運動性腰肌勞損的體育療法

□陳默 梁成軍（遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院 遼寧 大連 116029）

前言

隨著全民健身運動的普遍開展， 人們對健康的認(rèn)識也在不斷地改變，“健康第一”、“體育強身”的觀念更加深入人心，不斷提高生活質(zhì)量、增進健康是人們所追求的。因此，對于產(chǎn)生的常見病我們應(yīng)該主動積極治療恢復(fù)。腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥?；加醒趽p時腰痛是最常見的主觀感受，主要癥狀為腰或腰骶部脹痛、酸痛，日積月累，就會轉(zhuǎn)變成慢性腰背痛，又稱慢性腰肌勞損。腰肌勞損的治療方法一般有中醫(yī)藥療、針灸、推拿按摩等， 關(guān)于腰肌勞損的康復(fù)治療的研究很多采用針灸治療方法，但體育療法是人們所忽略的。本文擬通過對彎腰提拉壺鈴、“吊單杠”練習(xí)、跪膝伸展、腰部扭轉(zhuǎn)、游泳等不同動作的運動進行分析，并應(yīng)用人體骨骼肌肉特點，可以促進腰肌勞損的恢復(fù)，對運動性腰肌勞損的治療與康復(fù)具有重要意義。研究不同動作對腰肌勞損的影響，旨在為運動性腰肌勞損恢復(fù)提供科學(xué)依據(jù)，并掌握其基本規(guī)律，對科學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練具有重要理論和實踐意義。

1、運動性腰肌勞損出現(xiàn)的原因

人們進行大負(fù)荷運動后，腰部沒有得到很好的放松，導(dǎo)致腰部肌肉緊繃或硬化，麻木酸脹等癥狀，也是導(dǎo)致腰部勞損發(fā)病的主要原因之一；人體腰背部是上下肢連接的橋梁，人們在進行負(fù)荷訓(xùn)練時，由于動作姿勢錯誤，技術(shù)動作用力不正確，腰背部就會產(chǎn)生疲勞導(dǎo)致腰肌勞損的出現(xiàn)； 在彎腰屈髖伸膝的位置舉投重物或運用爆發(fā)力強烈扭轉(zhuǎn)軀干時， 由于腰背部肌肉的猛烈收縮超過了肌肉本身所能承擔(dān)的能力或由于肌肉受力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，就會引起損傷；人體腰背部肌肉力量不足，背部深層肌肉始終處于持續(xù)工作狀態(tài)，外而久之就會疲勞。所以可以設(shè)想，加強腰背部的力量訓(xùn)練會對腰痛的問題起到緩解和治療作用。

2、不同動作對運動性腰肌勞損的恢復(fù)作用分析

2.1、加強腰部肌肉力量對運動性腰肌勞損的恢復(fù)

鍛煉是主動的運動，肌肉充分收縮與伸展可促進血液循環(huán)，提高肌肉代謝能力，以修復(fù)損傷，增強肌力和耐力。有學(xué)者認(rèn)為身體功能性動作練習(xí)通過身體各方面肌肉的協(xié)調(diào)配合提高肌肉的平衡用力，加強肌肉的力量，提高穩(wěn)定性，從而預(yù)防運動損傷。良好的功能性動作練習(xí)能夠減小運動損傷的發(fā)生幾率。彎腰提拉壺鈴動作方法：雙腳踩在臺階或者長凳上距離地面約20-30cm，雙腳平行開立與肩同寬，雙手提拉壺鈴做體前屈動作，在這里注意的點是雙腿不要彎曲保持直立，用腰部的力量提拉壺鈴，剛開始的壺鈴重量可以控制在5KG，等腰部力量增強，可以增加到10KG、20KG 每個人脊柱對承擔(dān)的外力和活動范圍是不同的， 要根據(jù)個人情況選擇壺鈴的重量。肌肉不僅是活動的動力來源同時也是保護脊柱的重要因素。例如在腰前屈時，椎間盤負(fù)重較大，小關(guān)節(jié)負(fù)重較小，棘間棘上韌帶拉緊；當(dāng)立腰時，椎間盤負(fù)重較少，小關(guān)節(jié)負(fù)重增加，棘間棘上韌帶松馳。不論在任何體位，雙方受到的外力，能夠互相維持，互相適應(yīng)，而不超過自身負(fù)擔(dān)的范圍，這就是脊柱的內(nèi)在平衡。通過彎腰提拉壺鈴可以有效的加強豎背肌、腰腹肌、骼腰肌等肌肉群的力量。

2.2、牽拉伸展法對運動性腰肌勞損的恢復(fù)

牽伸能改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性，緩解肌肉酸痛，增加或恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動范圍，預(yù)防軟組織損傷?！暗鯁胃堋本毩?xí)是指自我雙手握單杠吊拉腰部，或進行高度適當(dāng)?shù)牡趵D(zhuǎn)髖，對腰背筋膜起到牽拉的作用對腰肌勞損有較好的恢復(fù)作用，可以加上左右轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)動的幅度要由小到大，逐步到達極限。這個練習(xí)主要的作用使腰部以及骨盆周圍肌肉群輪流工作， 改善血液循環(huán)， 加強局部組織營養(yǎng)，防止腰部肌肉萎縮退化?！暗鯁胃堋庇?xùn)練可以通過提高腰部的本體感覺能力來加強腰椎的穩(wěn)定性， 可以有效的改善腰部在運動過程中造成的損傷。

