增強(qiáng)式訓(xùn)練方法對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練研究

李昀琦

摘? 要：在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，增強(qiáng)式訓(xùn)練作為有效的訓(xùn)練方式，已逐漸在各個(gè)項(xiàng)目中得到了廣泛的應(yīng)用，但仍然存在一定的爭(zhēng)議。本文對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練效果進(jìn)行闡述，從爆發(fā)力訓(xùn)練方式的科學(xué)理論展開(kāi)較為深入的分析，并以此為依據(jù)，提出增強(qiáng)式訓(xùn)練方法對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生爆發(fā)力訓(xùn)練的有效路徑，旨在教師能給予更多的關(guān)注，并結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的生理特點(diǎn)與實(shí)際情況，采取多元化的措施，有效提高學(xué)生的籃球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力，為學(xué)生的綜合能力提升打下良好基礎(chǔ)，進(jìn)而為后續(xù)的訓(xùn)練工作提供重要依據(jù)。

關(guān)鍵詞：增強(qiáng)式訓(xùn)練方法? 籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生? 爆發(fā)力訓(xùn)練? 遞增訓(xùn)練? 肌肉訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（b）-0046-03

籃球運(yùn)動(dòng)屬于同場(chǎng)競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)，具有對(duì)抗性較強(qiáng)、技巧性較強(qiáng)的特點(diǎn)。在籃球運(yùn)動(dòng)中需要緊密的團(tuán)隊(duì)配合與突出的個(gè)人能力。在進(jìn)行籃球比賽的過(guò)程中，雙方隊(duì)員需要進(jìn)行一定的對(duì)抗性動(dòng)作與身體接觸，并在不斷運(yùn)球過(guò)程中，將球投進(jìn)籃筐[1]。在實(shí)際的比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力十分重要，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力越強(qiáng)，越能夠占據(jù)場(chǎng)上的先機(jī)。例如，不論是在攻擊還是防守的過(guò)程中，籃板球都是重要的環(huán)節(jié)，只有運(yùn)動(dòng)員控制籃板球，才能夠獲得勝利?；诖耍趯?shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，提高籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的爆發(fā)力十分重要。

1? 籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練效果

由于籃球訓(xùn)練過(guò)程中的動(dòng)作內(nèi)容多變，運(yùn)動(dòng)員不僅需要掌握跑跳與投籃的能力，還需要有足夠的速度與爆發(fā)力，才能夠更加輕松地運(yùn)用訓(xùn)練的技巧，完成各種上籃動(dòng)作。自籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展以來(lái)，逐漸得到了各個(gè)國(guó)家的廣泛關(guān)注。除了快速多變的方式，力量型的方式也逐漸受到教練員們的重視。但就實(shí)際情況進(jìn)行分析，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)素質(zhì)與外國(guó)運(yùn)動(dòng)員存在較大的差異，進(jìn)而對(duì)于我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展造成直接影響，逐漸成為我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員突破成績(jī)的阻礙?；诖?，提高籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生爆發(fā)力具有重大的意義。

由于當(dāng)今的籃球運(yùn)動(dòng)主要就是以快節(jié)奏的進(jìn)攻模式為主，籃球?qū)W生的專項(xiàng)爆發(fā)力正是最基礎(chǔ)的部分，爆發(fā)力是肌肉力量與速度的乘積。相關(guān)的訓(xùn)練員務(wù)必要明確僅僅依靠重量訓(xùn)練不能提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，無(wú)法改善運(yùn)動(dòng)員的SSC。在傳統(tǒng)的訓(xùn)練過(guò)程中，整個(gè)運(yùn)功過(guò)程都與肌肉收縮有著直接的影響，減速現(xiàn)象也需要避免[2]。在減速的過(guò)程中，肌肉無(wú)法實(shí)現(xiàn)高速率的收縮，無(wú)法提升學(xué)生的爆發(fā)力。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，可以通過(guò)機(jī)械力學(xué)因素與神經(jīng)運(yùn)動(dòng)單位因素，逐漸加強(qiáng)增強(qiáng)是訓(xùn)練與沖擊式訓(xùn)練，從整體上提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

