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    高校網(wǎng)球?qū)m棇W生專項體能訓練方法構(gòu)建

    2019-12-24 09:52:29涂艷玲吳濤江西泰豪動漫職業(yè)學院江西南昌33000湖北文理學院湖北襄陽44053
    文體用品與科技 2019年8期
    關(guān)鍵詞:交叉步滑步拋球

    □ 涂艷玲吳濤(.江西泰豪動漫職業(yè)學院 江西 南昌 33000;.湖北文理學院 湖北 襄陽 44053)

    1、前言

    網(wǎng)球是一項激烈卻不失優(yōu)雅的體育運動,是被稱為世界第二大球類體育運動項目。網(wǎng)球的起源和發(fā)展簡要概括為:在法國萌芽起步,在英國正式誕生,在美國開始普及并達到高潮,如今流行于全世界。作為網(wǎng)球?qū)m椀膶W生,在進行對網(wǎng)球技術(shù)的學習和訓練當中,應該關(guān)注體能訓練問題。在網(wǎng)球競技中,技術(shù)是基本,但在相同的技術(shù)水平下,比的是雙方體能上的儲備,腳步的移動能力。

    高校網(wǎng)球?qū)m椀膶W生平時的體能訓練更應該注意方式方法,合理而有效地運用到教學和訓練中。

    2、研究對象和方法

    本文選取湖北文理學院體育學院2015、2016、2017級網(wǎng)球?qū)m棇W生為研究對象,運用文獻資料法、邏輯分析法和比較研究法等方法,對網(wǎng)球?qū)m楏w能訓練方法進行歸納,設計出適合網(wǎng)球?qū)m棇W生的體能訓練模式。

    3、專項體能訓練方法的構(gòu)建

    3.1、力量訓練

    力量訓練是一切體育項目體能的基礎,力量能力不僅表現(xiàn)在肢體運動的是否有勁,還反應神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動支配肌肉的參與能力。下面從上肢、下肢以及關(guān)節(jié)三個方面來構(gòu)建身體的力量訓練。

    (1)上肢練習。

    ①轉(zhuǎn)動側(cè)上舉:可左右手交換練習;

    ②肩肘外旋:學生坐在凳子上,彎曲肘關(guān)節(jié),手持啞鈴放在凳子或桌子上。以肘關(guān)節(jié)為支撐點,手舉啞鈴向外轉(zhuǎn)動;

    ③側(cè)平拉舉:學生將啞鈴放置身體一側(cè),單手平舉啞鈴,收回,然后再向外平舉開,反復練習;

    ④側(cè)臥肩部外旋:學生側(cè)臥,肘關(guān)節(jié)彎曲,手持啞鈴放在身體側(cè)面,手舉啞鈴向后上方轉(zhuǎn)動。學生可以更換左右手進行相同的練習;

    ⑤頸后屈伸:學生將手臂放置頸后,然后向上展開,依次反復練習;

    ⑥肱三頭肌使用拉力器下壓;

    ⑦側(cè)平擴胸:兩臂張開,雙手平舉于身體兩側(cè),做擴胸運動;

    ⑧前臂內(nèi)轉(zhuǎn):向前伸直手臂,手掌心朝上,小臂向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動帶動手一起轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)到手背朝上即可;

    ⑨前臂外轉(zhuǎn):向前伸直手臂,手心朝下,小臂向身體外側(cè)逆時針轉(zhuǎn)動,轉(zhuǎn)到手垂直于地面即可;

    ⑩仰臥拋球:身體平躺在墊子上作仰臥狀,手從身體側(cè)方向上拋球并接住球;

    ?仰臥推球:方法同仰臥拋球類似,手從身體側(cè)方向上推球,然后接??;

    ?跪地前拋球:單膝下跪,手從身體側(cè)方向上拋球練習;

    ?胸前扔實心球練習:將實心球放置于胸前,雙手抱住球,向前上方扔出,多次練習。

    補充說明:①-⑤用的是啞鈴做練習,⑥-⑨用的是彈力帶做輔助練習,⑩-13用的是實心球練習。

    (2)下肢練習。

    ①弓步行走;跪步轉(zhuǎn)體走;側(cè)弓步走;

    ②分腿跳,腿筋拉伸,預擺縱跳,交叉步跳;單腿原地縱跳,單腿橫向縱跳,單腿交叉縱跳,前后跳,左右蹬跳等;

    ③側(cè)向滑步:左右腳反復練習;

    ④小腿屈:平趴在墊子上,將小腿向上彎曲靠近大腿,左右腿交替練習;

    ⑤45°弓步,左右腳交替練習;

