超等長訓(xùn)練手段選擇與注意事項的研究

[摘 要]運動項目的動作技術(shù)構(gòu)成特性和項目本質(zhì)屬性決定了超等長訓(xùn)練手段的選擇，唯此才能針對性地提高運動員的反應(yīng)力量與專項爆發(fā)力水平。運動員應(yīng)用超等長訓(xùn)練手段時，選擇適宜的牽拉負(fù)荷、提高肌肉群“退讓”工作能力、確保動作階段時間短、動作銜接連貫流暢、與其他形式的力量練習(xí)相結(jié)合，并注重肌肉的恢復(fù)訓(xùn)練等十分必要。

[關(guān)鍵詞]超等長訓(xùn)練;手段選擇;注意事項

[作者簡介]李兆林（1986—），男，山東萊西人，體育學(xué)碩士，講師，主要從事體育教學(xué)與訓(xùn)練研究。

[中圖分類號] G804.6[文獻(xiàn)標(biāo)識碼] A[文章編號] 1674-9324（2020）46-0-03[收稿日期] 2020-09-10

一、前言

超等長訓(xùn)練是指對肌肉施以快速動力性負(fù)荷牽拉進(jìn)而使肌肉爆發(fā)式收縮，促使肌肉產(chǎn)生更強(qiáng)力量的一種訓(xùn)練方法。這種肌肉先被拉伸做離心收縮工作，再迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的收縮方式，是肌肉刺激—反應(yīng)功能的自然屬性，與肌肉受刺激而產(chǎn)生的單純等長收縮、向心收縮與離心收縮有明顯不同的收縮性質(zhì)，這種肌肉的收縮方式也被稱為肌肉的拉長—縮短—周期運動（stretch-shortening-cycle，SSC）[1]。從生理機(jī)制上看，肌肉在離心階段被動牽拉，肌肉長度被拉長，為其后迅速向心收縮創(chuàng)造條件的同時，存儲了肌肉彈性形變能，這部分彈性形變能可被肌肉隨后的向心收縮所利用，這是隨后的肌肉向心收縮比單獨的向心收縮活動更有力的原因[2]。肌肉彈性形變能產(chǎn)生的多少，在很大程度上取決于肌肉離心收縮的幅度和速度，彈性形變能再利用的轉(zhuǎn)化效率與離心收縮向向心收縮轉(zhuǎn)變之間的間隔時間成反比[1]。研究證明：肌肉在被拉長（離心收縮）之前已經(jīng)被預(yù)先激活，并且中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反射性調(diào)節(jié)作用（牽張反射活動）促使肌肉拉長—縮短—周期收縮方式具有更加經(jīng)濟(jì)、高效率的特點[3，4]。因此，肌肉拉長—縮短—周期運動效果的好壞與肌肉被牽拉的長度、牽拉時各環(huán)節(jié)動作速度、肌肉被牽拉時所產(chǎn)生的牽張反射活動程度、離心收縮向向心收縮轉(zhuǎn)變之間的間隔時間等因素密切關(guān)聯(lián)，并且這些因素深受肌肉疲勞程度的影響[5]。歷經(jīng)數(shù)十年的發(fā)展，人們在超等長訓(xùn)練的生理學(xué)機(jī)制、肌肉適應(yīng)性變化特征與訓(xùn)練效應(yīng)方面取得了眾多成果，這些研究成果為人們認(rèn)知超等長訓(xùn)練提供了較為豐富的理論依據(jù)，并在指導(dǎo)人們進(jìn)行超等長訓(xùn)練的方法應(yīng)用、運動負(fù)荷與訓(xùn)練內(nèi)容安排、動作技術(shù)要求及如何循序漸進(jìn)地訓(xùn)練等方面取得了顯著的成效[6]。隨著人們對超等長訓(xùn)練認(rèn)知的不斷深入，它越來越多地被應(yīng)用于體育競技訓(xùn)練并不斷受到重視。但隨著競技體育的日趨激烈，我們對超等長訓(xùn)練理論仍需深層次梳理與分析，并不斷總結(jié)新的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練思路;在實踐應(yīng)用方面更有不斷探索與研究的必要，尤其在超等長訓(xùn)練的手段選擇與應(yīng)用、練習(xí)形式與組合方式、應(yīng)用方法創(chuàng)新等方面。唯有如此，我們才能不斷解決超等長訓(xùn)練中新呈現(xiàn)的訓(xùn)練難點與訓(xùn)練困惑，使超等長訓(xùn)練的目的更加精準(zhǔn)化、過程更加科學(xué)化、實效更加明顯。這不僅有益于提升超等長訓(xùn)練在我國競技體育中的應(yīng)用價值，更能推動我國競技體育訓(xùn)練工作的高質(zhì)量發(fā)展。

