初中籃球運動體能訓(xùn)練方法探究

孫先友

【內(nèi)容摘要】籃球運動是一項比賽雙方直接產(chǎn)生身體對抗的運動，因而對于運動體能的要求非常高。初中生在學(xué)習(xí)籃球運動時，要想實現(xiàn)該運動競技水平的提升，必須要注重體能訓(xùn)練。但是以往在開展籃球運動教學(xué)時，教師普遍更加關(guān)注技戰(zhàn)術(shù)的教學(xué)，對于體能訓(xùn)練的重視程度不高，而且教師自身掌握的籃球運動體能訓(xùn)練的方法也比較有限，實施體能訓(xùn)練的經(jīng)驗較為匱乏，嚴重限制籃球運動教學(xué)水平的提升，因而本文在此重點探究在開展初中籃球教學(xué)時，如何強化體能訓(xùn)練。

【關(guān)鍵詞】初中籃球 ?體能訓(xùn)練 ?教學(xué)方法

引言

在參與籃球運動時，體能水平是初中生保持技術(shù)動作不變形，較好執(zhí)行各項戰(zhàn)術(shù)安排的基礎(chǔ)所在。如果初中生的體能較差，則很難完成各項學(xué)習(xí)任務(wù)，無法及時的移動，難以與比賽對手進行身體對抗，命中率與技戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行效果都會受到極大的影響，團隊整體競爭力也會由此降低。因此，要求初中生必須要具備較好的體能水平，才能更好的施展技戰(zhàn)術(shù)，得分相對來說也更加的容易，競技水平也更高。因此，教師在開展初中籃球教學(xué)時，要強化學(xué)生體能訓(xùn)練，著力促進學(xué)生身體素養(yǎng)的提升，由此更好的對學(xué)生的籃球競技技巧進行培養(yǎng)，有效實現(xiàn)預(yù)期的培養(yǎng)目標，緩解體能因素對初中籃球教學(xué)質(zhì)量提升的限制。

一、在籃球訓(xùn)練體系中融入體能訓(xùn)練

在開展初中籃球教學(xué)時，可以發(fā)現(xiàn)初中生已經(jīng)具備了較強的身體素質(zhì)，籃球運動對抗的激烈程度非常高，但是初中生的體能很難維持。實際上，在開展籃球教學(xué)時，涉及非常多的內(nèi)容，如技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和體能等。所以，在實施初中籃球訓(xùn)練時，應(yīng)注重教學(xué)的系統(tǒng)性，高度重視體能訓(xùn)練的地位。通過該種方式，實施籃球訓(xùn)練的效果才能達到預(yù)期水平，初中生的籃球運動水平才能得到有效的提升。因此，初中體育教師對于學(xué)生體能訓(xùn)練應(yīng)形成正確的認識，采取更加科學(xué)有效的措施，組織開展籃球體能訓(xùn)練，促使學(xué)生體能不斷提升。

在實施籃球訓(xùn)練時，要注重體能訓(xùn)練的融入與地位，對體能訓(xùn)練的過程進行創(chuàng)新與調(diào)整，并結(jié)合初中生的實際情況，探究如何對其實施力量和耐力以及速度等方面的體能訓(xùn)練。同時，教師要不斷強化對新的訓(xùn)練體能方法的學(xué)習(xí)，豐富運動員的訓(xùn)練體驗，促使初中生的訓(xùn)練興趣不斷提升，能夠發(fā)自內(nèi)心的對體能訓(xùn)練高度重視。在此情況下，初中生所接受的體能訓(xùn)練的量會不斷增加，體能水平也會相應(yīng)的提高，在參與籃球比賽時活躍程度更高。在訓(xùn)練體能時，教師可以引入一些先進的訓(xùn)練器材，提升訓(xùn)練的針對性，突破傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練的局限，切實提升體能訓(xùn)練的效果。不僅要對訓(xùn)練儀器充分利用，教師還應(yīng)對訓(xùn)練計劃及時優(yōu)化調(diào)整，幫助初中生對體能訓(xùn)練體系不斷完善。對于很多初中生而言，身體發(fā)育尚未完全成熟，要求教師應(yīng)密切關(guān)注學(xué)生個體的體能訓(xùn)練量，防止訓(xùn)練過度，對身體帶來損傷。只有對初中生的訓(xùn)練計劃及時調(diào)整，才能更加有效的提升初中生的體能。此外，在籃球訓(xùn)練體系中，融入體能訓(xùn)練相關(guān)內(nèi)容，有助于強化學(xué)生體能訓(xùn)練意識，合理設(shè)置各環(huán)節(jié)體能訓(xùn)練的量，對于初中生籃球運動綜合水平的提升效果顯著。

