擔(dān)心不健康？火鍋這樣吃保證健康又美味

徐文婷

不管是冰天雪地的北方，還是濕冷入骨的南方，火鍋都是冬季家庭聚餐的寵兒。在熱騰騰的鍋氣中，三五親友圍爐而坐，守著“咕嘟咕嘟”翻滾的一鍋美食，“各取腹所需，各吃口所長(zhǎng)”，溫馨又幸福。但讓人“掃興”的是，“火鍋好吃卻不健康”等話題常常出現(xiàn)，這讓人心中難免對(duì)吃火鍋有所顧忌。事實(shí)上，只要注意以下幾方面，美味與健康就能兼顧。

湯底：少油少鹽

火鍋?zhàn)钤馊嗽嵅〉木褪歉哂透啕}。時(shí)下餐飲業(yè)最熱門(mén)的幾類(lèi)火鍋中，川渝系火鍋紅油滾滾，偏重咸香麻辣；云貴系火鍋以酸爽鮮美為賣(mài)點(diǎn)，但為了迎合大眾口味，湯底含鹽量也不?。患幢阋郧宓劽幕浭交疱?，也要蘸著沙茶醬吃，其中隱藏著很多鹽分。事實(shí)上，相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式，用水將食材煮熟的做法更有利于保留營(yíng)養(yǎng)素。因此，火鍋本身是一種健康吃法，只要選對(duì)鍋底和蘸料，一頓營(yíng)養(yǎng)健康的火鍋就成功一半了。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽，一頓下來(lái)容易超標(biāo)，但在家吃就可以輕松地規(guī)避掉這些問(wèn)題。她建議，最好選用清湯鍋底，做法如下：在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等，喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺(jué)得清湯鍋底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底，但應(yīng)注意不要額外加鹽。左小霞提醒，這類(lèi)湯底雖然本身很清淡，但煮了各種食材后，飽和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加，不適合飲用，患有痛風(fēng)或高尿酸血癥的人更要避免。

如果不自己做湯底，購(gòu)買(mǎi)成品火鍋底料時(shí)，建議少放清油包，或盡量將凝固的牛油摳除后再使用；煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒；吃火鍋時(shí)要隨時(shí)添湯，以免水分減少導(dǎo)致鹽分濃縮。

蘸料方面，不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的“北方組合”，還是蠔油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方陣”，脂肪和鹽的含量都不容小視。左小霞建議用姜末、蒜蓉、香菜等調(diào)以香醋和少量醬油，愛(ài)吃辣的人可以適當(dāng)加些小米辣，既能保證蘸料足夠有味道，姜蒜又能起到促進(jìn)胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

葷菜：人造肉丸要慎選

葷菜常常被當(dāng)作火鍋的“重頭戲”，肥牛、肥羊、午餐肉或各類(lèi)丸子總要點(diǎn)上幾大盤(pán)才過(guò)癮。然而，正是人們對(duì)其過(guò)度偏愛(ài)，才導(dǎo)致火鍋?zhàn)兊貌粔蚪】怠?/p>

左小霞介紹說(shuō)，肥牛、肥羊等肉類(lèi)飽和脂肪酸含量高，肥腸、腦花等膽固醇、嘌呤含量驚人，過(guò)多食用不僅容易長(zhǎng)胖，還不利于心腦血管健康；午餐肉、香腸和魚(yú)丸、牛肉丸等火鍋丸本身就含有大量肥肉或淀粉，加工過(guò)程中又添加了不少鹽，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，不建議多吃；市場(chǎng)上的毛肚、百葉、黃喉等內(nèi)臟類(lèi)葷菜，存在用火堿和甲醛“美化”過(guò)的風(fēng)險(xiǎn)，可能傷害神經(jīng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。所以，左小霞建議葷菜最好選擇瘦一點(diǎn)的牛羊肉，人均控制在2兩以?xún)?nèi)，也可以用魚(yú)蝦貝蟹代替部分牛羊肉，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)攝入的同時(shí)又降低了能量。需要注意的是，由于羊肉成本較高、產(chǎn)量較低，市面上有些“羊肉卷”雖然看起來(lái)肥肉少，實(shí)際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。除了購(gòu)買(mǎi)時(shí)留心看配料表，還應(yīng)注意色澤、紋理等性狀：真羊肉的肉質(zhì)細(xì)膩，紅白相間呈“大理石”紋狀，解凍后肉質(zhì)雖軟但不散，下鍋后縮水不太明顯；壓制的羊肉質(zhì)地較粗糙，紅白相間條紋不明顯或條紋較粗，涮后收縮明顯甚至碎掉。

