如何登山不傷膝

方敏

老李的悲劇真的是由于長(zhǎng)期的登山活動(dòng)造成的嗎？運(yùn)動(dòng)真的會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)嗎？浙江省中山醫(yī)院副主任醫(yī)師陳智能帶你了解登山運(yùn)動(dòng)中的膝關(guān)節(jié)保護(hù)。

關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)師

軟骨是人體內(nèi)一種濃密膠狀物質(zhì)，比骨頭富有彈性，具有良好的潤(rùn)滑作用，在運(yùn)動(dòng)中，使膝關(guān)節(jié)不易受到磨損。由于關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)部既沒(méi)有神經(jīng)支配，也沒(méi)有血管分布，其所需營(yíng)養(yǎng)必須從關(guān)節(jié)液中獲得，而其代謝廢物也須排至關(guān)節(jié)液中。關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)液的形成有著密切的關(guān)系，關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)代謝不僅要通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)完成，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)還會(huì)使關(guān)節(jié)軟骨受到壓力和刺激，對(duì)維持其正常結(jié)構(gòu)起重要作用。

登山時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

雖然適量的運(yùn)動(dòng)有益于關(guān)節(jié)軟骨的保護(hù)，但是過(guò)量且長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的磨損是周而復(fù)始的，再加上關(guān)節(jié)軟骨隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生退行性病變，關(guān)節(jié)軟骨便失去了原來(lái)的光澤、彈性，開(kāi)始變黃、變得粗糙，最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

像老李這樣對(duì)登山活動(dòng)抱有強(qiáng)烈熱情的“山友”發(fā)生膝關(guān)節(jié)炎的概率很大，即使登山過(guò)程中膝蓋出現(xiàn)不適癥狀，但依然阻擋不了他們遍訪名山美景，與大自然親密接觸的體驗(yàn)機(jī)會(huì)。那么在戶外活動(dòng)中，如何保護(hù)膝蓋，盡可能地減少膝關(guān)節(jié)磨損呢？

●做好充分的拉伸準(zhǔn)備

陳醫(yī)師介紹，登山之前，需要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉做好充分的預(yù)熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌。

●正確使用登山杖和護(hù)膝

在登山過(guò)程中，登山杖和護(hù)膝的使用不僅可以保持身體平衡，不易摔倒，還可以有效減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的緩沖作用，緊固膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，減少磨損。

登山杖的使用登山杖看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上使用時(shí)需要具備一定的技巧和方法。首先是登山杖長(zhǎng)度的調(diào)整。當(dāng)我們的大臂與小臂形成90度時(shí)，手掌與地面的高度即為最能發(fā)揮登山杖效能的高度，因此，上坡時(shí)需要調(diào)短登山杖。同理，在下坡時(shí)則需要加長(zhǎng)登山杖。其次是登山杖的使用方法。尤其是在下坡的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的磨損最為嚴(yán)重，這時(shí)可將登山杖按于掌下，身體微傾后再落腳，這樣可以發(fā)揮登山杖的支撐性能，減少膝關(guān)節(jié)緩沖。最后是腕帶的使用方法。腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手，還作為登山緩沖的支撐點(diǎn)，即讓杖身沖擊力首先作用于腕帶。因此，腕帶應(yīng)隨時(shí)被壓在手掌下用作為支撐，而手只需輕輕抓住把手。

護(hù)膝的使用護(hù)膝不僅具有保暖效果，還會(huì)固定膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，起到緩沖和保護(hù)的作用。

●穿適合的登山鞋

登山鞋最好選擇防滑、防水且具有緩沖鞋墊的鞋子，還可以選擇較為厚實(shí)且透氣的襪子。松軟的土地、草地、碎石坡等對(duì)膝蓋傷害較小。

●掌握正確的下山姿勢(shì)

“上山容易，下山難?！毕律揭莆蘸霉?jié)奏，盡量緩慢，猛沖下山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害是最大的。下山時(shí)，重心稍后并稍微降低，前腳站穩(wěn)后再把另一只腳移過(guò)去。盡量用前腳掌接觸地面，后腳跟來(lái)調(diào)整方向和位置，而不是整只腳往下砸。重心保持穩(wěn)定，無(wú)論采取何種姿勢(shì)，都要保證有一只腳支撐在地面上。

●盡可能減少負(fù)重

一般情況下，裝備負(fù)重超過(guò)體重的四分之一時(shí)，下山時(shí)，就要從保護(hù)膝關(guān)節(jié)的磨損來(lái)控制下山的節(jié)奏了。即使特殊情況，裝備負(fù)重也不應(yīng)該超過(guò)體重的三分之一。

●保持體力充足

在登山過(guò)程中，及時(shí)補(bǔ)充水分和能量，保持體力充足，以免由于體力不支而摔倒。通常情況下，一個(gè)人每天需要補(bǔ)充1200毫升的水分，在戶外登山過(guò)程中所需水分則是在此基礎(chǔ)上的3～6倍?？梢詳y帶巧克力、肉干等零食補(bǔ)充能量。

●正確評(píng)估自己的體力

對(duì)于新人來(lái)講，一定要正確評(píng)估自己的體力，有什么樣的體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度一定要循序漸進(jìn)，以不透支自己的膝關(guān)節(jié)為宜。

膝關(guān)節(jié)受傷怎么辦

如果在登山過(guò)程中，關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)軟組織挫傷，應(yīng)該采取“RICE急救法”初步處理。即休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），抬高患肢（Elevation），此方法對(duì)48小時(shí)內(nèi)的膝蓋受傷很有效果。

如果運(yùn)動(dòng)過(guò)后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)先減少或停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，但不能久坐不動(dòng)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)師的建議，進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。治療的目的是消炎鎮(zhèn)痛、減輕癥狀，康復(fù)的目的是進(jìn)行正確的力量強(qiáng)化，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，促進(jìn)功能恢復(fù)。

強(qiáng)化肌肉訓(xùn)練

因?yàn)榈巧教喽ドw受到損傷的人，大部分原因是腿部肌肉不夠發(fā)達(dá)，力量不夠強(qiáng)。增強(qiáng)腿部肌肉并不難，可以適度進(jìn)行器械訓(xùn)練，或通過(guò)下蹲起、高抬腿等訓(xùn)練強(qiáng)化。這里給大家推薦一個(gè)簡(jiǎn)單的靠墻深蹲練習(xí)：建議每天做6組，每組持續(xù)時(shí)間60秒左右，每組之間間隔30秒～1分鐘休息時(shí)間。這是很普及的一個(gè)護(hù)膝動(dòng)作，方便個(gè)人獨(dú)立練習(xí)。