核心力量訓練在籃球訓練中的作用及運用分析

許朝權(quán)

摘要：核心力量訓練是一種力量訓練的方式，這里的核心是指人體構(gòu)造的中間部分，即肩部以下髖部以上的一個整體。對運動員展開核心肌肉群的訓練，不僅有助于快速穩(wěn)定重心，而且可以迅速傳遞爆發(fā)力，在運動過程中，對身體的姿勢以及使用的技能起到穩(wěn)定和支撐作用。在籃球訓練中，核心力量的訓練起著非常重要的作用，不僅可以幫助運動員提升自我的身體素質(zhì)，而且能夠?qū)Ρ荣愡^程中的優(yōu)異表現(xiàn)起推動作用?；诖耍疚氖紫葘@球運動中的核心力量訓練做出概述，然后對核心力量訓練在籃球訓練中發(fā)揮的重要作用以及實際訓練中的運用展開深入分析，以此來供相關人士交流參考。

關鍵詞：核心力量訓練;籃球訓練;作用及運用

近年來，我國對體育運動訓練中使用的策略及手段進行了不斷探索和發(fā)展，核心肌肉群的訓練已經(jīng)逐漸成為目前籃球訓練中一項極其重要的手段。在運動員的核心肌肉得到有效訓練之后，可以幫助其整體發(fā)力，在四肢的運動和發(fā)力過程中產(chǎn)生很好的承上啟下效果，因此可以很好地幫助籃球運動員訓練其上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力能力，并且有助于提升自己的身體素質(zhì)。目前，核心力量的訓練已經(jīng)在實際籃球訓練中有許多運用，并發(fā)揮著無可替代的重要作用，對運動員各方面發(fā)展都起著一定的促進作用。

一、籃球運動中的核心力量鍛煉簡介

人類身體的所有肌肉組合排列就是一條運動鏈，在運動鏈當中核心部位連接了人體的上半部分和下半部分，起著承上啟下的作用，核心肌肉群作為運動鏈中的核心部位，如果得不到有效鍛煉，那么在運動過程中會使人體失去平衡，甚至危害到身體健康，影響整條運動鏈?；@球運動需要運動員具備綜合素質(zhì)，其中包括對力的掌握，平衡性，較快的反應速度，較好的人體柔韌程度以及忍耐力，以上任何一項因素都不能缺少，因為在籃球運動中，有許多特殊動作要依靠人體核心肌肉群來達成，例如運球、跳躍等[1]。所以，在籃球的相關訓練過程中加強對核心肌肉群的訓練，能夠穩(wěn)定提升運動員的運球、投籃技術(shù)和相應能力。

二、核心力量訓練在籃球訓練中的作用

（一）可以幫助提升身體穩(wěn)定程度

第一，展開對核心肌肉群的訓練在籃球運動訓練中起到的最顯著作用就是有助于保持身體的穩(wěn)定和平衡?；@球比賽和訓練中，對于運動員的穩(wěn)定性和平衡性有很高的要求，同時人體的靈活性和反應程度也是身為籃球運動員必須掌握的能力?；@球的訓練和比賽都耗能十分大，且亟需技巧輔佐，這就要求運動員必須擁有優(yōu)秀的身體素質(zhì)，在籃球比賽過程中，為了確保相關動作的穩(wěn)定程度，運動員就必須提高自身的靈活度和平衡能力，這樣才能讓自己擁有較強的迅速反應能力。在籃球訓練中增加核心力量的訓練能夠有效增強運動員的身體素質(zhì)，并且加強上半身與下半身之間的傳遞效率，幫助運動員提升自我的穩(wěn)定程度和平衡性，不僅可以強身健體，而且能夠讓機體變得更為靈活，從而提升籃球水平。

（二）提升連接性，保護肌肉

在訓練核心肌肉群時，能夠有效完善人體不同部位的連接和傳遞性能，從而達到保護人體肌肉的目的[2]?；@球在所有運動中屬于較為激烈的運動類型，運動員在比賽過程中運動量很大，所以會導致身體運動強度以及幅度比較大，研究發(fā)現(xiàn)，籃球運動員在訓練或比賽時，不管是在跳躍，還是在跑步或是傳球，肌肉放能比較少，這樣一來人體的剩余能量為下一個動作所用。開展訓練時，運動員的核心力量得到鍛煉之后，對運動過程中人體各部位之間的連接和傳遞性能會明顯改善，例如，當運動員想要彈跳進行投籃的時候，運動員人體上的關節(jié)就會有一個支撐的地方，其他身體部位就依靠這一支撐點來完成進球的動作。因此在平時訓練中對運動員進行核心肌肉群的訓練，就可以使在完成某動作時從身體其他部位將力量傳導給需要發(fā)力的部位，進而就可以達成更完美的運動效果。除此之外，籃球是一項高耗能體育運動，運動員的核心肌肉得到訓練后，會使自身軀干更加協(xié)調(diào)，減少負荷，從而降低能量的消耗[3]。