二、注重力量訓(xùn)練體系建設(shè)

在開展初中籃球教學(xué)時，學(xué)生要具備較高的參與籃球運動的水平，力量條件是基礎(chǔ)。以往在實施初中籃球體能訓(xùn)練時，教師并未結(jié)合學(xué)生實際實施訓(xùn)練計劃，導(dǎo)致力量訓(xùn)練與學(xué)生肌肉工作的特點相脫離，如由于對杠鈴負重鍛煉肌肉的方式過于關(guān)注，導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)身體損傷情況，對于體能訓(xùn)練質(zhì)量水平的提升非常不利。由此可知，在開展初中籃球運動力量訓(xùn)練時，存在的問題非常突出，在一定程度上缺失訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容，難以實現(xiàn)最佳的體能訓(xùn)練的效果，對于學(xué)生的發(fā)展較為不利。因此，初中體育教師應(yīng)注重理論訓(xùn)練體系建設(shè)，不斷提升訓(xùn)練的科學(xué)性，持續(xù)強化學(xué)生力量水平，為其學(xué)習(xí)籃球運動的各個環(huán)節(jié)，奠定良好的基礎(chǔ)。

比如，在開展籃球教學(xué)時，教師實施力量訓(xùn)練，要充分利用已有的力量訓(xùn)練的設(shè)施，重點做好以下幾點：一是對初中生的手指和手腕以及上肢的力量重點段落，促使初中生控制上述肢體關(guān)節(jié)的能力得以提升，為更好的控球與支配球奠定力量基礎(chǔ)。教師可以引導(dǎo)初中生做指臥撐，快速的開展伸屈手指的練習(xí)，可以握捏網(wǎng)球或拋接鉛球等方式進行練習(xí)，同時可以運用輕杠鈴進行臥推與推舉以及抓舉等，采用不同的體位練習(xí)俯臥撐。其次，要對腰腹力量進行著重練習(xí)，教師可以帶領(lǐng)初中生開展仰臥舉腿練習(xí)，使用杠鈴開展負重專題，對初中生的控球和控制身體重心的能力進行鍛煉，促使學(xué)生在投籃時能夠保持身體平衡與肢體及用力的協(xié)調(diào)性，在運球時也能對球進行較好的保護。再次，要對下肢力量進行鍛煉，教師可以要求初中生進行蛙跳或者多級跳以及立定跳遠等練習(xí)等，由此負初中生的下肢力量進行鍛煉，實現(xiàn)初中生下肢爆發(fā)力能力的提升。在實際實施力量訓(xùn)練的過程中，要求教師應(yīng)充分結(jié)合籃球運動自身的特征，著力促進初中生爆發(fā)力的提升，并統(tǒng)籌考慮初中生的身體素質(zhì)，通過采用一些輕快的訓(xùn)練方法，促使初中生力量活力不斷增強。

