核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年足球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

穆薩·吾拉木

摘要：傳統(tǒng)足球訓(xùn)練理念及模式，早已無法滿足新形勢下青少年個性化的訓(xùn)練要求，說明將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練與足球訓(xùn)練相結(jié)合是不可逆轉(zhuǎn)的主流發(fā)展趨勢，不僅能全方位提升青少年的體育素養(yǎng)，而且還能充分發(fā)揮核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的應(yīng)用優(yōu)勢，樹立青少年足球戰(zhàn)術(shù)的意識，以達(dá)到鍛煉青少年體質(zhì)的目標(biāo)。因此，本文以青少年足球訓(xùn)練應(yīng)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為切入點，分析其作用及意義，進(jìn)一步提出具體的應(yīng)用要點，旨在全面提升青少年足球訓(xùn)練的整體質(zhì)量水平。

關(guān)鍵詞：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練;青少年足球;應(yīng)用

近年來，受現(xiàn)代化足球運動演變發(fā)展的影響，社會大眾對足球運動員機體素質(zhì)的要求更為嚴(yán)格，尤其是比賽機制日趨多元化，極大程度上增加了競賽對抗的激烈性，明確要求足球運動員的機體素質(zhì)緊跟足球運動的發(fā)展趨勢[1-2]。由此可見，足球運動員的機體素質(zhì)越全面完善越能快速適應(yīng)競技場的各種突發(fā)狀況，充分發(fā)揮其最大輸出力量，對提高比賽成績及取得最終比賽勝利具有顯著作用。同時，以往足球訓(xùn)練中對于四肢力量的重視程度相對較高，而隨著近幾年來體育領(lǐng)域研究漸漸深化，部分專家認(rèn)為軀體力量訓(xùn)練，即核心力量訓(xùn)練占據(jù)著重要地位。因此，此次研究對“核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年足球訓(xùn)練中的應(yīng)用”進(jìn)行探討有著重要的價值意義。

一、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的概念及演變分析

（一）概念

核心訓(xùn)練，指訓(xùn)練身體核心區(qū)域肌肉群的過程，其訓(xùn)練內(nèi)容包括核心專門性訓(xùn)練及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，并且核心訓(xùn)練囊括核心部位力量能力及穩(wěn)定性的訓(xùn)練。由此可見，核心專門性力量訓(xùn)練及核心穩(wěn)定性訓(xùn)練被統(tǒng)稱為核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，簡稱為核心訓(xùn)練。同時，與其他類型運動員相比，足球運動員的核心訓(xùn)練以增強穩(wěn)定性為前期訓(xùn)練目標(biāo)，說明保持核心穩(wěn)定是提高運動員協(xié)調(diào)、靈敏及速度等運動素質(zhì)的前提條件及夯實基礎(chǔ)[2-3]。除轉(zhuǎn)變訓(xùn)練重心外，足球運動員核心訓(xùn)練秉持由易至難的訓(xùn)練理念及訓(xùn)練原則，逐漸增加訓(xùn)練量及訓(xùn)練難度，結(jié)合球員個體情況設(shè)定訓(xùn)練密集程度。

（二）演變

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練歷經(jīng)幾十余年演變發(fā)展，被廣泛應(yīng)用于競技比賽及醫(yī)療康復(fù)行業(yè)之中。有研究資料顯示，穩(wěn)定性強化與肌肉訓(xùn)練之間存在著密切必然的聯(lián)系，二者間相互作用相互影響。由此可見，開展核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能大幅度增強肌肉活性及肌肉力量。同時，身體軀干激活程度及肌肉收縮質(zhì)量是人體產(chǎn)生力量的源動力，能全面保障脊柱的穩(wěn)定性及安全性，側(cè)面說明肌肉形成后能維持機體平衡，滿足力量最大化“生成”的要求。此外，身體軀干力量增強后能維持機體及脊柱的穩(wěn)定性，與自身經(jīng)歷的運動項目及運動任務(wù)豐富性及復(fù)雜性之間存在著密切聯(lián)系。

雖然現(xiàn)有的資料對激活人體肌肉開展了一定的研究，但是對肌肉活性以及所產(chǎn)生的力量的研究深度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，甚至呈現(xiàn)出反比例狀態(tài)，說明部分站立狀態(tài)或行走狀態(tài)下所組織的訓(xùn)練無法滿足個體訓(xùn)練全面化的要求，與體育運動項目專業(yè)化訓(xùn)練目標(biāo)相背離，例如：拖拽或搬運貨物及行李等。同時，根據(jù)牛頓定律第三條發(fā)現(xiàn)，地球地面具有較強的反作用力，與個體自身體重間呈明顯的倍數(shù)差異性，不同程度上解釋運動員康復(fù)訓(xùn)練方案與醫(yī)療患者局部疼痛治療方案間存在著明顯差異性的問題[4-5]。此外，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能有效刺激及激活核心區(qū)域及其周圍的局部穩(wěn)定肌群，不僅能緩解肌肉緊張感，更能提升肌肉拮抗力量。