    ⑥弓步下蹲,左右腳交替練習;

    ⑦提踵,反復練習;

    ⑧跳箱練習等。

    (3)關(guān)節(jié)練習。

    ①頭上擊掌,重復練習;

    ②合抱擴胸:身體自然站立,雙腿站開與肩同寬,雙手合抱于胸前,平行向外展開做擴胸運動,重復練習;

    ③腳跟走;

    ④啞鈴前平舉:保持這個動作3min,做5組練習;

    ⑤啞鈴側(cè)平舉:保持這個動作3min,做5組練習;

    ⑥伸肘下拉:學生面向彈力帶站立,雙腿張開與肩同寬,雙手握住彈力帶屈肘向下拉直至手臂伸直,手掌心向上;

    ⑦屈肘上拉:雙腳踩住彈力帶站立,雙手握住彈力帶,手掌心向上,大小臂之間保持90°,小臂向上拉動彈力帶直至小臂和身體保持平行。

    3.2、速度訓練

    速度訓練對于網(wǎng)球運動中至關(guān)重要。在網(wǎng)球比賽中,腳步的快慢決定著能否跟緊球,而身體的反應速度則決定著臨場面對各種不同的變換球的反應能力,動作速度則決定著在擊球揮拍過程中能否提高球速的問題所在。所以對于速度訓練從反應速度、動作速度以及位移速度三個方面來分析。

    (1)反應速度。

    ①墻前快速阻擊:在沒有任何預判的情況下,學生面對墻1.5m處站立,老師在學生身后1m連續(xù)快速地對墻拋球,學生用手迅速去阻擊反彈回來的網(wǎng)球;

    ②仰臥快速阻擊:在無任何預判的情況下,學生平躺在墊子上,雙手和雙腳都離開地面,老師對著學生拋球,學生用腳或者手腳并用快速地阻擊網(wǎng)球;

    ③一對二截擊:一人站在球場中間,距離網(wǎng)前大約2m的距離,另一邊兩側(cè)分別站一人,三人開始截擊練習,一人將球截向兩側(cè),另外兩人將球回截給一人,多次練習;

    ④發(fā)球活靶:一名學生在發(fā)球區(qū)內(nèi),另一名學生在隔網(wǎng)對面的底線后,底線后的那位同學對網(wǎng)前的運動員發(fā)球,并不確定球的方向,而網(wǎng)前的學生要攔截來球;

    ⑤波浪式攻擊:兩名學生位于網(wǎng)前站立,另外三名學生站在底線,底線的學生向網(wǎng)前的學生進攻,網(wǎng)前學生截擊來球,如果底線學生進攻失敗,則換另一名學生擊球,以比賽的形式進行練習;網(wǎng)前的學生在網(wǎng)前攔截10-15次失誤后交換位置。

    (2)動作速度。

    ①拳擊練習:徒手進行拳擊練習,向前揮拳;

    ②影子移動:一名學生按照指定路線或者自由跑動并完成滑步、上步、交叉步等步法,或急停、轉(zhuǎn)身、做各種網(wǎng)球揮拍擊球動作練習;另一名學生緊跟在后面模仿前面學生的動作。學生身體保持低重心,移動速度快;

    ③快速擊球:老師在發(fā)球線前背對著球網(wǎng),學生在底線后面對老師,雙方相距3m,老師雙手各拿一個球,向側(cè)方向拋球,學生及時處判斷拋球的方向并快速向側(cè)前方移動接球,接球后拋回給老師,然后回到原位,準備下一次接球。老師要隱蔽拋球,學生要及時判斷并快速運動;

    ④手投發(fā)球:學生跪坐在墊子上,腰腹部保持緊繃狀態(tài),用發(fā)球的動作向前上方投擲出球,出球的速度要快,球的重量大概在50-200g,并保持一定的數(shù)量;

    ⑤跨步移動拋球:兩名學生為一組,一人雙手持實心球,向另一人兩側(cè)拋球,角度稍微偏大,接球的同學向球的方向移動并采用跨步去接球,兩人交換拋球接球練習。

    (3)位移速度。

    ①底線左右兩側(cè)交叉步跑練習,左右移動直到回到中點為一組;

    ②原地10s快速高抬腿跑和小步跑練習,10s為一組,5組練習;

    ③半場前后的極速跑和后退跑練習,前后來回為一組,5組練習;

    ④小步跑20m,高抬腿25個,左右來回交叉步10m,左右滑步15m為一組練習,共做3組;

    ⑤田徑場上的速度練習:起跑練習,每次5組;負重短距離加速練習,加速過程是20m,每次4組;短跑輔助技術(shù)練習;拖重物跑,重物可以是輪胎,圍繞田徑場跑一圈;百米變速跑;蹲跳沖刺練習。

