)周?chē)M織的體積是限制關(guān)節(jié)活動(dòng)的重要因素。如腹部脂肪的積累勢(shì)必會(huì)影響體前屈的幅度，大腿后群肌肉肥大必然會(huì)影響小腿的折疊。然而訓(xùn)練過(guò)程中肌肉體積的增長(zhǎng)是不可避免的，為了解決關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和肌肉體積增加的矛盾，必須有針對(duì)性地進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，才能更好地提高運(yùn)動(dòng)員的技能水平。

2.4 中樞神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力和肌肉力量

關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度常常因?qū)辜∪翰荒艹浞址潘啥艿较拗?。因此，改善肌群?nèi)的協(xié)調(diào)性，特別是改善原動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)，是提高柔韌性的重要因素。在最大程度增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的情況下，原動(dòng)肌收縮需要克服對(duì)抗肌、關(guān)節(jié)囊和韌帶等結(jié)締組織的巨大彈性阻力，而此時(shí)原動(dòng)肌長(zhǎng)度明顯縮短，可能會(huì)使肌張力降低。因此，大力發(fā)展肌肉力量，有利于主動(dòng)增大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。另外，通過(guò)訓(xùn)練使肌纖維內(nèi)基質(zhì)蛋白含量增加，也可促進(jìn)肌肉的放松和柔韌性的發(fā)展。

3 提高體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的方法和注意事項(xiàng)

3.1 提高體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的結(jié)果。

3.1.1 主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸法

緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定的時(shí)間的練習(xí)方法。這種練習(xí)方法可以減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留15-30秒，重復(fù)5-8次即可。

3.1.2 主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力拉伸法

有節(jié)奏地、速度較快地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，在運(yùn)用這種方法時(shí)用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，力量要由輕到重，最好先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，然后再加大動(dòng)作幅度進(jìn)行練習(xí)，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷。平時(shí)練習(xí)常用的方法有：正踢腿、側(cè)擺腿、轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰、甩腰、彈性壓腿、肩繞環(huán)、坐位連續(xù)體前屈、頸繞環(huán)等練習(xí)方法。

3.1.3 PNF練習(xí)法

PNF意譯為“本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉易化法”。其練習(xí)的操作原則和方法是：首先在隊(duì)友的幫助下，使肢體達(dá)到關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的最大限度，然后被拉長(zhǎng)的肌肉用力對(duì)抗隊(duì)友給予的阻力，做肌肉最大強(qiáng)度的等長(zhǎng)收縮，堅(jiān)持15秒左右后放松。然后再次做肌肉最大強(qiáng)度的等長(zhǎng)收縮，各次之間基本沒(méi)有休息間隔時(shí)間。一般重復(fù)5-8次以內(nèi)，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度每次提高較明顯，之后提高的幅度會(huì)逐漸下降，可以重復(fù)15次左右。PNF練習(xí)能夠有效地提高體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，并且不易引起肌肉損傷。

3.1.4 發(fā)展體操運(yùn)動(dòng)員身體各關(guān)節(jié)的柔韌性

教練員在日常的訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體各關(guān)節(jié)的柔韌性的訓(xùn)練。如：肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及脊柱等部位的柔韌性練習(xí)。

3.2 提高體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)應(yīng)注意的問(wèn)題

3.2.1 循序漸進(jìn) 持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要堅(jiān)強(qiáng)的意志力的練習(xí)。疼痛感強(qiáng)，見(jiàn)效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此持之以恒才能見(jiàn)效。

3.2.2 柔韌性應(yīng)因人而異

柔韌性練習(xí)必須根據(jù)體操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排，做到區(qū)別對(duì)待，突出針對(duì)性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的訓(xùn)練效果。

3.2.3 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位

在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位。如：為了發(fā)展腰部柔韌性，若采用“橋”的練習(xí)方法，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)節(jié)梭決定的。因此，在練習(xí)過(guò)程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該加強(qiáng)練習(xí)，倘若忽視某一部位就有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

3.2.4 柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度

外界溫度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說(shuō)，當(dāng)外界溫度在18℃左右時(shí)，有利于進(jìn)行柔韌素質(zhì)的練習(xí)，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下，伸展能力較好。溫度過(guò)高，肌肉緊張或無(wú)力都會(huì)影響其伸展能力。

3.2.5 柔韌素質(zhì)練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)

每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血機(jī)能加強(qiáng)，這樣有利于伸展肌群放松和恢復(fù)，如壓腿之后做幾次屈腿動(dòng)作練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹、挺胯動(dòng)作練習(xí)，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動(dòng)作練習(xí)等。

4 結(jié)論與建議

1）在發(fā)展體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，要因人而異，逐步加大練習(xí)密度和強(qiáng)度，切不可操之過(guò)急;

2）發(fā)展體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期艱苦的練習(xí)，而且練習(xí)過(guò)程中經(jīng)常伴有疼痛感，停止練習(xí)后又容易消退。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)需要頑強(qiáng)的意志力和耐心;

3）在發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)應(yīng)結(jié)合其他身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣效果會(huì)更好，并且柔韌素質(zhì)發(fā)展好，能夠最大化地發(fā)揮其它各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展;

4）柔韌素質(zhì)能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的身體快速恢復(fù)，快速消除運(yùn)動(dòng)疲勞，有助于恢復(fù)體能，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;

5）體操教練員在發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練中，要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，堅(jiān)持合理的訓(xùn)練原則，兼顧運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)相關(guān)部位，從而快速提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌素質(zhì);

6）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要從小抓起，收效才會(huì)顯著。

（作者單位：大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）