核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的價值與應(yīng)用

李培源

摘? 要：跳水運動員要想取得良好的成績，身體動作必須兼具難、準、穩(wěn)、美。核心力量訓(xùn)練能夠增強運動員的腰腹力量和平衡能力，同時提升運動員的各項身體素質(zhì)，使得跳水動作更加穩(wěn)定和專業(yè)，確保競技水平實現(xiàn)突破。本文結(jié)合文獻資料法、專家訪問法以及調(diào)查法，總結(jié)了核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的價值，最后探究了二者應(yīng)用融合的策略和建議，旨在為促進跳水運動科學(xué)化訓(xùn)練提供一些參考。

關(guān)鍵詞：核心力量? 跳水訓(xùn)練? 應(yīng)用

中圖分類號：G861? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0043-02

跳水運動對于運動員軀干穩(wěn)定性的要求極高，隨著跳水運動的深入發(fā)展，其動作難度系數(shù)也在不斷增加，需要運動員具備良好的下肢彈跳力和平衡穩(wěn)定性，這也對訓(xùn)練方法的改進提出了新的要求。核心力量訓(xùn)練作為目前一種新型的訓(xùn)練模式，對于跳水項目具有顯著的作用，不僅能夠提高運動員的核心區(qū)力量，還可以預(yù)防損傷、增強體能，確保運動員控制好身體重心和四肢的協(xié)調(diào)能力。在跳水項目中，力量素質(zhì)的重要性毋庸置疑，它直接決定著運動員能否平衡、穩(wěn)定地完成動作。以往跳水訓(xùn)練缺乏對核心力量的認知，核心訓(xùn)練的系統(tǒng)性不強。本文結(jié)合核心力量訓(xùn)練的人體學(xué)規(guī)律，對功能性訓(xùn)練方案和效果進行了研究，并驗證了這一方法的作用。

1? 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)涵

跳水運動員在起跳和轉(zhuǎn)體過程中，身體一直處于不平衡狀態(tài)，為此要想完成預(yù)期規(guī)定的跳水動作，需要協(xié)調(diào)用力并穩(wěn)定腰腹軀干，將臀部發(fā)力有效傳至手臂，實現(xiàn)動作的美觀和穩(wěn)定性。在任何一個運動項目中會涉及到核心力量，每一個動作的完成都不能單靠某一塊肌肉，而是以中心肌群為核心，在肌群統(tǒng)一協(xié)調(diào)下共同實現(xiàn)的。在跳水運動中，核心區(qū)所包含的肌肉群更多，為此必須要加強核心控制力的訓(xùn)練，確保為上下肢力量的傳遞提供保障。近年來，核心力量訓(xùn)練不斷應(yīng)用于跳水力量訓(xùn)練中，特別是在青少年跳水訓(xùn)練中，對于提升運動員的腰腹力量取得了突破性進展。

2? 核心力量訓(xùn)練的價值

2.1 提升運動員肌肉力量和動態(tài)平衡性

核心力量訓(xùn)練可以增大跳水運動員的肌纖維，并激活深層小肌肉群，為此對于提升運動員肌肉力量具有不可替代的作用和價值。在核心力量的支撐下，運動員在跳水訓(xùn)練或比賽中，動作會更加舒展、有力，進而帶來視覺上的強烈沖擊。與此同時，在核心力量訓(xùn)練的持續(xù)促動下，運動員的本體感覺也會得到顯著的提升，肌群之間的協(xié)同用力會更加持久，極大鞏固和提升了運動員動態(tài)平衡性的形成。

2.2 有助于精確控制肌肉力量

體能教練員采取核心訓(xùn)練模式，使得遠動員小肌肉群被深度激活，為此在各種動態(tài)的不穩(wěn)定環(huán)境因素下，遠動員都可以準確地把握技術(shù)動作，精確嫻熟地控制各部位的肌肉力量，使得肌肉的利用率顯著增加。此外通過核心力量訓(xùn)練，運動員的騰空速度、高度以及起跳力量都會隨之提升。一來確保了動作完成的成功率，二來推動了動量傳遞質(zhì)量。

2.3 激發(fā)運動員的專注性

核心力量訓(xùn)練模式能夠滿足跳水運動員的多元化訓(xùn)練需求，而且訓(xùn)練手段和方式相對靈活多變，與以往單調(diào)陳舊的訓(xùn)練機制形成了鮮明的對比。為此運動員能夠在訓(xùn)練中更加專注和投入，有益于運動員潛能的爆發(fā)。當(dāng)然，核心力量訓(xùn)練并不能一蹴而就，需要經(jīng)過長期的蟄伏，在遵循循序漸進原則的基礎(chǔ)上，跳水訓(xùn)練效果定會取得持久性的勝利。

3? 核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

按照跳水運動的特征，結(jié)合跳水運動員的實際情況，可以將核心力量訓(xùn)練分為如下兩種方式內(nèi)容，即穩(wěn)定狀態(tài)下和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練模式。一方面，在穩(wěn)定狀態(tài)下，核心力量訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該主要圍繞力量的傳遞進行，重點加強運動員下肢蹬板借助跳板彈力的培養(yǎng)，發(fā)揮運動鏈的作用，確保力量的快速高效傳遞;另一方面，在非穩(wěn)定狀態(tài)下，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)該以穩(wěn)定肢體和平衡重心為核心，確保在非穩(wěn)定狀態(tài)下運動員能夠高質(zhì)量地完成技術(shù)動作。

3.2 核心力量訓(xùn)練手段

跳水訓(xùn)練中的核心力量手段要選取有針對性的訓(xùn)練方法，例如俯臥背起、俯橋支撐、仰臥起坐、快速兩頭起、仰姿頂骸腳控瑞士球、肋木舉腿、跪姿頂瑞士球、懸吊側(cè)橋等方式，以穩(wěn)定支撐的訓(xùn)練為主，確保增加運動員脊柱的穩(wěn)定性。此外，在非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量的訓(xùn)練方面，具體手段可以采取平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、俯身單腿控球直腿側(cè)擺動、懸吊俯臥位單腿外展內(nèi)收或者借助負重健身球提升對身體的控制能力，促進運動員在騰空中有效控制身體。

4? 結(jié)語

總之，核心力量訓(xùn)練方法能夠有效提升跳水運動員的身心素質(zhì)、核心穩(wěn)定性以及競技能力。為此跳水體能教練應(yīng)該重視核心區(qū)力量訓(xùn)練，充分吸收功能性訓(xùn)練理念，保證訓(xùn)練負荷，將核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練有效交叉互補，同時結(jié)合運動員訓(xùn)練效果和特點，選擇有力高效的訓(xùn)練手段，并兼顧核心部位深層和表層肌群，強化運動員的肌肉神經(jīng)控制能力，使肌肉能夠精準發(fā)力。最后，訓(xùn)練方案和體能訓(xùn)練體系還需要與時俱進，并持續(xù)創(chuàng)新優(yōu)化，實施全方位的訓(xùn)練保障體系，確保為我國跳水人才的培養(yǎng)奠定堅實基礎(chǔ)。

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