基于“治未病”思想的定向越野訓(xùn)練設(shè)計(jì)

彭行儒 施大偉

“治未病”最早出自《黃帝內(nèi)經(jīng)》，是傳統(tǒng)中醫(yī)的主要思想之一，指在人體未發(fā)生病變時(shí)采取相應(yīng)方式，防止病變的發(fā)生，達(dá)到未病先防、既病防變的目的?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的可持續(xù)發(fā)展必須重視運(yùn)動(dòng)員的健康，形成未傷先防的意識(shí)。

定向越野是一項(xiàng)體能與智慧相結(jié)合的新興項(xiàng)目，學(xué)生利用指北針和地圖依次到訪地圖上的點(diǎn)標(biāo)并打卡，用時(shí)最少者為獲勝者。該項(xiàng)目具有獨(dú)特的鍛煉價(jià)值，富有挑戰(zhàn)性，深受學(xué)生喜愛(ài)。定向越野運(yùn)動(dòng)雖然和其他項(xiàng)目相比缺少直接的身體對(duì)抗，但錯(cuò)綜復(fù)雜的場(chǎng)地往往也會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)不小的挑戰(zhàn)。筆者針對(duì)定向越野的項(xiàng)目特點(diǎn)，基于“治未病”的思想設(shè)計(jì)專項(xiàng)訓(xùn)練手段，在實(shí)踐中起到了一定的效果。

一、傷病潛在風(fēng)險(xiǎn)

有學(xué)者通過(guò)對(duì)42名定向越野運(yùn)動(dòng)員一年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，下肢傷病在定向越野項(xiàng)目中最常見(jiàn)，其中踝關(guān)節(jié)損傷占37%。另外一項(xiàng)針對(duì)優(yōu)秀女子定向越野運(yùn)動(dòng)員的研究也顯示，踝關(guān)節(jié)損傷甚至達(dá)到了43%，膝關(guān)節(jié)損傷也有16%。[1]與田徑跑類項(xiàng)目相比，定向越野項(xiàng)目損傷多發(fā)于肢體末端，而田徑項(xiàng)目多發(fā)于軀干近端的大關(guān)節(jié)相關(guān)肌群，場(chǎng)地地面平坦時(shí)運(yùn)動(dòng)員常因肌群負(fù)荷不適而受傷，而越野場(chǎng)地復(fù)雜多變，運(yùn)動(dòng)員下肢在保持身體平衡和變向過(guò)程中往往易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)扭傷，甚至因摔倒撞到異物發(fā)生撞擊傷和刺傷。

二、重視安全防范

學(xué)生在練習(xí)中常見(jiàn)的意外歸根結(jié)底其實(shí)是人與物（包含環(huán)境）的相互關(guān)系，當(dāng)人的不安全行為遇到物的不安全狀態(tài)時(shí)，往往會(huì)增加傷害事故的概率。換言之，糾正學(xué)生的不安全行為，消除不安全的事物是開(kāi)展安全課堂的有效策略。從學(xué)校管理來(lái)看，要定期組織人員檢修學(xué)校內(nèi)的硬件設(shè)施，讓授課教師了解場(chǎng)地與器材的情況，避免潛在隱患導(dǎo)致傷害事故。隨著現(xiàn)代保險(xiǎn)制度的完善，學(xué)校也可通過(guò)購(gòu)買(mǎi)保險(xiǎn)的方式為定向越野練習(xí)者提供保障。授課教師要加強(qiáng)理論學(xué)習(xí)，定向越野課程地圖繪制有對(duì)應(yīng)的安全標(biāo)準(zhǔn)，在線路設(shè)計(jì)時(shí)一定要規(guī)避危險(xiǎn)環(huán)境。線路設(shè)計(jì)時(shí)要綜合考慮長(zhǎng)度與難度，可多設(shè)計(jì)幾條線路讓學(xué)生同時(shí)出發(fā)，點(diǎn)位設(shè)置時(shí)還需讓學(xué)生經(jīng)常出現(xiàn)在教師視野范圍內(nèi)，減少盲區(qū)，同時(shí)還需加強(qiáng)課堂組織與安全教育。

