專項(xiàng)力量練習(xí)對(duì)跨欄跑的影響研究

摘要：跨欄跑是一項(xiàng)集力量、速度、耐力等身體基本素質(zhì)于一體的短跑類田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它對(duì)練習(xí)者和學(xué)習(xí)者的身體素質(zhì)提出了極其苛刻的要求，而力量訓(xùn)練是保證學(xué)習(xí)者學(xué)習(xí)跨欄跑的最基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練之一?，F(xiàn)在大多數(shù)教師和教練在進(jìn)行跨欄跑的教學(xué)和訓(xùn)練時(shí)，只注重整體的力量訓(xùn)練，而忽視了針對(duì)項(xiàng)目性的專項(xiàng)力量練習(xí)。而基于跨欄跑這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，技術(shù)特征較難，學(xué)生心理負(fù)擔(dān)較大，場(chǎng)地器材等原因的限制，專項(xiàng)力量訓(xùn)練顯得極其重要。本文將通過文獻(xiàn)資料法、訪談法、分析法探究專項(xiàng)力量練習(xí)對(duì)跨欄跑的影響，希望對(duì)提高跨欄跑的教學(xué)質(zhì)量提出有效建議。

關(guān)鍵詞：專項(xiàng)力量;跨欄跑;影響

一、概念

1.1力量的概念

力量一詞最早被人們說為力氣，有份量，古詩文解釋為強(qiáng)有力。而在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)生力量的定義為肌肉緊張或收縮時(shí)對(duì)抗內(nèi)外環(huán)境阻力的能力。力量在田麥久教授編輯的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)一書中被概括為最大力量，速度力量，力量耐力，一般力量，專項(xiàng)力量，靜力性力量和動(dòng)力性力量，絕對(duì)力量和相對(duì)力量等。最大力量、速度力量和力量耐力為力量的表現(xiàn)形式，一般力量和專項(xiàng)力量是按照力量與專項(xiàng)的關(guān)系，按照力量的性質(zhì)將力量分為靜力性力量和動(dòng)力性力量等。力量對(duì)人體有著極其重要的影響，是人體運(yùn)動(dòng)的最基本的條件之一，是運(yùn)動(dòng)員保持良好的競(jìng)技狀態(tài)、熟練掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技成績(jī)的基礎(chǔ)，也是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員基本身體素質(zhì)能力的重要指標(biāo)之一。

1.2專項(xiàng)力量的概念

專項(xiàng)力量這一詞盡管現(xiàn)在已經(jīng)被廣泛運(yùn)用，但到目前為止，專項(xiàng)力量到底是一種什么力量，大多學(xué)者對(duì)它的定義仍然沒有得到準(zhǔn)確的、明確的界定，國(guó)內(nèi)外的眾多專家和學(xué)者對(duì)專項(xiàng)力量這一概念的理解和解釋的釋義都不相同。維恩蓋姆伯特認(rèn)為，專項(xiàng)力量指的是模仿參與運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，它不論是在機(jī)制上還是在速度上都有很高的專項(xiàng)性。陳小平認(rèn)為：專項(xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)技術(shù)時(shí)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)出的力量。魏安奎等人認(rèn)為專項(xiàng)力量是指進(jìn)行特定的專項(xiàng)活動(dòng)時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的力量大小。王保成等人在著作中認(rèn)為：專項(xiàng)力量是指那些在時(shí)間空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)比賽要求的力量。而到目前為止對(duì)專項(xiàng)力量注釋較為準(zhǔn)確的解釋為呂季東教授等人研究中將專項(xiàng)力量定義為：在運(yùn)動(dòng)員比賽動(dòng)作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)所要求的時(shí)空條件下，人體參與運(yùn)動(dòng)的肌肉或肌群收縮克服阻力的能力。他認(rèn)為，這種時(shí)空條件應(yīng)該包括肌肉收縮時(shí)的速度大小、收縮開始前所需改變狀態(tài)的物體的初速度、肌肉用力的持續(xù)時(shí)間和肌肉收縮形式。

