中考體育加試耐力跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法的分析

□福建省南平市浦城縣蓮塘學(xué)校 林樹清

耐力跑這項(xiàng)體育活動(dòng)具備體能主導(dǎo)特點(diǎn)和周期競(jìng)速特點(diǎn)，該類體育項(xiàng)目需要學(xué)生盡可能以較高平均速度去完成?！缎抡n程標(biāo)準(zhǔn)》下達(dá)后，要求促進(jìn)中學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展，作為中學(xué)體育教師，不僅僅是幫助學(xué)生通過(guò)體育中考，更為重要的是磨煉學(xué)生的意志力，促進(jìn)他們身心健康發(fā)展。

一、基于《新課程標(biāo)準(zhǔn)》的中學(xué)體育教學(xué)

《新課程標(biāo)準(zhǔn)》中明令要求應(yīng)尊重教師和學(xué)生二者對(duì)教訓(xùn)內(nèi)容的選擇性，教師評(píng)價(jià)要多元，讓課程教學(xué)能激發(fā)學(xué)生興趣，形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，磨煉學(xué)生心智，推動(dòng)學(xué)生身心可持續(xù)發(fā)展，從而提升國(guó)民整體健康水平。體育課程教學(xué)指的是將學(xué)生身體練習(xí)作為主要教學(xué)形式，將身體健康知識(shí)、體育技能教授、心理健康水平提升作為主要學(xué)習(xí)內(nèi)容，旨在促進(jìn)中學(xué)生身體健康發(fā)展，并且提升他們的運(yùn)動(dòng)能力。基于上述所言，中學(xué)體育教師要秉承“健康第一”的教學(xué)理念，推動(dòng)學(xué)生健康發(fā)展，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，培養(yǎng)中學(xué)生形成終身體育意識(shí)。

二、關(guān)于中考體育加試內(nèi)容的分析

現(xiàn)在的基本情況是，體育考試必考分為兩類，必考一包含體育保健知識(shí)和體育健身知識(shí)，分值為4，要求筆試，必考二男生考試內(nèi)容為1000米跑和200米游泳，女生則是800 米跑和200 米游泳，分?jǐn)?shù)為15，根據(jù)性別從兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中選取一個(gè)。抽考類包括足球和籃球以及排球，分別考核運(yùn)球繞桿、運(yùn)球繞桿往返、對(duì)墻壁墊球，分值為5，主要由各設(shè)區(qū)市從這三個(gè)項(xiàng)目中抽取一個(gè)對(duì)學(xué)生進(jìn)行考核，另一類體育抽考包括50 米跑、立定跳遠(yuǎn)、1分鐘跳繩、男生引體向上、女生斜身引體、雙手頭上前擲實(shí)心球、1 分鐘仰臥起坐，這部分的分值是16分，由各設(shè)區(qū)市隨機(jī)從其中抽選三項(xiàng)，考生從三項(xiàng)中抽取兩項(xiàng)考試。

三、初中體育教學(xué)現(xiàn)狀簡(jiǎn)述

學(xué)生對(duì)中考深感壓力，其實(shí)教師也是如此，教師為了提升學(xué)生學(xué)習(xí)成績(jī)投入了大量精力和時(shí)間，尤其是體育教師，對(duì)中考加試內(nèi)容更加重視。特別是處在初三時(shí)期，每堂體育課的耐久跑成了教學(xué)重點(diǎn)，導(dǎo)致體育課淪為訓(xùn)練課，學(xué)生對(duì)體育課慢慢產(chǎn)生了厭倦態(tài)度。在這樣的教學(xué)背景下，盡管學(xué)生耐力素質(zhì)有所提高，學(xué)習(xí)體育的興趣卻消失殆盡，這樣便無(wú)法培養(yǎng)學(xué)生終身體育意識(shí)，學(xué)生身體素質(zhì)也難以獲取有效發(fā)展，與新課標(biāo)要求相悖。

四、中考體育加試耐力跑項(xiàng)目訓(xùn)練方法

（一）姿勢(shì)要準(zhǔn)確

加試耐力跑姿勢(shì)一定要準(zhǔn)確，不僅要做到正確擺臂和蹬地以及抬腿，還要堅(jiān)守六項(xiàng)原則：

第一，雙腿要輪流轉(zhuǎn)換支持，支撐點(diǎn)需要落在趾球部位上，要盡可能減少支撐時(shí)間，當(dāng)重量落在趾球部時(shí)，腳踝需要提高，還要保持固定角度。

第二，學(xué)生跑步時(shí)將腳踝向臀部方向抬起，落地上不要過(guò)度用力，要保證放松和輕巧。

第三，膝蓋和大腿都要盡量放低，保持放松狀態(tài)，禁止膝蓋和大腿前后擺動(dòng)過(guò)遠(yuǎn)，不能刻意加大步伐，或是加大自身動(dòng)作幅度。

第四，在每次腳掌著地時(shí)，著地點(diǎn)均要落在通過(guò)臀部和膝蓋的直線后，期間要注意不能過(guò)度關(guān)注腳落下的動(dòng)作，禁止腳尖蹬地和腳尖著地。

第五，雙腳要實(shí)現(xiàn)自由落地，并非憑借肌肉活動(dòng)落地，耐力跑時(shí)，自身的肩膀、臀部、腳踝要實(shí)現(xiàn)三點(diǎn)一線。