三、科學(xué)構(gòu)建速度訓(xùn)練體系

在實施體能訓(xùn)練時，速度訓(xùn)練屬于其非常關(guān)鍵的內(nèi)容之一，也是開展籃球競技技巧基礎(chǔ)訓(xùn)練的重要內(nèi)容?？紤]到籃球技能訓(xùn)練和訓(xùn)練場地條件等因素的影響，導(dǎo)致學(xué)生在實施體能訓(xùn)練時，對速度訓(xùn)練的效果帶來極大的影響。對于初中籃球速度訓(xùn)練來說，主要是啟動速度和速度耐力與加速跑等方面的內(nèi)容?，F(xiàn)階段，在開展初中籃球運動的體能訓(xùn)練時，對于速度訓(xùn)練相關(guān)的理論體系和訓(xùn)練方式并不完善，訓(xùn)練內(nèi)容的針對性嚴重不足，導(dǎo)致預(yù)期的速度方面的訓(xùn)練實效難以實現(xiàn)，由此導(dǎo)致在開展籃球比賽時出現(xiàn)學(xué)生回防速度過快以及防守進攻速度較低等方面的情況，最終導(dǎo)致比賽丟分。因此，對于初中體育教師而言，應(yīng)對籃球訓(xùn)練時速度訓(xùn)練的內(nèi)容高度重視，結(jié)合學(xué)生實際與場地條件，合理制定速度訓(xùn)練方案，切實提升速度訓(xùn)練的效果，促進初中生籃球運動水平的提升。

教師在實際開展速度訓(xùn)練時，應(yīng)著力構(gòu)建速度訓(xùn)練體系，由此作為支撐籃球速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)。為促進初中生在參與籃球運動時的速度水平，教師應(yīng)強化實施速度訓(xùn)練，對已有的速度訓(xùn)練體系不斷進行完善，推動初中生速度素質(zhì)的不斷提升。就采取的具體措施來看，主要如下：首先，教師要指導(dǎo)學(xué)生做好高抬腿和后蹬跑以及交叉跑與原地快頻小跑等方面的練習(xí)，要鼓勵初中生利用體育課堂和業(yè)余時間勤加練習(xí)，由此促進初中生對身體重心進行控制的能力得以提升，更好的實現(xiàn)身體的平衡，促使運動速度不斷提升。其次，教師應(yīng)要求初中生在聽到某一信號之后，即開始各類距離的快跑練習(xí)，對初中生的快速起跑、沖刺及急停轉(zhuǎn)身等方面的速度進行練習(xí)，促使在球場上初中生的反應(yīng)能力與靈敏度不斷提升，同時要能夠根據(jù)球場比賽形勢的變化等，采取有效的應(yīng)急措施，促使初中生的綜合競技能力得以改善。再次，教師可以對初中生進行分組，要求初中圍繞籃球場地在跑動中開展自拋自接球的練習(xí)，由此對初中生的籃球意識進行培養(yǎng)，也能實現(xiàn)初中生進攻速度和防守質(zhì)量的提升，確?；@球體能訓(xùn)練的效果能夠達到最佳水平。通過該種方式，初中生在參與籃球比賽時，速度素養(yǎng)能夠得到極大的改善，為其籃球綜合素養(yǎng)的提升發(fā)揮了極大的助力作用。同時，在掌握速度訓(xùn)練的方法之后，初中生可以在課內(nèi)外充分利用業(yè)余時間開展練習(xí)活動，訓(xùn)練效果也會更加突出。

四、持續(xù)加強耐力訓(xùn)練

在實施初中籃球體能訓(xùn)練時，耐力訓(xùn)練與力量和速度訓(xùn)練一樣，均為其中的重要內(nèi)容。在培養(yǎng)初中生的耐力素養(yǎng)時，可以將其劃分為有氧耐力和無氧耐力兩類。對于有氧耐力訓(xùn)練來說，主要是在比賽中和比賽后，用于對初中生的體力與身體各個機能進行恢復(fù)的訓(xùn)練。一般來說，初中體育教師在對初中生進行耐力訓(xùn)練時，有氧耐力訓(xùn)練占據(jù)主要部分，對無氧耐力訓(xùn)練所具有的重要作用并未形成充分認識，忽略了其作用的發(fā)揮，由此導(dǎo)致初中生在實際參與籃球比賽的對抗時，耐力呈現(xiàn)出明顯的不足，影響了初中生的比賽成績。因此，對于初中體育教師而言，應(yīng)改變傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練的觀念，高度重視無氧耐力訓(xùn)練的作用與價值所在，合理設(shè)置有氧和無氧耐力訓(xùn)練的比例，對耐力訓(xùn)練的內(nèi)容不斷進行強化。

