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    美體問答

    2019-12-14 03:44:31付冬賀
    健康之家 2019年6期
    關(guān)鍵詞:杠鈴啞鈴肩膀

    付冬賀

    健身只做臥推、硬拉、深蹲三大項,會有效果嗎?

    力量舉三項是非常經(jīng)典的力量訓練動作,是所有水平的訓練者都應該包含在訓練計劃內(nèi)的。但如果是以健身(肌肉力量、肌耐力、柔韌性、心肺耐力)為主要運動導向,不建議僅僅進行這3個動作的訓練。硬拉是針對身體后側(cè)鏈的主要訓練動作,深蹲針對的是整個下肢的蹬伸力量,這兩個動作雖好,但脊柱壓力也相對比較大,不建議每次訓練。而且這兩個都屬于雙側(cè)動作,不容易糾正身體左右平衡。下肢訓練建議增加原地分腿蹲或者弓步蹲的訓練,提升肌肉耐力,糾正左右肢體力量差。臥推是上肢推力的經(jīng)典動作,男子訓練目標定在完成目標體重的1.2~1.5倍比較合理,也就是80公斤的訓練者,最大重量在95公斤至120公斤之間屬于優(yōu)秀級別。上肢安排推力動作應該和拉力動作之間比較平衡,所以建議增加杠鈴劃船或者引體向上的訓練,重點刺激背部肌群,啞鈴推舉的動作也是很好的上肢垂直方向推力補充。在上肢推、上肢拉、下肢力量訓練的基礎(chǔ)上,也可以進行一些核心力量的訓練,保持身體關(guān)節(jié)穩(wěn)定,各種支撐類訓練都是很好的選擇。組數(shù)和次數(shù)依訓練水平不同,初級者3組~4組、10次~12次為宜。中級訓練者,三大項可以安排3組~5組、5次~8次。高級者選擇就很隨意了。

    本人身高190厘米,但人偏瘦,而且肩膀很窄,有什么好的方法把肩膀練寬并且厚實一點?

    男看肩,女看線。肩部是整個上肢的核心,肩膀?qū)挾戎饕涉i骨寬度和三角肌的圍度決定。首先成年人不太容易增加鎖骨寬度,所以更要注意身體姿態(tài),避免含胸駝背圓肩的體態(tài)。體態(tài)不好,整個肩膀會往內(nèi)扣,顯得人不夠挺拔有精神。進行訓練的側(cè)重點可以放在背部和肩部整體上。初級水平者先安排下拉動作,挺胸仰頭,胸腔吸滿一口氣來進行動作,4組~5組、10次~15次。然后是啞鈴推舉訓練,啞鈴比杠鈴活動度更高,由于重量在頭上,次數(shù)稍低一些,也是4組~5組10次~12次。最后進行啞鈴側(cè)平舉訓練,建議采用肘關(guān)節(jié)微彎的側(cè)平舉,手臂借力少,完成3組~4組、10次~20次之間。中級訓練者可以安排下拉或者引體向上與啞鈴(杠鈴)推舉的超級組訓練,每個動作完成8組~10次或者10次~12次,中間不休息。連著2個動作完成休息90秒,進行4組~5組。這樣在肩膀上一個向上,一個向下的力連續(xù)做,給身體極大刺激,可以有效拓展肩寬。當然,身體其他部位,下肢腿部與胸部、腰腹部也不要忽視,訓練越完整,效率越高。

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