左小霞還提醒，葷菜一定要煮熟煮透，不可貪圖鮮嫩稍燙一下就撈出來(lái)。肉類(lèi)、海鮮等可能帶有寄生蟲(chóng)卵或致病菌，短短幾秒鐘很難被燙死，易引起胃腸道疾病。此外，夾盛生食的餐具要與熟食區(qū)分開(kāi)，以免生熟交叉污染。

素菜：是肉的三倍

很多人在家吃火鍋是“有啥涮啥”，蔬菜種類(lèi)卻寥寥無(wú)幾。左小霞建議，吃火鍋要充分發(fā)揮水煮的優(yōu)勢(shì)，多涮一些素菜，素菜與葷菜的比例約為3：1，種類(lèi)盡量豐富些，注意均衡搭配，可包含綠葉菜類(lèi)、根莖類(lèi)、菌菇類(lèi)、海藻類(lèi)、豆制品等。

菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類(lèi)蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)素，都是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，并且熱量很低，多吃有益健康，但不建議在辣鍋中煮；蘿卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維，有助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，分解淀粉和脂肪，具有消食解膩的作用；蓮藕含有鞣質(zhì)、黏液蛋白和膳食纖維，能增進(jìn)食欲、去油解膩，還可以與肉食溫涼互補(bǔ)，非常適合涮火鍋；筍類(lèi)富含B族維生素，低脂、低糖、多纖維，有助消化、防便秘，但胃腸疾病患者最好少吃；蘑菇有“植物肉”的美譽(yù)，除了蛋白質(zhì)含量豐富外，還包含大量維生素和礦物質(zhì)、菌多糖，口感較其他蔬菜嫩滑細(xì)膩且能提高免疫力；而豆制品含豐富的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，兩者都是不喜肉食的人吃火鍋時(shí)的“最佳選項(xiàng)”。

多數(shù)人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮，等湯底“鮮”了再煮菜，殊不知這樣很容易造成肉類(lèi)攝入過(guò)多，占用了素菜的份額。為此，不妨調(diào)換下順序或同煮同吃，不僅能“柔和”地調(diào)動(dòng)起胃腸工作，還能為素菜“留肚子”。

主食：首選薯類(lèi)雜糧

吃火鍋的時(shí)候，主食要么被忽略，要么最后煮面條吃。左小霞表示，如果不吃淀粉類(lèi)食物，營(yíng)養(yǎng)就不夠均衡；最后煮面條，則會(huì)把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進(jìn)肚子，加重胃腸、肝腎負(fù)擔(dān)，也算不上一種健康的吃法。

為此，左小霞建議火鍋吃到一半時(shí)煮些雜糧面條或吃幾口雜糧飯，既保證了碳水化合物的攝入，又能保護(hù)腸胃。還可以選擇土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類(lèi)食材，稍微燙一下爽脆可口，煮久一點(diǎn)則軟糯入味。它們幾乎不含脂肪，并且淀粉含量豐富，易產(chǎn)生飽腹感，有助控制食量，進(jìn)而減少葷菜攝入。薯類(lèi)中豐富的膳食纖維還能夠潤(rùn)腸通便，減少身體對(duì)脂肪和膽固醇的吸收。

飲料：避免甜和涼

在熱鬧的火鍋席上，少不了推杯換盞，一大口冰爽的啤酒或汽水下肚，油膩熱辣似乎“一掃而空”。不過(guò)左小霞提醒，一冷一熱交替會(huì)強(qiáng)烈刺激胃部，甚至導(dǎo)致胃痙攣。此外，火鍋中常涮的海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟、菌菇等嘌呤含量都比較高，大量飲用啤酒會(huì)造成尿酸在血液中沉積，易引發(fā)痛風(fēng)，其中的酒精還會(huì)破壞胃表面的黏液保護(hù)層，加重胃腸不適。而汽水中的糖含量往往較高，很容易讓一頓火鍋的熱量超標(biāo)。

吃火鍋時(shí)，要想解渴、解膩、解辣其實(shí)并不難，家中最“樸素”的常溫白水就能搞定，如果覺(jué)得白水乏味，可加些檸檬片或綠茶。有條件的還可用烏梅、山楂干、甘草、陳皮等自制酸梅湯，既酸甜可口，又能促進(jìn)消化液分泌，健脾開(kāi)胃。此外，無(wú)糖或低糖牛奶、酸奶和豆?jié){等植物蛋白飲料也有利于保護(hù)胃黏膜，是火鍋的好搭檔。若實(shí)在想喝冰的，最好小口慢飲，嘴里多含一會(huì)兒，盡量拉開(kāi)與熱食攝入的時(shí)間間隔。