游泳損傷的預(yù)防及應(yīng)對(duì)

□張繼東

酷暑時(shí)節(jié)，到泳池中活動(dòng)活動(dòng)，消消暑，降降溫。沒(méi)成想，有些人游了幾次后，出現(xiàn)疼痛不適。其實(shí)，足球有足球的苦，游泳有游泳的傷。游泳雖不像足球那樣對(duì)抗激烈，但在長(zhǎng)期游泳運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，因動(dòng)作技術(shù)的不合理和動(dòng)作周期重復(fù)的因素，也會(huì)有疼痛損傷出現(xiàn)，給很多游泳愛(ài)好者帶來(lái)困擾。

出現(xiàn)疼痛損傷時(shí)，我們應(yīng)該怎么辦？

運(yùn)動(dòng)后冰敷疼痛部位；停止誘發(fā)疼痛的活動(dòng)，變換泳姿，或?qū)⒉糠炙芯毩?xí)內(nèi)容替換為陸地上的有氧運(yùn)動(dòng)；停止運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)休息3～4天；感覺(jué)酸脹僵硬的肌肉，在運(yùn)動(dòng)24小時(shí)后，采用熱敷的方法幫助肌肉放松。

游泳運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的損傷有

1.游泳肩：主要指因游泳手臂往復(fù)動(dòng)作而引起的肩峰下撞擊、產(chǎn)生的肩袖腱炎以及肩關(guān)節(jié)的功能失調(diào)等問(wèn)題。游泳出現(xiàn)的肩部問(wèn)題在爬泳、仰泳、蝶泳這幾種泳姿中都較為常見(jiàn)。它也是游泳各類損傷當(dāng)中最常見(jiàn)的一種。簡(jiǎn)單來(lái)講，游泳肩的產(chǎn)生往往與肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋肌力不平衡，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的異常和肩胛骨功能紊亂有關(guān)。下面一些練習(xí)可以幫助我們預(yù)防。

側(cè)臥肩外旋：側(cè)臥在墊子上，屈髖屈膝，頭部枕在一側(cè)手臂，保持身體穩(wěn)定。另一只手握一個(gè)1～3千克的小啞鈴，肘部夾毛巾，做手臂的外旋動(dòng)作。15～20次為1組，做2～3組。

足式單臂外展：雙手雙膝四點(diǎn)支撐身體跪在墊子上。一側(cè)肩胛骨后縮用力，帶動(dòng)同側(cè)外側(cè)伸展至水平，然后緩慢放下。完成動(dòng)作時(shí)，注意抬起的手臂四指握拳，大拇指朝上指向天花板引導(dǎo)動(dòng)作完成。15～20次為1組，做2～3組。

2.腰背問(wèn)題：常見(jiàn)于蝶泳和蛙泳當(dāng)中，因?yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作當(dāng)中對(duì)于軀干起伏的要求大，而如果腰背力量不足或者不平衡，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)鏈?zhǔn)д{(diào)損傷出現(xiàn)。下面的練習(xí)可以幫助預(yù)防腰背痛。

瑞士球屈髖：雙手置于肩膀正下方，手臂伸直，兩小腿平放在瑞士球上，使身體保持水平。屈髖屈膝，使下肢向軀干靠近，保持身體平衡，然后再控制身體用力恢復(fù)到開(kāi)始時(shí)的姿勢(shì)。15～20個(gè)為1組，做2～3組。

側(cè)手足屈曲伸展：仰臥在墊子上，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)呈90度，兩側(cè)手臂伸直指向天花板，與地面垂直。通過(guò)核心肌肉的協(xié)調(diào)與控制，用異側(cè)的手和腿做伸展動(dòng)作，向地面靠近，腳距離墊子約15厘米時(shí)，恢復(fù)到起始動(dòng)作，左右交替。20～30個(gè)為1組，做2～3組。

3.“蛙泳膝”：顧名思義，因采用蛙泳姿勢(shì)，而產(chǎn)生的膝關(guān)節(jié)損傷問(wèn)題。蛙泳技術(shù)動(dòng)作要求在蹬夾翻腳過(guò)程，雙腿需要在內(nèi)旋位快速伸展推水產(chǎn)生力量，根據(jù)牛頓第三定律，膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)也受到極大的作用力，因?yàn)榧夹g(shù)的不完善以及恢復(fù)的不足，久而久之造成了膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶的損傷。下面的練習(xí)對(duì)預(yù)防蛙泳膝有幫助。

單腿下蹲：?jiǎn)瓮日玖?，雙手叉腰，支撐腿做單腿的下蹲動(dòng)作，另一條腿分別向前方、后內(nèi)側(cè)以及后外側(cè)伸夠，達(dá)到能控制平衡的較遠(yuǎn)距離。動(dòng)作經(jīng)過(guò)方向好像寫了個(gè)字母Y。兩條腿分別每組寫3次字母Y，做2～3組。

彈力帶大腿外展/內(nèi)收：兩腳站立在地面，一條腿腳踝處綁一根彈力較輕的彈力帶，彈力帶另一端固定，做一側(cè)大腿對(duì)抗彈力帶的內(nèi)收/外展練習(xí)。每條腿內(nèi)收/外展動(dòng)作15～20次為1組，做2～3組。

4.頸部疼痛：游泳過(guò)程中，重復(fù)的抬頭換氣動(dòng)作，以及肩部的大量運(yùn)動(dòng)，給肌肉帶來(lái)了極大的負(fù)荷，也對(duì)頸部的穩(wěn)定與靈活提出了挑戰(zhàn)，如果肌力不足，柔韌性不夠，也在一定程度上會(huì)導(dǎo)致頸部慢性疼痛問(wèn)題發(fā)生。下面一些練習(xí)可以預(yù)防頸部損傷。

泡沫軸胸椎滾動(dòng)：將泡沫軸置于軀干下方，緩慢來(lái)回滾動(dòng)，如有感到酸痛僵硬的位置，保持在該位置30秒，放松呼吸。滾動(dòng)過(guò)程，可以以不同的胸椎位置作為支撐，然后手臂配合做伸展運(yùn)動(dòng)。滾動(dòng)和伸展過(guò)程時(shí)間總計(jì)2～3分鐘。

坐姿瑞士球劃船：坐在瑞士球上，軀干保持正直。將彈力帶一端固定，雙手拉彈力帶，做劃船動(dòng)作。做動(dòng)作時(shí)注意通過(guò)肩胛骨的前伸和后縮來(lái)引導(dǎo)完成劃船動(dòng)作。15～20個(gè)為1組，做2～3組。

還應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

下水前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，起水后積極進(jìn)行肌肉拉伸；優(yōu)化自身技術(shù)，使技術(shù)動(dòng)作更合理，更有效率；做好核心訓(xùn)練和損傷預(yù)防的練習(xí)內(nèi)容;

保持多樣性的泳姿練習(xí)，避免負(fù)荷加載到單一的部位上;

訓(xùn)練過(guò)程在距離和強(qiáng)度上循序漸進(jìn)。