（三）加強綜合身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性

籃球除了耗能較大以外，也是一項極需技術(shù)的體育運動。進球和搶籃板等很多動作都是依靠運動員將下半部分的力量傳導到上半部分爆發(fā)實現(xiàn)的，在這一過程中，核心肌肉群要對能量進行引導和聚集，這樣就可以使運動員更好地發(fā)揮其腿部力量，減少因身體失去平衡而導致受傷或扭曲。所以，加強綜合身體素質(zhì)是目前籃球訓練中的一個重點，對運動員發(fā)揮其核心力量有促進作用。在開展籃球運動的時候，運動員需要有較強的身體協(xié)調(diào)性，因為籃球運動中很多動作都需要身體機能中的骨骼或肌肉共同配合發(fā)力才能完成，骨骼和肌肉的協(xié)調(diào)配合程度直接會影響動作做出的水平和完成的狀態(tài)。在進行核心肌肉訓練的時候，一般是把身體作為一個整體，每一部分都是整體的構(gòu)成要素之一，需要特別重視各要素之間的協(xié)調(diào)程度以及整體。同時，在籃球場上有許多外來不穩(wěn)定因素的干擾，核心肌肉群的訓練能夠讓運動員不受不穩(wěn)定因素的不良影響，從而滿足在運動場上對身體協(xié)調(diào)性的需求。

（四）加強對自身的保護，降低受傷概率

在所有的體育運動中都有可能發(fā)生因為劇烈運動而負傷的現(xiàn)象，籃球?qū)Ρ扰c其他體育運動來說，對運動員的運動量要求很高，身體上碰撞很多并且大多十分激烈，因此運動員負傷的情況更加容易出現(xiàn)，不管是在籃球運動的平時訓練或者是比賽中，運動員常常會在爭奪籃球時與其他運動員發(fā)生劇烈的身體碰撞，如果此時運動員的肌肉和骨骼力量不夠發(fā)達，身體素質(zhì)較差的話，就非常有可能傷害到自身，所以身為籃球運動員一定要努力提升自我身體的保護能力。核心力量，一開始這一概念是從健康領域內(nèi)產(chǎn)生的，籃球運動中展開核心肌肉群的訓練能夠有效保護運動員的安全，并且能夠明顯完善人體脊柱的穩(wěn)定性，使運動員在進行跳躍或投籃等動作時降低出現(xiàn)由于側(cè)面落地而引發(fā)的腰椎負傷，同時核心力量訓練能夠幫助其在四肢發(fā)力時產(chǎn)生一個穩(wěn)固的支撐點，進而減少由四肢或其他關節(jié)需承載的負荷。有一些運動員由于從較小年齡開始展開訓練，身體發(fā)育狀況雖然已經(jīng)產(chǎn)生骨化，肌肉有一定發(fā)育程度，但是內(nèi)部的纖維堅韌程度是有較大差異的，所以其肌肉能夠承載的負荷以及堅韌耐性都有一些差距，這類狀況在核心力量訓練過程中能得到有效改善，脊柱的穩(wěn)定性也能得到提升，使運動員提升自我的穩(wěn)定程度，從而降低受傷的概率[4]。

三、核心力量訓練在籃球訓練中的運用

（一）合理的方案制定

第一，必須要設計合理科學的方案，當前，大部分的籃球訓練過程中依舊缺乏有效可行的核心肌肉鍛煉方案，使得運動員不能夠提高身體整體綜合水平和素質(zhì)以及籃球方面的專業(yè)技能。并且，在訓練開展過程中，導師與運動員都只注重于訓練任務的完成和達標，使得相關訓練方案有較為嚴重的滯后性，沒有注重發(fā)展運動員的平衡能力、爆發(fā)能力以及身體協(xié)調(diào)能力。肌肉和骨骼的發(fā)展程度以及運動員身體綜合素質(zhì)水平直接影響了籃球訓練的質(zhì)量，為了有效提高運動員此類指標，籃球訓練教師必須把核心力量的訓練作為相關鍛煉的起步，并制定出科學合理的訓練方案。同時要清晰的認識到運動員之間的個體差異性較大，在展開訓練的過程中，對不同的運動員要使用不同的力量訓練方法。

