慢性腰痛者的水中健身方法（二）

劉旭蕊

動(dòng)作二 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿

前踢腿

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳開(kāi)立站于泳池邊或者泳道線邊，面朝出發(fā)臺(tái)岸邊。取一手扶泳池水槽或者泳道線。

2.如右手扶于泳池邊則先進(jìn)行左腿的訓(xùn)練。用右腿以及右臂支撐身體，將身體保持平衡。將左腿伸直向前抬離泳池底，在上抬過(guò)程中需克服水的阻力，此時(shí)要求腿依舊保持伸直，將腿抬至水平面即可。

3.抬至水平面后，腿部依然保持伸直，再向下壓，下壓時(shí)同樣有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下壓，身體需保持直立。下壓至原位后動(dòng)作結(jié)束。一側(cè)腿做完后，向后轉(zhuǎn)，右腿動(dòng)作與左腿動(dòng)作相同。

后踢腿

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳開(kāi)立站于泳池邊或者泳道線邊，面朝出發(fā)臺(tái)岸邊。取一手扶泳池水槽或者泳道線。

2.如右手扶于泳池邊則先進(jìn)行左腿的訓(xùn)練。用右腿以及右臂支撐身體，將身體保持平衡。將左腿伸直向后抬離泳池底，在后踢過(guò)程中需要腿克服水的阻力保持伸直，盡可能將腿后踢至水平面。腰部盡可能保持直立，不要向前俯臥。

3.抬至水平面后，腿部依舊保持伸直，再向下壓，下壓時(shí)同樣有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下壓。身體需保持直立。下壓至原位后動(dòng)作結(jié)束。一側(cè)腿做完后，向后轉(zhuǎn)，右腿動(dòng)作與左腿動(dòng)作相同。

側(cè)踢腿

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳開(kāi)立站于泳池邊或者泳道線邊，面朝出發(fā)臺(tái)岸邊。取一手扶泳池水槽或者泳道線。

2.如右手扶于泳池邊則先進(jìn)行左腿的訓(xùn)練。用右腿以及右臂支撐身體，將身體保持平衡。將左腿伸直向側(cè)方位抬起，在側(cè)踢過(guò)程中需要克服水的阻力保持伸直，盡可能將腿側(cè)踢至水平面，可以感受到腿抬起后側(cè)腰肌受到擠壓。

3.抬至水平面后，腿部依舊保持伸直，再向回?cái)[腿，下壓時(shí)同樣有一定阻力，腿部不可彎曲，伸直向下壓，身體需保持直立。下壓至原位后動(dòng)作結(jié)束。一側(cè)腿做完后，向后轉(zhuǎn)，右腿動(dòng)作與左腿動(dòng)作相同。

練習(xí)重點(diǎn)

1.進(jìn)行練習(xí)時(shí)首先要保持身體直立，不要前后左右搖晃。

2.在進(jìn)行抬腿以及收腿時(shí)，腿部在水中雖會(huì)受到阻力的影響，但還要保持腿部直立，避免腿部彎曲。

提示

動(dòng)作節(jié)奏不宜過(guò)快，主要讓健身者體會(huì)水的阻力。

動(dòng)作三 水中扭髖

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳略分開(kāi)，站于水中，雙腿微屈，僅使頭部露出水面即可。兩手臂側(cè)平舉抬至水平面，不要抬出水面，一手掌心朝前，一手掌心向后。

雙膝向右跳躍時(shí)上身向左轉(zhuǎn)動(dòng)，相反雙膝向左跳動(dòng)時(shí)上身向右轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)手掌來(lái)回?fù)芩?/p>

練習(xí)重點(diǎn)

在水中扭髖時(shí)，要借助腰部的力量進(jìn)行轉(zhuǎn)體，不要只扭動(dòng)臀部或只進(jìn)行上半身的轉(zhuǎn)動(dòng)。

提示

在水中左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，可以借助手掌進(jìn)行撥水。