第六，擺動(dòng)手臂的目的是有效移動(dòng)腳步，使身體自然平衡。

（二）基于正確跑步姿勢(shì)，有效進(jìn)行腿的步幅訓(xùn)練

選取快速伸縮復(fù)合練習(xí)模式，既可以強(qiáng)化學(xué)生肌肉拉長(zhǎng)收縮水平，還可以增加步幅。快速伸縮復(fù)合練習(xí)歸屬于動(dòng)力性練習(xí)范疇，在提高拉長(zhǎng)收縮過(guò)程中可以釋放能量和能力，以前負(fù)荷刺激讓肌肉得到提前拉伸，這樣就使肌肉拉長(zhǎng)能力、收縮能力得到增強(qiáng)?？焖?gòu)?fù)合訓(xùn)練，以原地縱跳、跳深、單腳跳和蛙跳等最具代表性。在進(jìn)行該類模式訓(xùn)練時(shí)，要盡可能選擇在平坦場(chǎng)地上進(jìn)行，比如草地，要保障組間休息至完全恢復(fù)，要注意在做完這一系列動(dòng)作后不能安排高難度動(dòng)作。

第一，雙腳原地縱跳。體育教師要教給學(xué)生動(dòng)作要領(lǐng)，準(zhǔn)備姿勢(shì)是兩臂自然放在身體兩側(cè)，雙腳站立要保持和肩同寬，在準(zhǔn)備起跳的時(shí)候兩腿要做屈膝半蹲動(dòng)作，兩個(gè)手臂向后擺，在垂直向上起跳時(shí)，兩條腿要快速蹬地，兩只手要快速向上擺，落地之后需要重復(fù)同一動(dòng)作。

第二，雙腿側(cè)向跳躍。雙腿測(cè)量跳躍的作用在于可以對(duì)學(xué)生上下肢惰性肌肉予以激活，讓更多肌肉群參與到耐力跑運(yùn)動(dòng)中，不斷提升學(xué)生的力量和運(yùn)動(dòng)水平。動(dòng)作要領(lǐng)為在做準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，學(xué)生兩臂要自然置于身體兩側(cè)，雙腳站立和肩保持同寬，在準(zhǔn)備起跳時(shí)兩腿屈膝半蹲，正式起跳時(shí)兩腿、兩臂朝著一邊蹬地和擺臂，下落要屈膝緩沖，之后反方向側(cè)跳。在練習(xí)過(guò)程中，體育教師可選取錐形桶作為障礙物，要求學(xué)生動(dòng)作形式可以單腳進(jìn)行，右腳起跳、左腳落地，反之亦然。

第三，連續(xù)下蹲跳。連續(xù)下蹲跳的動(dòng)作方法就是要雙手十指相交在腦后，并且雙腳站立和肩同寬，準(zhǔn)備姿勢(shì)完成后要做半蹲準(zhǔn)備，標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是手臂在后，學(xué)生垂直向上跳躍后要盡量往高跳，跳躍期間手臂要保持最開(kāi)始的姿勢(shì)，落地后已然重復(fù)這一系列動(dòng)作。在落地之后，要直接順勢(shì)反向下蹲，重復(fù)接下來(lái)的跳躍動(dòng)作。

第四，連續(xù)立定跳遠(yuǎn)。這套動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢(shì)，要求學(xué)生兩臂自然放在身體兩端，雙腳站立和肩同寬，起跳前兩臂后擺、兩腿屈膝，起跳過(guò)程中配合雙手?jǐn)[動(dòng)下肢，瞪伸向前跳。連續(xù)立定跳遠(yuǎn)要求學(xué)生落地時(shí)要屈膝緩沖，要格外注意身體需保持平衡，雙腳應(yīng)該置于身體重心之前。關(guān)于變化，可融入多方向沖刺內(nèi)容以及專項(xiàng)動(dòng)作內(nèi)容等，之后在此基礎(chǔ)上將其視為原地立定跳遠(yuǎn)完成后的銜接動(dòng)作。

第五，弓箭步跳。具體方法就是學(xué)生要兩腳前后開(kāi)立，手臂要置于身后兩端，做好弓箭步動(dòng)作，學(xué)生的前腳膝關(guān)節(jié)屈曲程度要在45°～90°之間，后腿膝關(guān)節(jié)微屈即可，弓箭步起跳階段，兩手和下肢相互配合，蹬伸向上跳躍，前后腿交換落地后回到原位，接著重復(fù)上述動(dòng)作。

第六，徒手蹲起。教師要告知學(xué)生，在進(jìn)行徒手蹲起時(shí)，雙腳站立和肩同寬，雙臂前平舉，并且要挺胸抬頭、目視前方，腹背部肌肉收緊，中心稍微往后，要緩慢下蹲到大腿和地面平行，之后再站起來(lái)。

第七，臀橋。教師引導(dǎo)學(xué)生臀橋練習(xí)時(shí)，首先是讓學(xué)生做好平躺地面、膝蓋彎曲30°、雙腳前腳撐地的準(zhǔn)備動(dòng)作，臀部肌肉屬于主要發(fā)力肌群，向上挺到腰腹部和大腿保持同一直線，之后緩慢下放到最開(kāi)始的位置，如此反復(fù)練習(xí)。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在中考體育加試耐力跑項(xiàng)目訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師要通過(guò)安排雙腳原地縱跳、雙腿側(cè)向跳躍、連續(xù)下蹲跳、連續(xù)立定跳遠(yuǎn)、弓箭步跳、徒手蹲起、臀橋等的練習(xí)，開(kāi)發(fā)學(xué)生身體機(jī)能，鍛煉學(xué)生肌肉力量，提升學(xué)生耐力，讓他們?cè)谥锌技釉嚹土ε苤腥〉煤贸煽?jī)，并且養(yǎng)成強(qiáng)健的體魄。