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      飲食與運(yùn)動(dòng)方法對(duì)減肥人群作用的探究

      2020-04-14 05:02:36汪闖黃鵬
      當(dāng)代體育科技 2020年1期
      關(guān)鍵詞:減肥飲食運(yùn)動(dòng)

      汪闖 黃鵬

      摘? 要:隨著經(jīng)濟(jì)和社會(huì)的發(fā)展,生活逐漸富裕,肥胖問(wèn)題日益凸顯,已經(jīng)威脅到生活方方面面,如何科學(xué)、高效的減肥一直是目前研究的重點(diǎn)。本文查閱了近年來(lái)國(guó)內(nèi)外關(guān)于大眾常見(jiàn)減肥方法的相關(guān)文獻(xiàn),對(duì)大眾肥胖人群常見(jiàn)的飲食,運(yùn)動(dòng)減肥方法進(jìn)行綜述,比較和分析各個(gè)方法的利弊,為大眾提供一個(gè)科學(xué)、合理的手段來(lái)治療和預(yù)防肥胖。

      關(guān)鍵詞:減肥? 飲食? 運(yùn)動(dòng)

      中圖分類(lèi)號(hào):G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào):2095-2813(2020)01(a)-0012-04

      目前,肥胖已經(jīng)成為了全世界公認(rèn)的公共健康問(wèn)題。根據(jù)世界衛(wèi)生組織2016年統(tǒng)計(jì),全球有19億成人超重,其中超過(guò)6.5億人肥胖[1]。成人超重和肥胖與心血管疾病、2型糖尿病和某些類(lèi)型的癌癥密切相關(guān)[2]。研究表明,肥胖者體內(nèi)過(guò)多的內(nèi)臟脂肪組織是心血管疾病的一個(gè)公認(rèn)的風(fēng)險(xiǎn)因素,也是高血壓、心肌梗死和胰島素抵抗的獨(dú)立預(yù)測(cè)因子。據(jù)統(tǒng)計(jì),僅2010年1年全球有300~400萬(wàn)人死于超重和肥胖問(wèn)題[3]。因此,進(jìn)一步探索有效、合理的減肥方法來(lái)改善超重或肥胖是很有必要的。

      1? 飲食減肥

      飲食減肥通過(guò)減少每天攝入的熱量,使攝入的熱量小于每天消耗的熱量,造成每日能量代謝的負(fù)平衡,從而達(dá)到減肥效果。低熱量飲食減肥法簡(jiǎn)單易行,大量研究已經(jīng)證實(shí)低熱量飲食的有效性,能顯著降低體重、減少總脂肪、內(nèi)臟脂肪,還能降低許多心血管代謝危險(xiǎn)因素[4]。然而低熱量減肥方式缺點(diǎn)也很明顯,減少能量攝入在減少脂肪的同時(shí),肌肉也同樣被消耗,從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝越來(lái)越低,減肥難度越來(lái)越大,容易出現(xiàn)瓶頸,不易堅(jiān)持。低熱量飲食方法種類(lèi)有很多,按照攝入三大營(yíng)養(yǎng)素比例可分為傳統(tǒng)的低脂飲食、低碳飲食(生酮飲食)、高蛋白質(zhì)飲食。

      1.1 傳統(tǒng)低脂飲食

      傳統(tǒng)低脂飲食要求以高碳水化合物為主,減少高熱量的脂肪攝人,從而減少總能量攝入,達(dá)到能量負(fù)平衡;低脂飲食是我國(guó)最常見(jiàn)的飲食減肥方法,相比其他飲食減肥方法,更符合大眾的飲食習(xí)慣,這與我國(guó)自古以米、面等高碳水化合物為主食的傳統(tǒng)密不可分。

      1.2 低碳飲食(生酮飲食)

      生酮飲食要求在飲食上以攝入脂肪、蛋白質(zhì)為主,極大減少碳水的攝入(碳水?dāng)z入能量<50g或總能量的10%),讓機(jī)體逐漸過(guò)度到以脂肪酸氧化供能為主的供能方式,大量消耗脂肪。生酮飲食相比低脂飲食,能使機(jī)體多肽YY維持在相對(duì)較高的水平,不易產(chǎn)生饑餓感,降低吃的欲望,從而降低熱量的攝入。Nordmann.A.J等[5]學(xué)者通過(guò)對(duì)5項(xiàng)生酮飲食與低碳飲食的比較研究進(jìn)行meta分析,得出生酮飲食在短期(3~6個(gè)月)的減重效果要優(yōu)于傳統(tǒng)飲食,2組體重平均差值為-3.3kg;在長(zhǎng)期的干預(yù)(12個(gè)月),兩者體重平均差值為-0.9kg,并沒(méi)有顯著性差異,這可能與生酮飲食與大眾飲食習(xí)慣差異太大,受試者無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持有關(guān)。

