一頓營養(yǎng)早餐：最值得的長線投資

依茗

吃早餐的好處有很多，它幫助喚醒我們的身體，補給能量，開始一天的工作和生活?？偟膩碚f，好好吃每一頓早餐，可以得到下面這些回饋，這些好處告訴我們，認真吃早餐是我們最值得的長線投資。

1. 預防膽結石

如果兩餐時間間隔得太長就容易導致膽汁在膽道系統(tǒng)和膀胱黏稠度升高，當黏稠度升高之后就有可能停滯不動形成結石，因此吃早餐是非常有效的一種預防膽結石的方法。

2. 保持身體勻稱

很多人不吃早餐是為了減肥，殊不知這是錯誤的，不吃早飯很有可能導致肥胖，因為吃早飯會加快新陳代謝的速度，但是不吃早餐的新陳代謝水平會降低很多，當身體在早餐沒有攝取到營養(yǎng)之后，就會本能地在午餐以及晚餐補回來，在滿足自身能量要求之后甚至還會儲存一些以應對不吃早餐對營養(yǎng)的缺乏，可見不吃早飯問題有很多，可謂得不償失。

3. 保護心臟跟血管

規(guī)律吃早餐可以降低血液當中血小板以及存在于血液當中的膽固醇含量，因此就可以降低患心血管疾病的概率，不管是對心臟還是對血管都會起到一定的幫助。

4. 提高工作效率

吃早餐之后身體可以從早餐中獲得足夠的營養(yǎng)物質，就可以更加高效地進行工作，否則營養(yǎng)攝入不足自然工作速度、效率都會受到影響。

5. 緩解壓力

在經過了一晚上的能量消耗之后，身體非常需要能量供應，否則饑餓導致的血糖降低帶來的眩暈感等本身就會消耗身體，當身體不得不面對壓力之后更加無暇應對。

6. 提高身體免疫力

在人體的免疫系統(tǒng)當中，人體的腸道菌群在內分泌環(huán)境中作用是極大的，不吃早餐腸胃健康就會受到影響，只有規(guī)律健康地吃早餐才可以為我們的身體提供足夠的益生菌，也才可以幫助機體免受疾病的困擾。

7. 帶來好心情

沒吃早飯之前是無精打采的，吃過早飯之后身體得到了營養(yǎng)的補充，自然也就精神煥發(fā)神采奕奕，可以以更加輕松的狀態(tài)迎接嶄新的一天。

相反，如果不好好吃早餐，我們的身體會受到相應的懲罰。根據近日發(fā)表于蘇格蘭《臨床營養(yǎng)學》（Clinical Nutrition）雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)經常不吃早餐的成年人，患心血管疾病以及全因死亡的風險更高。

不吃早餐，死亡風險高兩成

研究結果發(fā)現(xiàn)，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其患心血管病的風險升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1～1.35），全因死亡風險升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11～1.4）。

這項最新研究表明，不吃早餐，除了帶來大家已經知道的消化系統(tǒng)疾病風險外，還可能明顯升高心血管病和全因死亡的風險。

不吃早餐帶來4種病

除了傷害心腦血管、增加死亡風險以外，不吃早餐還會帶來以下4個危害。

低血糖

經過一晚的消化，食物已經消耗殆盡，早上血糖指數較低，此時如果不吃早餐補充血糖，機體會動用儲存的肌糖原和肝糖原，對肌肉和肝臟會產生負擔，典型的表現(xiàn)就是四肢無力。

此外，一些人當血糖供應不足時，就會使以葡萄糖為能源的心臟、腦細胞活力不足，出現(xiàn)疲倦、暈厥等癥狀，嚴重損害大腦和心臟。

胃炎、胃潰瘍

正常情況下，頭天晚上吃的食物經過6小時左右就從胃里排空進入腸道。第二天若不好好吃早餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。