就目前實(shí)際情況進(jìn)行分析，增強(qiáng)式的訓(xùn)練方式逐受到訓(xùn)練員的重視，這種方式結(jié)合了以下幾個(gè)方面的內(nèi)容：一方面就是向心收縮訓(xùn)練，另一方面就是離心訓(xùn)練，這種方式與傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式存在較大的差異，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的各方面能力進(jìn)行訓(xùn)練。增強(qiáng)式訓(xùn)練主要就是進(jìn)行肌肉的牽拉，使肌肉形成離心收縮的形態(tài)，促使肌肉能夠在收縮階段產(chǎn)生強(qiáng)有力的爆發(fā)力。訓(xùn)練員要對(duì)定量訓(xùn)練方進(jìn)行控制，若訓(xùn)練的強(qiáng)度不高，就會(huì)導(dǎo)致實(shí)際的效果不佳。但若是訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，就會(huì)導(dǎo)致籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生面臨運(yùn)動(dòng)傷害的可能性。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，務(wù)必要保證下肢訓(xùn)練蹲舉的重量是學(xué)生體重的1.5倍，在進(jìn)行上肢仰臥推舉訓(xùn)練的過(guò)程中，務(wù)必要保證重量與自己的體重相當(dāng)，才能夠避免運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生。因此，加強(qiáng)增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠在一定程度上增強(qiáng)學(xué)生的爆發(fā)力。但是還存在一定的危險(xiǎn)性，教練員在進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)編排的過(guò)程中，務(wù)必要結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的實(shí)際情況，給予未發(fā)育完全的青少年更多的關(guān)注，利用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，增強(qiáng)學(xué)生的綜合性能力，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

2? 爆發(fā)力訓(xùn)練方式的科學(xué)理論

據(jù)實(shí)際研究證明，利用快速力量訓(xùn)練與深蹲訓(xùn)練相結(jié)合的方式，比傳統(tǒng)的一味以深蹲為主的練習(xí)方式具有更強(qiáng)的針對(duì)性，能夠?qū)@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的下肢爆發(fā)力進(jìn)行加強(qiáng)。教練員應(yīng)當(dāng)明確運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)當(dāng)在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，過(guò)度開(kāi)展垂直面的訓(xùn)練。除了賽跑比賽與劇中比賽之外，基本上各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中都涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這就要求相關(guān)的訓(xùn)練人員在編制訓(xùn)練計(jì)劃的過(guò)程中，盡可能保證跑跳動(dòng)作與投籃動(dòng)作的技術(shù)一致性，將動(dòng)作的實(shí)際效用發(fā)揮到最大化。

給予爆發(fā)力訓(xùn)練的重要性，我國(guó)的專家學(xué)者針對(duì)于爆發(fā)力訓(xùn)練，展開(kāi)了一系列的探究，并創(chuàng)造除了一系列的爆發(fā)力訓(xùn)練方式，主要表現(xiàn)為以下幾種。

（1）大負(fù)荷訓(xùn)練方式。

這種大負(fù)荷的訓(xùn)練方式之所以受到了廣泛的認(rèn)可與使用，從邏輯的角度進(jìn)行分析，在能夠以較快速度完成的動(dòng)作當(dāng)中，若使用最大力量負(fù)荷（70%以上的最大重量）（見(jiàn)表1），就會(huì)在一定程度上導(dǎo)致速度變慢，籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生們加強(qiáng)的僅僅是力量，而不是爆發(fā)力[3]。基于此，大多數(shù)的訓(xùn)練員在比賽前期不會(huì)采取大負(fù)荷的訓(xùn)練方式。但是從表面的角度進(jìn)行分析，這種觀點(diǎn)也能夠得到大力的支持，其實(shí)用性與科學(xué)性也會(huì)得到相應(yīng)的認(rèn)證。據(jù)我國(guó)研究學(xué)者在《現(xiàn)代力量訓(xùn)練法》一書(shū)中指出，進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練與最大力量的提升有著直接的關(guān)系，任何發(fā)展的最大力量都更加適用于比賽爆發(fā)力，調(diào)整期量輕，重復(fù)的次數(shù)較多，訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)在比賽之前安排1～2次的力量訓(xùn)練。

（2）大幅度訓(xùn)練法。

外國(guó)、專家?guī)炱澛宸蛑赋?，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在肌肉處于絕對(duì)伸展的狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)性動(dòng)作的訓(xùn)練，在完成最后動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)持續(xù)保證快速力量。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作結(jié)束之前，運(yùn)動(dòng)員的力量與速度能夠不斷增強(qiáng)，進(jìn)而為后續(xù)動(dòng)作的爆發(fā)力打下基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員務(wù)必要在放下舉重負(fù)荷之后，堅(jiān)持肌肉收縮的姿勢(shì)超過(guò)1s[4]。對(duì)于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這種訓(xùn)練方式的要求更高，導(dǎo)致大多數(shù)的學(xué)生無(wú)法做到肌肉充分收縮，不能堅(jiān)持超過(guò)1s的時(shí)間，進(jìn)而導(dǎo)致實(shí)際力量不足。