      1.3 高蛋白飲食

      高蛋白飲食即減少脂肪和碳水化合物,提高飲食中蛋白質(zhì)含量。高蛋白食物不易消化、飽腹感強(qiáng)且食物熱效應(yīng)高。在不控制熱量攝入的條件下,高蛋白飲食人群比正常飲食人群攝入更少的熱量,達(dá)到一定的減肥效果[6];在控制能量攝入條件下,高蛋白飲食人群每千克體重?cái)z入1.4~1.6g蛋白質(zhì)比傳統(tǒng)的高碳低脂飲食能更有效地減緩瘦體重的丟失,防止基礎(chǔ)代謝的降低,相比于傳統(tǒng)飲食消耗額外的熱量,減去相對(duì)更多的脂肪[7]。

      1.4 小結(jié)

      熱量攝入的多少是飲食減肥最主要的預(yù)測(cè)因素[8],也是成功與否的關(guān)鍵。無(wú)論飲食類(lèi)型如何,只要每天攝入熱量始終低于消耗的熱量,產(chǎn)生能量負(fù)平衡,最終都能成功減肥。但不同飲食方法都有各自優(yōu)勢(shì),高蛋白飲食能減緩瘦體重的流失,生酮飲食短期降體重效果更好,低脂飲食更符合大眾飲食習(xí)慣,易于堅(jiān)持,具體選擇哪種飲食減肥方法則要根據(jù)個(gè)人自身情況、飲食習(xí)慣等,選擇最合適自己的減肥方案。需要強(qiáng)調(diào)的是節(jié)食減肥法雖然能快速減肥,但在減肥得同時(shí),流失了大量瘦體重,也容易造成人體必須微量營(yíng)養(yǎng)素的匱乏,對(duì)身體造成諸多不利影響,所以并不推薦用單一的節(jié)食方法來(lái)減肥。

      2? 運(yùn)動(dòng)減肥

      目前關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的研究主要以有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練為主。

      2.1 有氧運(yùn)動(dòng)

      有氧運(yùn)動(dòng)一般指的是中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)時(shí)間的中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠保證能量消耗達(dá)到一定量的同時(shí),還能維持脂肪的氧化率達(dá)到較高水平,從而達(dá)到充分燃燒脂肪的目的。有氧運(yùn)動(dòng)是最簡(jiǎn)單、最安全的運(yùn)動(dòng)方式,適合絕大多數(shù)人群,但耗時(shí)長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)方式單一,這也是很多人無(wú)法堅(jiān)持的主要原因。目前研究認(rèn)為對(duì)于靜坐少動(dòng)的人群,有氧運(yùn)動(dòng)脂肪氧化率在45%~60%VO2max時(shí)達(dá)到最大,一次有氧訓(xùn)練如果想要達(dá)到高效的燃脂效果則至少需要30~60min,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),脂肪的供能比例就越高,減脂的效果就越好。在有氧運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)不能間斷,一旦間斷,減肥效果會(huì)大幅下降。Donnelly等學(xué)者[9]通過(guò)比較女性受試者每周3次,每次30min的中等強(qiáng)度連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)和每周5次,每次30min間斷的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),經(jīng)過(guò)18個(gè)月的干預(yù),連續(xù)運(yùn)動(dòng)組減去的重量顯著優(yōu)于間斷組(1.7kg VS 0.8kg)。

      值得強(qiáng)調(diào)的是,單獨(dú)有氧運(yùn)動(dòng)(無(wú)飲食控制)對(duì)減重效果一般(<體重5%),但能不顯著降低在體重的前提下,改善體成分,減少脂肪含量[10-12]。解見(jiàn)為[12]通過(guò)研究發(fā)現(xiàn),在不控制熱量攝入,短期有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減重效果明顯,但長(zhǎng)期則容易產(chǎn)生平臺(tái)期,推測(cè)可能是由于機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)受試者飲食習(xí)慣產(chǎn)生了相應(yīng)的影響。Keating.S.E[13]等通過(guò)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)(大于4周)干預(yù)體重研究進(jìn)行meta分析,得出在體重不變情況下,有氧運(yùn)動(dòng)能平均減少BF%和FM(-1.48%,-0.91kg),同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)因子也具有明顯改善作用,能夠降低血漿的甘油三脂、血壓和空腹血糖。

      2.2 抗阻運(yùn)動(dòng)

