疫情爆發(fā)后，你有過(guò)度應(yīng)激反應(yīng)嗎？

塵塵

2020年初，新型冠狀病毒疫情蔓延至全國(guó)。這種病毒的高度傳染性給民眾帶來(lái)了緊張的情緒。藥店、超市的各種口罩、消毒液都成了緊俏商品，大家的朋友圈也不斷被疫情刷屏……

成都女孩渺渺就是恐慌大眾中的一員。渺渺今年剛大二，在成都本地上大學(xué)，2020年元旦過(guò)后，渺渺陸續(xù)通過(guò)了期末考試，早早回到家中的她還約了異地讀書的高中同學(xué)假期好好聚一聚。渺渺的爸爸在自來(lái)水公司工作，媽媽則是一名小學(xué)教師，渺渺放假后，父母都還在工作崗位上，她的日常就是看看書、追追劇，偶爾在微博上刷到武漢有肺炎的消息，除了默念早日康復(fù)外，渺渺也未將它與自己聯(lián)系起來(lái)，就像以前的每一個(gè)假期一樣，渺渺的日子十分愜意。

渺渺的緊張開始于1月20日，鐘南山院士肯定了肺炎存在人傳人的現(xiàn)象，除武漢外的其他地區(qū)也相繼出現(xiàn)了首例確診病例。父母叮囑渺渺，最近就不要出門了，渺渺也趕忙和朋友商量取消了聚會(huì)。得知口罩有用，渺渺趕忙去網(wǎng)上下單，刷來(lái)刷去，也只買到了兩包一次性口罩。

武漢封城后，渺渺更加焦慮起來(lái)。此時(shí)渺渺的爸爸媽媽也放假了，全家備好了一段時(shí)間的蔬菜、水果，準(zhǔn)備就在成都過(guò)一個(gè)年?？擅烀扉_始整夜整夜睡不著覺(jué)，偶爾睡著了，卻總是做噩夢(mèng)，有時(shí)候夢(mèng)見(jiàn)自己感冒了，又或者一家三口都被傳染隔離了。每天醒來(lái)后，渺渺的第一件事就是拿出手機(jī)刷疫情信息，每當(dāng)看到增長(zhǎng)的確診病例人數(shù)，一線醫(yī)護(hù)人員的悲壯出行，渺渺就很難過(guò)，覺(jué)得很壓抑。更可怕的是，渺渺感覺(jué)自己也出現(xiàn)了問(wèn)題，總覺(jué)得胸悶、呼吸不暢，每隔一會(huì)兒，就要測(cè)量一次體溫。

媽媽最近也變得非常嘮叨，天天叮囑渺渺和爸爸不要出門，不要感冒了。渺渺的爸爸有咽炎，偶爾會(huì)有兩聲干咳，雖然爸爸有用紙巾做好防護(hù)，但媽媽總是如臨大敵，馬上拿出消毒劑，東噴噴，西灑灑。

渺渺一家沒(méi)有密切接觸確診患者，也未離開過(guò)成都，按理說(shuō)應(yīng)放下心來(lái)。但有時(shí)從窗戶看到樓下有人，渺渺就會(huì)覺(jué)得心慌、氣短。一家三口胃口都小了不少，總覺(jué)得吃不下飯。煩躁、不安充斥著渺渺一家的生活，稍有問(wèn)題，一家人就會(huì)發(fā)生爭(zhēng)吵。

渺渺將自己與家人的情況發(fā)到了大學(xué)好友的微信群中，室友小科建議她進(jìn)行心理調(diào)整，并將四川新型冠狀病毒肺炎疫情心理干預(yù)工作組依托四川大學(xué)華西醫(yī)院編寫的《新型冠狀病毒大眾心理防護(hù)手冊(cè)》電子版發(fā)送給了她。渺渺仔細(xì)讀了讀，自己還真有了過(guò)度應(yīng)激反應(yīng)。

