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    鍛煉身體 您做對了嗎?

    2020-03-11 07:31:56
    北京廣播電視報 2020年2期
    關(guān)鍵詞:高強(qiáng)度有氧盆底

    運(yùn)動時忽視了力量和強(qiáng)度,或者姿勢不正確等,都會讓效果大打折扣,甚至影響身體健康,加速衰老。

    鍛煉有利于健康的道理大家都懂,但如何正確鍛煉卻未必人人都知道。運(yùn)動時忽視了力量和強(qiáng)度,或者姿勢不正確等,都會讓效果大打折扣,甚至影響身體健康,加速衰老。哪些錯誤的鍛煉會加速衰老?如何把握運(yùn)動強(qiáng)度?運(yùn)動受傷了又應(yīng)該如何處理呢?

    哪些錯誤的鍛煉會加速衰老?

    第一,鍛煉太密集。長時間、劇烈運(yùn)動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量,造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合,會導(dǎo)致皮膚彈性下降、長斑點(diǎn)和過早出現(xiàn)皺紋。不論對鍛煉多么熱枕,每周至少要休息1天。第二,身體姿勢不對。不良姿勢會破壞脊柱,產(chǎn)生永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯誤的鍛煉姿勢,可以在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身,他們能校準(zhǔn)身體各部位偏離的位置。此外,瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。第三,只做有氧運(yùn)動。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉,但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動。其實(shí),力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量,而且有助于保持肌肉重量,讓人看起來年輕。第四,忽視盆底肌。當(dāng)你鍛煉時,盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位,但它很重要。忽視盆底肌會導(dǎo)致女性步入中年后腹部發(fā)福,以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致,你可每天做3次凱格爾運(yùn)動(提肛鍛煉),每次做3組,每組10次。第五,忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究顯示,從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人,線粒體性能提高了69%,這有助于改善胰島素的敏感性,降低患糖尿病的風(fēng)險。因此,每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。第六,從不減壓練習(xí)。瑜伽和武術(shù)有助于保持皮膚水嫩有光澤,你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

    如何管好運(yùn)動強(qiáng)度?

    運(yùn)動時間過短、強(qiáng)度不夠,提高身體機(jī)能的效果甚微;運(yùn)動時間過長,強(qiáng)度太大,容易造成身體勞累,甚至損傷。管好運(yùn)動強(qiáng)度,不妨從心率和時長兩個方面入手。

    初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人,可進(jìn)行小強(qiáng)度運(yùn)動(心率一般不超過100次/分鐘)。建議選擇有氧運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動類型,起初每周運(yùn)動3天,逐漸增加到5天,每次運(yùn)動10分鐘一20分鐘,逐漸增加到30分鐘-40分鐘。

    有一定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人,或堅(jiān)持小強(qiáng)度運(yùn)動8周后,可進(jìn)入中期體育活動階段。這一階段應(yīng)繼續(xù)選擇中強(qiáng)度運(yùn)動(心率一般在100次/分鐘-140次/分鐘)并增加時長,可選擇健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等運(yùn)動方式,并適當(dāng)增加力量練習(xí),每周運(yùn)動3天-5天,每次30分鐘-50分鐘。

    對于健身達(dá)人來說,應(yīng)堅(jiān)持長期穩(wěn)定的體育活動,運(yùn)動強(qiáng)度可達(dá)到中大強(qiáng)度(心率超過140次/分鐘)。建議選擇跑步、爬山、登樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動,中等強(qiáng)度運(yùn)動每周200分鐘-300分鐘,或大強(qiáng)度運(yùn)動每周75分鐘-150分鐘,運(yùn)動頻度也應(yīng)增加到每周5天-7天。另外,可每周進(jìn)行2次-3次力量練習(xí),不少于5次牽拉練習(xí)。需要注意的是,運(yùn)動時最大運(yùn)動心率的上限,約為220減去年齡。

    李雪源據(jù)央視綜合頻道《生活圈》節(jié)目整理

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