給你的學(xué)習(xí)加點(diǎn)“蜜”

陳虹先

心中明明想著今天要好好學(xué)習(xí)，但拿起書又看不進(jìn)去;明明想不看電腦，結(jié)果追劇追到停不下來……如果你的學(xué)習(xí)也是這樣，那么你需要來點(diǎn)“甜蜜”的自控力訓(xùn)練了。

20世紀(jì)60年代，美國的一所幼兒園里，數(shù)十名兒童在“馬上可以吃一顆棉花糖”還是“稍做等待后可以吃兩顆棉花糖”的選擇中掙扎，而世人看到了自控力對人的選擇的影響。這就是美國斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授沃爾特·米歇爾設(shè)計的“延遲滿足”實(shí)驗(yàn)。所謂“延遲滿足”，通俗的理解就是為了長遠(yuǎn)的、更大的利益，從而控制自己的欲望，放棄眼前的誘惑。

如果你的自控力不行，那就來點(diǎn)甜蜜的自控力訓(xùn)練吧！方法一，認(rèn)知訓(xùn)練，和“延遲滿足”實(shí)驗(yàn)有些類似。訓(xùn)練很簡單，每晚利用5～10分鐘，做一個記錄表。用表格的形式，記錄自己的失控行為、后果、改善行動和目標(biāo)，這樣可以更清晰、更有針對性地解決自控力問題。別忘了加入點(diǎn)甜甜的獎勵，例如今天玩手機(jī)的時間控制在兩小時內(nèi)，明早獎勵一塊奶油蛋糕作為早餐等。延遲滿足不是單純地讓我們學(xué)會等待，也不是一味地壓制我們的欲望，更不是讓我們“只經(jīng)歷風(fēng)雨而不見彩虹”。說到底，我們努力克服眼前的困難，是為了等待后來那份雙倍甜蜜。

如果覺得做記錄很麻煩，那么還有第二種方法：只需要耳朵去聽、腦子去想的冥想訓(xùn)練。比如，當(dāng)你意識到自己沉浸在手機(jī)里，甚至想要放棄學(xué)習(xí)計劃時，請馬上放下手機(jī)，花3到5分鐘，放一首讓你平靜的純音樂，閉上雙眼，開始打坐，把注意力放到呼吸上。坐著就能完成的訓(xùn)練，簡直不要太輕松！短期的冥想訓(xùn)練可以轉(zhuǎn)移注意力，給失控的欲望來個溫柔的剎車，而長期的冥想訓(xùn)練則可增強(qiáng)自我意識和身心聯(lián)結(jié)，見效快且簡單、易操作。

方法三，偶像訓(xùn)練。想到自己的偶像，是不是粉紅色的甜蜜感都要滿溢出來？找一個值得崇拜和學(xué)習(xí)的偶像，讓Ta給予你自控的力量吧。自控力也是會相互感染的，每當(dāng)你面對誘惑時，試著和自己的偶像對話：“如果是你，我的偶像，你會做什么選擇？”哪些人可以成為你的偶像呢？比如今年突然離去的世界巨星科比，他的一天從凌晨四點(diǎn)開始;比如你身邊的學(xué)霸們，他們的好成績來自對分秒的掌控。

所有的訓(xùn)練都需要持之以恒才能看到甜蜜的效果，現(xiàn)在就開始吧！讓你的自控力強(qiáng)大一點(diǎn)，學(xué)習(xí)也會甜蜜多一點(diǎn)。