過(guò)度應(yīng)激反應(yīng)對(duì)心身的負(fù)面影響

1. 呼吸系統(tǒng)疾病。精神壓力事件，可能誘發(fā)哮喘發(fā)作，出現(xiàn)氣道內(nèi)異物感、氣道緊迫感、氣緊、胸悶、干咳、氣道哮鳴聲等癥狀。哮喘發(fā)作時(shí)，缺氧、憋悶感會(huì)進(jìn)一步激活緊張，導(dǎo)致惡性循環(huán)。另外，其實(shí)慢性支氣管炎、肺氣腫的發(fā)病或加重，也可能與應(yīng)激有關(guān)。通過(guò)心理和行為方式的調(diào)適，釋放壓力，可以促進(jìn)呼吸道疾病的康復(fù)。

2. 內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病。內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病與應(yīng)激的關(guān)系非常明顯。內(nèi)分泌系統(tǒng)中的甲狀腺激素、腎上腺皮質(zhì)激素、性腺激素、胰島素等精細(xì)地調(diào)節(jié)著軀體健康。應(yīng)激狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，軀體功能持續(xù)緊張，身體代謝出現(xiàn)紊亂。比如糖尿病患者長(zhǎng)期穩(wěn)定的血糖突然變得不穩(wěn)定了，一些人在壓力下性功能會(huì)下降。甲狀腺功能紊亂也會(huì)誘發(fā)精神疾病，比如躁狂發(fā)作或抑郁發(fā)作。

3. 心血管系統(tǒng)疾病。高血壓、冠心病心絞痛發(fā)作與應(yīng)激有明確的關(guān)系。長(zhǎng)時(shí)間不能放松，血壓就會(huì)升高，誘發(fā)高血壓病或冠心病的心絞痛發(fā)作，甚至誘發(fā)心肌梗死等嚴(yán)重軀體問(wèn)題。通過(guò)放松，釋放壓力，也可以降低血壓，減少心絞痛的發(fā)作頻率等。

4. 消化系統(tǒng)疾病。消化不良、食欲下降、腹脹、便秘等癥狀均與應(yīng)激和壓力有關(guān)。很多人被氣得吃不下飯，傷心得沒(méi)有食欲。嚴(yán)重者，應(yīng)激甚至?xí)?dǎo)致消化道出血。急慢性消化道疾病患者，通過(guò)放松、休息可以促進(jìn)疾病的康復(fù)。

那么，應(yīng)該如何判斷自己是否過(guò)度應(yīng)激反應(yīng)了呢？可以參考如下幾點(diǎn)：

1. 連續(xù) 3 天或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠困擾，如入睡困難、多夢(mèng)、夢(mèng)魘、早醒等。明顯的身體不適感，主要表現(xiàn)為身體緊張、不易放松，食欲不振，尿頻、尿急，心慌，坐立不安，多汗，怕冷等。

2. 反復(fù)回想與肺炎相關(guān)的消息、視頻，或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼。

3. 容易受到驚嚇，或者不敢看與疾病相關(guān)的信息。

4. 反復(fù)回憶起過(guò)去某個(gè)階段的痛苦經(jīng)歷。

5. 明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼，或悲傷、抑郁，或容易發(fā)脾氣。

6. 出現(xiàn)沖動(dòng)、攻擊性、傷害性的言語(yǔ)、行為。

簡(jiǎn)便易行的心身調(diào)適方法

1. 通過(guò)聲音轉(zhuǎn)移注意力。

某些聲音能安撫我們。例如聽輕柔的音樂(lè)，能讓人放松。然而，我們每個(gè)人都有自己的品味，你得找到最適合你的，用下面的例子識(shí)別讓你放松的聲音，你可以特別留意你愿意嘗試的選項(xiàng)，進(jìn)行嘗試：

（1） 聽舒緩的音樂(lè)：可以是鋼琴曲、小提琴曲、古琴曲等古典樂(lè)，流行音樂(lè)，也可以是純音樂(lè)。

（2）通過(guò)聽書軟件或電臺(tái)節(jié)目，你甚至不必留意故事的線索，有時(shí)，僅僅聽著某人講話的聲音就非常地令人放松。

（3）打開電視，只聽不看：找一部舒緩而安靜的電視節(jié)目，找一把舒適的椅子坐下或躺著，閉上眼睛，靜靜地聽。你可以選擇你喜歡的主播，也可能是你耳熟能詳?shù)拿餍?，他或她的聲音是如此地輕柔舒緩，以至于讓很多觀眾感到放松。

