論田徑訓(xùn)練中核心力量的重要性及訓(xùn)練方法

張國華

論田徑訓(xùn)練中核心力量的重要性及訓(xùn)練方法

張國華

（延邊第二中學(xué)，吉林 延吉 133000）

核心力量訓(xùn)練是一種專門對(duì)于身體核心部位肌肉群而進(jìn)行的一種力量訓(xùn)練，因此核心力量訓(xùn)練也叫作核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。隨著人們認(rèn)識(shí)對(duì)于核心力量認(rèn)識(shí)理解的加深，近年來核心力量訓(xùn)練逐漸被越來越多的田徑訓(xùn)練者重視起來。本文對(duì)核心力量的定義、重要性以及訓(xùn)練方法進(jìn)行了闡述。

田徑訓(xùn)練；重要性；訓(xùn)練方法

田徑主要包括五個(gè)部分，主要包括全能、投擲、跳躍、跑以及走五個(gè)部分。在如今的田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，我國出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)差、體能訓(xùn)練理念和方法相對(duì)滯后的問題，這些問題制約了我國田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。在現(xiàn)代競(jìng)技體育比賽中體能是比賽成績(jī)的保證，運(yùn)動(dòng)員體能的好壞直接決定著比賽成績(jī)的高低，強(qiáng)大的體能是運(yùn)動(dòng)技術(shù)穩(wěn)定發(fā)揮的前提和保障，核心力量是決定體能的重要因素，所以必須要引起運(yùn)動(dòng)員們的重視。

一、相關(guān)概念的定義

1.核心區(qū)域

核心部位存在的最大爭(zhēng)議就是哪些區(qū)域是核心部位，首先要確定核心部位所包括的區(qū)域，才能確定核心區(qū)域內(nèi)的肌肉和肌群。有的研究人員將人身體的軀干部位，確定為核心部位，這樣人體的腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)就構(gòu)成了一個(gè)有機(jī)的整體，包含29塊肌肉。也就是人體中央環(huán)節(jié)的身體部分，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。有的研究人員則將人類的運(yùn)動(dòng)核心擴(kuò)大為既包含軀干部位，同時(shí)一并將各個(gè)部位的內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)納入其中，比如：小腿與足的交接部分、大腿與小腿交接的部分、上臂和身體相連的部分等關(guān)節(jié)。人體的核心區(qū)域是指承擔(dān)全部肢體動(dòng)作的穩(wěn)固支撐區(qū)域和全部力量附著點(diǎn)的區(qū)域。這個(gè)區(qū)域的肌群是十分重要的力量產(chǎn)生地，對(duì)人體所做出的全部技能性肢體動(dòng)作的完成質(zhì)量有著直接的影響。核心區(qū)域的骨骼以及肌群在解剖結(jié)構(gòu)的功能當(dāng)中，起到了很大的支撐穩(wěn)固的作用，有效地保護(hù)了身體。

2.核心力量

核心力量即為能夠保持肌體的脊柱、骨盆不變，使身體姿態(tài)維持準(zhǔn)確形態(tài)，核心力量主要以穩(wěn)固人體核心部位為重心的，不是一種簡(jiǎn)單的力量的生產(chǎn)和輸出，而是一種運(yùn)動(dòng)技巧以及運(yùn)動(dòng)能力的一種很好的體現(xiàn)。保持和控制人體的各種各樣的運(yùn)動(dòng)行為、運(yùn)動(dòng)技能正確發(fā)生，確保運(yùn)動(dòng)過程中各個(gè)環(huán)節(jié)合理發(fā)力、快速傳導(dǎo)力量，人體自身運(yùn)動(dòng)時(shí)整體發(fā)力鏈條上重要環(huán)節(jié)，力量傳遞在此過程中只是其中一個(gè)環(huán)節(jié)，而最重要的作用和功能則是主動(dòng)發(fā)力，為人體四肢和其他肌群完成能量輸出的重要能力。

二、核心力量對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)的影響及意義

1.核心力量訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的影響

優(yōu)秀的體育運(yùn)動(dòng)者可以充分控制自己的身體和運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，做出穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，這種“穩(wěn)定”則源于強(qiáng)有力的核心肌群。核心力量的發(fā)揮要求運(yùn)動(dòng)員做出的所有動(dòng)作對(duì)身體的穩(wěn)定性以及幅度的要求都有良好的控制。

在歐洲和美洲特別重視運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，尤其是在需要爆發(fā)力強(qiáng)大的短跑運(yùn)動(dòng)員身上。這些常年以核心力量訓(xùn)練為重點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員，他們的身形是上身肩背寬厚，整個(gè)軀干肌群發(fā)達(dá)，腿部相對(duì)較細(xì)，呈明顯的倒金字塔型。而我國運(yùn)動(dòng)員卻與之截然相反，呈啞鈴型。我國在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中更加注重的是腿部力量的后蹬訓(xùn)練，對(duì)于核心力量認(rèn)識(shí)的片面性是導(dǎo)致成績(jī)的相差懸殊的根本原因。田徑項(xiàng)目比拼的是更高的高度、更遠(yuǎn)的距離、更快的速度、更長(zhǎng)的耐力，這就對(duì)身體的協(xié)調(diào)性提出了更高的要求，僅僅依靠某一塊肌群主動(dòng)發(fā)力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，需要身體有很好的協(xié)調(diào)性。

