中老年人也需練肌肉

在我們?nèi)粘５摹板憻挻筌姟敝校蚴顷冏撸蚴谴蛱珮O拳、廣場(chǎng)舞等，可以看到中老年人遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過(guò)年輕人。對(duì)此，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院健康管理科趙靜醫(yī)生指出：中老年人不能只是快走或是有氧運(yùn)動(dòng)，更需要鍛煉肌肉，這對(duì)于改善血糖、減少跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)，延緩衰老有著重要意義。

肌肉減少可致功能衰退

趙靜醫(yī)生介紹說(shuō)：骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標(biāo)志。肌肉尤其是對(duì)老年人來(lái)講，它是保證身體內(nèi)在能力最重要的一個(gè)方面。肌肉減少，就會(huì)增加衰弱和相關(guān)不良事件的發(fā)生，甚至出現(xiàn)失能并增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。例如有些老年人長(zhǎng)期臥床，其實(shí)是失去內(nèi)在能力所致。所以說(shuō)肌肉的鍛煉，對(duì)于我們老年朋友生活質(zhì)量的提高非常重要。因?yàn)槿说街心旰螅∪獾南陆邓俣燃雨?，基本上是?0歲開(kāi)始，每10年肌肉下降的速度在10%-15%左右，到了60歲以后，肌肉下降速度就會(huì)更快，80歲以上的老年人肌肉減少的比例高達(dá)50%以上。

不良生活方式易致肌肉減少癥

趙靜醫(yī)生提醒人們：現(xiàn)在人們普遍存在的生活方式問(wèn)題是運(yùn)動(dòng)太少，肌肉得不到充分的鍛煉而導(dǎo)致肌肉減少。另外不良的生活方式，比如說(shuō)：不規(guī)律生活、經(jīng)常熬夜，飲食結(jié)構(gòu)多是高油、高糖、高脂等，可造成身體脂肪比例太高，肌肉含量就會(huì)相對(duì)性的減少，也稱之為“肥胖型肌肉減少癥”。令人憂心的是，許多老年病的根源可以追溯到青少年時(shí)期的不良生活方式。前一時(shí)期發(fā)布的白皮書(shū)中指出：北京青少年肥胖和超重的比例非常高，是因?yàn)樗麄儚男【腿狈﹀憻?。肌肉的頂峰時(shí)期應(yīng)該是在25歲到30歲左右。如果在青少年階段沒(méi)有把肌肉質(zhì)量和功能儲(chǔ)備到一個(gè)比較好狀態(tài)，隨著年齡的增長(zhǎng)自然衰減的同時(shí)，肌肉流失的速度會(huì)更陜，比同齡人衰老的更快。還有減肥“大軍”，減肥過(guò)程只關(guān)注體重，而不是肌肉量和體脂率的變化，不科學(xué)的減重會(huì)造成肌肉的流失比脂肪流失更快，出現(xiàn)體質(zhì)變差，損傷了健康，而且肌肉減少會(huì)帶來(lái)基礎(chǔ)代謝下降，不僅減重困難，還更容易反彈，都是不利因素。

老年人一定要鍛煉肌肉

趙靜醫(yī)生特別強(qiáng)調(diào)了老年人一定要鍛煉肌肉。現(xiàn)在老年人的健身有一個(gè)誤區(qū)：“覺(jué)得我只要出去走就叫健身了?！钡珜?shí)際上常見(jiàn)的快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，并不是適合所有的老年人。為什么？因?yàn)橛小├夏耆吮旧肀容^瘦，這種有氧運(yùn)動(dòng)是減低我們身體的脂肪含量，長(zhǎng)期堅(jiān)持陜走鍛煉體重是下來(lái)了，但是肌肉的含量并沒(méi)有增長(zhǎng)。對(duì)于我們真正能夠提升身體的內(nèi)在能力和肌肉的力量沒(méi)有太大的幫助。所以，好些老年人覺(jué)得我已經(jīng)鍛煉了，怎么還是老生病，感覺(jué)抵抗力沒(méi)有明顯的增強(qiáng)。為此，建議老年人的鍛煉更應(yīng)該是多樣化，不要以為只有那些年輕的小伙子才需要練肌肉，而老年人除了有氧運(yùn)動(dòng)，一定要加入力量練習(xí)鍛煉肌肉，例如彈力帶操、啞鈴操、毛巾操等，再如家里用的礦泉水瓶，都可以利用起來(lái)，給肌肉一個(gè)“對(duì)抗”的力量，有助于延緩身體功能的衰老，享受高質(zhì)量的生活。