二、專項(xiàng)力量練習(xí)對(duì)跨欄跑影響分析

在田徑這一大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中包含田賽跳遠(yuǎn)、跳高、投擲類等項(xiàng)目，還包含競(jìng)賽100沖刺跑、200米沖刺跑、5000米長(zhǎng)跑等跑累項(xiàng)目。其中跨欄跑是屬于競(jìng)賽項(xiàng)目中動(dòng)作技術(shù)特征極為復(fù)雜，難度比較大的田徑項(xiàng)目之一。在整個(gè)跨欄跑的過程中有起跑至第一欄，騰空過欄，欄間跑，最后的沖刺跑四個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。每個(gè)環(huán)節(jié)需要身體保持較高的穩(wěn)定性和節(jié)奏感的配合，并且配合四肢與軀干的協(xié)調(diào)配合才能完成跨欄跑并或得好成績(jī)。在整個(gè)跨欄步技術(shù)中，起跨攻欄、騰空過欄階段都需要配合髖關(guān)節(jié)以及周圍肌群協(xié)調(diào)發(fā)力才能完成動(dòng)作。在教師進(jìn)行跨欄跑教學(xué)時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)很多同學(xué)因?yàn)閳?chǎng)地，器械等原因之前沒有接觸過跨欄跑這個(gè)項(xiàng)目，會(huì)出現(xiàn)許多同學(xué)采用跳欄的方式，跑完全程，造成這類問題，原因有許多，學(xué)生對(duì)跨欄跑這個(gè)項(xiàng)目不感興趣，教師的教學(xué)方法不吸引學(xué)生，學(xué)生心理害怕欄架的高度，害怕欄架的材質(zhì)容易受傷，對(duì)自己不夠自信等原因造成，但是在學(xué)生跳欄過程中，教師會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些同學(xué)跳不過去，跑的過程中拉大步，下欄著地后速度明顯降低，最后的沖刺跑階段跑不下來等現(xiàn)象的產(chǎn)生，出現(xiàn)這些現(xiàn)象的同學(xué)總結(jié)出來會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們的力量較為薄弱，上肢力量維持不了身體平衡，導(dǎo)致四肢穩(wěn)定性較差，在跨欄時(shí)，身體東倒西歪的;下肢力量的薄弱會(huì)導(dǎo)致練習(xí)者腿部力量無法支撐運(yùn)動(dòng)員跑完全程，有的同學(xué)因?yàn)橥炔苛α枯^差，容易在下欄著地時(shí)曬到而導(dǎo)致受傷，進(jìn)而影響學(xué)生的心理，害怕跨欄這個(gè)項(xiàng)目，害怕同學(xué)們嘲笑自己。因此發(fā)展專項(xiàng)力量對(duì)跨欄跑的影響十分重要，對(duì)練習(xí)者的心理也會(huì)產(chǎn)生一定的積極影響。

三、研究對(duì)象與研究方法

3.1研究對(duì)象

基于本文的研究課題，研究對(duì)象選取專項(xiàng)力量練習(xí)對(duì)跨欄跑的影響。

3.2研究方法

3.2.1文獻(xiàn)資料法

筆者在撰寫此文的過程中瀏覽查閱了武漢體育學(xué)院圖書館的書籍、中國(guó)知網(wǎng)、百度等電子瀏覽器中與本文相關(guān)的文獻(xiàn)資料，對(duì)國(guó)內(nèi)外與本文相關(guān)的文獻(xiàn)進(jìn)行梳理總結(jié)，查閱的資料包括專項(xiàng)力量概念的界定、上下肢力量的訓(xùn)練、力量訓(xùn)練的方法、跨欄以及與跨欄運(yùn)動(dòng)理論與實(shí)踐的相關(guān)期刊;并對(duì)這些資料進(jìn)行分類剖析和思考，為本文的撰寫奠定基礎(chǔ)，同時(shí)也為本文開題的選擇和論文撰寫提供了有力的理論依據(jù)。

3.2.2專家訪談法

為了保證本文的科學(xué)性、有效性和實(shí)用性，筆者在寫作前以訪談、電話、電子郵件等形式采訪了武漢體育學(xué)院的四位專家和教師，并親身觀察了武漢體育學(xué)院優(yōu)秀跨欄運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。就跨欄跑如何更好的進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練提出問題以及見解，咨詢專業(yè)教師，并在實(shí)踐和論文寫作中及時(shí)運(yùn)用專家教師的意見和建議。

四、跨欄跑的專項(xiàng)力量練習(xí)

