田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法探析

王亞軍

摘要：短跑放松技術(shù)是田徑訓(xùn)練中不可少的訓(xùn)練內(nèi)容，其受心理學(xué)、生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)等多方面的影響。如何才能有效的提高田徑運(yùn)動(dòng)員的短跑放松技術(shù)成為重中之重，本文分析了幾點(diǎn)訓(xùn)練方法，主要從肌肉放松訓(xùn)練、神經(jīng)系統(tǒng)靈敏度訓(xùn)練、心理放松訓(xùn)練三個(gè)方面進(jìn)行討論，提出實(shí)在可行的訓(xùn)練方法，使得運(yùn)動(dòng)員通過(guò)放松技術(shù)訓(xùn)練提高自身技術(shù)能力，從而提高成績(jī)。

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練;放松技術(shù);訓(xùn)練方法

引言：

短跑運(yùn)動(dòng)是在短時(shí)間內(nèi)的強(qiáng)爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著很高的要求。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中，身體已經(jīng)突破極限，頂著身體和心理上的壓力，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展產(chǎn)生了不利的影響。比賽過(guò)程中可能因?yàn)樯眢w狀況或者心理未能及時(shí)調(diào)節(jié)而導(dǎo)致失利。因此要保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中保持放松的技術(shù)是十分重要的，這不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力，還能夠幫助運(yùn)動(dòng)員建立信心，可謂是一舉兩得[1]。

一、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的價(jià)值

短跑放松技術(shù)相對(duì)于傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，更能夠發(fā)揮出其訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)，具體表現(xiàn)為以下幾點(diǎn)：第一，可以節(jié)省能量，短跑放松訓(xùn)練減少了在短跑訓(xùn)練中的不必要的動(dòng)作，取其精華去其糟粕，無(wú)用的訓(xùn)練動(dòng)作只會(huì)給運(yùn)動(dòng)員增添負(fù)擔(dān)，這樣可以幫助運(yùn)動(dòng)員減少體力的消耗，還能夠保證其神經(jīng)保持在放松的狀態(tài)下，在短跑放松訓(xùn)練中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力等方面會(huì)產(chǎn)生好的影響;第二，步幅和步頻得到鍛煉，短跑放松技術(shù)訓(xùn)練是一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，使得肌肉一直處于放松的狀態(tài)，訓(xùn)練科學(xué)合理，使得步幅和步頻得到調(diào)節(jié)[2]。第三，短跑放松技術(shù)訓(xùn)練并不是枯燥乏味的，其可以使運(yùn)動(dòng)員樹(shù)立自信，而傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式過(guò)于單一，不利于運(yùn)動(dòng)員自信的建立，豐富多樣的放松方式能更吸引運(yùn)動(dòng)員的興趣，身體和心理得到放松，而非一直處于的狀態(tài)，這對(duì)身體的傷害也是很大的。

二、短跑放松技術(shù)中肌肉放松訓(xùn)練的方法

2.1借助跑訓(xùn)練

借助跑是能夠快速提高運(yùn)動(dòng)員步幅輕快的訓(xùn)練方法，下坡跑、牽引跑和順風(fēng)跑都是常見(jiàn)的借助跑訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，可以選擇小坡度的斜坡，二十五米左右的距離作為下坡跑的訓(xùn)練場(chǎng)地。要求運(yùn)動(dòng)員高頻率的邁大步子，利用下坡時(shí)的慣性，讓肌肉得到放松訓(xùn)練。順風(fēng)跑顧名思義，是借助室外的風(fēng)力情況，做各種的跑步訓(xùn)練來(lái)放松肌肉。牽引跑也不難理解，用牽引機(jī)來(lái)帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員跑，在快速的牽引中，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高步長(zhǎng)和步頻。借助外力的訓(xùn)練方式，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在快速跑步的過(guò)程中放松肌肉[3]。

2.2混合式跑步方式訓(xùn)練法

慣性跑和放松大步跑在短跑訓(xùn)練中最常見(jiàn)基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式。在慣性跑時(shí)，跑后二十米是速度最快的時(shí)候，在這個(gè)時(shí)間放松，再利用慣性跑十五米左右，等到速度下降后再加速來(lái)跑，如此反復(fù)訓(xùn)練。放松大步跑是比較輕松有節(jié)奏的跑步，以中速的方式來(lái)進(jìn)行七十至一百米的跑步，動(dòng)作是較為舒展的。兩種方式相結(jié)合，用變速跑來(lái)放松肌肉，可以達(dá)到增強(qiáng)肌體肌肉收縮的效果，這對(duì)肌肉進(jìn)行放松訓(xùn)練是十分有利的。

2.3增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練

在對(duì)肌肉進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，要針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，那就是柔韌性。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在完成短跑蹬擺技術(shù)動(dòng)作時(shí)，是需要肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶相互結(jié)合，使得兩腿之間夾角最大，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性要求很大，在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，用手臂伸擺、壓腿等訓(xùn)練方式能夠提高關(guān)節(jié)的靈活性。

三、短跑放松技術(shù)中神經(jīng)系統(tǒng)靈敏度訓(xùn)練的方法

3.1障礙跑刺激中樞神經(jīng)

大腦皮層的神經(jīng)中樞支配著運(yùn)動(dòng)的速度，在進(jìn)行短跑運(yùn)動(dòng)中，需要運(yùn)動(dòng)員快速反應(yīng)并且身體動(dòng)作迅速協(xié)調(diào)，這樣才能夠取得優(yōu)異的成績(jī)。為了訓(xùn)練神經(jīng)記憶的靈敏度，可以通過(guò)障礙跑的方式進(jìn)行訓(xùn)練，可分為跨欄跑、拖輪胎跑、彎道障礙跑等。運(yùn)動(dòng)員在通過(guò)障礙時(shí)，會(huì)刺激到大腦皮層，神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮抑制，從而支配肌肉產(chǎn)生收縮和放松。研究發(fā)現(xiàn)，大腦皮層對(duì)于上半身運(yùn)動(dòng)的支配程度高于下半身，因此運(yùn)動(dòng)員下半身動(dòng)作出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，可以通過(guò)擺臂訓(xùn)練來(lái)對(duì)下半身進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練[4]。