（3）遞增訓(xùn)練法。

在對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)利用能夠使其肌肉快速受傷的方式，在實(shí)際的練習(xí)過(guò)程中，動(dòng)作的特征與力量和速度有著直接的關(guān)系。學(xué)生在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，其爆發(fā)力的特點(diǎn)務(wù)必要在較高的水平之上，還會(huì)表現(xiàn)為速度與力量的更多可能性。但就實(shí)際情況進(jìn)行分析，在實(shí)際的爆發(fā)力訓(xùn)練中，速度與力量這兩種因素應(yīng)當(dāng)是和諧共存的。因?yàn)榧∪馐湛s主要用于對(duì)抗不同重量的負(fù)荷，能夠呈現(xiàn)出最大速度與最高力量值之間的關(guān)系。另外，速度也能夠通過(guò)改變力量因素進(jìn)行適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)變。在用力最大的基礎(chǔ)上，負(fù)荷小則會(huì)導(dǎo)致速度增加，而負(fù)荷增加就會(huì)導(dǎo)致速度降低，一直到學(xué)生的運(yùn)動(dòng)行為停止。因此，要想從根部上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，力量因素與速度因素是最有效的方式。

3? 增強(qiáng)式訓(xùn)練方法對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練途徑

利用增強(qiáng)式的訓(xùn)練方式，能夠?qū)@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，在實(shí)際的牽張動(dòng)作中，使運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到迅速有利的反射動(dòng)作[5]。就實(shí)際情況進(jìn)行分析，在進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的向心收縮階段，學(xué)生可以由神經(jīng)反射，產(chǎn)生更多同步的運(yùn)動(dòng)單位，進(jìn)一步開(kāi)展肌肉收縮活動(dòng)，因此，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的增強(qiáng)式訓(xùn)練，不僅能夠增強(qiáng)力量，還能夠有效提高動(dòng)作速度，為培養(yǎng)學(xué)生的爆發(fā)力提供重要依據(jù)。

增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠有效增加高爾基肌腱器官的活化閾值，也就是說(shuō)，能夠在一定程度上提供肌肉牽張過(guò)程中的負(fù)荷忍耐力。對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，牽張負(fù)荷的忍耐力越強(qiáng)，越能夠抵抗更大的牽張力與復(fù)合力[6]。在進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的過(guò)程中，最應(yīng)當(dāng)組合訓(xùn)練的就是跳高練習(xí)。隨著跳高訓(xùn)練的加入，避免學(xué)生認(rèn)為練習(xí)過(guò)程枯燥乏味的現(xiàn)象發(fā)生，還能夠避免因單一訓(xùn)練方式導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。據(jù)專家表明，在進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)將肌肉的訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，并采取多元化的訓(xùn)練方式，逐步形成良好的循環(huán)模式，在一定程度上能激發(fā)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性。教練員通過(guò)增強(qiáng)式訓(xùn)練的方式，分別從垂直方向與水平方向進(jìn)行動(dòng)作的設(shè)計(jì)。在此基礎(chǔ)上，針對(duì)于籃球上籃動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，針對(duì)于學(xué)生的跳躍次數(shù)、循環(huán)次數(shù)進(jìn)行更加嚴(yán)格的規(guī)定，進(jìn)而從根本上提高學(xué)生的肌力[7]。

利用增強(qiáng)式訓(xùn)練的方式，能夠?qū)@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的肌肉伸展反射進(jìn)行訓(xùn)練，還能夠使學(xué)生的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力。在人才培養(yǎng)的過(guò)程中利用增強(qiáng)式的訓(xùn)練方式，要想取得良好的成效，相關(guān)的訓(xùn)練人員就要立足于實(shí)際情況，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間與方式進(jìn)行全面分析，并對(duì)于各種因素進(jìn)行管控[8]。在此過(guò)程中，訓(xùn)練員首先要考慮的問(wèn)題就是運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，根據(jù)其實(shí)際生理特點(diǎn)，促進(jìn)其體能的不斷上升與發(fā)展。訓(xùn)練員務(wù)必要明確采取這種方式的主要原因就是訓(xùn)練者的體能能夠得到迅速的發(fā)展，并采取增強(qiáng)式的方式，明確學(xué)生的實(shí)際情況，還可以結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，設(shè)置不同的組合式訓(xùn)練方式。

