對業(yè)余中長跑運動員技術訓練方法的探討

郭浩

摘 要 近幾年我國中長跑運動健兒在世界大型運動會和錦標賽中取得了優(yōu)異的成績，這使更多的人熱愛上了中長跑運動。為了解決好在訓練中出現(xiàn)的技術訓練問題，本文通過對中距離長跑關鍵技術和練習難點來詳細研究，對非專業(yè)的業(yè)余運動員技術練習方法進行了探索討論，為業(yè)余中長跑運動員技術訓練提供可靠保障。

關鍵詞 中長跑 業(yè)余運動員 技術訓練

中距離長跑運動是一項既需要速度又需要耐力的項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要運動員能夠較長時間保持較高速度跑步。

1中長跑的技術分析

現(xiàn)代中長跑技術特點是大小腿腿要積極主動前擺和著地，重要的是蹬地和擺臂的配合及步幅大、頻率快。但是現(xiàn)代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發(fā)展成高速度、高頻率、節(jié)省化、重心平穩(wěn)、動作自然、放松省力的技術。

2中長跑技術訓練難點

中長跑的技術的練習難點主要表現(xiàn)在：跑動過程中腳掌著地緩沖是否柔和圓滑，蹬地擺臂配合的是否協(xié)調，能不能加大膝關節(jié)前移的幅度，同時，在疲勞狀態(tài)下尤其是后程階段是否能保持動作不變形，甚至能夠保持原有的步長或提高步子的頻率。

2.1著地緩沖的技術

腳掌著地緩沖時要減少前蹬帶來的阻力，著地時下肢有關肌群應要自主的進行退讓性的收縮，為了減少前蹬帶來的阻力。著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。

2.2蹬擺送髖技術

蹬地送髖強調的是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)都要充分地伸展支撐，其反作用力才能最大幅度的作用到髖部，同時要使身體重心前移，因為加大身體重心前移的幅度不但能加大步子的長度，還能加快步子的頻率。

2.3保持和發(fā)揮后程正確技術

中長跑的后程，體內乳酸含量就會上升，負氧增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，自主的加強肌肉群的收縮的力量和收縮快慢，同時還要加大身體前傾的幅度，加強蹬地擺臂之間的配合，保持上肢的擺動幅度為了防止后程技術變形，從而提高后程技術效益。

3中長跑技術訓練的方法與手段

盡管中長跑的技術結構和技術比較簡單，但是這些運動員的技術是平時訓練過程中形成的，所以平時就應該科學地安排好其技術訓練。

3.1著地緩沖技術的訓練

著地緩沖技術訓練可由以下方法進行練習：由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走練習;用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習。

3.2蹬伸技術的訓練

蹬伸技術訓練可由以下方法進行練習：手扶欄桿單腿支撐另一條腿做由上而下的蹬伸練習;低重心的后蹬跑練習;后蹬跑后借加速跑練習;單足跳接跨步跳然后接加速跑練習。

3.3折疊前擺技術的訓練

折疊技術訓練可由以下方法進行練習：單腿支撐，后腿做連續(xù)的折疊前擺練習;由慢速到中速最后到快速的折疊跑;快速折疊跑轉折疊高抬腿跑。

4中長跑技術訓練的專門練習

（1）原地擺臂練習：雙腿前后站立，軀干自然正直，大臂和小臂屈成大約90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺時稍微向內擺動，但是不要超過身體的中線;向后擺動時稍向外，手擺動至髖部止。

（2）小步跑練習：上體的擺動姿勢與原地擺臂動作大致相同，大腿大約抬起45度，然后積極下壓，小腿自然向前下方擺直，前腳掌快速的向后扒地，隨后重心前移，積極伸展踝關節(jié)，保證前腳掌迅速蹬離地面。

（3）高抬腿走（跑）練習：上體的擺動姿勢與原地擺臂動作大致相同，但是要以髖關節(jié)帶大腿大致成水平，小腿同樣自然下垂，同時支撐腿蹬伸要充分。

（4）車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌一定要積極的后扒著地，支撐腿要充分蹬伸。

（5）后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。

綜上所述：教練員應結合中長跑中每個不同項目的不同特點，有針對性地進行訓練，在技術訓練過程中，主要讓運動員領悟該技術動作，這樣才能使技術達到既輕松又協(xié)調、要求，從而形成個人的技術風格，同時在訓練中可以貫穿于各種練習之中。

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