隨著跨欄技術(shù)的提高，沖刺跑和跨欄的結(jié)合出現(xiàn)了跑跨結(jié)合，呂峰在題為《跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練分析》一文中指出：力量是跨欄跑項(xiàng)目發(fā)展的基礎(chǔ)素質(zhì)，他認(rèn)為速度力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高跨欄跑成績(jī)至關(guān)重要，在相同的情況下發(fā)展專項(xiàng)力量要比提高速度更加容易，因此，想要提高速度就必須要優(yōu)先發(fā)展力量，進(jìn)行合理的力量練習(xí)訓(xùn)練。吳向明對(duì)男子高水平跨欄運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)特征分析及專項(xiàng)體能訓(xùn)練模式的研究中指出：在訓(xùn)練過程中應(yīng)該突出項(xiàng)目和個(gè)人的特征來選擇有效的訓(xùn)練手段進(jìn)行訓(xùn)練，并突出力量訓(xùn)練的“基石”作用跑跨結(jié)合不僅不要下肢力量的練習(xí)，上肢力量的練習(xí)對(duì)維持四肢平衡起著至關(guān)重要的作用。

4.1上肢專項(xiàng)力量的練習(xí)

跨欄跑作為競(jìng)賽中短跑類的項(xiàng)目之一，而短跑項(xiàng)目類的運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的頻率快慢對(duì)起跑至第一欄，欄間跑，最后的沖刺跑都有極大的影響。正確標(biāo)準(zhǔn)的擺臂技術(shù)動(dòng)作，不僅能夠維持身體平衡，還可以有效協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作的穩(wěn)定性。加快雙臂擺動(dòng)速度和頻率在一定程度上還可以加快上肢肌群的力量。大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群，這是短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)。而擺臂過程可以認(rèn)為是胸肌和背肌等相對(duì)大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，這就要求力量練習(xí)的時(shí)候注意提高大肌肉群帶動(dòng)小肌肉群的協(xié)調(diào)用力能力。上肢肌肉用力過程是在跑的技術(shù)動(dòng)作中體現(xiàn)出來的。例如：在進(jìn)行跨欄跑練習(xí)時(shí)，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)的打開幅度對(duì)胸大肌的用力方向和各個(gè)小肌肉群的刺激強(qiáng)度不同，產(chǎn)生的擺臂效果也會(huì)有所不同。這是進(jìn)行上肢力量練習(xí)時(shí)需要特別注意的，上肢的擺臂幅度和頻率決定了下肢的前擺幅度和步頻，可見上肢力量的練習(xí)在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中的重要性。

臥推主要鍛煉是胸部的肌肉，而大多教師和教練為了創(chuàng)新訓(xùn)練方法，而忽視了臥推這個(gè)最簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的力量練習(xí)方法。進(jìn)行臥推時(shí)，肘關(guān)節(jié)向外打開但是在跑的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)打開不符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的動(dòng)作。對(duì)于專項(xiàng)力量而言，提高擺臂技術(shù)動(dòng)作的臥推練習(xí)應(yīng)控制在適當(dāng)?shù)闹怅P(guān)節(jié)夾角。杠鈴片平舉，此動(dòng)作鍛煉三角肌，肩部。練習(xí)此動(dòng)作時(shí)，要求兩腳自然站開與肩同寬，身體直立，兩臂下垂，雙手持杠鈴片向前方平舉5秒后落下還原。一般俯臥撐練習(xí)，這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬與肩部，雙腳自然合攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，稍停一下，然后在集中胸大肌的力量快速推起。這主要鍛煉胸大肌部位。上肢力量的練習(xí)對(duì)跨欄跑的運(yùn)動(dòng)員起到了至關(guān)重要的作用，以上上肢力量練習(xí)方法，均有效提高上肢力量。望對(duì)教師教學(xué)和教練進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)提供有效思路。

4.2下肢力量的練習(xí)

進(jìn)行跨欄跑時(shí)，擺動(dòng)腿的折疊前擺和起跨腿的積極提拉，以及最后的沖刺跑都需要下肢強(qiáng)有力的支撐，力量較薄弱的很難跨完全程欄架，稍有不慎，甚至可能會(huì)出現(xiàn)受傷等意外事件的發(fā)生。下肢力量的練習(xí)方法有許多，接下來筆者將介紹四種方法發(fā)展跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，望對(duì)跨欄跑的成績(jī)有所提高。第一種練習(xí)方法無論是初學(xué)者還是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都需要經(jīng)常保持做的，靜蹲練習(xí)，練習(xí)者兩腿自然分開，略比肩寬，角度要求不能過大，大約在30度以內(nèi)，身體保持直立，不能前傾，也不能借力，腳尖和膝關(guān)節(jié)朝向正前方，不能內(nèi)外八字。要求每天2-5組，每組堅(jiān)持鍛煉2-4分鐘，隨著下肢力量的增長(zhǎng)，可以增加難度，如在大腿上面放杠鈴片等重物的疊加，下蹲角度要求盡量90度最好，如果力量較為薄弱，可以降低要求，逐漸增加難度來發(fā)展下肢力量。

