科學(xué)拉伸與身體激活在高校拉丁舞訓(xùn)練中的必要性及應(yīng)用研究

馬寧

摘要：筆者通過各種研究方法對(duì)高校拉丁舞課程和科學(xué)拉伸激活進(jìn)行深度分析，闡明了靜態(tài)、動(dòng)態(tài)拉伸與神經(jīng)、肌肉激活在拉丁舞日常訓(xùn)練中的必要性，提出了針對(duì)拉丁舞的專項(xiàng)拉伸和激活方法，幫助學(xué)生更科學(xué)的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的效率，加速運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)，有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)鍵詞：神經(jīng)激活;肌肉激活;靜態(tài)拉伸;動(dòng)態(tài)拉伸

科學(xué)拉伸與激活最早應(yīng)用在體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有著非常重要的影響，但是科學(xué)拉伸與激活在高校拉丁舞專項(xiàng)中的應(yīng)用較少，本研究從高校拉丁舞課程發(fā)展的角度出發(fā)，通過文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法等研究方法分析高校拉丁舞課程發(fā)展出現(xiàn)的問題以及科學(xué)拉伸激活在拉丁舞專項(xiàng)中的作用，希望該研究可以為高校拉丁舞專項(xiàng)訓(xùn)練方法的創(chuàng)新與教研提供一定的參考價(jià)值。如何選取適合拉丁舞訓(xùn)練的科學(xué)拉伸方法以及如何將拉伸和激活訓(xùn)練合理的代入到一節(jié)完整的拉丁舞課程中最大化發(fā)揮其作用也是筆者需要去研究的問題。

一、相關(guān)概念界定

（一）科學(xué)拉伸

拉伸的方法和種類有很多，根據(jù)施力方式可以分為：主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開并保持一定的牽引力。被動(dòng)拉伸是被拉伸者的肢體放松不參與發(fā)力，通過教練或使用工具進(jìn)行被動(dòng)拉伸。根據(jù)動(dòng)作特征可分為：動(dòng)態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸、PNF拉伸法（本地感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法拉伸）。動(dòng)態(tài)拉伸是一種運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸方法，利用肌肉主動(dòng)收縮來拉長肌肉。靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點(diǎn)，靜止不動(dòng)并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。PNF拉伸法是先讓肌肉強(qiáng)力收縮誘發(fā)發(fā)射性的自我抑制，等肌肉因發(fā)射作用松弛后，再利用伸展運(yùn)動(dòng)讓肌肉放松，就是在傳統(tǒng)拉伸過程中增加一個(gè)目標(biāo)肌群主動(dòng)對(duì)抗發(fā)力的階段，然后繼續(xù)做傳統(tǒng)靜態(tài)拉伸[1]。

（二）身體激活

身體激活可分為肌肉激活和神經(jīng)激活。神經(jīng)激活是在運(yùn)動(dòng)中通過各種手段加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度，從而提高訓(xùn)練的整體效率。肌肉長久不使用身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)讓肌肉處于一個(gè)休眠狀態(tài)，肌肉激活是在進(jìn)行專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前，通過小重量、多頻次進(jìn)行目標(biāo)肌肉的刺激，找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感覺。

二、高校拉丁舞課程發(fā)展的具體問題分析

（一）課程安排繁密，學(xué)生狀態(tài)低下

專項(xiàng)學(xué)生在校期間課程繁密，學(xué)生的身體未得到恢復(fù)就投入下一節(jié)課的學(xué)習(xí)中導(dǎo)致學(xué)生的身心狀態(tài)低下以及產(chǎn)生厭學(xué)心理。

（二）無法規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷

在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下學(xué)生因?yàn)闇?zhǔn)備和自我保護(hù)意識(shí)不足易出現(xiàn)崴腳、抽筋、腰肌勞損、拉傷等損傷，各種傷病的出現(xiàn)會(huì)影響學(xué)生上課效率嚴(yán)重的甚至影響舞蹈生涯。

（三）柔韌素質(zhì)能力的不足

柔韌素質(zhì)在舞蹈中可以加強(qiáng)舞蹈延伸感和表現(xiàn)力也是完成舞蹈基本技巧的基礎(chǔ)。由于高校專項(xiàng)學(xué)生自身?xiàng)l件問題以及課程中教學(xué)任務(wù)緊張，學(xué)生沒有充裕的時(shí)間去提高柔韌素質(zhì)，導(dǎo)致柔韌素質(zhì)能力不足。

三、科學(xué)拉伸和身體激活的必要性分析

（一）提高舞者的專項(xiàng)基本能力，提高身體素質(zhì)

動(dòng)態(tài)拉伸相對(duì)于其他拉伸方式是具有運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸，可以短時(shí)間內(nèi)充分有效的調(diào)動(dòng)起身體大部分肌肉，使身體具備適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的環(huán)境，它不單單是提高了學(xué)生的柔韌素質(zhì)，同時(shí)加強(qiáng)了力量素質(zhì)以及平衡素質(zhì)與協(xié)調(diào)性。動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作多樣，它可以和身體激活相結(jié)合，根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)選擇適合的動(dòng)態(tài)拉伸和身體激活訓(xùn)練可以使身體快速投入專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，在鍛煉柔韌素質(zhì)的同時(shí)也鍛煉了其他拉丁舞相關(guān)程度較大的身體素質(zhì)以及激活了拉丁舞專項(xiàng)的發(fā)力肌群，更好的感受相應(yīng)肌群的發(fā)力，可以讓學(xué)生更好的去掌握和理解拉丁舞的技術(shù)技巧，所以動(dòng)態(tài)拉伸配合身體激活相對(duì)于靜態(tài)拉伸更適用于拉丁舞課程的準(zhǔn)備和熱身環(huán)節(jié)，作為高校教師應(yīng)該采取適合拉丁舞的動(dòng)態(tài)拉伸和身體激活訓(xùn)練去作為課程的熱身部分，這部分應(yīng)該是一節(jié)完整拉丁舞課程的重要部分。

