利用欄架練體能的探索

周海平

摘? 要：體能訓(xùn)練的方法和手段很多，形式也是多種多樣，體能訓(xùn)練一般比較枯燥和乏味。而欄架因?yàn)槠浔旧淼奶攸c(diǎn)，除了用于跨欄項(xiàng)目的專項(xiàng)訓(xùn)練外，還可以加以利用進(jìn)行全面的體能訓(xùn)練，不但可以提高訓(xùn)練的趣味性和興奮性，而且在訓(xùn)練中能最大限度保證動(dòng)作的幅度，從而能提高訓(xùn)練的效果和質(zhì)量。云南省健將級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員巖應(yīng)就是通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的欄架跳躍練習(xí)和身體訓(xùn)練，不但提高了運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且多次獲得全國(guó)比賽前八名。

關(guān)鍵詞：欄架? 跳躍? 身體練習(xí)? 體能

中圖分類號(hào)：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）11（b）-0041-02

云南省跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員巖應(yīng)2002年底進(jìn)入云南省田徑隊(duì)短跳運(yùn)動(dòng)員巖應(yīng)2002年底進(jìn)入云南省田徑隊(duì)短跑組集訓(xùn)，主攻400米欄。2003年12月改練跳遠(yuǎn)，2004年獲得全國(guó)大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)男子跳遠(yuǎn)第六名，2005年獲得全國(guó)田徑特許賽第二名，2006年獲得全國(guó)室內(nèi)恬靜錦標(biāo)賽第四名，2007年獲得全國(guó)田徑大獎(jiǎng)賽肇慶站第二名。他在業(yè)余體校訓(xùn)練時(shí)，由于偏重大力量訓(xùn)練，忽視小關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練和跳躍訓(xùn)練，使得平跑技術(shù)僵硬，向前性不好，節(jié)奏性、協(xié)調(diào)性、靈活性也都不太好，髖、膝、踝關(guān)節(jié)力量比較薄弱，基本身體素質(zhì)也偏低。跳遠(yuǎn)專項(xiàng)跳躍能力基礎(chǔ)差，能力弱。進(jìn)入專業(yè)隊(duì)后，在力量訓(xùn)練上減少了大重量的力量訓(xùn)練，把重點(diǎn)放在了速度和跳躍能力的訓(xùn)練上。而跳躍能力的訓(xùn)練主要是以大量的跳欄架練習(xí)為主。在多年系統(tǒng)的欄架跳躍練習(xí)和欄架身體訓(xùn)練后，巖應(yīng)的各身體素質(zhì)指標(biāo)和專項(xiàng)素質(zhì)水平都有了明顯的增強(qiáng)和提高，特別是各關(guān)節(jié)支撐力量，彈跳能力和腰腹力量都大大增強(qiáng)，同時(shí)關(guān)節(jié)靈活性，協(xié)調(diào)性和伸展性也明顯改善。在2007年的全國(guó)西部田徑特許賽上以7.82的成績(jī)獲得第二名，同時(shí)達(dá)到了國(guó)家運(yùn)動(dòng)健將標(biāo)準(zhǔn)，打破了省記錄。2009年打進(jìn)了第十一屆全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)的決賽。利用欄架練習(xí)一樣可以很好地進(jìn)行跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練。

1? 利用欄架可以發(fā)展腰腹部力量，腿部力量，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量

（1）雙腳或單腳跳欄練習(xí)：欄架10個(gè)，間距1～2m，隨著身體素質(zhì)的提高，欄架高度逐漸升高，欄間距逐漸加寬。一般1周安排1次課，雙腳或單腳連續(xù)跳過(guò)10個(gè)欄架，一般做10～20組。練習(xí)要領(lǐng)：協(xié)調(diào)、自然、連貫、流暢。觸地時(shí)間越短越好，踝關(guān)節(jié)主動(dòng)落地，迅速扒地彈起，彈行要好，落地聲音小，擺臂自然，保持好身體平衡，跳欄途中不能停頓 跳欄練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力要求較高，刺激較深。訓(xùn)練水平越高，欄間距越寬，欄高越高。

（2）跳升練習(xí)：欄假1個(gè)，欄架高度和遠(yuǎn)度根據(jù)訓(xùn)練水平上下前后調(diào)整，從70cm到120cm的高臺(tái)上跳下，落地瞬間迅速發(fā)力快速跳過(guò)欄架，腳掌觸地時(shí)間越短越好。練習(xí)要領(lǐng)：身體在向地面落下腳掌落地瞬間，髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬地挑起，髖，膝，踝關(guān)節(jié)充分伸展后迅速收腹跳過(guò)欄架，腳掌觸地時(shí)間越短越好。主要發(fā)展快速力量和瞬間爆發(fā)力，一般1周安排1～2次課，一次課跳30～50次。

2? 利用欄架可以發(fā)展髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性，以及髂腰肌的力量

（1）原地走欄練習(xí)1人1個(gè)欄架，升到合適高度，從欄架中間原地高抬腿前后走。練習(xí)要領(lǐng)：要求頂髖，墊起腳尖，重心高，大腿抬到極限高，保持穩(wěn)定，協(xié)調(diào)自然，走20～30次為一組，一般做6～8組。