長此以往，細胞分泌黏液的正常功能會被破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

月經不調、盆腔炎

很多愛美女性節(jié)食減肥，有時連早餐也不吃，這很容易為生殖系統(tǒng)健康埋下隱患。

尤其天冷的時候，不吃早餐會使人體“火力”加倍不足，造成盆腔內的血管緊縮，致使卵巢功能紊亂，引發(fā)月經量過少、月經失衡、乃至閉經的后果。

讓胰島素“失效”

正常生理狀態(tài)下，生長激素、腎上腺皮質激素均從半夜開始分泌，并逐漸增加，凌晨分泌到達最高峰，下午出現(xiàn)第二個分泌高峰。

而胰島素有降血糖作用，如果早晨不進食，提供機體血糖，機體分泌的胰島素將無“用武之地”，長此以往容易發(fā)生胰島素抵抗，導致出現(xiàn)糖尿病。

吃早餐的大原則不可少

吃早餐的注意事項并不少，其中早餐的搭配、攝入的時間，以及飲食習慣都是需要留心的部分。許多人都覺得早餐應當在起床后馬上就吃，但這樣的習慣并不正確，吃早餐的最佳時間應當是起床后半小時，安排在六點半至八點半之間最為合適。在起床后可以先洗漱穿衣，好好利用中間的時間把事情都處理好，這樣還能夠規(guī)范自己的時間觀念。

早餐的搭配關乎到攝入的營養(yǎng)是否能夠滿足生活所需，健康的早餐搭配方法很多，其中最受歡迎的莫過于豆?jié){油條、白粥包子、米粉面條之類的，這些常見的搭配在大多數人眼中也是較為營養(yǎng)的。

最科學的早餐搭配應該由四種食物構成，即粗糧、雞蛋、牛奶和水果，這四種食物能夠滿足人的營養(yǎng)所需，并同時補充維生素、蛋白質等物質，從而保證營養(yǎng)均衡。

許多人都有早上起來喝一杯溫水的習慣，認為這樣做能夠潤腸通便，清理身體內的毒素。這杯溫水的作用的確像描述的一樣，不過應該在吃早餐之前喝。

人在睡覺的時候還是會產生水分損耗的，因此在吃早餐之前喝一杯溫水能夠幫助緩解血液的缺水狀態(tài)，并促進腎臟和肝臟排毒。然而，吃飯途中不應喝水，否則容易導致消化不良，還會引起打嗝的現(xiàn)象，不利于后續(xù)進食的正常進行。

在吃早餐時，各類食物的攝入量也是需要注意的。例如牛奶應喝300毫升左右，而雞蛋不要超過兩個，水果一個就足夠了，不過要在飯后吃。吃早餐的時候要注意補充自己所需要的營養(yǎng)，例如小孩子需要補充較多的蛋白質，從而促進身高發(fā)育，而老年人則應該補充維生素D和鈣元素，避免骨質疏松等情況的出現(xiàn)。

早餐講究搭配，學會“挑三揀四”

一頓好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。如果你能做到“挑三減四”，多“挑”一些有助健康的食物，“減”掉一些不利健康的食物，那就是一份很營養(yǎng)的早餐了。

“挑”粗糧

早餐可以多吃粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，簡單的大米、白面相比之下營養(yǎng)就差了很多。

“挑” 低脂肪的高蛋白質食物

水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐、醬牛肉、瘦肉都是不錯的選擇。這類食物營養(yǎng)豐富，在提供優(yōu)質蛋白質的同時增加飽腹感，讓你不至于11點就餓肚子。

“挑”新鮮的蔬菜水果

特別是深顏色的營養(yǎng)更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

“減”多油脂的精制谷物

像油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心這些添加了很多油脂的精制谷物，營養(yǎng)價值低并且脂肪含量高，雖然方便、好吃、抗餓，但不利于營養(yǎng)均衡和身體健康，應少吃或不吃。

“減”高脂肪的蛋白質食物

油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物，雖然營養(yǎng)價值不低，但脂肪含量太高，經常或過量食用不利于健康。

“減”高鹽食物

如腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養(yǎng)價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，還含有大量的鹽，對控制血壓不利。

“減”各色飲料

果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料這些飲品喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養(yǎng)。事實上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

責編/昕莉