淺談少年柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練

□ 朱亞麗（青島市黃島區(qū)競技體育運動學(xué)校 山東 青島 266000）

引言

我國柔道運動員的專項訓(xùn)練就國際水平來說起步較晚，和世界水平的國際強國相比較而言差距幾十年之多。在20世紀80年代后期，我國的柔道運動開始逐漸發(fā)展。由于受到相關(guān)體育部分的重視，因此在柔道運動一經(jīng)開辦之后就引起了較大的反響，我國的女子柔道項目一度代表著世界領(lǐng)先水平，在奧運會的賽場上孫福明、店琳、袁華等一系列的柔道金牌獲得者也彰顯著我國柔道運動的水平與能力。但是就當前發(fā)展狀況來看，我國的男子柔道水平卻顯得不太樂觀，和世界強國相比較而言還有一定的差距，其產(chǎn)生的原因是多方面的。因此，本文從少年柔道運動員身體素質(zhì)入手進行簡要探究與分析就顯得尤為重要。

1、柔道項目特點及身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要意義

柔道是一種以雙方運動員的身體為主要的攻擊對象，通過不斷的進攻來取勝的一種方式。但是在實際運動的過程中，運動員首先就是要合理控制自身身體的重心，是自身處于一種動態(tài)平衡的狀況，在不斷的進攻和防守下來使得對方失去身體平衡。在實際的比賽過程中，其運動強度較大，并且在實際運動中主要是以無氧運動為主要的運動方式，因此就會使得運動員的整體都處于一種神經(jīng)高度緊張的狀況，這就對運動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求。身體素質(zhì)是運動員在訓(xùn)練過程中的重點內(nèi)容，其不僅要求運動員需要一個素質(zhì)較為全面的身體體質(zhì)，同時還要求運動員的身體靈敏性以及超高的身體速度和力量的控制。身體素質(zhì)的訓(xùn)練是當前運動員訓(xùn)練的基礎(chǔ)，運動員自身運動水平的高低也與其自身的身體素質(zhì)有極大的聯(lián)系。良好的身體素質(zhì)能夠有效防止遠動員在比賽場上的各種意外傷害狀況，提升其運動負荷的能力，最大化的延長其自身的運動壽命，因此加強少年柔道運動員的身體素質(zhì)在青少年的訓(xùn)練階段就顯得尤為重要。

2、少年身心發(fā)展特點

從身心發(fā)展的角度來探究少年運動員的狀況。由于少年運動員主要是處于兒童時期結(jié)束后的一個特殊的發(fā)展時期，因此在少年時期，其身體各個方面都會發(fā)生顯著的變化，是人生第二個發(fā)展的高峰時期。青少年在此階段其生理身高與體重都會發(fā)生顯著的變化，其身體內(nèi)部的心肺功能也逐漸趨于完善。隨著青少年體重的增加，其肌肉的含量以及肌肉的能力也在逐漸加強。同時，此階段的發(fā)展對于青少年的腦部神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)展也具有十分重要的促進效果。因此青少年時期是從兒童到成年人的一個重要的過度階段，在此過程中若是柔道訓(xùn)練能夠把握住其生理與心理的發(fā)展特點，有針對性的進行青少年的身體素質(zhì)訓(xùn)練，就能夠在把握青少年身心發(fā)展的基礎(chǔ)上制定出更加合理與科學(xué)的訓(xùn)練計劃，同時對于自身的速度、力量、耐力以及靈敏度都進行更加系統(tǒng)的訓(xùn)練，這對于少年運動員的發(fā)展來說具有十分重要的現(xiàn)實意義。

3、對少年柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體策略

在進行青少年柔道運動員的訓(xùn)練過程中要注意以下幾點：首先就是要對少年的現(xiàn)有身體素質(zhì)水平進行探究，不能夠直接安排訓(xùn)練強度過大的各種訓(xùn)練模式，應(yīng)當做到循序漸進的訓(xùn)練形式。同時由于青少年正處于身體發(fā)展的黃金時期，因此就要對運動員的速度、力量、耐力以及柔韌度進行全方位的訓(xùn)練，以此來達到各方面均衡發(fā)展。根據(jù)不同青少年運動員的實際身體素質(zhì)情況進行針對性的聯(lián)系，就能夠更好的抓住青少年實際的身體特點，以此來進行相關(guān)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，將會獲得更好的訓(xùn)練效果。

