排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用初探

秦建文

摘要：關(guān)于排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的方法有很多，其中間歇訓(xùn)練方法是見效較快、成效較好的主要方法。基于此，本文將著重針對間歇訓(xùn)練法在排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中的應(yīng)用進行探討，以期望能夠幫助排球運動員有效提升體能，進而在排球運動中發(fā)揮更好的水平。

關(guān)鍵詞：排球;專項體能訓(xùn)練;間歇訓(xùn)練法

排球運動對于運動員體能素質(zhì)要求極高，因此體能提升一直以來也就是排球訓(xùn)練中的難點。關(guān)于排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的方法比較多，其中間歇訓(xùn)練法相對于其他方法來講，更加科學(xué)、效果更好。因此，本文研究具有一定的現(xiàn)實意義，筆者對具體應(yīng)用提出了一些見解：

一、彈跳能力訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用分析

從跳躍的角度來講，在排球運動之中具體有兩種，即：下肢的縱向用力與下肢的橫向用力。以下肢的縱向用力來講，運動員在高空空間要成功實現(xiàn)對球的爭奪，那么則要借助下肢的縱向用力，具體訓(xùn)練方法要按照這樣的順序來開展，即：在通過一定助跑之后摸高——通過原地起跳之后摸高——蹲跳訓(xùn)練（運動員需負(fù)大重量）——半蹲訓(xùn)練（運動員需負(fù)大重量），有利于幫助運動員提升高空控制能力。以下肢橫向用力來講，指的是靈活性的彈跳，通過這方面的訓(xùn)練可以讓運動員在實際比賽中能夠?qū)崿F(xiàn)快速跳躍，從而搶奪先機，具體訓(xùn)練方法需要按照這樣的順序來開展，即：變向跳躍訓(xùn)練——單腳多級蛙跳——沖刺跑（30m）——臺階跳，通過這類長期的訓(xùn)練，運動員的快速起跳能力將會有明顯的提升。

關(guān)于間歇訓(xùn)練法的具體應(yīng)用，需要根據(jù)不同的訓(xùn)練方法采取不同的方式，而關(guān)鍵在于如何實現(xiàn)合理交替的訓(xùn)練，即訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)到一定程度時，需要休息且達(dá)到一定心率指標(biāo)之后再進行訓(xùn)練。例如，在下肢縱向用力訓(xùn)練過程中，合理的交替訓(xùn)練模式是：3-5組訓(xùn)練，每組練習(xí)次數(shù)為20-30次，有利于達(dá)到85%-90%的訓(xùn)練強度;同時，需要將心率有效控制在170-190次/min之內(nèi)，利用組間間歇時間將心率降低到130次/min，才能開展下一組訓(xùn)練;這里的休息方式通常以慢跑為主。在對下肢橫向用力進行訓(xùn)練時，訓(xùn)練組數(shù)為3-5組，每組次數(shù)為30-40次之間，當(dāng)訓(xùn)率強度達(dá)到75%-80%以及心率達(dá)到190次/min時;則要利用組間間歇將心率降低到130次/min，這樣才能進行下一組訓(xùn)練。

二、反應(yīng)能力與移動能力訓(xùn)練中間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用分析

在針對反應(yīng)能力以及移動能力訓(xùn)練的過程中，信號刺激與目標(biāo)移動方式是常用的訓(xùn)練方法。以信號刺激為例，在訓(xùn)練中突然對運動員發(fā)出信號，這樣可以訓(xùn)練運動員對信號的反應(yīng)進行訓(xùn)練;通過不斷的變換信號，讓運動員在對信號反應(yīng)的過程中同時實施高頻率的訓(xùn)練。以目標(biāo)移動訓(xùn)練來講，具體是讓運動員在移動的過程中，并對目標(biāo)做出迅速的反應(yīng)工作。

在具體的排球訓(xùn)練過程中，要著重提升運動員連續(xù)性防守能力的訓(xùn)練與提升，例如，對不同速度來球的防守、對不同方向的來球進行防守以及單兵防守能力等訓(xùn)練。將間歇訓(xùn)練法用于排球反應(yīng)以及移動能力訓(xùn)練中，具體是：第一，針對反應(yīng)能力的訓(xùn)練是一種快速動作的訓(xùn)練，訓(xùn)練強大通常需要達(dá)到90%，所以一般要實施3-5組訓(xùn)練，每組次數(shù)在25-30次，且心率要控制在170-180次/min;然后，利用組間間歇將心率想到130次/min，才可以開展下一組訓(xùn)練，通常還是以慢跑作為組間休息的方式。在進行移動能力訓(xùn)練時，關(guān)鍵是短距離快速的訓(xùn)練，需進行3-5組訓(xùn)練，每組次數(shù)控制在20-25次，強度要達(dá)到95%，其心率為190次/min。同樣利用組間間歇將心率降到130次/min，方可繼續(xù)進行下一組訓(xùn)練。

三、間歇訓(xùn)練法在排球手臂揮擊能力訓(xùn)練中的應(yīng)用

在對手臂揮擊能力進行訓(xùn)練時，常用方法有：（1）徒手訓(xùn)練與輕器械訓(xùn)練;（2）前臂負(fù)重訓(xùn)練。對于徒手訓(xùn)練或者是輕器械訓(xùn)練來講，通常指的是運動員徒手進行手臂鞭打練習(xí)，又或者是借助輕器械進行練習(xí)，可提升其把握能力。所謂前臂負(fù)重練習(xí)指的是需要在前臂進行負(fù)重，通常是在扣球臂上綁定對應(yīng)的物體，然后按照扣球的動作進行反復(fù)練習(xí)，從而提升扣球力度與精準(zhǔn)性。

間歇訓(xùn)練法在手臂揮擊能力訓(xùn)練中的應(yīng)用，通常需要將上述兩種方法進行結(jié)合，并對間歇形式進行明確規(guī)定，例如，徒手或者是通過輕器械進行練習(xí)的過程中，必須要在相應(yīng)的強度基礎(chǔ)上進行精準(zhǔn)性動作訓(xùn)練，要求進行3-5組練習(xí)，每組次數(shù)為30-35次，且強度必須達(dá)到80%以上，心率需保持在170-180次/min之內(nèi);同樣需要利用組間間歇將心率降到130次/min，才能開展下一組的訓(xùn)練，并通過慢跑的方式進行休息。在前臂負(fù)重練習(xí)時，一方面前臂必須要達(dá)到對應(yīng)的負(fù)荷要求，另外一方面則是保持適當(dāng)?shù)膿]臂速度，要求練習(xí)3-5組，每組次數(shù)為10-15次，強度需達(dá)到90%以上，心率控制在190次/min以上。利用組間間歇將心率降到130次/min之下，便可進行下一組訓(xùn)練。

總之，排球運動項目對于運動員的綜合素質(zhì)有著極高的要求，有著強大的體能予以支持才能更好地發(fā)揮其技術(shù)。因此，在排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中采用間歇訓(xùn)練方法，具體可以在排球彈跳能力訓(xùn)練、排球反應(yīng)以及移動能力訓(xùn)練、排球反應(yīng)以及移動能力訓(xùn)練等中應(yīng)用，有利于針對性提升運動員各項體能，從而實現(xiàn)全面提升。

參考文獻：

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