（二）創(chuàng)新訓練手段

當下我國籃球隊的培訓中，核心肌肉群的訓練方法基本是采用器械訓練或者是非器械訓練這兩類訓練手段。前者一般是指籃球訓練教師讓籃球運動員坐姿狀態(tài)下進行啞鈴臂伸展動作訓練來使運動員的肱二頭肌力量逐漸加強，有效提升投籃準確度?；蛘呤峭ㄟ^手握啞鈴進行平板俯臥推的動作來加強運動員胸大肌的力量，使運動員可以擁有較為強健的肌肉組織，在與其他運動員進行身體碰撞或?qū)箷r，更容易獲得勝利。此外，還有利用半圓形的平衡器來鍛煉運動員的身體重心，幫助運動員快速穩(wěn)定自身，從而減少在投籃動作之后因重心不穩(wěn)而摔倒的狀況。而非器械訓練就是指籃球訓練導師要求運動員進行俯臥撐或體前屈等籃球基礎鍛煉，從而逐漸提升身體綜合性能以及其核心肌肉群[5]。綜上所述，對于核心肌肉群的訓練應該依據(jù)運動員之間的不同身體素質(zhì)及基礎狀態(tài)而使用針對性的訓練手段和方法，在此基礎上，要對訓練方法展開新的設想以及創(chuàng)新，修改傳統(tǒng)訓練方法的不足，逐漸找到適合不同運動員的訓練策略。

（三）加強訓練管理力度

在運動員的訓練過程中時，核心肌肉群的鍛煉是非常重要且無法代替的，但同時核心力量的訓練內(nèi)容及過程是非常多層次的，所以一定要持續(xù)增強核心肌肉群的訓練，并加強其管理力度?；@球訓練導師應該清晰地認識到，運動員之間差距非常大，各自擁有自身的特點以及優(yōu)勢能力和弱勢環(huán)節(jié)。在開展訓練時，導師要了解運動員的獨特情況，依據(jù)其優(yōu)勢和劣勢展開針對性的力量訓練手段，才能將訓練效果發(fā)揮至最大程度。例如，一些籃球運動員在腰部發(fā)力上非常擅長，但是由于腿部力量較弱而使得彈跳能力低下，針對這類運動員就必須增加下肢發(fā)力方法的訓練數(shù)量和力度[6]。盡管核心肌肉群的相關鍛煉是非常必要的，但是只有在準確把握方法的情況下，才能使訓練成果更加高效。

（四）改善核心力量訓練模式

除了運動員的穩(wěn)定性以及靈活程度非常重要之外，其爆發(fā)能力也是必備能力之一。在許多實際籃球比賽過程中，對方球員防守不到位或能夠搶斷對方球員球的時候，就會提供一個快攻機會，如果相應球員擁有強悍的爆發(fā)能力，能夠快速做出判斷和相應動作，就能使競賽更容易取得成功。在運動導師開展訓練時，應該多注重對運動員的無氧訓練，無氧訓練能有效加強運動員的爆發(fā)能力，定時把有氧運動和無氧運動有機配合在一起展開鍛煉，除了能夠穩(wěn)定完善運動員的身體機能，還能夠給運動員在籃球比賽中取得成功奠定優(yōu)良基礎。因此，訓練導師可以在對運動員進行跑步訓練時，采用慢跑中結(jié)合快跑的訓練手段，從而強化運動員下肢的瞬間爆發(fā)水平。

四、結(jié)束語

綜上所述，核心肌肉群的相關訓練在籃球運動中發(fā)揮著不可替代的有利作用，與很多實際訓練中使用的訓練策略比起來，鍛煉核心肌肉群的方法更為合理科學，也更加實用，易于開展。在開展核心力量訓練時，籃球運動導師一定要制定合理的方案，創(chuàng)新訓練手段，做好訓練管理，不斷完善訓練方式，從而使核心力量訓練的效果發(fā)揮到最大程度。

參考文獻

[1]練書春.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用分析[J].當代體育科技，2020，10（8）：43+45.

[2]李相曉，李若愚.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].當代體育科技，2018，8（6）：29+31.

[3]張成龍，劉雷.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].當代體育科技，2018，8（33）：57–58.

[4]康發(fā)睿.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和應用[J].新西部，2019（06）：165+164.

[5]張磊.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].體育時空，2018（23）：242–243.

[6]李騰.解析核心力量訓練在高?；@球教學中的作用及運用[J].山西青年，2018（19）：233.