在實施耐力訓(xùn)練時，教師應(yīng)注重實現(xiàn)有氧和無氧耐力訓(xùn)練的有機融合，促使二者可以實現(xiàn)優(yōu)勢互補，促使耐力訓(xùn)練的作用與價值能夠得到充分發(fā)揮。首先，在開始訓(xùn)練時，教師應(yīng)要求初中生先進行定時跑訓(xùn)練，一般時間在10到15分鐘之間，地點通常是校園內(nèi)或者場地上，訓(xùn)練的強度維持在55%到65%之間;在此之后要練習(xí)變速趕超，次數(shù)通常在7次左右，要求學(xué)生在訓(xùn)練場地上，排成兩列縱隊進行慢跑，根據(jù)口令由排尾快速的運動到排頭的位置，由全體初中生依次跟進進行加速跑練習(xí)，在此過程中也可以實現(xiàn)S型的變速跑，強度與定時跑類似。其次，教師應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的完成情況和實現(xiàn)訓(xùn)練目標的程度等，反復(fù)進行變向跑練習(xí)，要求學(xué)生在田徑或者足球場等寬闊區(qū)域內(nèi)，根據(jù)教師的口令或者信號，進行變化方向跑的練習(xí)，要求每次練習(xí)2分鐘作于的時間，重復(fù)練習(xí)3到5次，每組之間間隔3到5分鐘，強度同定時跑等基本相同。在練習(xí)變向跑時，各個段落均可以進行往返跑的練習(xí)，在跑出之后要返回到起跑的位置，而且要求每次跑出的距離應(yīng)在50米以上。通過該種方式，可以對初中生的耐力進行較好的鍛煉，促使初中生的綜合耐力素質(zhì)得到有效的提升，為進一步提升其籃球運動的體能水平發(fā)揮了非常大的作用。

結(jié)語

總體來看，在開展初中籃球訓(xùn)練時，體能訓(xùn)練屬于非常重要的內(nèi)容，不僅有助于學(xué)生身體素質(zhì)水平的提升，而且有助于提升初中生籃球運動競技水平。對于籃球運動而言，具有一定的綜合性，對于初中生的綜合運動水平要求較高。在心理素質(zhì)與球技較好時，初中生對于體能的要求更高，良好的體能對于其更好的完成籃球動作作用顯著，有助于得分與防守能力的提高?，F(xiàn)階段，開展初中籃球教學(xué)時，體能訓(xùn)練還存在很多方面的問題，在制定解決問題的策略時，要求教師應(yīng)密切關(guān)注學(xué)生實際，提出針對性的方案，確保籃球運動體能訓(xùn)練的實效。

【參考文獻】

[1] 鄧東文. 初中籃球運動體能訓(xùn)練存在的問題及解決對策[J]. 文體用品與科技，2020（11）：216-217.

[2] 宋怡霏. 初中籃球體能訓(xùn)練技巧與方法分析[J]. 體育風(fēng)尚，2020（05）：82.

[3] 任明忠. 對初中籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練趨勢的研究[J]. 華夏教師，2020（06）：95-96.

[4] 趙春燕. 初中籃球運動體能訓(xùn)練存在的問題及對策研究[J]. 體育風(fēng)尚，2019（12）：50.

[5] 于成龍、胡凡香. 對初中籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練趨勢的研究[J]. 中國校外教育，2019（17）：11-12.

[6] 徐亞曉. 初中體育課堂中籃球運動的體能訓(xùn)練管窺[J]. 田徑，2019（06）：29-30.

[7] 董陽. 淺談初中體育課堂中籃球運動的體能訓(xùn)練[J]. 灌籃，2019（11）：20.

[8] 姚宇. 分析初中籃球運動體能訓(xùn)練存在的問題及對策[J]. 當代體育科技，2017，7（15）：53+55.

（作者單位：山東省青島市平度市蓼蘭鎮(zhèn)蓼蘭中學(xué)）