      抗阻運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到一定的減肥效果,但短時(shí)間內(nèi)不顯著,需要至少4周以上才有顯著變化[12]??棺柽\(yùn)動(dòng)本身會(huì)消耗一部分熱量,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,交感神經(jīng)強(qiáng)烈興奮顯著增加機(jī)體兒茶酚胺類(lèi),生長(zhǎng)激素等相關(guān)脂解激素的急性分泌,加速脂肪分解,提高運(yùn)動(dòng)后的代謝率和脂肪氧化率,增加24h的能量消耗。同時(shí)抗阻運(yùn)動(dòng)能有效刺激肌肉的增長(zhǎng),增長(zhǎng)的肌肉體積能提高基礎(chǔ)代謝率,加速脂肪消耗。研究表明在肥胖人群中進(jìn)行抗阻干預(yù),在不顯著改變體重的基礎(chǔ)上,能增加瘦體重和減少脂肪含量,并且能顯著降低內(nèi)臟脂肪;長(zhǎng)期的抗阻訓(xùn)練還能降低冠狀動(dòng)脈疾病的死亡率、改善血壓和胰島素的敏感性等[14]。

      2.3 高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練(HIIT)

      HIIT能有效的降低中心脂肪,顯著提高VO2max和改善心血管不良事件。HIIT需要在短時(shí)間內(nèi)(幾十秒到幾分鐘)完成大強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)(80%~100%VO2max),對(duì)于參與者有氧能力有一定的要求。慢性疾病患者,尤其是慢性疾病沒(méi)有得到很好控制得人群如血壓>140、高血糖>7.0mmol/L,甚至最近發(fā)生心血管事件如心絞痛、心肌梗死等,則不能進(jìn)行HIIT[15]。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(ACSM)建議對(duì)于有慢性疾病的患者以及靜坐少動(dòng)或缺乏運(yùn)動(dòng)的人,在開(kāi)始任何HIIT訓(xùn)練計(jì)劃之前,應(yīng)進(jìn)行3~5次的20~60min的有氧運(yùn)動(dòng),以此來(lái)適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練。研究表明12周以上的HIIT能夠達(dá)到減重目的(<5%體重),顯著減低全身體脂、內(nèi)臟脂肪、BMI、腰臀比、體脂百分比等。HIIT除了對(duì)體成分有很大改善,另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)則是能顯著提高VO2max,有效改善心血管不良,長(zhǎng)期HIIT的運(yùn)動(dòng)干預(yù)還能夠提高胰島素敏感性、降低血壓,改善血脂等[16]。

      HIIT和有氧運(yùn)動(dòng)在消耗能量相同情況下都能達(dá)到類(lèi)似的減脂目的。相比有氧,HIIT不僅能節(jié)約15%~20%的額外時(shí)間還能更有效減少腹部脂肪。Tremblay等人[17]研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)HIIT與中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)消耗相同能量,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可減少更多的皮下脂肪,表明高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比中低等強(qiáng)度鍛煉更有效刺激脂解激素的分泌,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后能量消耗和脂肪氧化;與Tremblay研究一致,王京京等人[18]同樣在控制2種運(yùn)動(dòng)方式消耗能量相同情況下,發(fā)現(xiàn)2種運(yùn)動(dòng)都能顯著降低體重、FM、BF%,下降幅度無(wú)顯著性差異,2組皮下脂肪面積也均顯著小于干預(yù)前,但HIIT減少的幅度要顯著高于有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)HIIT還能顯著減少內(nèi)臟脂肪面積,而有氧運(yùn)動(dòng)雖能減少內(nèi)臟脂肪面積,卻并沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。因此,HIIT是一種有效替代MICT的訓(xùn)練方法,適合時(shí)間不足,心肺耐力良好、有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的中青年或者以減少腹部脂肪為目標(biāo)的人群。

      2.4 小結(jié)

      3種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥方法都能有效減少體內(nèi)脂肪、降低皮脂率,改善各種心血管風(fēng)險(xiǎn)危險(xiǎn)代謝因素,但在不控制飲食的條件下,對(duì)降體重的效果有限。有氧運(yùn)動(dòng)安全、方便、易實(shí)施、減肥效果好;抗阻增加肌肉的同時(shí)能減少脂肪;HIIT則能節(jié)約時(shí)間且更有效地減少腹部脂肪。

      3? 聯(lián)合減肥

      3.1 “飲食+有氧”