二、項目動作技術(shù)構(gòu)成特性和項目本質(zhì)屬性決定訓(xùn)練手段的選擇

（一）動作技術(shù)構(gòu)成特性

眾多項目的技術(shù)動作無不是由身體的上下肢和軀干等部位的肢體、關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶等器官組織，通過單一的前屈與后伸、內(nèi)收與外展、旋內(nèi)與旋外等動作組合而成。無論哪種動作組合，無不遵循這樣的運動規(guī)律：動作階段是伸的技術(shù)動作，其起始的動作準(zhǔn)備階段必是先向反方向屈，反方向屈的幅度越大，動作速度越快，終極動作階段伸的肌肉力量就越大，速度就越快。上肢欲外展充分且有力，必是先迅速內(nèi)收緊接著再外展;手臂欲旋內(nèi)的快速有力，必是先旋外緊接著迅速旋內(nèi)，方能獲得更好效果。奔跑時，運動員足著地的緩沖動作是為隨后的蹬伸動作做準(zhǔn)備的，緩沖階段下肢伸肌群先受到力的沖擊后被動離心收縮，緊接著伸肌群在蹬伸階段主動做向心收縮，這樣才能后蹬得更有力、跑得更快。事實上，肌肉先被動拉長，然后快速向心收縮的關(guān)鍵技術(shù)動作在眾多項目中比比皆是，如田徑擲鉛球項目中的“超越器械并形成肩軸與髖軸扭轉(zhuǎn)成夾角”的技術(shù)動作、擲標(biāo)槍項目中的“投擲臂向后伸展引槍，先旋內(nèi)再旋外”的技術(shù)動作、排球的助跑起跳扣球、籃球運動員跳起搶籃板球或蓋帽、足球運動員下肢后擺大力踢球射門，以及網(wǎng)球的發(fā)球、高爾夫的揮桿擊球等技術(shù)動作等。這些項目關(guān)鍵技術(shù)動作的肌肉收縮機(jī)制與超等長訓(xùn)練的肌肉收縮機(jī)制是一致的，所以，眾多項目專項關(guān)鍵技術(shù)動作構(gòu)成特性迫使我們必須明晰超等長訓(xùn)練的訓(xùn)練機(jī)理與應(yīng)用技巧。

（二）項目本質(zhì)屬性

眾所周知，速度與準(zhǔn)確性是項目本質(zhì)屬性的二個重要方面。如100m項目的本質(zhì)屬性當(dāng)屬速度;射擊項目的本質(zhì)屬性當(dāng)屬準(zhǔn)確性，但大多項目的本質(zhì)屬性是速度與準(zhǔn)確性的結(jié)合，如飛碟射擊項目。球類項目看似速度與準(zhǔn)確性的特征不明顯，但這些項目的關(guān)鍵技術(shù)都要求速度與準(zhǔn)確性的結(jié)合，如足球的搶斷球、籃球的運球與傳球等，所以，球類項目的本質(zhì)屬性是速度與準(zhǔn)確性。項目本質(zhì)屬性決定項目訓(xùn)練時所追求的核心目標(biāo)是什么，核心目標(biāo)決定需要選用什么樣的訓(xùn)練手段、要求運動員如何完成訓(xùn)練練習(xí)、練習(xí)時需要注意什么等。田徑項目的本質(zhì)屬性是速度，無論跑還是跳與投的項目。雖然更快、更高與更遠(yuǎn)是田徑項目運動員的運動目標(biāo)，但其動作技術(shù)的本質(zhì)都是追求速度。這種速度是運動技術(shù)與動作速度相結(jié)合而成的專項速度，專項速度具體體現(xiàn)在跑的速度、起跳時的騰起初速度與最后用力時的出手初速度。專項速度決定田徑運動員的項目成績，這是由田徑項目的本質(zhì)屬性所決定的。這種特性決定訓(xùn)練手段選擇，也決定訓(xùn)練手段的應(yīng)用與創(chuàng)新。

