平板支撐：鍛煉腹部核心肌群的絕佳運(yùn)動(dòng)

山音

平板支撐，是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效鍛煉腹橫肌，迅速調(diào)動(dòng)全身肌肉，很好地幫助建立手臂和核心力量，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。鍛煉身體，根基也是非常重要的，好的根基能夠讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮它最大的效果。

如何建立根基

手的根基

手的根基穩(wěn)定性決定了在練習(xí)平板支撐的時(shí)候，手腕的壓力，以及上肢的力量。對(duì)于剛練習(xí)平板支撐的人來(lái)說(shuō)，如果發(fā)生了手腕疼的現(xiàn)象，首先就要去調(diào)整手的根基，同時(shí)練習(xí)手腕的力量及靈活性。在每一只手上，都有9個(gè)根基點(diǎn)，張大雙手，讓這9個(gè)根基點(diǎn)壓實(shí)地面，手的根基就建立起來(lái)了。9個(gè)根基點(diǎn)分別為：大魚際、小魚際、食指指根、小拇指指根、5個(gè)手指的指腹。一只手9個(gè)點(diǎn)，兩只手18個(gè)點(diǎn)。在左右手支撐的體式中，只要讓這18個(gè)點(diǎn)同時(shí)壓實(shí)，手腕壓力會(huì)得到緩解，手臂也同時(shí)會(huì)有力。

腳的根基

在平板支撐中，腳趾是接觸地面的，這時(shí)候不是讓腳趾扣著地面，而是張開腳趾，大腳球和5根腳趾同時(shí)接觸地面。在這里，需要強(qiáng)調(diào)的是腳掌的位置。在平板支撐練習(xí)中，腳掌有三個(gè)位置，腳掌和小腿垂直、腳掌和地面垂直、腳掌腳后跟前移。這三個(gè)位置的力量是不同的。當(dāng)腳掌和小腿垂直，和站立的時(shí)候腳的狀態(tài)一致，也是最輕松的時(shí)候。身體越往前移動(dòng)，對(duì)于腿部的力量要求就越高。

核心的建立

當(dāng)調(diào)整好兩頭的根基，接下來(lái)需要調(diào)整的就是核心區(qū)域了。平板支撐看似需要腹部肌群的激活，其實(shí)臀肌、骨盆底肌都有參與，這能夠調(diào)動(dòng)全身大部分的肌肉。

平板支撐的方法及動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

若要增加難度，手臂或腿部可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。?，同時(shí)保持臀部不高于肩部，雙腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部（因?yàn)殡S著時(shí)間的推移臀部會(huì)下沉，所以需要臀部和腰板、腿保持直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

堅(jiān)持做平板支撐的益處

1.平板支撐是公認(rèn)的鍛煉腹部核心肌群最有效的動(dòng)作，其中包括腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌等，平板支撐動(dòng)作對(duì)于這些肌群的刺激非常大。

2.降低脊柱損傷風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律性平板支撐練習(xí)一方面能夠明顯減輕背部的疼痛，另一方面可以強(qiáng)化背部肌肉，給整個(gè)背部提供強(qiáng)大的支持，尤其是上背部。

3.平板支撐可以有效改善站姿的穩(wěn)定，挺拔身姿，鍛煉核心肌群可以使身體一直維持這種姿勢(shì)，因?yàn)楦共考∪鈱?duì)背部、肩膀、胸背等都有影響。

4.增強(qiáng)身體的平衡性。提升核心肌群力量后，身體的平衡性會(huì)加強(qiáng)很多，例如，我們做平板支撐這個(gè)動(dòng)作時(shí)，往往身體抖動(dòng)無(wú)法保持平衡，那也是因?yàn)楦共康暮诵募∪毫α坎粔蛩隆?/p>

5.加快新陳代謝保持良好身材。平板支撐可以激活很多的肌肉，當(dāng)這些肌群的質(zhì)量加強(qiáng)之后，就能提高基礎(chǔ)新陳代謝，也能達(dá)到燃脂的效果。

平板支撐常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作

1.塌腰。當(dāng)在沒(méi)有激活核心的情況下練習(xí)平板支撐，很容易出現(xiàn)塌腰的情況，這時(shí)骨盆呈前傾的狀態(tài)，會(huì)給腰椎帶來(lái)壓力。不管是站立或俯身，骨盆始終要保持在中立位。也就是從上下、前后、左右三個(gè)方向看，都是在中正的狀態(tài)。如果塌腰，就需要有意識(shí)地將恥骨，肚臍向上提，腹部前側(cè)縮短收緊，后側(cè)腰椎拉長(zhǎng)。這是保護(hù)腰椎最好的方法，也是平板支撐安全練習(xí)的前提。

2.聳肩。如果手的根基不夠穩(wěn)定，肩部又很緊張，很容易出現(xiàn)聳肩，并且把壓力放在手腕上。同時(shí)，聳肩還會(huì)導(dǎo)致斜方肌粗壯，這也是為什么很多人肩背越練越厚的原因。

3.手肘超伸。手肘超伸時(shí)，手臂的力線不夠直，力量就無(wú)法很好地從手掌傳到肩部和軀干，同時(shí)會(huì)給手肘帶來(lái)很大壓力。出現(xiàn)手肘超伸時(shí)，可以嘗試微屈手肘，或者大臂套伸展帶，向外繃帶子，或是用普拉提圈套在手臂外側(cè)，大臂向外發(fā)力。

平板支撐不適宜人群

平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘，肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行練習(xí)。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)過(guò)硬的人群則沒(méi)問(wèn)題。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3.由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過(guò)，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

（編輯 鮑琦）