提高學(xué)生中長(zhǎng)跑能力的教法探索

趙善仁

(安徽省閩侯縣第三中學(xué) 安徽 閩侯 350109)

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中,中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是體育課的重要組成部分,它對(duì)學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對(duì)培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏、吃苦耐勞、勇于進(jìn)取的體育優(yōu)秀品質(zhì),促進(jìn)身心健康的發(fā)展方面有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實(shí)踐中我們發(fā)現(xiàn),大部分學(xué)生往往最害怕的項(xiàng)目就是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目,因?yàn)樗穆烦涕L(zhǎng)、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞,考試成績(jī)往往都不理想。同時(shí),學(xué)生又希望考試能達(dá)標(biāo),但平時(shí)又不愿意付出訓(xùn)練,不愿去練習(xí)中長(zhǎng)跑,這是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。如何讓學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī),最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴(yán)格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練,并運(yùn)用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進(jìn)行教學(xué),通過(guò)形式多樣的教學(xué)內(nèi)容,激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情,由被動(dòng)式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)式訓(xùn)練。在新課改的形勢(shì)下,我想有必要對(duì)其進(jìn)行探討,因?yàn)楦髦袑W(xué)舉行的校運(yùn)會(huì)和學(xué)校的課余訓(xùn)練中,仍有大批學(xué)生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學(xué)中的幾點(diǎn)體會(huì)。

1.中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中,常見(jiàn)的項(xiàng)目是男子1500米和女子800米。中長(zhǎng)跑是發(fā)展長(zhǎng)久耐力的項(xiàng)目,長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)的肌肉活動(dòng),是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它一方面要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中,正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào),重心移動(dòng)平穩(wěn),直線性強(qiáng),有良好的節(jié)奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力,既講究動(dòng)作效果,又注重節(jié)省體力。各種距離跑的技術(shù)基本上是相同的。但由于距離的長(zhǎng)短和跑的強(qiáng)度不同,所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。

2.中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練原則

2.1 全面發(fā)展原則。中長(zhǎng)跑的主要任務(wù)是促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育及全面增強(qiáng)學(xué)生各器官系統(tǒng)功能,為此,應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生的身體各器官以全面影響,使各器官各部位都承受一定的負(fù)荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣,方法靈活,使身體得到全方位發(fā)展。

2.2 循序漸進(jìn)原則。中長(zhǎng)跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則。訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的難易,技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜或簡(jiǎn)單,運(yùn)動(dòng)量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡(jiǎn)到繁、從小到大。既不能急于求成,又不能踏步不前,既要循序,又必須漸進(jìn)。

2.3 區(qū)別對(duì)待原則。進(jìn)行中長(zhǎng)跑的體育教學(xué)工作,不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點(diǎn)、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。首先,應(yīng)從性別特征上區(qū)別對(duì)待。男女生的性別差異是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的問(wèn)題。同時(shí)又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進(jìn)行分層次教學(xué)。從生理方面考慮,在中長(zhǎng)跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進(jìn)行教學(xué),使學(xué)生生理負(fù)荷能夠達(dá)到不同個(gè)體的生理范圍,這樣才能夠收到最佳效果。

3.中長(zhǎng)跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運(yùn)動(dòng)生理方面來(lái)分析,中長(zhǎng)跑的速度耐力依靠礎(chǔ)酸原獲能,而且還更多的依靠肌糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)與訓(xùn)練中,必須開(kāi)展無(wú)氧供能系統(tǒng)的能力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練又稱為無(wú)氧訓(xùn)練,常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇法。重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進(jìn)行同一練習(xí),在各次重復(fù)練習(xí)時(shí)安排一些時(shí)間調(diào)整,能使身體負(fù)荷達(dá)到較高程度。

4.發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的持續(xù)練習(xí)?？砂才砰L(zhǎng)距離的持續(xù)勻速跑和長(zhǎng)段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中,選擇適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度。強(qiáng)度控制一般可用心率作為指標(biāo)。中長(zhǎng)跑能力強(qiáng)的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高的85%-90%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí),一般的同學(xué)則用最高60%-70%的強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練。

5.中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作

中長(zhǎng)跑技術(shù)動(dòng)作可分為起跑、途中跑和沖刺三個(gè)部分

起跑:在田徑比賽中,800米和800米以上項(xiàng)目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢(shì)。其技術(shù)是:兩腳向后用力蹬地,后腿積極前擺,兩臂配合兩腿的運(yùn)動(dòng)向前沖出。途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)的重點(diǎn)部分,正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能,同時(shí)又能最經(jīng)濟(jì)省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小,但是后蹬的角度要求較大,約為50度,在節(jié)奏上要求輕快、均勻,力求實(shí)效、省力。同時(shí)注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合,比較理想的有“三步一呼氣,三步一吸氣”或“兩步ー呼氣,兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時(shí)要求學(xué)生張口呼吸,增大呼吸量,深呼吸,更多更快地進(jìn)行氣體交換。另外還有中長(zhǎng)跑的彎道技術(shù):身體左傾,右臂擺幅必須大于左臂,左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地,以此獲得向心力,克服直線運(yùn)動(dòng)的慣性,保持跑速。

6.如何克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和爭(zhēng)取“第二次呼吸”

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中,學(xué)生會(huì)感到呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無(wú)力動(dòng)作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點(diǎn)”。出現(xiàn)“極點(diǎn)”以后,讓學(xué)生們知道,只要依靠意志堅(jiān)持下去,稍減緩跑速,不久這種難受的感覺(jué)就會(huì)減輕或消失,逐漸會(huì)變得動(dòng)作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢,這時(shí)候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”,可以當(dāng)作衡量中長(zhǎng)跑耐久能力的一個(gè)技術(shù)指標(biāo)!在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中,“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚消失得也越快,這樣他們的中長(zhǎng)跑能力就越強(qiáng)。通過(guò)訓(xùn)練證明,經(jīng)常參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的同學(xué),他們的“極點(diǎn)”現(xiàn)象會(huì)變得越來(lái)越晚,從而提高了中長(zhǎng)跑的成績(jī)。

總之，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本來(lái)就是一項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練,需要很好的心理素質(zhì).所以體育教師不僅要注意專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練,也要重視學(xué)生的運(yùn)動(dòng)心理素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練和教學(xué)中,設(shè)計(jì)富有趣味性的游戲吸引學(xué)生，因?yàn)榕d趣是一個(gè)人完成某項(xiàng)任務(wù)或活動(dòng)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力，同時(shí)要運(yùn)用激勵(lì)的方法來(lái)提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣，從而達(dá)到課堂教學(xué)目標(biāo)。