運(yùn)動(dòng)降血糖，掌握有方法

文/北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任 郭立新

運(yùn)動(dòng)能預(yù)防2 型糖尿病的發(fā)生嗎？當(dāng)然可以！與飲食控制相同，運(yùn)動(dòng)在糖尿病治療中起著重要作用，運(yùn)動(dòng)療法是糖尿病的基礎(chǔ)治療措施之一。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)頻率與糖尿病的發(fā)生率呈負(fù)性相關(guān)。也就是說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人與不常運(yùn)動(dòng)的人相比，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。糖尿病前期的人群，在合理飲食的基礎(chǔ)上加上運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防糖尿病的發(fā)生，對(duì)已經(jīng)罹患糖尿病的患者還有助于降低糖尿病微血管和大血管并發(fā)癥的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病患者有哪些好處？

1.運(yùn)動(dòng)促進(jìn)機(jī)體肌肉和其他組織消耗、利用葡萄糖，可降低血糖。

2.運(yùn)動(dòng)可以降低體重，減少體內(nèi)脂肪，增加肌肉含量，組織中胰島素受體增多，胰島素敏感性增加，可以減少胰島素等相關(guān)藥物的劑量。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉要利用更多的脂肪酸，從而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平，改善血脂代謝，有利于預(yù)防心腦血管疾病。

4.運(yùn)動(dòng)可以增加血管彈性，降低血壓，對(duì)糖尿病伴輕度高血壓患者有益。

5.長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以改善新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，有助于改善和增強(qiáng)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，使心功能指數(shù)上升，肺活量增加，改善心肺功能。

6.運(yùn)動(dòng)可以改善骨代謝，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折的發(fā)生。

7.運(yùn)動(dòng)使人心情舒暢，可陶冶情操，釋放緊張情緒，增加幸福感，有益于身心健康。

糖尿病患者什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最合適？

糖尿病患者每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好參考就餐和服藥的時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō)，胰島素剛注射完或降糖藥服用半小時(shí)內(nèi)就運(yùn)動(dòng)，會(huì)加快降糖藥物的吸收，更容易發(fā)生低血糖。而餐后30 分鐘到1 小時(shí)之間，糖尿病患者的血糖水平開始升高，降糖藥的藥力在餐后1 小時(shí)左右也有所減弱，因此建議糖尿病患者進(jìn)餐后30 分鐘到1 小時(shí)后再開始運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)對(duì)消化系統(tǒng)也有利。目前普遍推薦的適宜時(shí)間為從吃第一口飯起，飯后45～60 分鐘開始運(yùn)動(dòng)比較適宜。

糖尿病患者哪些情況下不適合運(yùn)動(dòng)？

1.清晨起床后，空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行體育鍛煉最不可取，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段最容易發(fā)生危及生命的低血糖反應(yīng)。此外，這個(gè)時(shí)間段血管內(nèi)的血液黏稠度比較高，再加上運(yùn)動(dòng)中出汗與體內(nèi)水分消耗，血液會(huì)更加黏稠，容易誘發(fā)急性心腦血管疾病。

2.餐前、過(guò)飽、飲酒或就餐未進(jìn)主食時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)。

3.在血糖沒(méi)有得到很好的控制之前，一般超過(guò)16.7 毫摩爾/升或者血糖波動(dòng)較大者，或酮體陽(yáng)性者，均不宜參加運(yùn)動(dòng)鍛煉。

4.即使是血糖控制良好的糖尿病患者，也應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，禁忌劇烈和高強(qiáng)度對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)。

5.有視網(wǎng)膜病變者，不宜運(yùn)動(dòng)，以免誘發(fā)眼底出血。

6.有心、肝、腎、肺功能不全，或其他嚴(yán)重慢性并發(fā)癥者，或急性感染、酮癥、酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥者，均不宜運(yùn)動(dòng)。

糖尿病患者每次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間合適？

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間因人而異。一般建議每次運(yùn)動(dòng)約60 分鐘，包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)整理時(shí)間。其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20～30 分鐘。如果血糖控制不佳，有條件者可在三餐后45～60 分鐘后均進(jìn)行20～40 分鐘的適量運(yùn)動(dòng)，這樣有助于血糖的控制，并可降低降糖藥物的用量。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的頻率如何安排？

糖尿病相關(guān)指南指出：如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)禁忌，糖尿病患者每周有效運(yùn)動(dòng)不低于150 分鐘。一般糖尿病患者每天都應(yīng)該進(jìn)行20～30 分鐘或更久的運(yùn)動(dòng)，有條件者三餐后都應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持中小運(yùn)動(dòng)量的體育運(yùn)動(dòng)比間斷進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)要好得多。如果受到自身?xiàng)l件的限制，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)也不應(yīng)少于3～5 次。如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間可以稍長(zhǎng)，但至少每隔1～2 天有一次規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間太長(zhǎng)了，則達(dá)不到運(yùn)動(dòng)治療的效果。