（2）連續(xù)走多個(gè)欄架練習(xí)：10個(gè)欄架順序擺好，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身高情況，欄架生到合適高度，以高于運(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)為宜。低于髖關(guān)節(jié)則達(dá)不到訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)柔韌性，靈活性，協(xié)調(diào)性的目的。練習(xí)要領(lǐng)：運(yùn)動(dòng)員從欄架中間頂髖抬腿走過(guò)，每過(guò)1個(gè)欄架要求支撐腿用力向前向上蹬起，過(guò)欄腿抬到最高后，向下快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，做鞭打狀，落地瞬間迅速蹬地向前走，兩腿在空中完成剪絞動(dòng)作。從欄中間走完后，順欄側(cè)高抬腿橫向移動(dòng)，膝關(guān)節(jié)靠近肩膀，髖關(guān)節(jié)充分向上頂起，踝關(guān)節(jié)從欄側(cè)上方移動(dòng)，不能伸小腿，圍繞欄架走1圈為1組，1次做8～10組。

（3）連續(xù)直腿抬腿過(guò)欄練習(xí)：欄架10個(gè)順序擺好，間距1m左右。練習(xí)要領(lǐng)：兩腿圍繞欄架順時(shí)針從欄側(cè)直腿上抬大腿，左右腿交換連續(xù)擺過(guò)10個(gè)欄架兩側(cè)，要求身體正直，重心高，踝關(guān)節(jié)彈性要好，過(guò)欄腿腳尖勾起，大小腿充分伸直。這一練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌力量和髖關(guān)節(jié)周圍小力量。

（4）原地繞欄練習(xí)：1人1個(gè)欄架，欄架一側(cè)升到最高。練習(xí)要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿做順時(shí)針繞環(huán)20～30次，再逆時(shí)針繞環(huán)20～30次為1組，再換另外一只腿做。要求保持好身體平衡，幅度盡可能大。主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的靈活性，伸展性和力量素質(zhì)。1人站在2個(gè)欄架中間，高度升到髖關(guān)節(jié)以上高度。練習(xí)要領(lǐng)：一腿支撐，另一腿直腿向前擺過(guò)欄架再直腿向后劃半圓回到原地。主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性，伸展性和協(xié)調(diào)性。要求大幅度擺動(dòng)，連續(xù)繞20～30次為1組。左右腿分別做起跨腿跨欄練習(xí)。練習(xí)要領(lǐng)：要求協(xié)調(diào)自然，起跨腿以髖帶腿，頂?shù)缴眢w前正方后迅速下壓向后，充分打開(kāi)髖關(guān)節(jié)后又向前起跨。支撐腿配合起跨腿做向前向上做蹬伸運(yùn)動(dòng)。主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性，協(xié)調(diào)性和髂腰肌的力量。20～30次為1組。

3? 利用欄架可以發(fā)展腰腹身體素質(zhì)

（1）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平調(diào)整欄架高度。欄架的高度可以保證每次收腹動(dòng)作保持一致，一般1周安排1～2次課。腹肌練習(xí)練習(xí)要領(lǐng)：仰臥在欄下，雙手、雙腿伸直向欄上快速收緊，以手和腿碰到欄板為標(biāo)準(zhǔn)。要求動(dòng)作幅度大，收幅前雙臂和雙腳盡可能的伸直，快收慢下，30～50次1組，一般做4～6組。

（2）背肌、大腿后群肌練習(xí)：練習(xí)要領(lǐng)為俯臥欄前，同伴按住雙腳，抬頭抬手，雙手迅速伸直伸過(guò)欄架后迅速回到原位。要求快抬，快伸，快回。40～60次為1組。

4? 跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員可以用跨欄技術(shù)節(jié)奏跑來(lái)改善積極上板起跳意識(shí)

習(xí)要領(lǐng)：欄架3～5個(gè)，按跨欄跑正常欄間距做跨欄訓(xùn)練，要求欄間跑快速積極，主動(dòng)攻欄，強(qiáng)調(diào)進(jìn)攻意識(shí)。下欄迅速落地，加快節(jié)奏，培養(yǎng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的快速上板的意識(shí)和節(jié)奏。

5? 結(jié)語(yǔ)

以上欄架跳躍練習(xí)和欄架身體訓(xùn)練的練習(xí)，是云南省優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員巖應(yīng)多年堅(jiān)持的專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)而采用的具體手段，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉刺激較大，要根據(jù)年度訓(xùn)練比賽計(jì)劃來(lái)安排練習(xí)，經(jīng)常變換練習(xí)的組合，還要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平、疲勞程度，合理安排訓(xùn)練的課次、組數(shù)、間隔時(shí)間。同時(shí)要認(rèn)真做好整理活動(dòng)，防止受傷。并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的主動(dòng)訓(xùn)練意識(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員激情訓(xùn)練，集中精力和注意力。只要埋頭苦練，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能在專項(xiàng)訓(xùn)練上收到意想不到的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

[1] 國(guó)家體育總局干部培訓(xùn)中心.高水平競(jìng)技運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練研究[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2008.

[2] 魏鑫.關(guān)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練本質(zhì)特征的思考[J].經(jīng)營(yíng)管理者，2014（33）：357.

[3] 趙剛，劉丹，嚴(yán)小虎.足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練過(guò)程特征的研究[J].體育科學(xué)，2006，26（6）：47-50.