科學(xué)應(yīng)對(duì)身心壓力特殊時(shí)期勇闖考試關(guān)

火熱的考試季來了，無論是復(fù)學(xué)返校的學(xué)生，還是居家自主備考的，大家都面臨著較大的精神壓力。而如何看待壓力，調(diào)節(jié)心態(tài)，成為廣大考生及家長最迫切需要解決的問題。

緊張怯場是由動(dòng)機(jī)過強(qiáng)導(dǎo)致的

美國心理學(xué)家耶克斯與多德森的研究結(jié)果表明，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度和工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是倒U形曲線關(guān)系，這一定律被稱作耶克斯-多德森定律。也就是說，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于任務(wù)的完成。動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等水平時(shí)，工作效率最高，一旦動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過了這個(gè)水平，對(duì)行為反而會(huì)產(chǎn)生一定的阻礙作用。如學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)太強(qiáng)、急于求成，會(huì)產(chǎn)生焦慮和緊張，干擾了記憶和思維活動(dòng)的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低。

如下圖所示，我們可以看到，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的水平。動(dòng)機(jī)不足或過分強(qiáng)烈，都會(huì)使工作效率下降。研究結(jié)果還發(fā)現(xiàn)，動(dòng)機(jī)的最佳水平隨任務(wù)性質(zhì)的不同而不同。在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動(dòng)機(jī)的提高而上升；隨著任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢，也就是說，在難度較大的任務(wù)中，較低的動(dòng)機(jī)水平有利于任務(wù)的完成?？荚囍械摹扒訄觥爆F(xiàn)象主要就是由于動(dòng)機(jī)過強(qiáng)造成的。

也就是說，對(duì)于考試過于緊張或者重視，反而會(huì)造成考試中認(rèn)知資源的失調(diào)從而導(dǎo)致考試發(fā)揮不利。

有研究者對(duì)于應(yīng)激緊張狀態(tài)下的認(rèn)知機(jī)能變化進(jìn)行了考察，發(fā)現(xiàn)一定強(qiáng)度的緊張狀態(tài)能夠?qū)е路磻?yīng)時(shí)間以及反應(yīng)速度的增長，但是過強(qiáng)的應(yīng)激緊張狀態(tài)就會(huì)導(dǎo)致心緒紊亂、視野縮小，注意力的范圍變得狹窄而又傾向于指向內(nèi)心世界，造成認(rèn)知方式不當(dāng)?shù)葐栴}，從而影響工作效率以及成績。

并且，在情緒緊張度對(duì)解決數(shù)學(xué)問題的影響的研究中，研究者也發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律，也就是高緊張組更容易看錯(cuò)題目，回憶不起有關(guān)定理、公式與方法及題目類型，固執(zhí)于已探索失敗的思路模式以及過多地考慮測試后果對(duì)自己造成的威脅；而不緊張組則容易遺漏條件、思維停滯頻繁，由粗心導(dǎo)致的探索錯(cuò)誤較多，考慮與解題無關(guān)的其他問題次數(shù)較多；只有一般緊張組的解題情況優(yōu)于其他兩組，并且在問題的解答方法、公式選擇上也都更加快速準(zhǔn)確。

因此，我們可以得出結(jié)論：適當(dāng)?shù)木o張情緒有利于考生更好地解題，過猶與不及都會(huì)導(dǎo)致發(fā)揮失常。

說了這么多大道理與研究，那么到底怎樣的緊張感對(duì)于考生來說才算合適的呢？

通過耶克斯-多德森定律我們可以知道，工作效率與任務(wù)難度也是有關(guān)系的，嚴(yán)格來講，對(duì)于每一個(gè)考生來說，考試對(duì)于他們的任務(wù)難度是不同的，因此適用于每個(gè)人的緊張強(qiáng)度與動(dòng)機(jī)強(qiáng)度也是有差別的。但是一般來講，考試對(duì)于大多數(shù)考生都是一個(gè)較為困難的任務(wù)，并且在日常的學(xué)習(xí)生活中也積攢了足夠多的緊張感。因此，作為家長和老師，在考試的前幾天里，更應(yīng)該讓考生放松和舒緩。同時(shí)，家長與老師可能比考生本人更焦慮，因此在對(duì)考生進(jìn)行鼓勵(lì)的同時(shí)，一定不要忘了對(duì)自我進(jìn)行疏導(dǎo)，不要將自己的焦慮情緒傳遞給考生。讓考生能夠以一種更加平和、從容、自信的姿態(tài)，去迎接這一場盼望已久的勝利。