三、應(yīng)用超等長訓(xùn)練手段時的注意事項

在體育教學(xué)與訓(xùn)練的實踐中，運用超等長訓(xùn)練手段提高運動員的反應(yīng)力量和專項快速力量已被眾多教練員所采用，并廣泛應(yīng)用于不同項目的訓(xùn)練。實踐證明：肌肉拉長—縮短周期收縮形式的力量訓(xùn)練對眾多項目運動員運動成績的提高具有其他力量訓(xùn)練方法無法替代的作用。

（一）深刻理解超等長訓(xùn)練的肌肉工作性質(zhì)

超等長訓(xùn)練所采用的練習(xí)，其肌肉的工作形式是肌肉先被動牽拉然后再縮短，肌肉工作性質(zhì)屬肌肉拉長—縮短周期收縮活動的自然屬性。教練員和運動員應(yīng)該特別重視這類練習(xí)工作時的整體性與連貫性。從肌肉收縮機(jī)制上看，超等長訓(xùn)練時肌肉的拉長—縮短周期收縮活動不能被視為一種由肌肉離心收縮轉(zhuǎn)向向心收縮的簡單組合，更不能分別訓(xùn)練肌肉的離心收縮與向心收縮能力，然后將離心收縮與向心收縮能力銜接起來。教練員和運動員應(yīng)該將肌肉的拉長—縮短周期收縮活動視為一種獨立的和完整的肌肉力量訓(xùn)練活動，完整地提高肌肉離心收縮與向心收縮能力。從練習(xí)的動作外形上看，整體動作沒有停頓與分離，而是連貫流暢、一氣呵成。為提高肌肉拉長—縮短周期收縮活動中離心收縮向向心收縮的轉(zhuǎn)化能力，提高肌肉的“退讓”工作能力是前提與基礎(chǔ)。強(qiáng)大的肌肉“退讓”工作能力能快速縮短離心收縮階段向向心收縮階段轉(zhuǎn)變的時間，高效率地利用肌肉彈性形變勢能。但不能這樣理解，即只要肌肉的“退讓”能力提高了或者肌肉的快速向心收縮能力改善了，就一定可以提升肌肉拉長—縮短周期收縮活動的反應(yīng)力量水平。實踐訓(xùn)練時，教練員要強(qiáng)化肌肉在拉長—縮短周期收縮工作中時間要素的關(guān)鍵作用，避免采用大負(fù)荷的超等長訓(xùn)練練習(xí)，合理安排超等長訓(xùn)練練習(xí)強(qiáng)度與量，適時根據(jù)運動員的訓(xùn)練狀態(tài)與身體狀況調(diào)整練習(xí)的組數(shù)和組間的間歇時間。當(dāng)運動員訓(xùn)練狀態(tài)呈現(xiàn)極度疲勞跡象或者動作中稍有停頓，不能連貫流暢地完成完整動作時，就應(yīng)停止練習(xí)，及時調(diào)整運動負(fù)荷水平，增加間歇時間，待運動員極度疲勞感消失或者心率恢復(fù)至正常水平后，再進(jìn)行下一組練習(xí)。

（二）完成練習(xí)時，動作快、時間短、連貫無停頓

完成超等長練習(xí)時，重點把控二個關(guān)鍵要素，首先是肌肉伸肌群被動牽拉和肌肉向心收縮的速度，其次是肌肉伸肌群被動牽拉過程中伸肌群離心收縮向向心收縮轉(zhuǎn)換的時間間隔。為高效利用肌肉彈性形變能，伸肌群需快速被動地被拉長，肌肉被動牽拉的速度比被動牽拉的幅度更重要。因此，運動員完成練習(xí)時，必須追求練習(xí)的動作速度要快、時間短，整體動作連貫無停頓。練習(xí)時，運動員要身心專注，將注意力放在快速且充分調(diào)動各環(huán)節(jié)肌肉群協(xié)同收縮發(fā)力之上，盡最大努力在最短時間內(nèi)規(guī)范地完成超等長練習(xí)，保證每次練習(xí)的動作質(zhì)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，切忌降低動作速度與延長完整練習(xí)的時間。在適宜的負(fù)荷狀態(tài)下，運動員以最快的速度與最短的時間完成超等長練習(xí)，才能取得良好的訓(xùn)練效果。