      對(duì)于想要快速達(dá)到減肥效果的超重或肥胖人群來(lái)說(shuō),低熱量飲食和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是比較推薦的組合,安全、有效、易于堅(jiān)持,還能有效降低體重,減少總脂肪,同時(shí)一定程度上能保持瘦體重。Johns.D.J[19]通過(guò)對(duì)8項(xiàng)單獨(dú)低熱量飲食與有氧運(yùn)動(dòng)加低熱量飲食的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)進(jìn)行meta分析,總結(jié)出在短期(3~6個(gè)月)內(nèi),聯(lián)合組減重效果略優(yōu)于飲食組,但2組無(wú)顯著差異,而長(zhǎng)期(12~18個(gè)月)聯(lián)合組的減重效果則顯著好于單獨(dú)飲食組(-1.72kg);而運(yùn)動(dòng)加飲食組與運(yùn)動(dòng)組比較,無(wú)論短期還是長(zhǎng)期,聯(lián)合組都顯著優(yōu)于運(yùn)動(dòng)組3~6個(gè)月(-5.33kg)、12~18個(gè)月(-6.29kg)。

      3.2 “飲食+抗阻”

      低熱量飲食加抗阻在降體重的同時(shí)更有效地保存肌肉質(zhì)量,防止基礎(chǔ)代謝率的下降,顯著增加脂肪的消耗。Broch[20]等通過(guò)低熱量飲食加抗阻與單獨(dú)低熱量飲食進(jìn)行6個(gè)月對(duì)比干預(yù)研究,發(fā)現(xiàn)2組體重、BMI、FM、FM%、腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪都顯著降低,聯(lián)合組相比與飲食組更能降低軀干的脂肪和總脂肪, 同時(shí)聯(lián)合組肌肉損失低于飲食組, 飲食組(-0.9kg)和聯(lián)合組(-0.4kg)。

      3.3 “有氧+抗阻”

      有氧加抗阻是減脂較好的方法,在減脂的同時(shí),可以有效保存肌肉量甚至還能增長(zhǎng)肌肉,但降低體重效果不明顯,適合減肥成功后想要維持當(dāng)前體重人群。Ho SS[21]等研究發(fā)現(xiàn)12周,每天1h的有氧和抗阻混合訓(xùn)練相比同等時(shí)間的單獨(dú)有氧或單獨(dú)抗阻能顯著性降低體重、BF、BF%,但在不控制飲食條件下,12周的混合訓(xùn)練只減去了1.6kg體重、1.6kg脂肪、1%體脂,減肥效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如前兩者。所以該組合對(duì)快速減體重、減脂效果不明顯,優(yōu)點(diǎn)在于能增加肌肉含量,提高基礎(chǔ)代謝率的同時(shí)又能達(dá)到減肥塑型的目的。若想要更有效更快速的減肥效果,則要在有氧和抗阻的基礎(chǔ)上增加額外的低熱量飲食控制。

      3.4 小結(jié)

      聯(lián)合減肥方法比單一的減肥方法普遍效果更好,對(duì)于聯(lián)合減肥方法的選擇,要根據(jù)每種聯(lián)合方案的特點(diǎn)來(lái)選擇,飲食加有氧減肥效果短期見(jiàn)效快、效果好,適合初期減肥者,能看到顯著效果,提高信心;飲食加抗阻緩解肌肉流失,預(yù)防基礎(chǔ)代謝率下降,更適合減肥中期遇到減肥瓶頸的人群;抗阻加有氧減少脂肪的同時(shí)增加肌肉量,適合減肥后期或者減肥后的體重維持期人群。

      4? 結(jié)語(yǔ)

      在長(zhǎng)期低熱量飲食的干預(yù)研究中,受試人群依從性差往往是一個(gè)大問(wèn)題,減肥方案依從性強(qiáng)弱是減肥的一個(gè)強(qiáng)有力的預(yù)測(cè)因素,低熱量飲食限制加上運(yùn)動(dòng)(有氧或抗阻)能夠有效預(yù)防瘦體重下降、消耗更多的腹部脂肪、提高飲食的依從性以及預(yù)防體重的反彈,能夠?qū)崿F(xiàn)長(zhǎng)期、有效的減肥?,F(xiàn)代社會(huì)的肥胖大多是由于過(guò)度攝入高熱量食物和多坐少動(dòng)的生活方式造成,應(yīng)該要深切認(rèn)識(shí)到過(guò)度肥胖對(duì)人體造成的危害,形成早重視、早預(yù)防的觀念,把肥胖的危險(xiǎn)扼殺在搖籃里。同時(shí)對(duì)于成功減肥的患者,也要意識(shí)到肥胖的反復(fù)性,不可認(rèn)為減肥成功后,就不必堅(jiān)持原來(lái)良好的生活習(xí)慣,只有把減肥當(dāng)作一種日常的生活習(xí)慣,長(zhǎng)期堅(jiān)持才能徹底解決肥胖問(wèn)題。

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