第二種練習(xí)方法為拖重物跑，拖重物跑是抗水平阻力跑的訓(xùn)練手段之一。運(yùn)用拖重物跑對(duì)進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)的價(jià)值在于，能夠更大幅度內(nèi)更有效的發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)的下肢力量，還能夠?qū)οリP(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的超等長(zhǎng)力量的發(fā)展產(chǎn)生有效影響，拖重物跑還能在關(guān)節(jié)合理運(yùn)動(dòng)幅度內(nèi)有效地發(fā)展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的肌群力量。但是任何專項(xiàng)訓(xùn)練手段都有局限性，托重物跑練習(xí)也不例外，托重物跑對(duì)下肢力量前支撐階段較略顯不足，長(zhǎng)期采用托重物跑還有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉動(dòng)作僵硬，不利于身體協(xié)調(diào)性的發(fā)展。通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)拖重物跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度，爆發(fā)力，快速力量的提高產(chǎn)生了積極的效果，對(duì)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)都有了顯著提高。

第三種練習(xí)方法為深蹲，深蹲幾乎是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都會(huì)出現(xiàn)的練習(xí)動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)的深蹲練習(xí)為：雙腳分開自然站立稍比肩寬，雙腳尖稍微向外微沖，挺胸收腹，雙手交叉抱在腦后，稍微抬頭，下蹲時(shí)保持后背挺直，收緊小腹并且努力保持脊椎筆直，保持重心在足底，起立時(shí)重心稍微靠后，注意發(fā)力次序，盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開，節(jié)奏一定要慢。每天至少練習(xí)5組，每組20-40個(gè)，切記做的時(shí)候動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)。練習(xí)深蹲能夠讓跨欄跑練習(xí)者髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性和力量，動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，使運(yùn)動(dòng)員在體能各個(gè)方面都有更好的表現(xiàn)。練習(xí)深蹲還能夠使運(yùn)動(dòng)員獲得更好的平衡性，練習(xí)深蹲在使下肢肌肉發(fā)達(dá)的同時(shí)，身體的平衡性也會(huì)變得更好，與靈活性相輔相成。這也將促使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)開發(fā)更多的肌肉，同時(shí)還可以增加腿部的爆發(fā)力。

第四種增強(qiáng)下肢力量的練習(xí)方法為高抬腿，每天練習(xí)3-6組，每組25下，練習(xí)高抬腿一定要明確動(dòng)作要領(lǐng)，上體保持正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。第二，大腿積極向前上方擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。第三，在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。此外，在此過程中，要做到抬得高、落得狠、扒地直。高抬腿跑的作用主要是發(fā)展下肢肌群，提高下肢力量和持續(xù)無氧運(yùn)動(dòng)的能力，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)，可以增大步幅、提高髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量。這些下肢和上肢力量的訓(xùn)練方法對(duì)提高跨欄跑的專項(xiàng)力量起到了積極作用，也希望對(duì)教師在進(jìn)行跨欄跑教學(xué)時(shí)起到有效建議。

五、結(jié)語

跨欄跑專項(xiàng)力量的練習(xí)可以更好地保證跨欄跑運(yùn)動(dòng)員和練習(xí)者擁有足夠的力量去靈活地控制自己的肢體，使其更好的掌握跨欄跑運(yùn)動(dòng)動(dòng)作技能，并最大化展現(xiàn)出來優(yōu)美的跨欄姿勢(shì)，體現(xiàn)出跨欄跑的美感，來促進(jìn)更多的學(xué)生來學(xué)習(xí)跨欄跑。因此，應(yīng)重視培養(yǎng)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，加強(qiáng)了解跨欄跑的運(yùn)動(dòng)賽事，創(chuàng)新跨欄跑專項(xiàng)力量的方法手段，形成更為有效的跨欄跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容和方法體系。

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作者簡(jiǎn)介：

劉浩天，（1996—），漢，河南洛陽，研究生，武漢體育學(xué)院，田徑體育教學(xué)。