中長跑速度力量訓(xùn)練的研究

姜波

摘要：田徑中長跑是高校體育課重要的教學(xué)內(nèi)容，中長跑速度力量訓(xùn)練是教學(xué)中需要面對的首要課題。在實際教學(xué)工作中，受學(xué)生體能影響、外部環(huán)境、教學(xué)理念等影響中長跑項目的教學(xué)質(zhì)量存在亟待解決的問題，本文作者簡要闡述了中長跑速度力量訓(xùn)練的重要性、基本內(nèi)容和方法，并針對教學(xué)中存在的問題提出相應(yīng)優(yōu)化策略，以提高高校學(xué)生的運動能力和身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：中長跑;速度力量;訓(xùn)練;運動能力

一、中長跑速度力量訓(xùn)練概述

中長跑是中距離和長距離跑的簡稱，中長跑運動是田徑運動的基本內(nèi)容，中長跑對運動員的速度、力量、耐力都有著較高的要求。中長跑運動改善人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)功能、運動機(jī)能;并能有效發(fā)展耐力，培養(yǎng)運動員堅強(qiáng)意志。

速度力量是中長跑運動員應(yīng)該具備的基本素質(zhì)，是中長跑運動員日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容，是針對高速度持續(xù)跑的整體協(xié)調(diào)發(fā)展的專項能力的綜合訓(xùn)練。速度力量是一項重要的運動素質(zhì)，是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)動員其機(jī)能潛力在最短時間內(nèi)的最大力量的能力。中長跑速度力量訓(xùn)練具有特殊性和綜合性，常用方法有持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。主要有沙地跑練習(xí)、水中跑練習(xí)、柔韌性練習(xí)等訓(xùn)練手段。速度力量訓(xùn)練要堅持與專項技術(shù)相結(jié)合、與柔韌訓(xùn)練相結(jié)合，通過科學(xué)、合理的速度力量訓(xùn)練方法取得好運動成績。

二、中長跑速度力量訓(xùn)練現(xiàn)狀和存在問題

1、教學(xué)目的認(rèn)識不清

中長跑教學(xué)的教學(xué)目標(biāo)是通過教學(xué)增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生興趣，實際教學(xué)中，部分主管部門和教師對中長跑項目教學(xué)目的不明確，僅將中長跑速度力量訓(xùn)練作為幫助學(xué)生通過考試、贏得競賽的單一項目，不能將教學(xué)與學(xué)生的個人規(guī)劃相聯(lián)系，使教學(xué)流于形式。

2、教學(xué)方法單一

中長跑教學(xué)是一項競技活動，具有內(nèi)容單調(diào)、體能消耗大的特點，這就要求在訓(xùn)練過程中運用科學(xué)、系統(tǒng)的教育教學(xué)方法?，F(xiàn)實教學(xué)中教師采取傳統(tǒng)“一跑到底”對學(xué)生訓(xùn)練，忽視調(diào)動學(xué)生積極性，教學(xué)效果不佳;部分教師忽視運動前后的準(zhǔn)備和整理的指導(dǎo)，造成學(xué)生身體不適而喪失學(xué)習(xí)熱情。

3、訓(xùn)練方法不科學(xué)，不重視學(xué)生運動習(xí)慣的培養(yǎng)。

當(dāng)前教學(xué)中，一方面，中長跑速度訓(xùn)練量過強(qiáng)，目前高校開展中長跑速度力量訓(xùn)練缺乏針對性，不能依據(jù)學(xué)生專業(yè)、身體素質(zhì)制定有針對性的訓(xùn)練計劃，部分非體育專業(yè)學(xué)生受身體素質(zhì)、訓(xùn)練時間、課業(yè)負(fù)擔(dān)等限制只能參加短期集訓(xùn)，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下可能造成學(xué)生身體損傷，不利用學(xué)生后續(xù)訓(xùn)練。

另一方面，中長跑速度訓(xùn)練具有綜合性，科學(xué)的訓(xùn)練不僅包括體能訓(xùn)練、體力分配技巧還涉及呼吸訓(xùn)練、安全訓(xùn)練等相關(guān)知識。在訓(xùn)練中，部分教練缺乏對配套訓(xùn)練的重視，對學(xué)生呼吸訓(xùn)練進(jìn)行有效訓(xùn)練，學(xué)生難以掌握科學(xué)呼吸方法，不利于學(xué)生提高速度和效率，甚至造成身體傷害;在訓(xùn)練中部分教練不重視學(xué)生安全教育，學(xué)生缺乏自我保護(hù)知識，在受傷或高強(qiáng)度訓(xùn)練后不能進(jìn)行有效的處理和恢復(fù)，不利于學(xué)生長期發(fā)展。

