力量訓練，老爸老媽也能練

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近年來，力量訓練越來越熱，它的好處也被越來越多的人所了解。它不再是年輕人用來炫肌肉的運動，年齡越大，從中得到的好處也越多！你的骨骼會變得更加強壯，身體平衡和協調性更好，摔倒和受傷的風險也會減少，還能增肌減肥。老爸老媽，還不趕緊練起來！

自由重量

“自由重量” 泛指指啞鈴、杠鈴等。之所以稱之為自由，是因為它們施加阻力的來源只有一個——引力，因此阻力的方向只有一個，垂直向下。最常見的自由重量舉重訓練方法有深蹲、硬舉、臥推等。如果你想在家里訓練，可以從輕量級開始，你可以根據自己情況增重或減重。一個更大的杠鈴和舉重臺能讓你的力量訓練變得多樣化。不過要當心：比起器械來說，自由重量訓練更容易受傷，所以一定要學會正確使用它們。

器械

一種器械通常只針對一組肌肉群鍛煉。它們通常更安全，也能更好地讓你保持正確的姿勢，比較適合初學者。但器械不像自由重量那樣更符合人體的自然運動，通常需在健身房練習，相對成本也較高。

在家進行力量訓練要買很多裝備嗎？

不用！俯臥撐、平板支撐和其他自重訓練都可以幫助你增強肌肉。也可以準備一些簡單的道具，如啞鈴、彈力帶、平衡球等。多種多樣的力量訓練可以幫你變得更強壯。

需要私人教練嗎？

如果你是初學者，學會正確進行力量訓練是很重要的，這樣才能獲得最大的收益，并防止受傷。除了健身房的私人教練，一些手機上的健身應用軟件也有付費的在線私教課，這樣，你在家練習也能得到專家的幫助。

應該多久訓練一次？

肌肉需要休息才能增強，一個好辦法就是每周每個肌肉組鍛煉兩次，你可以上、下身隔天交替訓練，或者每周2次～3次全身性的力量訓練。要記住，一組肌肉鍛煉之后需要一天的時間來休息恢復。最好能夠訓練到所有主要肌肉群，否則，當某一組過于發(fā)達，或欠發(fā)達時，你都可能會受傷。

從多大負重開始？

無論你年齡多大，開始訓練時都要慢慢來，讓身體漸漸習慣它。不要擔心從光光的杠鈴開始學習正確的動作。如果你感覺太輕了，可以增加負重。如果能讓你輕松地重復8次～15次動作的重量就算合適。

準備好后再增加重量

一旦你掌握了力量訓練的技巧，就可以慢慢增加負重了。在你重復了一組12次～15次的動作之后感覺到力竭的負重效果最好。

觀察一下自己的動作，如果你因為增重之后動作變形了，增重對你來說就是弊大于利，應該減掉一些負重。直到你可以做得很輕松，或者整套做下來動作沒有變形時，再增加負重。

不要屏息

在力量訓練時，你可能會不知不覺屏住呼吸，千萬不要這樣做！應該在你舉起負重時呼氣，放下負重時吸氣，不僅能改善動作，還能防止造成疝氣之類的傷害。如果運動時感覺呼吸困難，可能是負重過重了。

別忘記熱身

肌肉在冷的時候更容易受傷。所以，在力量訓練前，慢跑或騎自行車10分鐘熱熱身吧，哪怕是快步走也行。還可以結合一些簡單的練習，比如開合跳和箭步蹲。

臥推要點

很多人把臥推作為他們日常健身的一部分。臥推時，應該保持肩部向后向下貼合于臥推凳上。如果在舉重時肩部向前拉，不僅鍛煉不到胸肌，肩部也會受傷。另外還需要注意：下背部要保持一個自然的拱形——不要太高或太低。舉起時手肘不要完全伸直。鍛煉時要使用腹部肌肉。脖子不要較勁要放松。

深蹲要點

最好和專家一起學習這個動作，可以從輕量負重或徒手開始：雙腳分開與肩同寬;肩膀向后向下收緊，和臀部在一條直線上。挺胸直背向下坐，不要讓膝蓋超過腳趾。你應該感受到腿部最大受力，不要圓背和駝背。

靠墻俯臥撐要點

做這個動作時，除了堅固的墻，你不需要任何設備。它有助于增強胸部、肩部和手臂的力量。面對墻，保持比手臂稍遠一點的距離，雙腳分開，與手和肩同寬。身體前傾，手掌撐墻，與肩同高。吸氣，彎曲手肘，慢慢地將上半身拉向墻壁。保持一會兒，呼氣，慢慢地把自己推回原位。

開始訓練前要咨詢醫(yī)生

如果沒有鍛煉的習慣，在開始力量訓練之前應先咨詢醫(yī)生，尤其是有慢性疾病、長期吸煙及體重超重的人。如果力量訓練引起疼痛，可以減輕負重。如果疼痛繼續(xù)幾天也無法緩解，要及時去看醫(yī)生或咨詢你的健身教練。