保護(hù)心臟，不妨嘗試“地中海飲食”

汪芳

常言道，民以食為天，食以安為先。食物不僅能夠?yàn)槿梭w提供所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以起到預(yù)防疾病和保健養(yǎng)生的作用。眾所周知，我國(guó)每年死于心臟病的人不在少數(shù)，除了積極治療，如何通過(guò)合理的飲食來(lái)幫助減輕心臟負(fù)擔(dān)，也是當(dāng)下老百姓關(guān)注的熱點(diǎn)話(huà)題。那么，哪些食物能夠保護(hù)心臟呢？哪些食物對(duì)心臟有害呢？

首推“地中海飲食”

地中海一帶有很多旅游勝地，每年都會(huì)吸引幾百萬(wàn)游客。地中海沿岸的國(guó)家很多，比如法國(guó)、西班牙和希臘等。盡管民族和文化不同，這些國(guó)家在飲食上卻有一個(gè)相似又獨(dú)特的習(xí)慣。他們喜歡吃橄欖油、堅(jiān)果、紅酒和魚(yú)肉一類(lèi)的食物，這就是我們今天要談?wù)摰摹暗刂泻ｏ嬍场薄?/p>

坊間盛傳“地中海飲食”可以預(yù)防心血管疾病，那么效果如何呢？多年前，西班牙的研究人員召集了7000多名年齡在55歲～80歲的志愿者。他們的共同點(diǎn)是起初并無(wú)心血管疾病，但存在很大的患病風(fēng)險(xiǎn)，比如2型糖尿病、吸煙、有心臟疾病家族史等。研究人員將他們隨機(jī)分為兩組，其中一組須嚴(yán)格遵循“地中海飲食”，另一組隨意。原本計(jì)劃5年的試驗(yàn)進(jìn)行到大約一半時(shí)間時(shí)，就得出了讓人興奮的數(shù)據(jù)：采用“地中海飲食”的試驗(yàn)組，患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了30%！

為什么“地中海飲食”能夠預(yù)防心臟病呢？不妨來(lái)看看他們的具體“菜單”。

堅(jiān)果

杏仁、腰果和核桃等堅(jiān)果，含有大量不飽和脂肪酸。這類(lèi)物質(zhì)能夠很好地改善血液中的總膽固醇含量。堅(jiān)果富含的各種抗氧化物質(zhì)，能延緩炎癥，對(duì)心血管起到積極的保護(hù)作用。當(dāng)然，堅(jiān)果的熱量還是比較高的，所以堅(jiān)果不能吃太多。

紅酒

小酌怡情，大酒傷身。研究發(fā)現(xiàn)，攝入適度的酒精，因心臟病造成的死亡人數(shù)會(huì)趨于下降。與白酒、啤酒等相比，紅酒含有更多的類(lèi)黃酮和白藜蘆醇等抗氧化劑，能夠更好地改善血管內(nèi)皮功能，減輕炎癥反應(yīng)。以人群心血管獲益最大、風(fēng)險(xiǎn)最低的飲酒量通常被界定為：平均每日飲酒量，女性不超過(guò)1個(gè)單位（約含12克酒精，相當(dāng)于150毫升紅酒），男性不超過(guò)2個(gè)單位。

魚(yú)肉

我們常說(shuō)，肉的顏色越淺，越有益于人體健康。事實(shí)確實(shí)如此。比如魚(yú)肉，不僅更容易消化吸收，豐富的高密度脂蛋白對(duì)改善血脂水平意義重大，ω-3脂肪酸則能減少炎癥的發(fā)生。我國(guó)舟山群島的漁民，冠心病的發(fā)病率普遍很低，當(dāng)?shù)厝顺贼~(yú)就像韓國(guó)人吃泡菜一樣普遍，這也從側(cè)面反映出魚(yú)對(duì)心血管健康的重要性。日本也做過(guò)類(lèi)似的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)那些祖祖輩輩以捕魚(yú)為生的漁民，其心血管疾病的發(fā)病率非常低。

橄欖油

研究發(fā)現(xiàn)，人體攝入的脂肪，如果ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的比例維持在1∶4左右，那么人體的機(jī)能就更容易保持在高效的巔峰狀態(tài)。我國(guó)居民人體內(nèi)這兩種脂肪酸的比例是多少呢？答案是1∶30甚至1∶50！

這說(shuō)明，大家愛(ài)吃高脂高糖的食物，攝入了太多的動(dòng)物性蛋白！相比較動(dòng)物油和花生油，橄欖油中ω-3脂肪酸的含量要高出一大截。多吃橄欖油能夠有效調(diào)理血脂，進(jìn)而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

果蔬

水果和蔬菜含有人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營(yíng)養(yǎng)素能夠降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。然而，國(guó)人的飲食習(xí)慣更加注重碳水化合物和肉類(lèi)，水果和蔬菜占的比例偏低。

地中海地區(qū)陽(yáng)光充足、風(fēng)調(diào)雨順，盛產(chǎn)優(yōu)質(zhì)的葡萄和柑橘。這些水果富含白藜蘆醇和橘皮苷，能很好地抑制血栓的形成。大蒜也是地中海沿岸國(guó)家飲食中的主角之一。研究發(fā)現(xiàn)，“大蒜精”能夠較好地調(diào)理血壓，還能改善微循環(huán)。

堅(jiān)果、紅酒、魚(yú)肉、橄欖油和果蔬構(gòu)成了風(fēng)靡全球的“地中海飲食”。2010年，“地中海飲食”結(jié)構(gòu)被收錄為聯(lián)合國(guó)教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。2019年，“地中海飲食”再度被美國(guó)“新聞和世界報(bào)道”評(píng)為全球十大健康飲食第一名。

有些朋友可能會(huì)問(wèn)，“地中海飲食”適合中國(guó)人嗎？我覺(jué)得，單純從飲食結(jié)構(gòu)上肯定是適合的，保護(hù)心臟健康的功效也是一致的，至于口味方面則因人而異。

限制“三高”食物

心臟健康離不開(kāi)合理的血壓、血脂和血糖調(diào)控，所以能引起“三高”的食物，自然對(duì)心臟健康不利。出于保護(hù)心臟的角度，大家應(yīng)該避免攝入過(guò)多的高糖、過(guò)咸和過(guò)油的食物，比如糕點(diǎn)、咸菜、油炸食物和肥肉等。一些膽固醇含量較高的食物也要少吃，比如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等。

濃茶、咖啡和碳酸飲料等飲品，以及辣椒、胡椒和芥末等食物，因含有特殊成分或有刺激性，過(guò)多攝入可能會(huì)對(duì)心臟病患者產(chǎn)生不良刺激，所以也要控制，最好別吃。

心臟是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，很強(qiáng)大也很勤奮，一直不分晝夜地工作，不到最后一刻不停歇。但是，心臟又是脆弱和敏感的，需要我們細(xì)心呵護(hù)。心臟的健康和日常飲食習(xí)慣有密切關(guān)系，我們一定要管好自己的嘴。當(dāng)然，除了飲食習(xí)慣的改善，也要注意勞逸結(jié)合，保持樂(lè)觀輕松的心態(tài)。

（編輯 余運(yùn)西）