三、設(shè)計(jì)訓(xùn)練手段

1.定向越野專項(xiàng)耐力練習(xí)

定向越野項(xiàng)目往往需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的判斷選擇路線，如果選擇錯(cuò)誤必然會(huì)增加跑的距離，所以耐力素質(zhì)在定向越野體能要求中占有重要地位。良好的耐力素質(zhì)可以讓隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)保持更長(zhǎng)的時(shí)間，減少受傷的概率。由于比賽場(chǎng)地路況多變，隊(duì)員往往不是單調(diào)勻速跑，從定向越野項(xiàng)目的專項(xiàng)需求來(lái)看，更多的是需要隊(duì)員有良好的混合供能能力，一般有氧耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，單調(diào)的有氧長(zhǎng)距離跑不僅枯燥乏味，難以激發(fā)學(xué)生興趣，同時(shí)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)滿足不了專項(xiàng)的需求，因此，需在訓(xùn)練計(jì)劃中設(shè)計(jì)相關(guān)訓(xùn)練內(nèi)容以提高學(xué)生糖酵解供能能力和混氧供能能力。常見(jiàn)的鍛煉方法有間歇跑或變速跑，也可創(chuàng)編一些趣味性跑法（表1）。

圖案跑是由教師利用標(biāo)志桶在操場(chǎng)上布置場(chǎng)地，學(xué)生分小組進(jìn)行慢跑，出發(fā)前教師會(huì)給排頭學(xué)生發(fā)放任務(wù)卡片，學(xué)生根據(jù)任務(wù)卡片的要求任意選擇多個(gè)標(biāo)志桶，通過(guò)跑步路線勾畫(huà)圖案，完成后與標(biāo)志桶下方的任務(wù)卡完成置換獲得新的任務(wù)，每完成一次圖案跑，隊(duì)伍成員可算一次隊(duì)長(zhǎng)帶領(lǐng)小組完成任務(wù)，該項(xiàng)目可充分發(fā)揮學(xué)生主觀能動(dòng)性，同時(shí)鍛煉學(xué)生的方位感，這也是定向越野項(xiàng)目不可或缺的能力。

間歇跑是發(fā)展學(xué)生糖酵解供能的重要手段，校園定向一般在校內(nèi)進(jìn)行，點(diǎn)標(biāo)之間距離不會(huì)間隔太遠(yuǎn)，筆者常采用100m～200m的跑距，跑完后間歇3min開(kāi)始下一組練習(xí)，間歇時(shí)間也需根據(jù)學(xué)生恢復(fù)情況做調(diào)整，一般以恢復(fù)至心率120～130次/min為宜。

從定向越野的運(yùn)動(dòng)軌跡上看，變速跑與該項(xiàng)目更相似，其原因在于學(xué)生在打卡過(guò)程中，沒(méi)有確定目標(biāo)的情況下會(huì)通過(guò)慢跑尋找目標(biāo)，在確定點(diǎn)標(biāo)方位后才會(huì)進(jìn)行加速跑。筆者常采用等距變速跑，如快跑100m，慢跑100m，注意負(fù)荷量與學(xué)生的機(jī)能相適應(yīng)。

2.關(guān)節(jié)穩(wěn)定性力量練習(xí)

