膝關(guān)節(jié)得“省著用”

彭福祥 梁嘉韻 王婧 何愛珊

生活中不少人認(rèn)為爬樓梯動(dòng)輒大汗淋漓、消耗大，還不用擔(dān)心日曬雨淋，于是把爬樓梯當(dāng)作健身減重的方式。爬樓梯對(duì)心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒關(guān)系，但不宜作為長(zhǎng)期的鍛煉方式，尤其是女性，對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損比較大。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)內(nèi)也有筋膜、半月板、韌帶等結(jié)構(gòu)，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩(wěn)定的作用。從孩童時(shí)期長(zhǎng)到成人，關(guān)節(jié)面的使用是很多的，走路、蹲下、站起來(lái)都會(huì)使用到關(guān)節(jié)面，本身髕骨關(guān)節(jié)面就是比較容易損傷的一個(gè)關(guān)節(jié)面。

膝關(guān)節(jié)最不喜“負(fù)重”，而爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的承重是身體重量的3倍左右，會(huì)加重髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的磨損。此外，膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)負(fù)重是人體體重的3～5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損。

日常如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)？

生活中注意增加鈣質(zhì)的攝入，多曬太陽(yáng)，強(qiáng)壯骨骼;適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增加肌肉耐受能力。特別是女性，在30歲以后，運(yùn)動(dòng)量就要適當(dāng)減少了。

日常運(yùn)動(dòng)建議選擇散步、游泳等運(yùn)動(dòng)方式。游泳可以說(shuō)是對(duì)膝關(guān)節(jié)最“友好”的運(yùn)動(dòng)，既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，又不會(huì)過多增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

如果運(yùn)動(dòng)或勞累后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的情況，這也意味著膝關(guān)節(jié)不能耐受當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)需要注意不能勞累，根據(jù)自身的耐受程度合理調(diào)整，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

許多人認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)疼痛后需要靜養(yǎng)，不能進(jìn)行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當(dāng)鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化速度。

養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié) 三個(gè)小動(dòng)作練起來(lái)

1.伸屈膝活動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋伸直時(shí)停留5秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力，然后屈膝，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動(dòng)作頻次：10次一組，每天做3～6組。

2.靠墻靜蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，后背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關(guān)節(jié)朝前，不可“內(nèi)八字”“外八字”。隨著力量的增加，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度。

動(dòng)作頻次：每天2～3組，每組5～10次，每次2分鐘左右。

每個(gè)人可根據(jù)自身具體情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量，以鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛為原則。

3.勾腳尖

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時(shí)勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。這時(shí)候會(huì)感覺大腿的肌肉在用力，摸起來(lái)硬硬的，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是股四頭肌。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。