2.核心力量訓(xùn)練對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的意義

（1）穩(wěn)定脊椎，骨盆。通過強(qiáng)化核心力量的訓(xùn)練，不僅可以直接提升脊柱和骨盆在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性，更會(huì)對(duì)全身運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)達(dá)到正確標(biāo)準(zhǔn)起到重要作用。在非平衡條件下，軀干的核心部位肌群傳遞力量，因此通過加強(qiáng)軀干的核心訓(xùn)練，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性以及平衡力，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)員四肢繞縱軸的旋轉(zhuǎn)能力的增強(qiáng)。

（2）提高身體的控制力和平衡力。通過實(shí)際運(yùn)動(dòng)觀察證明，能夠在運(yùn)動(dòng)過程中表現(xiàn)出較好協(xié)調(diào)性和控制能力的運(yùn)動(dòng)員，他們自身的平衡性較好。因此可以得出的結(jié)論是核心力量訓(xùn)練的可以提高運(yùn)動(dòng)員的平衡力。

（3）提高向肌群的能量輸出。核心部位肌群決定了能量的產(chǎn)生、存儲(chǔ)和傳遞作用，由核心肌群輸送的能量到達(dá)運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)，從而達(dá)到提高四肢等的運(yùn)動(dòng)效率。田徑項(xiàng)目最后發(fā)力的源頭來源于腰骶肌群的原動(dòng)肌群發(fā)力，通過動(dòng)力鏈順利到達(dá)四肢，最終形成有效的動(dòng)量傳遞。

三、核心力量常用的訓(xùn)練方式

按照訓(xùn)練途徑劃分，核心力量主要可以分為兩種，借助器械或工具進(jìn)行的訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練。

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作

靜力性支撐的動(dòng)作練習(xí)的過程中注意不要憋氣，注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程要保持身體和軀干的穩(wěn)定性，不要發(fā)生姿勢(shì)的改變或者動(dòng)作的位移（如直臂俯橋、平板支撐等）。

2.穩(wěn)定狀態(tài)下無負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)

穩(wěn)定狀態(tài)下的無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)是指在上一級(jí)的基礎(chǔ)上增加動(dòng)作難度，由雙腳雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，不做支撐的腳或者手臂可以做一些動(dòng)作。在完成的動(dòng)作的時(shí)候要保持體位姿勢(shì)和身體軀干的固定位置不移動(dòng)（如俯臥單側(cè)肢體屈伸、單腿單臂向上擺動(dòng)等）。

3.非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作

在穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上增加一些不穩(wěn)定的器械，常見的可借助的器械有健身球、平衡板、懸吊繩等。懸吊訓(xùn)練起源于康復(fù)訓(xùn)練，可以有效鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩(wěn)定性。懸吊訓(xùn)練適合有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練（如腳部固定的俯橋、雙腳固定的仰橋、單肘支撐側(cè)頂髖等）。

4.非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)

非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)雖然和前一級(jí)一樣僅僅是克服自身阻力，但狀態(tài)不穩(wěn)定時(shí)強(qiáng)度也是比較大的。通常我們可以通過瑞士球、懸吊來設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方法（如單腿撐球擺動(dòng)、雙腳撐球左右旋髖拉球、仰臥雙腳拉球挺髖、仰臥位的單腿外展內(nèi)收、雙腿支撐雙手懸吊等）。

5.非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)

這種難度等級(jí)來自于不穩(wěn)定條件下的下自由力量練習(xí)，相比較前4個(gè)等級(jí)，該等級(jí)在難度要求更高，技術(shù)更加規(guī)范。目前，很多國家隊(duì)在體能訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)使用到該訓(xùn)練方法，通常情況下在非常不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中，我們可以采用傳統(tǒng)杠鈴訓(xùn)練來做核心力量提升訓(xùn)練，在訓(xùn)練的時(shí)候需要加入一些不穩(wěn)定器械的幫助（如平衡盤杠鈴蹲起、俯臥位置杠鈴提拉等）。

田徑運(yùn)動(dòng)中的核心力量訓(xùn)練能夠有效地提高田徑技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性和對(duì)于肌肉的控制，從而達(dá)到減少能量消耗、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。田徑核心力量訓(xùn)練不但要遵循科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)律，更要根據(jù)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員身體的實(shí)際情況來進(jìn)行，秉承逐級(jí)遞進(jìn)、持之以恒的原則。

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2020—11—05

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1673-4564（2020）06-0216-03