伸展法是以緩慢的速度， 盡量大幅度地拉長軟組織， 眾所周知，筋膜、韌帶和關(guān)節(jié)囊的外層以及屬于肌肉內(nèi)部結(jié)構(gòu)的肌內(nèi)衣與肌外衣等，都是由致密結(jié)締組織構(gòu)成，它的生理特性就是有強的抗拉力，尤其是腰部有極其堅韌的腰背筋膜，增加伸直運動有利于脊柱生理弧度的恢復(fù)，維護穩(wěn)定脊柱及提高靈活性防止腰肌損傷。跪膝伸展動作方法是指雙膝跪在軟墊上， 雙手貼地向正前方做伸的動作，此方法對腰部肌肉的伸展起到很大作用；運動前一定要充分做好熱身準(zhǔn)備活動， 尤其是在做彎腰提拉壺鈴前一定要拉伸好腰腿部韌帶，運動后也要做好整理放松活動。通過加強腰肌力量訓(xùn)練的同時也要注重韌帶的柔韌性、肌肉的彈性、伸展性、關(guān)節(jié)靈活性和動作協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

2.3、腰部功能性鍛煉對運動性腰肌勞損的恢復(fù)

仰臥舉腿，起始動作為仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然后兩腿并攏并且自然伸直，動作要自然，動作過程為軀干和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然后兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀干成垂直， 在這里注意的是下腹才是主要發(fā)力點，當(dāng)?shù)竭_最大位置的時后，稍作停后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。仰臥舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協(xié)同肌肉有腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骶棘肌，增強腰腹部小肌肉群有利于對腰肌勞損的康復(fù)；兩頭起，平躺于瑜伽墊上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的運動。連續(xù)做15-20 次，每次練習(xí)做2-4 組，每周鍛煉3-5 次?？衫迷绯科鸫埠蠡蜻M行其他運動后， 以輔助練習(xí)進行鍛煉； 燕式平衡，由單腿站立、另腿后舉、兩臂側(cè)上舉姿勢開始，前腳向前一步，上體前傾，兩臂前舉或經(jīng)前繞至側(cè)平舉，抬頭、挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)繃直，另一腿經(jīng)后向上逐漸抬起，同時上體下壓與地面平行，成后舉腿高于頭部的腹平衡。加強腰部功能性訓(xùn)練、核心區(qū)訓(xùn)練，完善身體功能結(jié)構(gòu)同時運用增加腰部肌肉的力量和韌帶彈性的訓(xùn)練方法，提高腰部肌肉的力量，同時在運動后要對腰部進行拉伸放松，促進腰部損傷肌肉的快速恢復(fù)，同時也起到預(yù)防腰肌勞損的發(fā)生。

2.4、游泳對運動性腰肌勞損的恢復(fù)

在泳式選擇上， 患有腰肌勞損或關(guān)節(jié)病的人來說， 最好游蛙泳，其次是仰泳，身體受到浮力而使腰椎骨骼處于自然水平延伸狀態(tài)，會使腰椎的承受力得到均勻分布，尤其降低了腰椎的壓力，并且溫水對于肌肉也有刺激作用， 會加快血液循環(huán)和新陳代謝的速度，充分的緩解腰肌勞損所帶來的酸痛的感覺，有利于腰肌勞損病情減輕和健康恢復(fù)。因為游泳本身是一種非負(fù)重運動，不會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力，同時，全身的關(guān)節(jié)都得以舒展。這樣的運動比其他的運動的壓力強度要小一些，全身的關(guān)節(jié)都得以舒展?；加醒趽p的人游泳時，由于浮力的作用，人體懸浮在水中不需要多大的力量，并且能夠借助水的浮力自由運動。游泳有助于腰肌勞損的治療，游泳能促進血液循環(huán)，并且能夠增強肌肉的彈性，從而能幫助治療腰肌勞損，同時腰肌勞損患者應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪x擇游泳的強度。

3、結(jié)語

體育療法作為一種主動的運動， 通過肌肉的收縮變化促進血液循環(huán)加速，大量血液流向肌肉，血液在全身重新分布，既有助于稀釋致痛物質(zhì)濃度，又能帶走致痛物質(zhì)加速代謝產(chǎn)物排泄，促進局部腫脹吸收，緩解腰肌勞損。通過核心區(qū)的訓(xùn)練能夠提高身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，通過激活深層肌肉的小肌肉群，使小肌肉群持續(xù)工作能力的增強，從而代替同樣工作強度上腰部主要肌肉的用力，達到減輕和治療腰痛的作用。腰背部肌肉練習(xí)可以增強腰背肌肉的力量和韌帶的彈性。肌力強、韌帶彈性越大的人，發(fā)生腰肌勞損的機會就越少。通過科學(xué)、合理、健康的方法從而改善腰肌勞損，養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣，為健康生活打下良好的基礎(chǔ)。