（4）聽自然界聲響的錄音：例如海浪聲、下雨聲、風(fēng)聲、鳥類或其他野生動(dòng)物的叫聲。

2. 調(diào)動(dòng)視覺(jué)進(jìn)行自我安撫。

視覺(jué)對(duì)人類很重要。事實(shí)上，人腦的很大一部分是專屬于控制視覺(jué)的。你看到的東西能對(duì)你產(chǎn)生很大的影響，不管是好的還是壞的。 所以找到一個(gè)讓你放松的畫面特別重要。同樣的，效果視不同人的品味和偏好而定。

（1） 首先，來(lái)調(diào)動(dòng)你的視覺(jué)，讓它來(lái)調(diào)動(dòng)讓你放松和舒緩的活動(dòng)。它們會(huì)給你的生活帶來(lái)一絲絲的寧?kù)o。

（2） 整理你家里很多年來(lái)存在電腦和手機(jī)里的照片吧，或者你父母的照片，你同學(xué)的照片。與家人一起回憶。每天整理一些，講一講曾經(jīng)旅游的故事吧?；蛘咦龀晌⑿胖械恼掌?，分享給你熟悉的人，讓更多人一起來(lái)回憶。分享之后，不要忘記了給他一個(gè)電話，可以增進(jìn)感情。

3. 調(diào)動(dòng)嗅覺(jué)釋放壓力。

嗅覺(jué)是能強(qiáng)有力地開啟記憶的開關(guān)，讓你體驗(yàn)?zāi)撤N感情，因此，找到讓你感覺(jué)到愉悅的氣味對(duì)你很重要。你可以試一試以下的這些做法，選擇你最喜歡的做：

（1） 在你屋子里點(diǎn)上香燭或香熏，尋找到令你愉悅的氣味。

（2） 灑點(diǎn)令你感覺(jué)快樂(lè)、自信或性感的香料、香水。

（3） 給自己烘制有誘人氣味的食物，比如巧克力甜餅、面包。

（4） 陽(yáng)臺(tái)里的花草，仔細(xì)聞，也是有香氣的。

（5） 擁抱你親愛(ài)的人，他或她的氣味也許能讓你平靜下來(lái)。

4. 通過(guò)味覺(jué)放松心情。

味覺(jué)和食欲，是我們健康最直接的體現(xiàn)，通過(guò)味覺(jué)可以緩解疫情帶給你的壓力。任何答軀體疾病都可能會(huì)影響味覺(jué)和食欲，任何心理疾病也會(huì)影響味覺(jué)和食欲。壓力下，你可以試一試下面的方法來(lái)改善你的味覺(jué)：

（1） 去翻看食譜，尋找你愛(ài)吃的飯菜，做好之后，記得來(lái)一次與之前不同的“慢慢吃”，這樣你能充分享受它的獨(dú)特風(fēng)味。

（2） 久違的棒棒糖、口香糖或其他糖果，心情壓抑的時(shí)候，可以吃一點(diǎn)。

（3） 吃讓你感覺(jué)輕松的食物，如冰淇淋、巧克力、布丁或其他讓你感覺(jué)不錯(cuò)的食物。

（4） 慢慢喝令你放松的飲品，比如茶、咖啡、熱巧克力。慢慢地喝，這樣你能充分享受它的獨(dú)特味道。

（5） 將新鮮的水果，切成小片，然后放慢速度，慢慢地品嘗你平時(shí)沒(méi)有太關(guān)注的味道。

渺渺將手冊(cè)分享給了爸爸媽媽，一家人決定按照專家所說(shuō)，維持正常的生活節(jié)奏，調(diào)整良好的心理狀態(tài)，互相陪伴。當(dāng)然，若依舊受到嚴(yán)重影響，就通過(guò)熱線的方式尋求專業(yè)的心理幫助。但渺渺相信，疫情一定會(huì)盡快過(guò)去，而在科學(xué)的調(diào)整下，自己和爸爸媽媽的情緒也能得到好轉(zhuǎn)，幸福感也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)回到家中。

責(zé)編/昱青