三、中長跑速度力量訓(xùn)練優(yōu)化策略

1、明確教學(xué)目標(biāo)

高校要明確中長跑訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo)，轉(zhuǎn)變教育觀念，加大宣傳力度中長跑的鍛煉價值，促使學(xué)生在科學(xué)的中長跑速度力量訓(xùn)練中提高體能，樹立以速度為核心理念，提升技巧，強(qiáng)身健體，提高中長跑成績;教師要強(qiáng)化思政教育提升心理素質(zhì)，營造良好教學(xué)氛圍，通過耐心細(xì)致的思想教育鼓勵學(xué)生勇于克服困難，堅韌頑強(qiáng)的精神，通過競賽培養(yǎng)學(xué)生集體榮譽(yù)感和合作精神。

2、結(jié)合學(xué)科特點，優(yōu)化教學(xué)方法

教師要幫助學(xué)生了解中長跑運動項目的特點，豐富中長跑項目教學(xué)的內(nèi)容，結(jié)合學(xué)科特點進(jìn)行精準(zhǔn)講解和規(guī)范示范，制定科學(xué)教學(xué)方案，注意訓(xùn)練的方法和科學(xué)的技巧，合理安排訓(xùn)練距離、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練間歇和速度;注重理論教學(xué)與實踐訓(xùn)練教學(xué)結(jié)構(gòu)的比例，結(jié)合運用專項技術(shù)和柔韌性訓(xùn)練，注重有氧代謝訓(xùn)練與無氧混合訓(xùn)練組合;轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)教學(xué)方式，優(yōu)化選拔模式，發(fā)掘運動員潛能，采取多元化教學(xué)方法，采取小步跑、蛇形跑、高抬腿、前后交叉跑等靈活多樣的訓(xùn)練方式進(jìn)行針對性訓(xùn)練，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)積極性;明確學(xué)生主體地位，充分考慮學(xué)生身體承受能力和心理的接受能力，設(shè)置階段性鼓勵政策，引入競爭競賽機(jī)制、淘汰機(jī)制，開展接力比賽、游戲等形式活化教學(xué)，并針對學(xué)生不同身體特點和個性特點，合理分組分層教學(xué);優(yōu)化教學(xué)考核評價機(jī)制，全面考量學(xué)生成績，針對考試和比賽不同要求組織學(xué)生觀看比賽、觀摩分解動作，教師分析動作要領(lǐng)，展開討論深化理解，提升學(xué)生速度力量水平。

3、重視習(xí)慣培養(yǎng)，促進(jìn)速度力量訓(xùn)練科學(xué)化

中長跑運動消耗大量的體能體力，科學(xué)的教學(xué)指導(dǎo)要求教師認(rèn)真指導(dǎo)學(xué)生做好長跑前和長跑后的熱身和整理活動，結(jié)合訓(xùn)練特點及任務(wù)科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃，注重優(yōu)化速度訓(xùn)練，重視柔韌性和毅力、支撐腿蹬伸力量和著地緩沖力的訓(xùn)練，明確訓(xùn)練分級，合理分配體力，重視加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練，科學(xué)安排運動訓(xùn)練量和負(fù)荷，進(jìn)行循序漸進(jìn)的呼吸訓(xùn)練，注意解決運動疲勞，以科學(xué)的方法減少運動對人體肌肉、軟組織的損傷。強(qiáng)化安全教育，將中長跑過程中易發(fā)生的突發(fā)事故和解決辦法傳授給學(xué)生，確保學(xué)生的安全措施，提高事故處理速度，降低受損程度。

四、結(jié)束語

速度力量訓(xùn)練對運動員身體素質(zhì)、肌肉耐力和技術(shù)水平具有重大促進(jìn)作用。高校要通過明確教學(xué)目標(biāo)，優(yōu)化教學(xué)手段，促進(jìn)速度力量訓(xùn)練科學(xué)，構(gòu)建完善的教學(xué)模式，提升學(xué)生身體素質(zhì)和中長跑成績，推動體育教學(xué)發(fā)展。

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基金項目：黑龍江省哲學(xué)社會科學(xué)研究規(guī)劃項目

項目編號：16TYE06