3.1、速度的訓(xùn)練方式和手段

速度主要是指一個人對于外界各種刺激的反應(yīng)能力。在體育運動的過程中，要注重對于自身速度的訓(xùn)練，不斷培養(yǎng)自身能夠眼觀六路、耳聽八方的能力。一旦對手有對自身進攻的趨勢，就要及時性的通過自身速度的調(diào)整以及身體的規(guī)劃來確定好如何對對手進行有效的防御與進攻。在柔道比賽中對于速度的具體要求為在進攻時能夠以高速進攻，在防守過程中也要具備有一定的反應(yīng)速度和能力。與此同時在柔道工作的制定中還要具備有一定的位移速度。在實際比賽的過程中，若是不能夠?qū)κ值倪M攻或是防守趨勢予以及時性的反應(yīng)速度，必然會使得自身在比賽過程中落得下風，從而錯失對對手及時性進攻的機會。因此對于速度的訓(xùn)練應(yīng)當貫穿于青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練的始終。

速度訓(xùn)練的原則就是在規(guī)定的時間內(nèi)，能夠盡可能多的進行單一動作的重復(fù)，但是在此過程中還要注意適當?shù)挠?xùn)練以及休息時間的把控，以此來不斷的提升運動員體力恢復(fù)的能力。實際的速度訓(xùn)練方式有短距離折返跑，快速爬跑、接力跑等多種訓(xùn)練形式。短距離折返跑（爬跑）訓(xùn)練是將速度不相上下的運動員分組，每組先完成5個短距離折返跑，然后安排適當?shù)男菹r間，這樣算完成1次短距離往返跑。每組運動員需要完成3次短距離折返跑，然后再進行3次3個短距離折返爬跑。

3.2、力量的訓(xùn)練方式

在實戰(zhàn)過程中的力量訓(xùn)練也是少年柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)項目之一。青少年運動員在此階段主要表現(xiàn)出的特點就是其肌肉以及骨骼的發(fā)育水平都到了一個黃金時期，因此就可以在發(fā)展的過程中采用各種針對性力量訓(xùn)練的方式不斷提升運動員的身體基礎(chǔ)性素質(zhì)。在訓(xùn)練過程重要注意，避免對青少年運動員急性極限力量的訓(xùn)練，不要通過極限力量以及最大力量的各種訓(xùn)練模式來提升運動員的最大力量素質(zhì)。要采用分階段、分部位的單體訓(xùn)練模式，并在長時間的融合與發(fā)展之后在經(jīng)過系統(tǒng)性的訓(xùn)練使其融會貫通。

具體訓(xùn)練方式為對手臂訓(xùn)練時，主要是進行手推車、和手推俯臥撐的各種形式進行訓(xùn)練，同時還可以進行啞鈴彎舉的形式鍛煉手臂力量；在對腿部力量進行訓(xùn)練時，可以采用蛙跳、兔跳、高抬腿等形式進行，這種傳統(tǒng)意義上的各種訓(xùn)練形式往往能夠在訓(xùn)練的過程中發(fā)揮出其意想不到的訓(xùn)練效果。在對腰腹部力量進行訓(xùn)練的過程中，主要是采用各種雙人對抗的方式的進行相關(guān)訓(xùn)練。如雙人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、雙人大腰、肩坐、抱人彎腰、抱人涮腰。單人練習有十項腹肌練習、坐式靜力腹肌練習。力量訓(xùn)練的方法很多，十項腹肌練習、坐式靜力腹肌練習可以在準備活動中進行。

