每個年齡段該如何保護膝關(guān)節(jié)

彭潔

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，屬于鉸鏈關(guān)節(jié)，它是人們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)也是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35千克。承受重量越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損的概率越大，肌腱也越容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

膝關(guān)節(jié)負重倍數(shù)

1.躺下來的時候，膝關(guān)節(jié)的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝關(guān)節(jié)負重是體重的1～2倍。

3.上下坡或上下樓梯的時候，膝關(guān)節(jié)負重是體重的3～4倍。

4.跑步時，膝關(guān)節(jié)負重大約是體重的4倍。

5.打球時，膝關(guān)節(jié)負重大約是體重的6倍。

6.蹲和跪時，膝關(guān)節(jié)負重大約是體重的8倍。

如一個體重50千克的人，每上一個臺階，膝關(guān)節(jié)約要承受200千克的重量。

膝關(guān)節(jié)只有15年的最佳狀態(tài)

15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)生在膝關(guān)節(jié)附近。

15～30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織，基本沒有不適的感覺。

30～40歲：髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，表現(xiàn)為短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3～5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)起到緩沖作用。但髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”，這段時期內(nèi)要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

40～50歲：走遠路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體的60%體重由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經(jīng)分布，人可以感受到酸痛。這就提醒人們：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：會感覺到膝關(guān)節(jié)明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以后，膝關(guān)節(jié)的肌腱、韌帶開始發(fā)生退行性改變，關(guān)節(jié)腔的滑液分泌減少，關(guān)節(jié)骨面長期摩擦形成骨質(zhì)磨損，關(guān)節(jié)周圍組織由于炎癥等原因易發(fā)生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關(guān)節(jié)發(fā)僵。

活動時會發(fā)出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發(fā)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)腔積液，嚴重的還會使老年人關(guān)節(jié)畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

1.慢性滑膜炎：表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

2.髕骨偏移：活動后膝關(guān)節(jié)酸痛無力，休息后好轉(zhuǎn)，半蹲時疼痛。

3.膝關(guān)節(jié)內(nèi)游離體：患者腿打軟或有關(guān)節(jié)卡住感，髕下有摩擦音。

4.髕前滑囊炎：曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

5.骨關(guān)節(jié)?。壕米蚓枚缀笃鹆?、上下樓時，關(guān)節(jié)疼痛明顯，休息后緩解。

6.假性痛風(fēng)：男性患者多見，好發(fā)于膝關(guān)節(jié)。發(fā)作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限。X線片表現(xiàn)為半月板、關(guān)節(jié)軟骨面鈣化。

7.股骨頭壞死：髖關(guān)節(jié)病變有膝痛癥狀。

膝關(guān)節(jié)保健訓(xùn)練

中老年朋友若掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關(guān)節(jié)的目的。下面來學(xué)習(xí)一下8種簡單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法：

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)10～20次。

俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸彎曲，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復(fù)練習(xí)10～20次。

伸肌鍛煉

仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進行。重復(fù)進行10～20次。

股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒，然后放下，雙腿交替進行。反復(fù)練習(xí)10～20次。

推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10～20次，雙腿交替進行。

指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝關(guān)節(jié)的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)推10～20次，然后換腿重復(fù)此動作。

拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20～40次。