糖尿病患者如何選擇適宜的運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)？

運(yùn)動(dòng)宜選擇在住宅附近的花草樹木茂盛、清潔、安靜、無(wú)污染的院子、湖濱、樹林、河畔或社區(qū)活動(dòng)中心里，注意地面平整，安全第一。不要在行駛機(jī)動(dòng)車的道路兩旁進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。因?yàn)轳R路上的噪聲、車輛排放的尾氣、過(guò)車揚(yáng)起的灰塵及病菌會(huì)對(duì)人體帶來(lái)危害，而且不夠安全。夜晚光線不明亮的地點(diǎn)也不宜運(yùn)動(dòng)。

糖尿病患者如何確定合適的運(yùn)動(dòng)量？

不同年齡選擇不同運(yùn)動(dòng)量。年輕患者和老年患者的身體素質(zhì)不同，病史不同，選擇的運(yùn)動(dòng)量也有所不同。運(yùn)動(dòng)量的選擇標(biāo)準(zhǔn)有3 個(gè)：①做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)查出自己的最高心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最高心率的50%～70%之間；②按簡(jiǎn)易公式運(yùn)算：運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡，另有復(fù)雜公式運(yùn)算：（220-年齡）×（0.5～0.7），以心率在這個(gè)范圍為宜；③自我感覺(jué)判斷，運(yùn)動(dòng)的當(dāng)時(shí)可以感覺(jué)有微汗，同時(shí)應(yīng)該密切觀察運(yùn)動(dòng)后個(gè)體反應(yīng)，如果每次運(yùn)動(dòng)后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脈率平穩(wěn)，且有逐漸減慢的趨勢(shì)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適宜。反之，運(yùn)動(dòng)后食欲、睡眠不好，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，接受醫(yī)生的檢查。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前有哪些注意事項(xiàng)？

糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)前需經(jīng)醫(yī)生檢查確認(rèn)身體狀況后方可開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療。運(yùn)動(dòng)前要注意檢測(cè)血糖，餐前血糖高于13.9 毫摩爾/升，隨機(jī)血糖高于16.7 毫摩爾/升時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，若血糖過(guò)低，則應(yīng)加餐。

運(yùn)動(dòng)前多飲水，隨身攜帶易于吸收的碳水化合物食物，并佩戴糖尿病患者信息卡和急救卡，寫上姓名、電話、住址，并注明“我是糖尿病患者，當(dāng)我軟弱無(wú)力但還清醒時(shí)，請(qǐng)將我包中攜帶的糖果、餅干放入我口中；如我已昏迷不醒，請(qǐng)幫助送往附近醫(yī)院”等信息。

運(yùn)動(dòng)前還需進(jìn)行5～10 分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部和腹部。需避免屏氣動(dòng)作，因屏氣可使收縮壓升高。需要強(qiáng)調(diào)的是，注射胰島素的患者不要把胰島素注射在即將要運(yùn)動(dòng)的肢體上。

穿著寬松的衣褲、柔軟的棉線襪、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。此外，糖尿病患者要根據(jù)自身的具體情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止意外傷害。

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后有哪些注意事項(xiàng)？

糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，不要立即停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液聚集在四肢肌肉組織中，突然停止運(yùn)動(dòng)，血液不能很快回到心臟而產(chǎn)生暫時(shí)性腦缺血，會(huì)引起頭暈、惡心甚至虛脫等不適癥狀。因此，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，應(yīng)繼續(xù)做一些行走、緩慢跑步等放松活動(dòng)，一般應(yīng)歷時(shí)5 分鐘，使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時(shí)高10～15 次的水平后再坐下休息。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上說(shuō)話或進(jìn)行冷、熱水浴，而應(yīng)把汗水擦干，待脈率恢復(fù)到正常時(shí)再進(jìn)行溫水淋浴。仔細(xì)檢查皮膚、關(guān)節(jié)、足部有無(wú)破損、水泡。運(yùn)動(dòng)可引起食欲增加，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)后的飲食控制及藥物調(diào)節(jié)。

做好血糖記錄，晚上睡前再進(jìn)行一次監(jiān)測(cè)（以防運(yùn)動(dòng)后遲發(fā)的低血糖）。如果運(yùn)動(dòng)后感到不適，要咨詢專業(yè)的醫(yī)生，對(duì)運(yùn)動(dòng)治療計(jì)劃進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。