3.2快速高抬腿訓(xùn)練激活神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作

快速高抬腿訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員下肢得到訓(xùn)練，刺激神經(jīng)中樞興奮度。要求運(yùn)動(dòng)員六秒支撐高抬腿訓(xùn)練。大腿擺動(dòng)時(shí)，要求小腿、腳踝膝蓋關(guān)節(jié)放松;在大腿下壓時(shí)，壓制住慣性對(duì)抗前甩，兩個(gè)手臂協(xié)調(diào)下半身擺動(dòng)，放松肩膀，這個(gè)方式能夠已神經(jīng)系統(tǒng)為載體，將肌肉運(yùn)動(dòng)的慣性傳輸?shù)酱竽X皮層，反作用于其支配動(dòng)作和肌肉力量的作用。

四、短跑放松技術(shù)中心理放松訓(xùn)練的方法

4.1心理暗示法

在比賽過(guò)程中，不僅考驗(yàn)了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)對(duì)心理素質(zhì)也是很大的考驗(yàn)。平時(shí)訓(xùn)練的狀況和傷病的情況都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理產(chǎn)生了影響，因此在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)后，要對(duì)自身進(jìn)行心理暗示法，在安靜的環(huán)境中進(jìn)行自我疏導(dǎo)，告訴自己：我不緊張，現(xiàn)在我的肌肉和頭腦都已經(jīng)放松了下來(lái)，渾身充滿了力量，可以集中注意力投入到比賽中去，別的什么都不要想，專注比賽就可以。通過(guò)運(yùn)動(dòng)員的自己心理暗示，調(diào)節(jié)其心理緊張，從而作用于生理上。心理暗示法是最常用的放松方法，經(jīng)常的對(duì)自己進(jìn)行心理暗示，可以幫助比賽時(shí)的心理恢復(fù)。

4.2針對(duì)學(xué)生差異，因材施教

龍生九子，各有不同，各個(gè)運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)環(huán)境、生理心理?xiàng)l件和身體素質(zhì)都不相同，因此要對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員，采取不同的訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)他們的長(zhǎng)處和短處，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。比如，針對(duì)發(fā)應(yīng)能力較弱的運(yùn)動(dòng)員，可以針對(duì)刺激其中樞神經(jīng)系統(tǒng)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，發(fā)掘跑步時(shí)的優(yōu)點(diǎn)來(lái)彌補(bǔ)缺點(diǎn)。

五、短跑放松技術(shù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

其一，青少年在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合自身的發(fā)展規(guī)律和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，不要急于求成，有規(guī)律的進(jìn)行訓(xùn)練;其二，在進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練時(shí)，不要為了強(qiáng)調(diào)速度，而采取過(guò)大的坡度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的身體情況安排任務(wù)量;其三，訓(xùn)練的動(dòng)作要規(guī)范，不規(guī)范的動(dòng)作方式會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷。規(guī)范化的動(dòng)作有助于運(yùn)動(dòng)員形成肌肉記憶，因此在訓(xùn)練過(guò)程中要嚴(yán)格要求動(dòng)作，不僅是保護(hù)其不再受傷，也是使訓(xùn)練效果達(dá)到最佳;其四，青少年的肌肉骨骼處于發(fā)育階段，在對(duì)其進(jìn)行柔韌度的訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉放松，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員年齡階段的柔韌程度，在其肌肉放松的狀態(tài)下對(duì)其拉伸，確保運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的安全度;其五，在訓(xùn)練中，難免遇到瓶頸，不僅需要運(yùn)動(dòng)員自己心理疏導(dǎo)，教練還要多加關(guān)注運(yùn)動(dòng)的心理引導(dǎo)，對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的疏導(dǎo)，避免出現(xiàn)心理崩潰、自暴自棄，甚至是身體上的傷害。教練員任重而道遠(yuǎn)，不僅要關(guān)注日常的體能訓(xùn)練，心理疏導(dǎo)也是必不可少的[5]。

六、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，短跑放松在田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中起著重要作用，主要針對(duì)短跑無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)的緩和環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練中，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排，在生理和心理上幫助運(yùn)動(dòng)員緩解肌肉和心理的壓力，才能更好地提升成績(jī)。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員還要因材施教，采取不同的訓(xùn)練方式，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心性，專注于比賽。本文旨在提供一些短跑放松技術(shù)的方法讓運(yùn)動(dòng)員借鑒，通過(guò)自身的訓(xùn)練和自我暗示，選擇適合自己的訓(xùn)練方法，合理安排訓(xùn)練量，在比賽時(shí)保持冷靜，發(fā)揮出自己的真實(shí)水平。

參考文獻(xiàn)：

[1] 吳義欽.淺析短跑放松技術(shù)[J]. 體育世界 （學(xué)術(shù)版），2017 （06）：7-8.

[2] 蔡志慶.爆發(fā)強(qiáng)大能量——田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法探析 [J]. 田徑，2019 （11）：51-52.

[3]張智成.淺述常見(jiàn)百米短跑的訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2008（10）：19-20.

[4]羅麗芬.淺談青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的要求和方法[J].考試周刊，2018（22）：125-125.

[5]葉永剛.短跑技術(shù)動(dòng)作對(duì)快速提高100米跑成績(jī)影響的研究[J].廣東教育：職教，2017（06）：119-121.