定向越野運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生在凹凸不平的地面上還需維持整個(gè)身體的平衡，可想而知對(duì)足的負(fù)荷有多大，踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的三角韌帶相較于外側(cè)距腓韌帶和跟腓韌帶抗伸展能力更強(qiáng)，這也是踝關(guān)節(jié)扭傷經(jīng)常是外側(cè)受傷的主要原因，加強(qiáng)脛骨前肌和足外側(cè)相關(guān)肌群力量可以有效降低足受傷風(fēng)險(xiǎn)。抗阻足背屈練習(xí)可鍛煉脛骨前肌力量，在腳掌處固定彈力帶，另外一端在遠(yuǎn)處固定，使用下肢脛骨前肌收縮（勾腳尖），訓(xùn)練過(guò)程中膝關(guān)節(jié)保持固定避免屈膝（圖1）?？棺枳阃庑毩?xí)一般將彈力帶一端在遠(yuǎn)處固定，另一端套于腳掌處，腳跟固定，腳掌克服彈力帶的阻力進(jìn)行外旋（圖2）。

膝關(guān)節(jié)也是人體重要的受力關(guān)節(jié)，其繞額狀軸可做較大幅度的屈伸運(yùn)動(dòng)，由于結(jié)構(gòu)限制，膝關(guān)節(jié)其他方向的關(guān)節(jié)活動(dòng)度較小。膝蓋髕骨以髕腱與股四頭肌相連，髕骨下韌帶止于脛骨粗隆，股四頭肌通過(guò)髕骨間接對(duì)脛骨產(chǎn)生力的作用，因此通過(guò)鍛煉股四頭肌力量可使膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶更加強(qiáng)勁有力，有效防止膝關(guān)節(jié)受傷。在坐姿狀態(tài)下的抗阻伸膝練習(xí)中，股四頭肌克服彈力帶的阻力做向心運(yùn)動(dòng)，練習(xí)過(guò)程中小腿以膝關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)樞紐伸膝，如大腿上抬，會(huì)因屈髖代償影響訓(xùn)練效果，此練習(xí)可通過(guò)增加彈力帶磅數(shù)逐漸增加負(fù)荷（圖3）。也可以進(jìn)行兩人一組的背靠背靜蹲練習(xí)（圖4），如學(xué)生穩(wěn)定性較差可通過(guò)背靠墻靜蹲降低練習(xí)難度。該靜力性力量練習(xí)可通過(guò)逐漸增加練習(xí)過(guò)程中的不穩(wěn)定性進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練，如背靠瑜伽球靜蹲練習(xí)（圖5）。

3.協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)

優(yōu)秀的協(xié)調(diào)素質(zhì)有利于定向越野運(yùn)動(dòng)員快速地形成腦部中樞神經(jīng)與相關(guān)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的聯(lián)系，在面對(duì)定向越野運(yùn)動(dòng)復(fù)雜多樣的地形條件下，能快速促進(jìn)全身肌肉協(xié)調(diào)配合，避免因失去平衡而受傷，在高速跑動(dòng)過(guò)程中，定向越野運(yùn)動(dòng)員注意力大都集中在地圖與標(biāo)點(diǎn)之間而忽視環(huán)境周邊的風(fēng)險(xiǎn)。筆者在平時(shí)教學(xué)中常采用形式多樣的障礙跑、多方向的變向跑等，在玩練中提高學(xué)生協(xié)調(diào)素質(zhì)。單足支撐練習(xí)可較好地鍛煉學(xué)生平衡能力，有效降低學(xué)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，熟練后可進(jìn)階為單足的前后左右跳練習(xí)。障礙跑可根據(jù)已有器材設(shè)置多種跳、跨越等環(huán)節(jié)，建議障礙跑距離不必太長(zhǎng)，多在障礙上做文章，可以結(jié)合小組接力的形式進(jìn)行組織教學(xué)與訓(xùn)練。繞樁跑是一種變化多樣的變向跑練習(xí)，可靈活設(shè)置樁位，在快速變向過(guò)程中發(fā)展學(xué)生平衡能力。

參考文獻(xiàn)：

[1]郭紅，郭蘭.定向越野的運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2006（4）：108-110.

[本文系安康市教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃2020年度“定向越野課程在山區(qū)小學(xué)中開(kāi)發(fā)與應(yīng)用研究”系例成果（項(xiàng)目編號(hào)：GHKT2020145）]