適量吃“零食”有益健康

何麗

所謂零食，指的是人們?cè)诜钦蜁r(shí)間所進(jìn)食的食物。零食的種類真的是太多了，我們每天可能都避免不了和零食接觸，但究竟怎么吃才能吃得更健康，則需要探討一下。

首先我們需要知道食物的多樣化，并不是指要吃多種多樣的零食，而是幾大類食物每天都要攝取。如果過(guò)多地食用零食，例如餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料，就會(huì)影響正常的進(jìn)食;如果餐后食用太多的零食，無(wú)形之中又會(huì)增加能量的攝入，這也是每逢佳節(jié)胖三斤的主要原因。

在零食的選擇上，建議大家選擇一些脂肪和糖含量比較低，蛋白質(zhì)含量高，膳食纖維含量高，咀嚼性好的食物，如堅(jiān)果和水果等。那么，堅(jiān)果和水果又應(yīng)該如何吃呢？建議如下：

一、堅(jiān)果的吃法

過(guò)去，很多家庭在過(guò)年節(jié)的時(shí)候，會(huì)購(gòu)買較多的堅(jiān)果類食物作為零食，而現(xiàn)在吃堅(jiān)果成了大家日常的一項(xiàng)選擇。堅(jiān)果的確是一類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物，它含有豐富的維生素E族和維生素B族，以及鈣、磷、鉀等多種礦物質(zhì);而且膳食纖維含量比較高，最主要的是口感也比較好。但是吃堅(jiān)果一定有個(gè)前提，不能因食用堅(jiān)果導(dǎo)致一天攝入的總能量超標(biāo)。如果說(shuō)喜歡吃堅(jiān)果就過(guò)量食用，那么就是弊大于利了。

根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔的推薦，居民對(duì)豆類和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25-35克;堅(jiān)果的攝入量是差不多每天攝入果仁10克左右。10克堅(jiān)果仁的概念是什么呢？就是把自己的手伸開(kāi)，在半握拳的情況下放一小把的量，如兩個(gè)核桃或十個(gè)左右的巴旦木。

堅(jiān)果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要嚴(yán)格控制堅(jiān)果的攝入量，以防多余的能量變成脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi)，促使人進(jìn)一步發(fā)胖。高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點(diǎn)的堅(jiān)果，如栗子、杏仁等，但也應(yīng)該要適當(dāng)控制攝入量。

糖尿病患者，可以選擇獨(dú)立包裝的堅(jiān)果，從量上控制進(jìn)食。但很多獨(dú)立包裝的堅(jiān)果中，也混雜有葡萄干、蔓越莓干、藍(lán)莓干和紅棗干等果干。這些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃袋裝的混合堅(jiān)果，建議把這些糖份高的果干挑選出來(lái)。過(guò)敏人群也要注意避免食用使其過(guò)敏的堅(jiān)果。

市場(chǎng)上經(jīng)常銷售多種口味的堅(jiān)果，這類堅(jiān)果在加工的過(guò)程中難免會(huì)添加油、鹽、糖，有的還添加各種調(diào)料，如果食用，能量攝入也會(huì)增高。推薦購(gòu)買沒(méi)有經(jīng)過(guò)調(diào)味的原味堅(jiān)果和沒(méi)有開(kāi)殼處理或者只有部分開(kāi)殼的堅(jiān)果。這樣的堅(jiān)果含有的鹽油少，且不易氧化變味。

堅(jiān)果除了直接可以當(dāng)零食吃，還可以入菜肴，如西芹腰果、宮保雞丁等。也可以加入主食中，我喜歡把一些含脂肪和淀粉比較高的堅(jiān)果，如板栗、花生等，和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯，比如栗子飯、花生雜糧粥都是我的最愛(ài)。這些都是吃堅(jiān)果的好辦法。

二、水果的吃法

水果里面含有較多的有機(jī)酸，可以刺激人體消化腺分泌消化液。另外，水果還含有較豐富的膳食纖維，特別是一些可溶的果膠，可以促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，幫助消化。所以，飯后吃水果不會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成傷害。

網(wǎng)傳“水果和蔬菜不能同時(shí)吃”，這一說(shuō)法當(dāng)然不科學(xué)。民間還流傳著很多食物相克，比如豆腐和菠菜、蝦和橘子等。這些說(shuō)法都是不正確的。蔬菜和水果是可以同時(shí)食用的。在食物分類上，蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有許多相似之處，所以歸為一大類。但它們又有一些不同：蔬菜含有更多的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、植物化合物;水果里面含有碳水化合物、有機(jī)酸、芳香類物質(zhì)、果膠比較多，而且不用加熱就可食用，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)得到更好地保留。所以，蔬菜和水果互相補(bǔ)充，才能相得益彰。

我國(guó)居民在日常生活中，普遍食用水果和蔬菜比較少，只有15%的人，能夠達(dá)到蔬菜的推薦量（每天300-500克）;4%的人能夠達(dá)到水果推薦量（每天200-350克，差不多超過(guò)一個(gè)拳頭大小的水果）。堅(jiān)持餐餐吃蔬菜，天天吃水果，會(huì)使我們的日常飲食更加營(yíng)養(yǎng)均衡。

（本文選自：養(yǎng)生大世界 2020年04期）