（二）加速運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，提高上課效率

靜態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸與PNF拉伸是非常有效的運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)訓(xùn)練。一方面可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加肌肉延展性。在舒緩放松了承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后的肌肉的同時(shí)也對(duì)柔韌素質(zhì)進(jìn)行了復(fù)訓(xùn)。可以盡快的消除拉丁舞運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的局部疲勞，快速消除相應(yīng)肌群產(chǎn)生的乳酸，屬于積極性休息[2]。另一方面在運(yùn)動(dòng)會(huì)采取相對(duì)靜態(tài)的訓(xùn)練也可以降低運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，使身心得到充分的放松和舒緩，使高度運(yùn)轉(zhuǎn)工作的神經(jīng)中樞得到放松休息，及時(shí)恢復(fù)，保證學(xué)生能以一個(gè)較好的精神和身體狀態(tài)投入下節(jié)課的訓(xùn)練。

（三）降低專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)

拉伸可以減少肌肉拉傷的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間。而肌肉疲勞也是運(yùn)動(dòng)損傷的誘因，利用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的拉伸，能加速肌肉的恢復(fù)，減少肌肉在疲勞狀態(tài)下工作和訓(xùn)練的情況，從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。身體激活可以使身體各個(gè)部分的肌肉以及支配神經(jīng)都從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)入工作狀態(tài)，在承受大負(fù)荷專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只之前提前對(duì)相應(yīng)肌肉進(jìn)行一個(gè)預(yù)熱和訓(xùn)練，可以減少專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)不充分導(dǎo)致的肌肉過度代償以及拉傷。目前拉伸在防傷上的機(jī)制和原理未有一個(gè)統(tǒng)一的定論，盡管如此，大多數(shù)學(xué)者依然推薦拉伸作為運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)非常有效的規(guī)避手段。

四、科學(xué)拉伸和身體激活的應(yīng)用方法

拉伸和身體激活訓(xùn)練方法可分為徒手和輔助道具兩種，根據(jù)不同的專項(xiàng)，不同的肌肉，不同的訓(xùn)練目標(biāo)所采取的方法也是不一樣的，在此我們以拉丁舞專項(xiàng)為中心，以專項(xiàng)相關(guān)的肌肉群為切入點(diǎn)（拉丁舞項(xiàng)目的相關(guān)肌肉在全身分布比較分散，這符合拉丁舞身體結(jié)合性強(qiáng)，全身發(fā)力的特點(diǎn)，但拉丁舞的主要的相關(guān)肌肉群主要分布在肩背、臀腿以及核心部位，肩背肌群包括三角肌、斜方肌、闊背肌、脊柱站立肌群，臀腿肌群主要包括臀大中小肌、股四和腘繩肌，核心肌群也成為中段肌群主要包括髂腰肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜?。┰谶@里我們根據(jù)這三部分肌群去制作了訓(xùn)練方法對(duì)比表，以便于學(xué)者和教師們參考和使用。（見表1）

五、結(jié)論與建議

關(guān)于科學(xué)拉伸與神經(jīng)激活需要我們有更深層次的認(rèn)知，作為拉丁舞專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)者，除了更好的學(xué)習(xí)專項(xiàng)技術(shù)外，懂得如何更科學(xué)有效的提高我們的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，減少疲勞和損失也是非常重要的，我們不能對(duì)于拉伸的理解還停留在單純的提高柔韌度、桿壓腿，撕叉的層面，需要真正去了解和實(shí)踐科學(xué)拉伸激活訓(xùn)練相關(guān)的理論實(shí)踐知識(shí)。不同時(shí)間與程度的拉伸運(yùn)用可能產(chǎn)生的效果大相徑庭，科學(xué)拉伸并不是去評(píng)判各種拉伸方法的對(duì)錯(cuò)，而是根據(jù)課程目標(biāo)和相應(yīng)人群去選擇負(fù)荷時(shí)間、負(fù)荷強(qiáng)度、實(shí)際作用更適合的拉伸方式。在選擇拉伸和激活方法時(shí)要因地制宜，因材施教?？梢韵葘?duì)學(xué)生做一個(gè)簡單的評(píng)估，首先觀察詢問學(xué)生有無先天損傷和疾病，損傷人群不宜進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，然后選擇適合他們身體負(fù)荷的訓(xùn)練方法，這樣才可以做到適度熱身和放松。

參考文獻(xiàn)：

[1]陳方燦.運(yùn)動(dòng)拉伸實(shí)用手冊(cè)[M].北京體育大學(xué)出版社，2008.

[2]鄧樹勛.《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》第三版[M].高等教育出版社，2015.