（三）強(qiáng)化一般性力量訓(xùn)練，打好絕對力量基礎(chǔ)

超等長訓(xùn)練對發(fā)展運動員的反應(yīng)力量與快速力量有較大優(yōu)勢，但必須強(qiáng)化一般性力量訓(xùn)練，打好絕對力量基礎(chǔ)。系統(tǒng)地采用超等長訓(xùn)練練習(xí)之前，運動員應(yīng)以一般力量訓(xùn)練為前提，打好各關(guān)節(jié)肌肉的絕對力量基礎(chǔ)，在上肢與下肢肌肉群能克服自身體重1～2.5倍重量的力量時方可開始應(yīng)用超等長練習(xí)手段來訓(xùn)練。加強(qiáng)一般性力量訓(xùn)練，主要是加強(qiáng)各環(huán)節(jié)肌肉最大力量的訓(xùn)練（最大力量是指神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在完成最大隨意收縮過程中所能達(dá)到的最大力量）。這是運動員必須具備適當(dāng)退讓工作能力的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運動員因無法克服沖擊力而使肌肉損傷的重要保證。當(dāng)運動員具備絕對力量基礎(chǔ)，可以采用超等長練習(xí)時，也不能放松最大力量訓(xùn)練，而要合理安排最大力量訓(xùn)練與超等長訓(xùn)練比例。提高運動員最大力量，要以增加中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)放沖動頻率與強(qiáng)度和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)各肌肉群協(xié)同工作能力來實現(xiàn)，切忌增加運動員肌肉的橫截面積。在此基礎(chǔ)上，通過適宜運動負(fù)荷下超等長練習(xí)的系統(tǒng)訓(xùn)練，優(yōu)化各環(huán)節(jié)肌肉收縮發(fā)力過程中的力—速關(guān)系，進(jìn)而提高運動員的反應(yīng)力量與快速力量。為什么必須加強(qiáng)各環(huán)節(jié)肌肉最大力量，這是因為運動員以快速動力性負(fù)荷進(jìn)行超等長訓(xùn)練時，強(qiáng)大的沖擊力迫使相關(guān)關(guān)節(jié)退讓性彎曲，相關(guān)關(guān)節(jié)伸肌群被動離心收縮以產(chǎn)生張力對抗沖擊力。由于相關(guān)關(guān)節(jié)伸肌群被動離心收縮后，只有在短時間內(nèi)快速完成向心收縮，才能高效率地利用伸肌群被動牽拉時所儲存的彈性形變能，進(jìn)而產(chǎn)生最大的向心收縮力。所以，伸肌群在短時間內(nèi)快速完成向心收縮工作的能力必須建立在伸肌群強(qiáng)大的“退讓”工作能力之上，各環(huán)節(jié)肌肉最大力量不強(qiáng)，伸肌群強(qiáng)大的“退讓”工作能力就不能保障。

（四）適宜的快速動力性牽拉負(fù)荷

根據(jù)運動員當(dāng)前的最大力量水平與訓(xùn)練目標(biāo)，應(yīng)用快速動力性牽拉這類超等長練習(xí)進(jìn)行力量訓(xùn)練時，運動員所承受的牽拉負(fù)荷非常關(guān)鍵。眾所周知，牽拉負(fù)荷是引起關(guān)節(jié)伸肌群牽張反射活動的一個重要因素，負(fù)荷輕，伸肌群牽張反射活動不強(qiáng)烈;負(fù)荷過重，伸肌群牽張反射活動進(jìn)入防御性反應(yīng)，反而不利于隨后的肌肉活動。適宜的快速動力性牽拉負(fù)荷，實質(zhì)上就是選擇適宜的沖擊力。不同的動力性牽拉負(fù)荷對運動員關(guān)節(jié)伸肌群的牽拉效應(yīng)和需要承受牽拉的幅度是不同的，進(jìn)而作用于運動員快速反應(yīng)力量的效果也是不同的。適宜的快速動力性牽拉負(fù)荷并非一個固定水準(zhǔn)，而是因人而異，因力量水平的增減而變化。切忌負(fù)荷過高的快速動力性牽拉，過大的快速動力性牽拉會對人體產(chǎn)生一定的副作用，改變伸肌群的工作條件與收縮性質(zhì)。隨著運動員基礎(chǔ)力量的增長及對較大牽拉負(fù)荷的適應(yīng)，原來的適宜牽拉負(fù)荷值就成為過時的適宜牽拉負(fù)荷值，運動員就須選擇更適宜的牽拉負(fù)荷值。