對(duì)學(xué)生進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠刺激其神經(jīng)系統(tǒng)，伸展肌肉，還能夠使其在籃球運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生較強(qiáng)的爆發(fā)力。

通過(guò)以上的分析能夠得出，在對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程中，不管是采取傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，還是增強(qiáng)式的訓(xùn)練方式，都能夠得到顯著的成效。但是教練員在對(duì)學(xué)生進(jìn)行教導(dǎo)的過(guò)程中，就要對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況進(jìn)行比對(duì)與探究，并找出最佳的訓(xùn)練時(shí)間與方式，明確傳統(tǒng)訓(xùn)練方式與增強(qiáng)式訓(xùn)練方式之間存在的差異，進(jìn)而為訓(xùn)練活動(dòng)順利開(kāi)展打下穩(wěn)固基礎(chǔ)。

另外，有些訓(xùn)練員還設(shè)計(jì)了許多器械訓(xùn)練爆發(fā)力的方式，這種方式既能夠遵循爆發(fā)訓(xùn)練的基本原理，并結(jié)合實(shí)際情況設(shè)計(jì)增強(qiáng)式的訓(xùn)練方式，通過(guò)研究普通訓(xùn)練法與器械組合的方式，能夠提升對(duì)肌肉訓(xùn)練的實(shí)際效果[9]。訓(xùn)練的強(qiáng)度與效果有著直接的關(guān)系，但是如何設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度與強(qiáng)度？增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種離心與向心結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，許多訓(xùn)練員都采取了這種方式，但是運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)卻不盡如人意。因此，采取專項(xiàng)技術(shù)與訓(xùn)練方式相結(jié)合的訓(xùn)練模式，不僅能夠增強(qiáng)籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的實(shí)際表現(xiàn)能力，還應(yīng)當(dāng)更加注重對(duì)學(xué)生的綜合性培養(yǎng)，例如，速度、爆發(fā)力、能力與神經(jīng)肌肉等。采取雙手傳實(shí)心球的訓(xùn)練方式，能夠在增加負(fù)荷、融合器材的方式中進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，進(jìn)一步促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的上肢與下肢協(xié)調(diào)力，還能夠?qū)θ淼挠昧M(jìn)行協(xié)調(diào)，進(jìn)而提高籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的命中率，還能夠保證原有動(dòng)作的穩(wěn)定性。通過(guò)這種訓(xùn)練方式，能夠有效提高學(xué)生的整體素質(zhì)，提升學(xué)生的整體水平。

我國(guó)各個(gè)學(xué)校對(duì)于增強(qiáng)式訓(xùn)練已經(jīng)有了較為深刻的研究，通過(guò)對(duì)學(xué)生進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，都能夠有效提升其爆發(fā)力，并結(jié)合實(shí)際的籃球技巧，幫助學(xué)生在籃球比賽中獲得勝利。增強(qiáng)式訓(xùn)練是一種快速力量訓(xùn)練的有效方式，但是在實(shí)際的應(yīng)用過(guò)程中還存在許多問(wèn)題。訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)利用適當(dāng)?shù)姆绞?，提高運(yùn)動(dòng)員的力量與速度，保證訓(xùn)練方式的合理性與科學(xué)性。

4? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在對(duì)籃球?qū)I(yè)學(xué)生的爆發(fā)力進(jìn)行培養(yǎng)的過(guò)程中，訓(xùn)練員要適當(dāng)?shù)睦迷鰪?qiáng)式訓(xùn)練的方式，針對(duì)于一段時(shí)間的訓(xùn)練結(jié)果進(jìn)行分析與總結(jié)。在掌握學(xué)生各個(gè)方面的數(shù)據(jù)之后，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)方面的原理，對(duì)于籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的爆發(fā)力提出更加明確的要求。在開(kāi)展訓(xùn)練的過(guò)程中，務(wù)必要建立在協(xié)調(diào)性、速度與技巧方面，盡管這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式不是所有學(xué)生能夠承受的，但是為了提高學(xué)生的整體素質(zhì)，訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的盲目訓(xùn)練方式，結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況，進(jìn)行周期性與規(guī)劃性較強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃。另外，在此過(guò)程中，訓(xùn)練員要保證1周不超過(guò)2次進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，還要針對(duì)于項(xiàng)目的基本特征，對(duì)于訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，不斷創(chuàng)新教學(xué)方式，逐步得到更好的訓(xùn)練效果，提高學(xué)生的綜合性實(shí)力。

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