二、青少年足球訓(xùn)練應(yīng)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用分析

現(xiàn)代化足球運動演變發(fā)展進(jìn)程持續(xù)深化，行業(yè)對足球運動員體育素質(zhì)及綜合技能提出全新的要求及標(biāo)準(zhǔn)，再者競賽機制日趨復(fù)雜多樣，大大增加競賽對抗激烈性，說明足球運動員所面臨的行業(yè)挑戰(zhàn)越來越多[6]。由此可見，足球運動員身體技能緊跟運動演變步伐，持續(xù)健全訓(xùn)練模式，引進(jìn)先進(jìn)的訓(xùn)練方法，以達(dá)到充分發(fā)揮自身技巧及戰(zhàn)術(shù)的目標(biāo)。同時，以往青少年足球運動訓(xùn)練過于看重強化其四肢綜合力量，對于核心力量訓(xùn)練的重視程度有待提升，說明青少年足球訓(xùn)練必須持續(xù)健全其訓(xùn)練手段，重視核心穩(wěn)定性訓(xùn)練環(huán)節(jié)，進(jìn)一步提升運動員的綜合技能水平，有助于取得令人滿意的競賽成績。

（一）啟發(fā)人體動作

通常情況下，肌肉整體系統(tǒng)能有效啟發(fā)人體移動動作，而局部系統(tǒng)能保證與人體脊柱間連接的有效性，大大提高每一塊脊柱骨工作狀態(tài)控制的穩(wěn)定性，說明醫(yī)療領(lǐng)域中核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主張強化核心肌肉群，突出訓(xùn)練的針對性及目的性，擬定出不同的訓(xùn)練計劃及訓(xùn)練方案。同時，肌肉群能于不同環(huán)境下激活自身相應(yīng)的運動能力，側(cè)面說明部分肌肉無法于具體訓(xùn)練中獲取高強度的穩(wěn)定性。由此可見，青少年足球訓(xùn)練中應(yīng)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能有效填補傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的不足，突出其訓(xùn)練活動的全面性，避免訓(xùn)練期間出現(xiàn)肌肉失衡的情況，反而嚴(yán)重弱化脊柱功能。

（二）激活選擇能力

有研究資料顯示，人體上肢始終處于不斷甩動的過程中，激活因子呈現(xiàn)出明顯活躍的狀態(tài)及習(xí)慣，由運動方向引導(dǎo)四肢發(fā)生改變，以達(dá)到強化脊骨核心穩(wěn)定性的目標(biāo)。同時，總體系統(tǒng)及局部系統(tǒng)深受不同中樞神經(jīng)控制因素的影響，局部系統(tǒng)能保障脊柱間穩(wěn)固性，消除影響總體系統(tǒng)正常動作的風(fēng)險。由此可見，青少年足球訓(xùn)練中應(yīng)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能有效刺激核心區(qū)域及周圍的局部肌群，不僅能有效緩解肌肉緊張感，而且還能增強協(xié)同肌肉及拮抗肌肉的力量，大大提升關(guān)節(jié)周圍的柔韌性及靈活性，對于強化神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力具有顯著價值作用，甚至能強化肌肉本體的感受器敏感度。

三、青少年足球訓(xùn)練應(yīng)用核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的要點分析

（一）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

在實際訓(xùn)練的過程中，相關(guān)訓(xùn)練員秉持實事求是的工作原則，加大對于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重視程度，嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷強度，即不得超過中低強度且每組動作練習(xí)4至5次、每次持續(xù)30至120秒，逐漸增加訓(xùn)練強度及訓(xùn)練時間，并且以靜力性運動為主體內(nèi)容，例如：球靠墻屈膝靜蹲、懸吊仰臥屈膝靜力伸髖、瑜伽墊上反船式等，能大幅度提升足球運動員核心肌群的穩(wěn)定性，滿足核心肌肉持續(xù)做功的要求。同時，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能大幅度提升運動員核心部位非穩(wěn)定性狀態(tài)的技術(shù)動作操控能力，進(jìn)而確保運動員在做動作的時候其動作結(jié)構(gòu)的完美性，使其在競賽過程中取得更加優(yōu)異的成績。