（五）合理安排練習(xí)組數(shù)、間歇時間，積極促進(jìn)恢復(fù)

運動員須在適宜的興奮狀態(tài)下進(jìn)行超等長練習(xí);因此，運動員可通過大量的伸展性和柔韌性練習(xí)，使各關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性和靈活性達(dá)到適宜水平。準(zhǔn)備活動不充分，容易引起受傷。為避免關(guān)節(jié)伸肌群的過度離心收縮，必須嚴(yán)格控制練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)和組間的間歇時間。練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)和組間間歇時間的確定，不僅要根據(jù)超等長練習(xí)的牽拉負(fù)荷而定，而且要依據(jù)運動員的身體素質(zhì)水平、關(guān)節(jié)肌肉的退讓工作能力、重復(fù)完成練習(xí)的動作質(zhì)量與訓(xùn)練目的而定，同時，還要根據(jù)運動員的訓(xùn)練狀態(tài)，及時調(diào)整練習(xí)的次數(shù)、組數(shù)和組間間歇時間。最佳的超等長練習(xí)效果同中樞神經(jīng)系統(tǒng)向參與運動肌纖維發(fā)放高頻率的沖動息息相關(guān)，為確保爆發(fā)式快速用力特征，應(yīng)避免運動員在相對疲勞狀態(tài)下或較大練習(xí)負(fù)荷之后完成超等長練習(xí)。為了促進(jìn)運動員承受負(fù)荷的耐受能力與恢復(fù)能力，超等長訓(xùn)練時，教練員要適當(dāng)安排些其他形式的力量練習(xí)，

（六）做好防傷措施

教練員必須明晰超等長訓(xùn)練時可能導(dǎo)致運動員受傷的要素與原因，了解如何通過訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練手段的調(diào)整，積極做好防傷療傷。教練員一般不能在運動員完成超等長練習(xí)前安排重復(fù)的大力量練習(xí)，即使運動員在訓(xùn)練能力、精神狀態(tài)和訓(xùn)練欲望均較好的情況下，教練員也需密切關(guān)注運動員完成超等長練習(xí)時的動作質(zhì)量，尤其是動作速度與動作時間，以便及時對訓(xùn)練的組數(shù)、次數(shù)、組間間歇時間做出調(diào)整。教練員可以通過改變練習(xí)方式、練習(xí)環(huán)境與練習(xí)要求，適時地進(jìn)行調(diào)整性訓(xùn)練，以促進(jìn)運動員的疲勞恢復(fù)。不僅在訓(xùn)練時注重防傷，而且在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中與訓(xùn)練后都應(yīng)有防傷措施與手段。

四、結(jié)語

采用超等長訓(xùn)練手段可以提高運動員的反應(yīng)力量與專項爆發(fā)力水平，這是由項目動作技術(shù)構(gòu)成特性和項目本質(zhì)屬性決定的，明晰肌肉的拉長—縮短周期收縮方式的生理學(xué)機(jī)制、肌肉適應(yīng)性變化特征與提高訓(xùn)練效應(yīng)的注意事項十分重要。

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Abstract： The characteristics of movement technique composition and the essential attributes of sports events determine the choice of super-long training means. Only in this way can the reaction force and special explosive force of athletes be improved. It is very necessary for athletes to choose suitable pulling load， improve the working ability of muscle group to "give way"， ensure that the action stage is short and the movement is coherent and smooth， combine with other forms of strength training， and pay attention to muscle recovery training.

Key words： super-long training; means selection; matters needing attention