充足蛋白質(zhì)有助肌肉合成

趙靜醫(yī)生從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度提醒人們：有些人得了糖尿病以后就什么都不敢吃，或者說(shuō)上了年紀(jì)以后覺(jué)得自己腸胃不好，就應(yīng)該以清淡為主。甚至隨著子女成家立業(yè)，好些老年人都是自己住，吃的非常簡(jiǎn)單，覺(jué)得吃大魚(yú)大肉對(duì)身體負(fù)擔(dān)比較重，所以就造成老年人營(yíng)養(yǎng)不良，頭發(fā)、皮膚都沒(méi)有什么光澤，其中最重要的原因是缺乏蛋白質(zhì)的攝入。因而，到了老年反而應(yīng)該多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，比如說(shuō)：奶制品、魚(yú)、蝦、瘦肉，牛羊肉等，這種叫優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率比較高，進(jìn)入人體內(nèi)后，可以合成我們的肌肉。老年人一定不要把蛋白質(zhì)和脂肪畫(huà)等號(hào)，蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要來(lái)源。肌肉是我們?nèi)梭w儲(chǔ)存蛋白質(zhì)的最大“儲(chǔ)存庫(kù)”，要是沒(méi)有攝入足夠能量的話，對(duì)于肌肉是“無(wú)米之炊”，無(wú)法合成。老年人對(duì)于蛋白質(zhì)的需求，按公斤體重來(lái)講比年輕人還要多，大約在每天每公斤體重1-1.5克，有的老年人覺(jué)得自己吃不進(jìn)去這么多，或者說(shuō)消化吸收不了。那么在正常飲食的前提下，可以吃—些蛋白粉來(lái)幫助吸收。

肌肉鍛煉需循序漸進(jìn)

趙靜醫(yī)生告訴人們：老年人肌肉的衰減除了營(yíng)養(yǎng)不良外還與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)，這也是我們能進(jìn)行干預(yù)的兩個(gè)最重要方面。老年人在運(yùn)動(dòng)中加入力量運(yùn)動(dòng)，每周3—5次，每次20-30分鐘。

1.上肢肌肉力量練習(xí)。在家里邊可以兩只手備拿一個(gè)大概1斤重的東西，如550毫升一瓶的礦泉水，像舉啞鈴一樣進(jìn)行力量練習(xí)，次數(shù)多少因人而異，慢慢可把礦泉水瓶里灌上豆子，這個(gè)重量可以自己把握。經(jīng)濟(jì)實(shí)惠好用，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效。

2.下肢肌肉力量練習(xí)。實(shí)際上是鍛煉大腿的肌肉力量，大腿肌肉力量鍛煉很簡(jiǎn)單，經(jīng)常練習(xí)深蹲就可以，不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有什么損傷，反而是對(duì)關(guān)節(jié)有好處。鍛煉大腿的肌肉，也會(huì)緩解和改善關(guān)節(jié)的功能。深蹲在保證安全的情況下，后背靠在墻上慢慢地往下蹲，但是膝蓋不要超過(guò)腳尖，雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖的方向一定要跟漆蓋的方向一致，慢慢地往下蹲，以膝關(guān)節(jié)不出現(xiàn)疼痛為準(zhǔn)，最好是能蹲到90度，開(kāi)始可持續(xù)1分鐘后再逐漸增加時(shí)間。這個(gè)時(shí)候您可以摸一下自己的大腿前面的肌肉是否在繃著勁，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。

3.鍛煉之前一定要先熱身。為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，鍛煉之前一定要熱身?；顒?dòng)開(kāi)了后再進(jìn)行力量或拉伸練習(xí)，但如果是肌肉減少的程度比較嚴(yán)重或者已經(jīng)出現(xiàn)了失能，最好還是需要去醫(yī)院請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行隸復(fù)指導(dǎo)。

文 醫(yī)生攝影/紅巖 題圖/車麗軍