3.3、耐力的訓(xùn)練方式

耐力主要是針對一種長時間輸出能力的一種力量練習，通過具體訓(xùn)練的聯(lián)系，能夠保障運動員在進行對抗的過程中一直保持一個高度緊繃的狀態(tài)。由于青少年的腦部神經(jīng)以及身體素質(zhì)沒有像成年人一般的健全發(fā)展，因此在實際進行耐力訓(xùn)練的過程中就會出現(xiàn)一定的問題。因此在耐力訓(xùn)練的過程中首先就是要加強對于青少年運動員進行科學(xué)的呼吸狀況的訓(xùn)練，對于不同身體素質(zhì)的運動員要進行針對性的訓(xùn)練方式，通過更加循序漸進的方式來科學(xué)、合理的進行訓(xùn)練強度的制定與安排，進而能夠更好的發(fā)揮出當前的訓(xùn)練效果。同時還要注意對青少年運動員的飲食進行合理安排，在經(jīng)過高強度的耐力訓(xùn)練之后，合理配置標準的飲食以及制定科學(xué)的休息時間，以此來最好的發(fā)揮出耐力訓(xùn)練的效果與意義。在耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當主要以有氧運動為主要訓(xùn)練模式，根據(jù)運動員自身身體素質(zhì)的需求輔以無氧運動的訓(xùn)練。無氧耐力練習有30m、60m、100m沖刺跑。練習的次數(shù)可以是6組30m沖刺，或者混合漸進沖刺，如3組30m、2組60m和1組100m沖刺跑。每組練習之間安排2-3min的休息時間。無氧耐力練習也可以進行雙人原地練習，如雙腳快速跳單腿6-8組，每組100次；雙腳跪撐橫跳5-6組，每組25-30次。對年齡稍大的身體條件適合的青少年運動員可以進行有氧耐力訓(xùn)練，如400m、1500m、3000m計時跑。

3.4、柔韌性的訓(xùn)練方式和手段

在對于柔韌性相關(guān)的訓(xùn)練過程中，尤其是對于肩部、腳踝以及髖關(guān)節(jié)的靈活度進行針對性的訓(xùn)練。在運動對抗的過程中，保持一個良好的靈活性，就是能夠從不同角度對對方進行及時性的攻擊。柔韌性的具體訓(xùn)練主要是就是在開始的熱身訓(xùn)練過程中，所進行的一些熱身活動，例如壓腿（正壓腿與側(cè)壓腿），下腰，以及兩人對立壓腿等形式的訓(xùn)練。在對柔韌度的具體訓(xùn)練過程中，其主要是需要進行堅持不懈的練習才能夠更好的發(fā)揮出實際的訓(xùn)練效果，同時在訓(xùn)練的過程中還要注意訓(xùn)練強度的融合，防止出現(xiàn)訓(xùn)練強度過大而產(chǎn)生一定的機體損傷的狀況。

3.5、靈活性的訓(xùn)練方式和手段

靈活性也是青少年柔道運動員在訓(xùn)練過程中一項十分重要的身體素質(zhì)水平。靈活度的訓(xùn)練能夠更好的實現(xiàn)運動員在實際對抗中的身體部分的調(diào)整，同時還能夠?qū)Ψ降墓艉头朗刳厔葸M行及時性的反應(yīng)和應(yīng)答。靈敏度的訓(xùn)練主要是在訓(xùn)練前進行，而協(xié)調(diào)性的相關(guān)訓(xùn)練則是被放在準備活動開始之后才可以進行。在正式訓(xùn)練之前，大多數(shù)情況下就是要采用各種趣味性的訓(xùn)練方式來進行靈敏度的訓(xùn)練。例如常見的足球運動的傳球、運球以及常見的排球運動中的顛球活動,以及上文提到的追人游戲、聽信號游戲以及相關(guān)的貼人游戲等都能夠及時性的鍛煉柔道運動員的靈敏性以及靈活性。

4、結(jié)束語

高水平的柔道運動員的培養(yǎng)和訓(xùn)練要經(jīng)過一個漫長的過程才能發(fā)揮出其實際的效果，而不是一蹴而就就可以完成的。通過人才的選拔，基礎(chǔ)性訓(xùn)練的完成，青少年集訓(xùn)以及更加高水平的訓(xùn)練方式，腳踏實地，才能夠更好的體現(xiàn)出柔道運動員的實際訓(xùn)練效果。作為少年柔道運動員的基礎(chǔ)性訓(xùn)練方式，身體素質(zhì)的訓(xùn)練是各方面訓(xùn)練項目的基礎(chǔ)，因此在訓(xùn)練過程中就要充分的結(jié)合少年訓(xùn)練的實際運動規(guī)律，結(jié)合實際項目規(guī)劃的特點，遵循少年運動員的日常訓(xùn)練規(guī)律，以此來完善過年的訓(xùn)練計劃，并建設(shè)起自身全面發(fā)展的各項運動和能力，以掌握柔道基本功，提升自身柔道專業(yè)技術(shù)和技巧為主要目的。只有這樣才能夠更好的保障少年運動員的訓(xùn)練質(zhì)量，有效促進我國體育事業(yè)的發(fā)展與建設(shè)。