“壓力山大”如何調(diào)節(jié)？

一是做好情緒管理，尋求社會(huì)支持。有研究發(fā)現(xiàn)，音樂能起到類似藥物的效果，可以改善大腦的運(yùn)作，呼喚神經(jīng)、鎮(zhèn)定情緒。考試臨近，高強(qiáng)度的復(fù)習(xí)容易帶來心理壓力和負(fù)面情緒，此時(shí)“音樂療法”一方面可以調(diào)動(dòng)更多積極情緒緩解消極情緒，另一方面，也可以降低壓力值，起到情緒宣泄的作用。在音樂的選擇方面，舒緩柔和的輕音樂要好于重金屬風(fēng)的打擊樂，如古典樂、鋼琴曲、大提琴曲等，選擇自己喜歡的，讓自己放松下來。

此外，與家人和朋友的溝通聯(lián)系在備戰(zhàn)考試中至關(guān)重要。隨時(shí)溝通、隨時(shí)化解，無論是尋求幫助還是幫助他人，甚至只是訴說本身都有助于我們舒緩緊張的情緒。

情緒管理是由內(nèi)而外的釋放，而排解壓力更需要身心放松。從心理學(xué)角度來看，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，為孩子留出玩耍時(shí)間是必要的。這種張弛有度、勞逸結(jié)合的方式能有效轉(zhuǎn)移注意力，緩解高度緊張的備考?jí)毫Α?/p>

二是保持勞逸結(jié)合，適當(dāng)愉悅身心。對(duì)于家長來說，可以利用周末的時(shí)間給孩子放一天假，帶他們爬爬山、打打球、在河邊走一走，清新的空氣非常有助于緩解壓力。如果疫情期間戶外活動(dòng)不方便，也可以讓孩子有計(jì)劃地做自己喜歡的事情。

適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)有助于孩子放松身心、愉悅心情，這樣才能以更為飽滿的精力投入學(xué)習(xí)，達(dá)到事倍功半的效果。

大姨媽也來“趕考”？別怕！

臨近考試，很多女生因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力過大或內(nèi)心過于緊張，出現(xiàn)經(jīng)期紊亂的現(xiàn)象。她們既擔(dān)心“大姨媽”不能如約而至，也擔(dān)心“大姨媽”到來時(shí)帶來種種不適影響考試。那么，如何通過日常飲食有效緩解經(jīng)期不適呢？

首先，改變飲食習(xí)慣要做到“兩低一高”，即低鹽、低濃縮碳水化合物，保持高復(fù)合碳水化合物的飲食。例如很多女生喜歡吃蛋糕、餅干、薯片、點(diǎn)心等零食，這些食物屬于濃縮碳水化合物，在經(jīng)期和經(jīng)前期間要盡量避免食用這些食物，以免干擾經(jīng)期。

而高復(fù)合化合物主要指高纖維素的食物，建議考生在日常生活中可以多食用一些粗糧、雜糧類的食物。例如蒸米飯時(shí)，可以適量加入一些糙米、燕麥，將其雜合起來煮成雜米飯，有助于攝入更多的復(fù)合碳水化合物。

此外，提醒各位女生，要改善經(jīng)前綜合征、調(diào)節(jié)經(jīng)期的不適癥狀，還需保證每天有五種新鮮蔬菜、水果的攝入，建議多食用深色的蔬菜和水果，如藍(lán)莓、桑葚等深紫色食物，還可以搭配一些深黃色、深紅色以及深綠色的食物。對(duì)于經(jīng)期排血有淤血塊或者痛經(jīng)的女生們，應(yīng)盡量避免選擇寒涼水果，如草莓、西瓜、香蕉、柿子等。

同時(shí)，鈣質(zhì)的攝入也很重要。研究結(jié)果表明，每天1200毫克左右的鈣攝入可以幫助緩解經(jīng)期出現(xiàn)的不適癥狀，1200毫克約等于市面上4瓶純牛奶的量，可以一天分三次食用。但對(duì)于乳糖不耐受的女生，可以將其換成不含乳糖的牛奶，或者嘗試把純牛奶換成酸奶和奶酪，食用時(shí)可留意相應(yīng)食物成分表，根據(jù)鈣的含量來調(diào)節(jié)食用量，以滿足每日鈣質(zhì)攝入。

女生經(jīng)期還可以多食用富含維生素E和維生素B6的食物。堅(jiān)果是維生素E的豐富來源，建議女生每天攝入一小把堅(jiān)果，如核桃、花生、腰果等，也可以搭配食用不同堅(jiān)果。維生素B6的食物來源有白肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃等，建議大家每天食用150克左右的雞肉或鱈魚，有助于緩解經(jīng)期的不適癥狀。