    3.3、耐力訓練

    耐力訓練是網(wǎng)球運動的基本,是將網(wǎng)球運動持續(xù)進行的必備條件。一名網(wǎng)球選手能否將自身實力完全發(fā)揮出來必不可缺的自然是自身的體力和耐力。對于耐力訓練分別從有氧練習、無氧練習以及有氧無氧結(jié)合練習三個方面進行研究。

    (1)有氧練習。

    ①勻速圍繞田徑場跑40-60min;

    ②法特萊克跑,跑的時間不超過30min;

    ③連續(xù)向上縱跳摸高練習20次為一組,每次3組練習,休息間隔2min;

    ④原地跳繩練習,時間為3min;

    ⑤前后跳橡皮筋,每組跳30-50次,共三組練習,每組休息時間間隔為2min。

    (2)無氧練習。

    ①兩人一組,一人拋球一人打球,2min持續(xù)多球正手、反手練習,兩人交替練習,2min內(nèi)保持擊球60個以上;

    ②面向球網(wǎng),站在底線中間,進行左右移動揮拍練習,左右移動可以采用交叉步、滑步等步法;

    ③原地間接性高抬腿跑,50-100次;

    ④反復變向跑,在球場上快速的跑動,無目的的10m改變方向跑動2min;

    ⑤跳繩跑,圍繞著田徑場進行邊跳繩邊跑200m;

    ⑥雙人追逐跑:兩名學生在田徑場前后追趕跑動,跑動距離為50m,三組練習;

    ⑦計時跑:4名同學為一組在跑道上,老師在50米處手拿計時器,四位同學在聽到指令后快速跑動。等所有的同學完成練習后,再進行下一次練習,一共做三組練習。

    (3)有氧與無氧結(jié)合練習。

    ①法特萊克訓練法:輕松慢跑進行一些伸展練習,10-15分鐘;圍繞操場快速跑5分鐘;快速跑后,放慢速度做恢復性慢速跑1-2分鐘;10×45秒間歇跑動,每當跑完1次休息間歇為20-30秒;最后采用放松的跑動10-15分鐘,作為放松練習。要求學生在運動的過程中,心律應保持在每分鐘160次以上;

    ②階段變速跑:在田徑場上跑四百米,在直線跑動時加速沖刺跑,跑到彎道部分時,降低速度做勻速跑。四百米為兩組,休息5min后再跑一圈,共四組練習;

    ③間歇高抬腿跑:在運動場100m跑道上進行高抬腿跑,快速高抬腿跑完20m后勻速跑動20m,然后加速高抬腿跑20m,以此類推,最后20m進行沖刺跑。三組練習,每組練習休息間隔5min;

    ④在網(wǎng)球場上,老師隔網(wǎng)對底線的學生拋球,學生在底線連續(xù)30s左右移動擊球,在移動中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法去接球;

    ⑤連續(xù)60s左右移動擊球,在移動中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法移動擊球;

    ⑥連續(xù)90s左右移動擊球,移動采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法練習;

    ⑦連續(xù)30s前后移動擊球,移動中采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法接球;

    ⑧連續(xù)60s前后移動擊球,移動采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法練習;

    ⑨連續(xù)90s前后移動擊球,在移動中采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法練習;

    ⑩揮拍組合練習:正反手來回交替揮拍各20次后,再做發(fā)球揮拍練習20次,然后換正反手截擊動作20次。

    4、結(jié)論與建議

    以上四種訓練方式分別從力量、速度、耐力以及核心力量五個方面來研究。針對不同的方面,借助了各種不同的器械加以輔助練習,將網(wǎng)球?qū)m椀膶W生各個不同的體能訓練方式展現(xiàn)出來。

    在專項力量訓練方面,網(wǎng)球?qū)m椀膶W生每周訓練次數(shù)以2次或3次為主。上肢力量訓練方法手段以上肢的轉(zhuǎn)動,拉舉練習,配合以俯臥撐練習為主;下肢力量訓練方法主要以步法訓練,跳躍蹲起訓練為主;關(guān)節(jié)力量訓練主要配合一些健身器材輔助練習。在專項速度訓練方面,網(wǎng)球?qū)m椀膶W生反應速度訓練主要在反應速度、動作速度以及位移速度三個方面訓練為主。在專項耐力訓練方面,網(wǎng)球?qū)m椀膶W生在耐力訓練主要是有氧練習、無氧練習和有氧無氧結(jié)合練習。在專項核心力量訓練方面,主要手段有徒手和器械等的各種身體力量練習。

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