同時，不同于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，步入核心耐力訓(xùn)練階段后，控制受訓(xùn)者的訓(xùn)練負(fù)荷強度始終處于60%至80%之間，每次練習(xí)4至6組動作且每組動作練習(xí)5至10次，每次時間不得少于5秒不得超過10秒，必要時增設(shè)動力性動作練習(xí)方式，開展不同方位動作訓(xùn)練。例如：抱球V字兩頭起及懸吊俯臥撐肘屈膝等，上述訓(xùn)練方式能明顯增強足球運動訓(xùn)練供應(yīng)的核心肌肉力量及忍耐力，鞏固核心肌肉群，在運動員身體重心發(fā)生變化的條件下，依舊能夠完成相應(yīng)的技術(shù)性動作，避免在疲勞狀態(tài)下由于技術(shù)動作變形而發(fā)生風(fēng)險，充分發(fā)揮其實戰(zhàn)作用。

（二）核心恢復(fù)性訓(xùn)練

由于足球比賽時間相對較長（即普遍為90分鐘或更長時間），長時間進(jìn)行轉(zhuǎn)身過人、急啟動、急停、跳躍及奔跑等一系列運動，極大程度上消耗運動員的體力及精力，側(cè)面說明開展核心恢復(fù)性訓(xùn)練占據(jù)著極其重要的地位及作用。同時，結(jié)合足球運動的特點，核心恢復(fù)性訓(xùn)練往往劃分為三個階段，即動力性核心放松訓(xùn)練、核心拉伸訓(xùn)練及靜力性核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，而具體訓(xùn)練期間貫徹落實先放松核心、再放松上下肢肌肉的原則，最后進(jìn)行總體式放松。例如：以核心放松為例，要求足球運動員平行端坐于平衡氣墊上，雙手交叉環(huán)抱于胸前，雙腿并攏伸直，放松上下肢。

同時，單腿站立于平衡墊之上，雙手分別緊抓懸吊窄帶再屈膝下蹲，注意維持站立狀態(tài)，雙手分別緊抓1根窄帶，再屈膝下沉身體，直至雙臂得到充分拉伸后，切身感到背部有明顯的拉伸感，用于放松總體肌肉。或者仰臥于平衡墊上，將頭部放置于懸吊帶上保持屈膝狀態(tài)，控制懸吊最低點不得超過地面距離10㎝，緩慢沿著左右方向搖晃頭部或輕微振動懸吊繩。進(jìn)而得知，在核心恢復(fù)訓(xùn)練期間，應(yīng)始終保持動作的緩慢性及勻速性，控制其最大心率不得超過120次/min，且每個動力性動作重復(fù)10次，例如：以上下肢放松鍛煉為例，保持靜力性動作30至60秒;以核心放松為例，保持總體放松恢復(fù)時間不得少于15分鐘。

（三）核心傷病防治訓(xùn)練

核心肌群能有效保護(hù)足球運動員的脊柱及腰部，而核心訓(xùn)練中靜力性姿勢能大大增強運動員核心肌群的本體感覺，例如：反向支撐、側(cè)支撐及平板支撐等，能幫助足球運動員完成技術(shù)動作時維持軀干動作及姿勢的合理性，進(jìn)一步提升足球運動員自身的機體協(xié)調(diào)性。同時，足球運動員膝關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定性指遭受內(nèi)外力作用條件下膝關(guān)節(jié)維持原有姿勢的能力，一旦核心部位本地感受能力出現(xiàn)缺陷則會大大削弱下肢神經(jīng)肌肉控制的活性，存在引發(fā)膝蓋損傷的可能性，而開展核心訓(xùn)練能大幅度提升足球運動員的機體核心肌群的神經(jīng)肌肉控制能力。

四、結(jié)語

通過本文探究，認(rèn)識到核心穩(wěn)定性訓(xùn)練填補以往青少年足球訓(xùn)練中僅僅關(guān)注力量的不足，大大增強青少年機體的平衡能力、靈敏度及協(xié)調(diào)性，取得令人滿意的足球訓(xùn)練效果，真正意義上做到迅速提升比賽成績，全面體現(xiàn)核心力量訓(xùn)練的先進(jìn)性及優(yōu)越性。因此，相關(guān)訓(xùn)練人員應(yīng)加大對于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重視程度，以強化身體重心控制為核心目標(biāo)，制定系統(tǒng)全面的核心訓(xùn)練方案，將核心訓(xùn)練貫穿于足球訓(xùn)練過程始終，進(jìn)一步增強足球運動員的參賽能力，以達(dá)到全面發(fā)展足球運動員機體素質(zhì)的目標(biāo)。

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